2019-07-16, 00:38
|
#1891
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
Vecka 28
Måndag 08 juli v.28 (14:15-15:50 (95 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
150 x 2
150 x 2
150 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9
Pinnbänk (#26):
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7.5
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7
100 x 3 @8
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + hantelflyes:
21 x 7 + 13.5 x 20
21 x 7 @7.5 + 13.5 x 20 @5
Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#2 x 24 + #30 x 30
#2 x 24 + #30 x 30
Facepulls + kabelflyes, höga:
#40 x 20 + #30 x 20
#40 x 20 + #30 x 20
_____________________________
Tisdag 09 juli v.28 (15:40-17:15 (95 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @9
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @9.5
100 x 2 @9.5 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @10
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +10 kg x 4 @8
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +10 kg x 4 @9
100 x 2 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 @7.5
FU-pinnbänk #28:
90 x 2 @9.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 @8
90 x 2 @9.5 + lårcurl: #30 x 26 @6.5
90 x 2 @9 + lårcurl: #30 x 26 @8
Kabelflyes, låga + ryggresningar:
#20 x 28 + lila band x 25
#20 x 28 @8.5 + lila band x 25
Hammercurl + maghjul, knä:
21 x 15 + x 12
21 x 15 @8.5 + x 12
_____________________________
Onsdag 10 juli v.28 (16:00-17:05 (65 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
90 x 5 @7.5
90 x 5 @8
90 x 5 @7.5
Benspark + hantelflyes:
#50 x 22 @7 + 16 x 14
#50 x 21 @7.5 + 16 x 14 @7.5
#50 x 20 @8.5 + 16 x 14 @8.5
Pushdown, rephandtag + sidolyft, kabel, enarms (nya hissen):
#40 x 22 + #15 x 20 @6.5
#40 x 22 @8.5 + #15 x 20 @7.5
Ryggresningar + plankan + band pull-apart, supinerat:
2 set + 2 set + 2 set
_____________________________
Torsdag 11 juli v.28 (15:30-17:05 (95 min))
Knäböj, låg stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
115 x 1
130 x 2
130 x 2
130 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @10
3 sek pausbänk:
105 x 0
90 x 2 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 20 @8.5
90 x 2 @9 + lårcurl: #25 x 25
90 x 2 @9.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 18 @8.5
90 x 2 @9.5 + lårcurl: #25 x 35 @7.5
Pinnbänk #26:
90 x 9 @9
Maghjul, knä + ryggresningar mot band + pallof-press:
2 set + 2 set + 2 set
_____________________________
Fredag 12 juli v.28 (15:05-16:00 (55 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9.75
115 x 0
Pinnbänk #27:
95 x 3 @9
95 x 3 @8
95 x 3 @8
95 x 3 @8
95 x 3 @9
95 x 3 @9
Facepull:
#40 x 37 @9
Frenchpress, tvåhands, sittande, kabel, ryggstödslös:
#40 x 22 @9
_____________________________
Lördag 13 juli v.28 (14:50-15:50 (60 min))
3 sek pausbänk:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 0
Pausbänk:
80 x 10 @7 + benspark: #40 x 30 @6.5
80 x 10 @7 + benspark: #40 x 30 @8
80 x 10 @8
Chins, supinerat:
+0 kg x 9 @7.5
+0 kg x 9 @8.5
+0 kg x 9 @10
Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 37 @9
Plankan:
+25 kg 60 sek
_____________________________
Söndag 14 juli v.28 (17:40-19:05 (85 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 2
170 x 2
170 x 2
170 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
Pinnbänk #27:
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @7.5
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9.75
Pinnbänk #26:
115 x 1 @9.75
120 x 0
100 x 6 @9.5 + lårcurl: #40 x 18 @8.5
100 x 7 @10
Kabelcurl, rak:
#60 x 27 @8.5
Kabelflyes, höga:
#40 x 17 @10
_____
Otaggad hela veckan. Skönt med låg assistansvolym.
Vänsteraxeln känns helt bra. Hamnade tokfel ett pinnbänkset så hade nog rivit upp skadan där om ej helt läkt.
Högerländryggen blir öm efter marklyft. Knäböj verkar okej. Ska fortsätta trappa upp.
Formen varit kass. Låga morgonvikter men vätskig.
Sovit mycket och bra men sådär dygnsrytm.
Får jag inte upp 115 i mikrostoppbänken denna vecka, eller väldigt nära, så avbryter jag dagliga maxandet och chillar ett tag. Var skitnära på 107.5 idag med 3 sek paus, borde motsvara 115 med kort stopp.
|
|
|
2019-07-17, 08:18
|
#1892
|
Dardania
Reg.datum: Nov 2013
Inlägg: 3 147
|
Fan, det var alldeles för längesedan jag var inne här! Hur är det med dig numera?
Hur är vikten, styrkan och målen? Keep a brother updated!
