Arogéns resa

[Filipb]

Ser ut att gå bra för dig nu med flera PB:n på sistone. Kul att se Andreas, jättebra jobbat!!

[arogen]

Dagens. Pull - lätt

5min jogging

Stångrodd. 60sek vila.
40kgx1x10
55kgx1x6
65kgx1x4
75kgx1x10 (smalt) PB: Vikt
70kgx1x11 (brett)
67,5kgx1x12 (mellan)
62,5kgx1x11 (brett)
62,5kgx1x11 (smalt)
2 specialset: omvänt grepp + mellan
57,5/47,5 /52,5/40kg x13 + 11, 14 + 12

Marklyft
100kgx1x6
120kgx1x3
135kgx2x6
137,5kgx1x6

3 superset chins (13 PB. 6, 5) /latsdrag 10-15reps (65kgx1x11, 60kgx1x11, 55kgx1x13)
2 set stående pullover 15reps (43-36kg)
1set 21an z-stång (+17kg)
4 superset fraåtl. axellyft (9-12kg) /hantelcurls 10-15reps (16x1x10, 14x1x10, 12x1x10, 10x1x10)
4 set hängande benlyft

[arogen]

Ursprungligen postat av Filipb

Ser ut att gå bra för dig nu med flera PB:n på sistone. Kul att se Andreas, jättebra jobbat!!

Jodå, går bra framåt nu. Tack så mycket!

[arogen]

Dagens. Ben- tungt.
BÖJ-PB! Bommade första på 140, då jag hade två passare på bägge sidor. Andra försöket gick, med en passare bakom som höll upp bröstet en aning men tryckte upp skiten själv. Så benstrykan har jag ännu mer vikt, men hållningen ligger lite efter, men det kommer.

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x0
60kgx1x8
80kgx1x5
90kgx1x3
100kgx1x1
110kgx1x1
125kgx1x1
Arbetsset: 120sek vila
140kgx1x1 FAIL
140kgx1x1 PB: Vikt
100kgx1x4

Enbenspressar:
135kgx2x8+ 12/12/12 reps direkt efter med bägge ben.
145kgx1x7

2 set benspark (70kgx1x8, 65kgx1x10)

Raka marklyft. 60-100 sek vila
100kgx1x6
110kgx2x6

2 set sittande lårcurl (ett ben i taget + bägge) 34x1x8, 34x1x7+ 20reps
7 set stående vader 5-8reps (105kgx5x8)
4set hip-thrusters (95kgx3x8, 1x10)

[arogen]

Gårdagen. push - tungt.
Bänken gick sådär, men kanske inte var varm. PB i militär med 7,5kg efteråt iaf.

5min cykling

Bänkpress
Teknikbänk:
40kgx1x12
60kgx1x8
70kgx1x5
82,5kgx1x4
92,5kgx1x2
105kgx1x1
Arbetsset: 120sek vila
112,5kgx2x1 FAIL
90kgx1x4
80kgx1x8

2 set lutande bänkpress (70kgx2x5, 60kgx1x10 PB)

Militärpress
35kgx1x6
45kgx1x5
55kgx1x1 PB: Vikt
60kgx1x1 PB: Vikt
45kgx2x5

3 set drag till hakan 60 sek vila (64kgx3x10)
4 set sidolyft pyramid (8-12kg)

3 set frenchpress (52,5kgx2x8)
2 set enarms overhead ex. (14kgx1x8)
2 set pushdowns (70kgx1x5, 64kgx1x8)
4 set facepulls 60sek vila (32-40kg)
7 set stående vadpress 15-20reps (75kgx2x20)

[arogen]

Gårdagens. Pull- tungt.
Bommade 205 i marken. Den lättade från golvet men fastnade under knäna, så känns ändå inom räckhåll. 200 gick upp efteråt så -7kg på vågen och ändå kvar på 200kg är okej. Ökat 5-10rm bra också.

5min cykling

Marklyft
Teknikset:
60kgx1x10
80kgx1x8
100kgx1x6
120kgx1x4
140kgx1x3
155kgx1x2
170kgx1x1
185kgx1x1
Arbetsset:
205kgx1x1 FAIL
200kgx1x1
140kgx1x6

Sälrodd
Mellan, bred och smalgrepp.
70kgx2x8
70kgx1x7

3 set enarmsrodd (50kgx1x5 PB, 40kgx1x7, 35kgx1x8), bägge + 15, 15, 15
4 set chins (8 PB, 6 +5kg, 6)
3 set latsdrag (80kgx1x6, 70kgx1x9, 65kgx1x8)
5 set framåtlutade axellyft (10kgx3x10, 9kgx2x10) 30sek vila
3 set stångcurls (35kg1x8)
1 5-4-4-4 reps specielset hantelcurls (18kg - 16kg - 14kg)
4 set toes to bar (8, 6, 6)
3 set rygglyft (10kg)

[arogen]

Dagens

Ben - lätt

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x10
60kgx1x8
80kgx1x4
90kgx1x3
100kgx1x1
105kgx1x1
Specialset:
80kgx1x14
10sek vila
6, 6, 6

2 Giantset:
40 utfallssteg (+45kg/ 40)
Dropset benspark (4 drop. 63/57, 40/20/10)
40/40 kroppsviktsböj (10/10reps med +15kg)
120sek vila

Lårcurl:
2 set 10-15 reps (45kg/40 X 12, 10)
1 set enbenscurl (17,5kg) 10+5
2 dropsets (4 drop)

10 set Vader i benpress (10 reps, 30sek vila)

[arogen]

Gårdagen. Push - lätt.