__________________
Den typen av människa
|
|
|
2019-07-31, 13:09
|
#1893
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
Måndag 15 juli v.29 (18:35-20:10 (95 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75
107.5 x 0
85 x 3 @9 + chins, sup: +20 x 3 @9
85 x 3 @8.5 + chins, sup: +20 x 3 @9
85 x 3 @8.5 + chins, sup: +20 x 3 @9.5
85 x 3 @8.5 + chins, sup: +20 x 3 @10
85 x 3 @8.5 + kabelrodd, smal, neutral: #13 x 12 @8
85 x 3 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #10 x 30 @9.5
Hantelflyes:
16 x 19 @9
13.5 x 20 @9
11 x 24 @9
Frenchpress, enarms, kabel, stående:
#20 x 23 @9.5
Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 25 @10
Ryggresningar, mot lila band, skivstång:
32 x 14 @7.5
32 x 14 @8.5
32 x 14 @9.5
Stångcurl, rak:
32 x 26 @9
_____________________
Tisdag 16 juli v.29 (16:10-17:10 (60 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
115 x 0
80 x 11 @8.5 + facepull: #50 x 16 @7.5
80 x 11 @8.5 + facepull: #50 x 16 @8
80 x 11 @9.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + maskinflyes:
18.5 x 10 + #30 x 15 @8.5
18.5 x 10 @8.5 + #30 x 14 @10
Lårcurl + maghjul, knä:
#30 x 20 @5 + x 18 @8
#30 x 20 @7.5 + 18 @8
Ryggresningar mot band:
1 lätt set 20 reps
_____________________
Onsdag 17 juli v.29 (15:35-17:20 (105 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
155 x 2
155 x 2
155 x 2 @6.5
155 x 2 @7.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8.5
110 x 1 @10
Pinnbänk #27:
95 x 4 @9 + benspark: #50 x 17
95 x 4 @9 + benspark: #50 x 17
95 x 4 @9.5
95 x 4 @9.5
95 x 4 @10
FU-pinnbänk #28:
85 x 4 @9.5
85 x 4 @9
Chins, supinerat:
+0 kg x 10 @9
+0 kg x 10 @10
Kabelflyes, låga, gamla hissen:
#4 x 23 @9
#3 x 27 @9
_____________________
Torsdag 18 juli v.29 (16:35-18:00 (85 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
95 x 1
102.5 x 1 @8
110 x 1 @9.5
115 x 0
115 x 0
Pinnbänk #26:
110 x 2 @10
110 x 2 @10
110 x 2 @10
Pinnbänk #27:
100 x 3 @9
100 x 3 @9.5
100 x 3 @10
3 sek spotobänk (luftstopp):
90 x 3 @10
90 x 3 @10
Maskinrodd, smal, neutral:
80 x 5
100 x 9 @8.5
100 x 9 @10
Hantelflyes + sidolyft, hantlar + ez-curl:
12.5 x 30 + 13.5 x 22 + 32 x 24
12.5 x 30 @8.5 + 13.5 x 22 @6.5 + 32 x 24 @6.5
_____________________
Fredag 19 juli v.29 (16:20-17:35 (75 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
95 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
115 x 0
3 sek spotobänk + kabelrodd, bred, neutral:
80 x 5 @8.5 + #10 x 20
80 x 5 @8 + #10 x 20 @7
80 x 5 @8.5 + #10 x 20 @8.5
80 x 5 @9 + #10 x 20 @8.5
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + facepulls:
#45 x 15 @8 + #45 x 24 @8.5
#45 x 15 @9 + #45 x 24 @10
Ryggresningar, mot band + maghjul, knä:
2 lätta set + 2 lätta set
_____________________
Lördag 20 juli v.29 (16:20-18:25 (125 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
190 x 1 @8.5
200 x 1 @9.5
170 x 2 @6.5
170 x 2 @5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
95 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9.75
115 x 0
115 x 0
100 x 3 @9.5 + chins, sup: +10 kg x 6 @9
100 x 3 @9 + chins, sup: +10 kg x 6 @9
100 x 3 @9.5 + chins, sup: +0 kg x 11 @9.5
100 x 3 @9.5 + facepull: #30 x 50
100 x 3 @9.5 + facepull: #30 x 50
Kabelflyes, höga + kabelcurl, rak:
#35 x 20 @8 + #70 x 16 @8
#35 x 20 @9.5 + #70 x 16 @9.5
_____________________
Söndag 21 juli v.29 (16:40-18:05 (85 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
107.5 x 1 @9
112.5 x 1 @10
3 sek pausbänk:
90 x 3 @9.5
90 x 3 @9.5 + benspark: #70 x 14 @8
90 x 3 @9 + lårcurl: #35 x 16 @7.5
90 x 3 @9.5 + benspark: #70 x 14 @8.5
90 x 3 @9.5 + lårcurl: #35 x 16 @9
Latsdrag, smal, neutral:
#80 x 14 @10
Maskinflyes:
#30 x 21 @10
Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, enarms, kabel, stående:
#4 x 12 @9 + #30 x 6 @9.5
#3 x 22 @8.5 + #25 x 15 @8.5
#2 x 31 @8 + #20 x 20 @9.5
Ryggresningar, mot band + maghjul knä:
2 lätta set + 2 lätta set
Press bakom nacken, stående, bottenpausvila:
20 x 30 @9
_____________________
Måndag 22 juli v.30 (18:25-19:35 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9.5
102.5 x 1 @9.5
Pinnbänk #26:
102.5 x 4 @9 + chins, sup: +15 x 4 @9
102.5 x 4 @8.5 + chins, sup: +15 x 4 @8.5
102.5 x 4 @9 + chins, sup: +15 x 4 @9
102.5 x 4 @9.5 + chins, sup: +15 x 4 @9.5
FU-pinnbänk #28:
85 x 4 @9 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 12 @8
85 x 4 @8 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 12 @7
85 x 4 @9 + kabelrodd, smal neutral: #12 x 18 @7
85 x 4 @9 + kabelrodd, smal neutral: #12 x 18 @8.5
Kabelflyes, låga:
#20 x 33 @9
Band pull-apart:
1 set
_____________________
Tisdag 23 juli v.30 (15:20-16:50 (90 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @9.75
152.5 x 2
152.5 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 5
60 x 3
80 x 2
95 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @10
T & G:
60 x 20 @5 + latsdrag, bred, pronerat: #80 x 8 @8
60 x 20 @6.5 + latsdrag, bred, pronerat: #80 x 8 @8
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#40 x 21 @9.5 + 15 x 20 @7.5
#30 x 29 @9 + 15 x 20 @9
Plankan:
+25 kg 60 sek
_____________________
Torsdag 25 juli v.30 (17:25-18:50 (85 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @7
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9.75
115 x 1 @10
Pinnbänk #27 + chins, supinerat:
100 x 3 @8.5 + +20 x 3 @9
100 x 3 @8.5 + +20 x 3 @9.5
100 x 3 @8 + +10 x 5 @8.5
100 x 3 @9 + +10 x 5 @8.5
4 sek pausbänk + kabelrodd, smal, neutral:
90 x 1 @9 + #13 x 14 @8
90 x 1 @8.5 + #13 x 14 @8
90 x 1 @8.5
Hammercurl:
21 x 20 @10
Maskinflyes + sidolyft, kabel, enarms:
#35 x 12 @7.5 + #4 x 11 @9
#35 x 12 @8.5 + #4 x 11 @8.5
Maghjul, knä:
x 25 @7.5
_____________________
Fredag 26 juli v.30 (15:00-16:45 (105 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 2
160 x 2
180 x 2 @7.5
200 x 1 @9
180 x 3 @7
180 x 3 @7.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1 @7.5
107.5 x 1 @9.5
112.5 x 1 @10
FU-pinnbänk #28 + ryggresningar mot band, hantlar (två st):
70 x 12 @7.5 + 21+21 x 12 @6
70 x 12 @8.5 + 21+21 x 12 @6
70 x 12 @8.5 + +0 x 30 @6
Kabelflyes, höga + benspark:
#30 x 28 @6 + #40 x 25 @5.5
#30 x 22 @6 + #40 x 22 @6
Kabelflyes, låga + lårcurl:
#20 x 18 @6 + #20 x 30 @5
#20 x 16 @6 #20 x 25 @6
Maskinflyes + facepulls:
#30 x 8 @6 + #40 x 22 @5
#30 x 9 @7.5 + #40 x 18 @6
Ryggresningar + kabelcurl, rak:
20 kg x 12 @5 + #50 x 20 @<5
20 kg x 12 @5 + #50 x 20 @<5
_____________________
Lördag 27 juli v.30 (17:10-18:10 (60 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
95 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
95 x 4 @9 + facepull: #50 x 15
95 x 3 @9 + facepull: #50 x 15 @6.5
95 x 3 @9 + facepull: #50 x 15 @6.5
90 x 6 @9 + facepull: #50 x 15 @7.5
Frenchpress, kabel, tvåarms, sittande, ryggstödslös + sidolyft, hantlar:
3 set @8 + 3 set @8
Kabelflyes, låga + chins, supinerat:
2 set @7-8 + 2 set @7-8
Sidolyft, kabel, enarms:
2 dropset @8
Hammercurl:
2 dropset @7.5
_____________________
Söndag 28 juli v.30 (18:15-19:15 (60 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
110 x 1 @9.75
80 x 10 @8 + chins, sup: +0 x 10 @8.5
80 x 10 @8 + chins, sup: +0 x 10 @9
80 x 10 @8.5 + chins, sup: +0 x 10 @10
80 x 10 @8.5 + chins, sup: +0 x 8 @9
Maskinflyes + pushdown, rephandtag:
#35 x 11 @8.5 + #50 x 15 @7.5
#30 x 13 @8.5 + #40 x 18 @9
#25 x 19 @8.5
_____
Känner mig nöjd och färdig med dagliga maxes. 115 kg i bänken i torsdags. På 97.8 kg morgonvikt och 97.53 kg veckovikt. Mycket bättre än 115 kg från våren 2018 på 104 kg kv.
Blev åtta veckors maxande. 14-20 veckoton. 60-70 veckoset (30-40 volymset, resten singlar @7+).