5min cykling

2 set lutande bänkpress (60kgx1x6, 50kgx1x11)

Bänkpress. 60sek vila
72,5kgx1x13
67,5kgx1x11
62,5kgx1x8
60kgx1x9

1 set flyes (4 olika vinklar) 10.5 -7.5kg (13-11-11-13)
3 set hantelpress axlar 45sek vila (18kgx1x13, 16kgx1x10, 14kgx1x12)
4 set sidolyft (2 dropsets; 4drop) 8-3kg
1 specialset dips (14st)
3 supersets overhead ex./pushdowns 10reps 38-23kg/52-32kg

5 dropsets vader i benpress (127kg-27kg)

18min cykling (7st 30sek intervaller med 1min vila)

[arogen]

Dagens. Pull - lätt

5min jogging

Stångrodd. 60sek vila.
40kgx1x10
55kgx1x6
65kgx1x4
75kgx1x12 (smalt) PB: Reps
70kgx1x11 (brett)
67,5kgx1x12 (mellan)
62,5kgx1x11 (brett)
62,5kgx1x12 (smalt)
2 specialset: omvänt grepp + mellan
57,5/47,5 /52,5/40kg x13 + 11, 14 + 13

Marklyft
100kgx1x6
120kgx1x3
135kgx3x6

3 superset chins (12. 6, 5) /latsdrag 10-15reps (65kgx1x11, 60kgx1x12, 55kgx1x13)
2 set stående pullover 15reps (43-36kg)
1set 21an z-stång (+15kg)
4 superset fraåtl. axellyft (9-12kg) /hantelcurls 10-15reps (14x1x12, 12x2x10, 10x1x10)
4 set hängande benlyft

[StarkaUlf]

Jävligt snyggt bänkat och markat!

[arogen]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Jävligt snyggt bänkat och markat!

Tack! Lite besviken i bänken, tror jag har 115kg där redan nu bara det är rätt dag haha. Marken helt okej, men där är jag säker på att jag har 205/210 efter nästa styrkeperiod om jag nu inte tappar väldans i vikt, men siktar på att öka ändå.

[arogen]

Dagens. Ben- tungt.

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x0
60kgx1x8
80kgx1x5
90kgx1x3
100kgx1x1
110kgx1x1
Arbetsset: 120sek vila
96kgx1x10 PB: Reps
96kgx2x6

Benpress
120sek vila
285kgx1x3
305kgx3x5
Enbenspressar:
140kgx1x8 1x7+ 15 reps direkt efter med bägge ben.

2 set benspark (90kgx1x6, 70kgx1x11)

Raka marklyft. 60-100 sek vila
110kgx1x10
115kgx3x6

2 set sittande lårcurl (ett ben i taget + bägge) 29kgx2x8+ 20reps
7 set stående vader 5-8reps (110kgx4x8)
4set hip-thrusters

[arogen]

Dagens. push - tungt.

5min cykling

Bänkpress
Teknikbänk:
40kgx1x12
60kgx1x8
70kgx1x5
82,5kgx1x4
92,5kgx1x2
12,5kgx1x1
Arbetsset: 120sek vila
82,5kgx1x10
82,5kgx1x9
82,5kgx1x7 PB: Totalt antal reps

3 set lutande hantelpress (30kgx1x5 PB, 28x1x6, 24x1x8)

Militärpress
35kgx1x6
50kgx1x4
50kgx1x3
45kgx1x6
42,5kgx1x6+1

3 set drag till hakan 60 sek vila (72kgx2x8)
4 set sidolyft pyramid (8-12kg)

3 set frenchpress (59kgx1x6)
2 set enarms overhead ex. (18kgx1x6)
2 set pushdowns (70kgx1x5, 64kgx1x8)
4 set facepulls 60sek vila (32-40kg)
7 set stående vadpress 15-20reps (80kgx2x20)

[arogen]

Dagens. Pull- tungt.
Att göra 10or i marken på 144 var.. jobbigt. Första setet helt okej, andra var riktigt jobbigt och den sista 8an vad grisjobbig. Menmen, starkare blir jag

5min cykling

Marklyft
Teknikset:
60kgx1x10
80kgx1x8
100kgx1x6
120kgx1x4
140kgx1x3
150kgx1x2
160kgx1x1
170kgx1x1
Arbetsset:
144kgx2x10 PB: Reps
144kgx1x8

Sälrodd
Mellan, bred och smalgrepp.
74kgx2x6
70kgx1x7

3 set enarmsrodd (50kgx1x6 PB, 45kgx1x6, 40kgx1x7), bägge + 15, 15, 15
4 set chins (7, 5 +5kg, 6)
3 set latsdrag (85kgx1x4, 80kgx1x6, 75kgx1x8)
5 set framåtlutade axellyft (10kgx2x10, 12kgx3x10) 30sek vila
3 set stångcurls (37,5kgx2x6)
1 5-3-4-4 reps specielset hantelcurls (18kgx2 - 16kg - 14kg)
4 set toes to bar (10, 6, 6)
3 set rygglyft (10kg)

[1x0]

Ursprungligen postat av arogen

4 veckors-diet nu. Rullar på bra.

Imponerad av din långsambulk! Att du klarade fullfölja och inte avbryta den för massa deffar!
Hoppas du är stolt över dig själv!
Skrivit någon sammanställning; viktuppgång, kroppsmått, styrkeökningar etc?

Lycka till med träningen (och allt omkring) 2019!