107.5x1 @10 till 115x1 @10. 98.58 kg kv till 97.53 kg kv.
Kroppen hantera det bra. Är framaxlarna som gnäller när jag kör för mycket grinders. Övningsvariant som känts mest givande är 3 sek spotobänk och pinnbänk (så nära bröstet som möjligt).
Min sticking-point har helt klart blivit högre upp. Antar jag byggt mer bottenstyrka av dessa övningarna.
Får se hur jag ska styrketräna nu. Ska sänka styrketräningen för mer cykling. Ska energibalansa eller svagt underskott.
Ganska planlöst alltså. Då blir det oftast skit. :l
Citat:
Ursprungligen postat av Shqypnia
Fan, det var alldeles för längesedan jag var inne här! Hur är det med dig numera?
Hur är vikten, styrkan och målen? Keep a brother updated!
|
Tjabba!
Det är okej med mig!
Kroppsvikt 97.5 kg. Gick upp sakta fram till juli sen nu tappat 1-1.5 kg, omedvetet.
Styrkeutvecklingen duglig i år: +5 kg böj och markpers. Bänken nyss tangerat tjockispb (från förra våren), på sex kg mindre kroppsvikt.
Har inga direkta styrketräningsmål. Tror att träningen kommer bli rätt slarvig och omotiverad resten av året. 200-120-220 är motiverande, men lär dröja ett bra tag. :P
|
|
|
2019-08-04, 22:48
|
#1894
|
Jag försöker inte ens
Reg.datum: Nov 2016
Ort: Småland
Inlägg: 990
|
Går du in för 1RM i övningar som chins & press? Eller det är bara böj, bänk & mark som gäller? Ser oxå att du inte kör dips? Någon anledning?
& förresten; din journal fyller 4 år idag hih
|
|
|
2019-08-13, 02:05
|
#1895
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
Vecka 31 och vecka 32
Tisdag 30 juli v.31 (17:25-19:20 (115 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
60 x 14
60 x 12
60 x 10
60 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
160 x 1
170 x 1 @8
180 x 1 @9.5
152.5 x 2
152.5 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
Pinnbänk #27 + chins, supinerat:
100 x 2 @8.5 + +10 x 5 @9
100 x 2 @8.5 + +10 x 5 @8.5
100 x 2 @8.5 + +10 x 5 @9
100 x 2 @8 + +10 x 5 @9
100 x 2 @9 + +10 x 5 @9
Kabelflyes, höga + band pull-aparts:
2 set + 2 set
Kabelflyes, låga + ez-curls:
2 set + 2 set
Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + sidolyft, kabel, enarms:
2 set + 2 set
_________________________
Torsdag 01 augusti v.31 (16:00-17:30 (90 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
90 x 6 @8 + kabelrodd, smal, neutral
90 x 6 @8 + latsdrag, smal, neutral
90 x 6 @8.5 + latsdrag, smal, neutral
90 x 6 @8.5 + latsdrag, smal, neutral
3 sek spotobänk (luftpaus):
90 x 3 @9 + latsdrag, bred, pronerat
90 x 3 @9.5
Benspark + kabelflyes, låga:
2 set + 2 set
Lårcurl + kabelflyes, höga:
2 set + 2 set
Facepulls + maskinflyes:
2 set + 2 set
Kabelcurl, rak + frenchpress, tvåhands, kabel, stående:
2 set + 2 set
Ryggresningar, paus, band + maghjul, knä:
2 set + 2 set
Sidolyft, hantlar:
2 dropset
_________________________
Fredag 02 augusti v.31 (17:55-19:10 (75 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @9.5
205 x 1 @9.75
175 x 2
175 x 2
175 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 4
40 x 4
60 x 3
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @7.5
105 x 1 @9
FU-pinnbänk #28:
85 x 5 @9 + chins, pronerat, bred: +0 x 5 @8.5
85 x 5 @9 + chins, pronerat, bred: +0 x 5 @7.5
85 x 5 @9.5 + chins, pronerat, bred: +0 x 5 @8.5
_________________________
Söndag 04 augusti v.31 (18:35-19:50 (75 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @8
110 x 1 @9.75
Pinnbänk#27:
100 x 4 @9.5 + kabelrodd, smal, neutral
100 x 4 @10 + kabelrodd, smal, neutral
Pinnbänk #26:
100 x 6 @10 + latsdrag, axelbred, neutral
100 x 6 @9.5 + latsdrag, axelbred, neutral
Pausbänk:
90 x 7 @9 + latsdrag, smal, pronerad
90 x 6 @9.5 + latsdrag, smal, pronerad
Kabelflyes, höga + kabelrodd, bred, neutral:
2 set + 2 set
Kabelflyes, låga + kabelrodd, bred, neutral:
2 set + 2 set
Maskinflyes + latsdrag, smal, neutral:
2 set + 2 set
_________________________
Tisdag 06 augusti v.32 (21:55-23:10 (75 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1 @7.5
140 x 1 @8.5
120 x 2
120 x 2 @6
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 2
60 x 4 @7.5 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @8
60 x 4 @8.5 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @7.5
1 set benspark
1 set kabelsidolyft enarms
1 set lårcurl
1 set kabelflye, höga
1 set ryggresningar mot band
1 set frenchpress tvåhands stående
1 set kabelcurl
1 set band pull-apart
_________________________
Lördag 10 augusti v.32 (00:00-00:40 (40 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 5 @7 + chins, supinerat: +0 x 5 @5
90 x 5 @8 + chins, supinerat: +0 x 5 @5
90 x 5 @8 + chins, supinerat: +0 x 5 @6
90 x 5 @8 + chins, supinerat: +0 x 5 @6
90 x 5 @8 + chins, supinerat: +0 x 5 @7
_________________________
Söndag 11 augusti v.32 (12:45-13:40 (55 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9
120 x 2
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 1
40 x 1
50 x 1
60 x 1
65 x 1 @8.5
50 x 8 @7.5 + kabelrodd, bred, neutral
50 x 8 @8 + chins, supinerat
_____
Vecka 32 bedrövlig. Dålig träning, dygnsrytm och matvanor. Hoppas kunna skärpa mig.
Citat:
Ursprungligen postat av SHH
Går du in för 1RM i övningar som chins & press? Eller det är bara böj, bänk & mark som gäller? Ser oxå att du inte kör dips? Någon anledning?
& förresten; din journal fyller 4 år idag hih
|
Chins aldrig provat maxa 1RM. Militärpress maxar jag när väl kör övningen. Militärpress tar ut bänkpress, skiter i MP och bänkpressar mer.
Dips har jag provat fåtal gånger. Borde inkludera den. Tack för påminnelsen!
Oh, nice!
|
|
|
2019-08-13, 16:46
|
#1896
|
Registered User
Reg.datum: May 2015
Inlägg: 1 601
|
Starka knäböj!
|
|
|
2019-08-26, 01:24
|
#1897
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
V.33 & 34
Onsdag 14 augusti v.33 (12:35-13:05 (30 min))
Böj, låg stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
60 x 8
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 3 @8
Pausbänk:
20 x 10
20 x 6
40 x 4
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9
1 set benspark
1 set kabelflyes höga
1 set chins supinerat
______________________
Lördag 17 augusti v.33 (11:50-12:35 (45 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 8 @7 + chins supinerat: +10 kg x 5 @8
80 x 8 @6 + chins supinerat: +10 kg x 5 @9
80 x 8 @8 + chins supinerat: +10 kg x 5 @10
80 x 8 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 17 @7.5
80 x 8 @9.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 17 @8.5
Benspark + kabelflyes, höga:
#60 x 15 + #40 x 8
#60 x 15 @8.5 + #40 x 8 @8
Lårcurl + kabelflyes, låga:
#30 x 15 @5.5 + #30 x 7
#30 x 15 @6 + #30 x 7
______________________
Tisdag 20 augusti v.34 (13:30-14:05 (35 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 8
140 x 8
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
60 x 20 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 20
60 x 20 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 20 @10
______________________
Torsdag 22 augusti v.34 (12:40-13:30 (50 min))
Pausböj, hög stång, med bälte och knärvärmare:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
120 x 1
140 x 1 @9
150 x 1 @9.75
130 x 2
Militärpress:
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 12 @7 + chins, supinerat: +15 kg x 3 @9
40 x 12 @8 + chins, supinerat: +15 kg x 3 @9
1 set benspark
1 set kabelflyes, höga
______________________
Söndag 25 augusti v.34 (20:20-20:55 (35 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 2 @9.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 2 @9.5 + kabelrodd, bred, neutral
100 x 2 @10 + kabelrodd, bred, neutral
_____
Usch vad dåligt det går
Känns som jag är på gymmet i två timmar men är där 30-40 minuter :/ Omotiverad
Tre veckor med dålig träning. Agerar väl som en volymavvänjning och deload, men tror inte jag kommer skärpa mig kommande veckor heller (ska spela wowclassic xd)
|
|
|
2019-10-01, 02:40
|
#1898
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
Lördag 31 augusti v.35 (20:20-20:45 (25 min))
Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 7 + chins supinerat: kv x 7
100 x 7 @8 + chins supinerat: kv x 7 @8
Pausbänk:
20 x 8
FU-pausbänk, fötterna korsade i luften:
40 x 6
60 x 12 + kabelrodd smal neutral
60 x 12 @8.5 + kabelrodd smal neutral
___________________________
Torsdag 05 september v.36 (19:50-20:05 (15 min))
Hantelbänk, plan + latsdrag, neutral, axelbred:
16 x 30 + #70 x 15
18.5 x 20 + #70 x 12
18.5 x 15 + #60 x 15
18.5 x 15 + #60 x 12
16 x 20 + #55 x 17
___________________________
Onsdag 11 september v.37 (02:55-03:50 (55 min))
Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 10
80 x 10 @6.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 1 @8.5
95 x 1 @10 + chins, supinerat: +10 x 3 @8
85 x 2 @8 + chins, supinerat: +10 x 3 @8
85 x 2 @7.5 + chins, supinerat: +10 x 3 @8.5
85 x 2 @8 + chins, supinerat: +0 x 7 @7.5
___________________________
Torsdag 12 september v.37 (06:20-07:10 (50 min))
Knäböj, låg stång, bälte, knävärmarlös:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
60 x 5
80 x 4
100 x 3
120 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2 @6
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
50 x 5
60 x 2
70 x 1
80 x 5
80 x 5
80 x 5 @7.5
Latsdrag, neutral, axelbred:
#70 x 15
#70 x 15 @9
Kabelflyes, höga:
1 set
___________________________
Tisdag 17 september v.38 (15:00-15:30 (30 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
50 x 5
60 x 5
70 x 3
80 x 3 + maskinrodd bred pronerad: 80 x 8
80 x 3 + maskinrodd bred pronerad: 80 x 8
80 x 3 + maskinrodd bred pronerad: 80 x 8
60 x 15 + maskinrodd bred pronerad: 80 x 8
60 x 15 @8.5 + maskinrodd bred pronerad: 80 x 8
___________________________
Lördag 21 september v.38 (16:55-17:40 (45 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3
130 x 2
140 x 5 @5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
70 x 2
80 x 1
90 x 2 @8.5 + chins, supinerat: +15 x 2 @8.5
90 x 2 @9 + chins, supinerat: +15 x 2 @8.5
90 x 2 @8.5 + chins, supinerat: +15 x 2 @9
90 x 2 @9 + chins, supinerat: +0 x 8 @8.5
___________________________
Måndag 23 september v.39 (15:10-15:50 (40 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 5 @8.5
Militärpress:
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 1
55 1
60 x 2 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 20
60 x 2 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 20
60 x 2 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 20
___________________________
Torsdag 26 september v.39 (20:10-20:50 (40 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
150 x 5 @5.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 3 @9 + latsdrag bred pronerad
90 x 3 @9.5 + latsdrag bred pronerad
90 x 3 @9.5 + latsdrag bred pronerad
|
|
|
2019-10-22, 22:37
|
#1899
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
Måndag 30 september v.40 (21:15-22:30 (75 min))
Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
130 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 1 @8.5
145 x 2
145 x 2
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
70 x 2
80 x 1
90 x 1
95 x 1 @9.5
90 x 2 @9 + chins supinerat: +10 kg x 4 @8.5
90 x 2 @9.5 + chins supinerat: +10 kg x 4 @9.5
90 x 2 @9 + chins supinerat: +10 kg x 4 @9.5
____________________________
Lördag 05 oktober v.40 (10:10-10:50 (40 min))
Pausböj, hög stång, bält- och sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 3
100 x 3
100 x 3
Militärpress, bältlös:
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 8 @6 + hantelrodd, knä mot bänk: 35 x 15
40 x 8 @7.5 + hantelrodd, knä mot bänk: 35 x 15 @8
40 x 8 @7 + hantelrodd, knä mot bänk: 35 x 15 @8
____________________________
Tisdag 08 oktober v.41 (13:40-14:20 (40 min))
Mark, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
160 x 5 @8.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 3 @9.5 + chins sup: +0 x 7
60 x 18 @8 + chins sup: +0 x 7
____________________________
Fredag 11 oktober v.41 (14:45-15:40 (50 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1 @9.5
130 x 2 @9.5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 5 @7.5
50 x 5 @7.5
50 x 5 @9
Latsdrag, neutral, axelbred + kabelflyes, höga:
#80 x 10 @8 + #35 x 13 @7
#75 x 11 @9 + #30 x 16 @8
#70 x 14 @9 + #25 x 22 @9
____________________________
Söndag 13 oktober v.41 (20:05-20:35 (30 min))
Mark, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 10 @7
Hantelpress, bottenpaus, plan + kabelrodd, bred, neutral:
25 x 15 + #10 x 17
25 x 15 + #10 x 17
____________________________
Tisdag 15 oktober v.42 (13:50-15:00 (70 min))
Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 1 @8
140 x 3
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1@8
95 x 1 @9
Pinnbänk, #27:
90 x 2 @9
90 x 2 @9 + chins sup: +15 x 2 @8.5
90 x 2 @10 + chins sup: +15 x 2 @8
Smithpress, ryggstödslös, maxbrett, bottenpaus + chins supinerat:
35.5 x 13 @8.5 + 15 kg x 2
____________________________
Fredag 18 oktober v.42 (21:20-21:45 (25 min))
Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
110 x 1
120 x 2
120 x 2
Militärpress:
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 9 @7.5 + chins sup kv x 8 @8
40 x 9 @8.5 + chins sup kv x 8 @9
|
|
|
2019-11-18, 09:53
|
#1900
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
Måndag 21 oktober v.43 (16:05-16:40 (35 min))
Mark, sumo, med bälte:
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 2
160 x 2
Smal-pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 10 + kabelrodd, smal, neutral
60 x 10 + kabelrodd, smal, neutral
60 x 10 + kabelrodd, smal, neutral
_________________________
Torsdag 24 oktober v.43 (20:05-21:00 (55 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
120 x 1
130 x 1 @8.5
140 x 1 @9.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
95 x 1 @9.75 + latsdrag, neutral, axelbred
80 x 5 @7 + latsdrag, neutral, axelbred
80 x 5 @7 + latsdrag, neutral, axelbred
Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus:
25.5 x 25 @8
Hantelrodd, knä mot bänk:
40 x 12 @7.5
Kabelflyes, låga:
#30 x 8 @8.5
_________________________
Måndag 28 oktober v.44 (21:00-21:40 (40 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 2
110 x 1
120 x 1
130 x 2 @8.5
130 x 2 @8.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 6 @8 + chins, sup: +0 kg x 6 @6.5
80 x 6 @8 + chins, sup: +0 kg x 6 @7
Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus:
35.5 x 15 @9
Maskinflyes:
#30 x 12 @8.5
_________________________
Torsdag 31 oktober v.44 (20:30-21:00 (30 min))
Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 8 @5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 5
60 x 4
70 x 8 @7.5
70 x 8
70 x 8 @9.5
Latsdrag, neutral, axelbred + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus:
#75 x 10 + 35.5 x 8
#75 10 + 25.5 x 15
_________________________
Lördag 02 november v.44 (08:00-08:50 (50 min))
Mark, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
130 x 4
130 x 4
130 x 4
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 11
70 x 11 @8.5
Chins, supinerat + kabelflyes, höga:
x 3
+10 x 3 @9 + #25 x 22
+10 x 3 @9 + #25 x 22 @8.5
_________________________
Måndag 04 november v.45 (21:30-22:20 (50 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 5
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 10 @10
70 x 13 @10
Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus:
25.5 x 5
35.5 x 14 @9
25.5 x 20 @9
Kabelflyes, höga:
#35 x 15 @10
#30 x 16 @10
Frenchpress, sittande, ryggstödslös, kabel, tvåhands:
#30 x 27 @8.5
#25 x 23 @10
Sidolyft, kabel, enarms (gamla hissen):
#3 x 13 @8.5
#2 x 22 @8
_________________________
Onsdag 06 november v.45 (20:55-21:35 (40 min))
Chins, supinerat:
+0 x 4
+10 x 5 @10
+0 x 9 @10
Maskinrodd, pronerat, maxbrett:
80 x 3
90 x 6 @10
80 x 10 @10
Meadowsrodd, längs med:
25 x 17
25 x 17 @7.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 6 @9.5
16 x 9 @9.5
Ez-curl, stående:
42 x 7 @8.5
42 x 7 @10
Facepulls, m. paus, kabel, sittande:
#40 x 13 @10
#30 x 27 @10
_________________________
Lördag 09 november v.45 (11:45-12:40 (55 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 9 @9.5
70 x 13 @9.5
Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus:
25.5 x 5
35.5 x 14 @9.5
25.5 x 20 @10
Kabelflyes, höga:
#35 x 17 @9
#30 x 16 @10
Frenchpress, sittande, ryggstödslös, kabel, tvåhands:
#40 x 19 @10
#30 x 27 @10
Sidolyft, kabel, enarms (gamla hissen):
#3 x 14 @9
#2 x 25 @10
_________________________
Måndag 11 november v.46 (13:30-15:10 (100 min))
Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 2
120 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 1 @10
140 x 3 @7.5
140 x 3 @7.5
Chins, supinerat:
+0 x 3
+10 x 4 @9.5 + benspark: #60 x 10
+5 x 6 @10 + benspark: #60 x 10
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 9 @9 + lårcurl: #30 x 10
16 x 13 @8.5 + lårcurl: #30 x 10
Ez-curl, stående:
42 x 8 @7.5 + ryggresningar: +15 x 15
42 x 8 @7.5 + ryggresningar: +15 x 15
Facepull, kabel, sittande:
#40 x 20 @7.5
#30 x 30 @7.5
Ramlyft, bältlös:
130 x 15
130 x 15
130 x 20
Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila:
25.5 x 20
25.5 x 20
_________________________
Onsdag 13 november v.46 (19:35-20:35 (60 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @10
120 x 2 @8
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 4
60 x 3
80 x 1
90 x 3 @9.5
90 x 3 @10
90 x 3 @10
2 set kabelflyes, låga + 2 set lårcurl
2 set hantelflyes + 2 set benspark
_________________________
Fredag 15 november v.46 (13:45-14:35 (50 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @10
Pinnbänk #26 + latsdrag, neutral, axelbred:
100 x 1 miss2 + #80 x 10
90 x 4 @8.5 + #80 x 10
90 x 4 @9 + #75 x 10
3 sek pausbänk + latsdrag, neutral, axelbred:
80 x 3 @9 + #75 x 10
80 x 3 @9.5 + #75 x 10
80 x 3 @10
Press bakom nacken, maxbrett, stående, bottenpausvila:
20 x 27 @9
_________________________
Lördag 16 november 13:10-14:10 (60 min))
Mark, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1 @9.5
160 x 2
160 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 2
90 x 2
90 x 2
90 x 2
@9
2 set kabelflyes, höga
2 set kabelcurl
_____
Tre månader med kass styrketräning. Konstigt nog är formen helt okej. Gått ner från 97 kg till 93 kg. Styrkan har fallerat, gissar jag ligger på 175-100-190, en totaltapp på 60 kg från augusti.
Kroppen känns skitbra. Minns inte när jag hade ont i den senast.
Kollar jag loggen har jag ändå tränat två-tre korta helkroppspass per vecka denna tid. Det är mycket junkvolume, sets väldigt långt ifrån failure av ingen motivation och vilja.
Senast redigerad av 1x0 den 2019-11-18 klockan 09:57.
|
|
|
2019-12-11, 04:53
|
#1901
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
Vecka 47, 48, 49
Måndag 18 november v.47 (14:35-15:55 (80 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9.75
80 x 9 @8 + chins, sup: +0 x 9 @9
80 x 8 miss9 + chins, sup: +0 x 8 @9
70 x 10 @9 + chins, sup: +0 x 6 @9
Smithpress bakom nacken, bottenpaus, maxbrett + kabelrodd, smal, neutral:
35.5 x 14 @9 + #12 x 12
35.5 x 10 @9.5 + #12 x 12
Kabelflyes, höga + latsdrag, bred, pronerad:
#30 x 20 + #60 x 10
#30 x 18 miss19 + #60 x 10
Frenchpress, kabel, stående, tvåarms + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
2 set
Sidolyft, kabel, stående + kabelcurl:
2 set
Hantelflyes + band pull-apart:
2 set
___________________
Onsdag 20 november v.47 (15:20-16:35 (75 min))
Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 2
120 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 1 @8.5
170 x 1 @9.75
175 x 1 @9.75
150 x 4 @8.5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
55 x 1
60 2 @9 + benspark: #60 x 15 @7.5
60 2 @9 + lårcurl: #30 x 20
60 2 @8.5 + benspark @10
60 x 2 @9.5 + lårcurl: #30 x 20 @10
Latsdrag, neutral, axelbred + maskinflyes + ryggresningar:
3 set
___________________
Torsdag 21 november v.47 (15:20-16:30 (70 min))
Ramlyft + pausbänk:
50 x 15 + 20 x 15
50 x 15 + 20 x 15
70 x 15 + 55 x 20
170 x 5 + 55 x 20
170 x 8 + 55 x 20
Benspark + hantelpress, stående:
#50 x 20 + 12.5 x 12
#50 x 17 + 12.5 x 10
#50 x 13 + 12.5 x 11
Maskinrodd, smal, pronerad + vadpress, stående:
70 x 10 + 90 x 15
70 x 8 + 90 x 15
70 x 7 + 90 x 15
Kabelcurl + lårcurl + pushdown:
3 set + 2 set + 3 set
Benpress + plankan:
3 set + 3 set
Ryggresningar + latsdrag, bred, pronerad:
2 lätta set + 2 lätta set
___________________
Fredag 22 november v.47 (14:45-15:50 (65 min))
Pausböj, hög stång, bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9.75
100 x 10 @7
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 4 @9.75
Pinnbänk #26:
90 x 5 @8
90 x 5
90 x 5 @9.5
Kabelflyes, höga:
2 set
Sidolyft, kabel, enarms:
2 set
___________________
Lördag 23 november v.47 (14:20-15:25 (65 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9
145 x 1 @9.75
Press bakom nacken, bältlös, stående, 81 cm grepp + chins sup:
40 x 10 + +0 x 3
40 x 10 @10 + +10 x 4 @9
30 x 15 @10 + +10 x 4 @9
Maskinflyes + latsdrag, bred, pronerad:
3 set
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
2 set
___________________
Söndag 24 november v.47 (17:25-18:50 (85 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @8
190 x 1 @9
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
3 sek pausbänk:
90 x 1 @8.5
90 x 1 @9.5
90 x 1 @9.5
Chins, supinerat:
+0 x 8 @7.5
+0 x 8 @7.5
+0 x 8 @9
___________________
Måndag 25 november v.48 (16:30-18:05 (95 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8
150 x 1 @9.75
3 sek pausböj:
130 x 1 @8
130 x 1 @8.5
130 x 1 @8.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 1
90 x 1 @
100 x 1 @9
102.5 x 1 @10
80 x 7 @7 + kabelrodd, bred, neutral
80 x 7 @7 + kabelrodd, bred, neutral
80 x 7 @7.5 + kabelrodd, bred, neutral
2 set benspark + 2 set hantelflyes
2 set lårcurl + 2 set latsdrag, smal, neutral
2 set ryggresningar + 2 set frenchpress, kabel, stående, enarms
___________________
Tisdag 26 november v.48 (17:30-18:25 (55 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9
145 x 1 @10
3 sek pausböj:
120 x 2 @8
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1 @6.5
100 x 1 @9.5
102.5 x 0
80 x 8 @8.5
Chins, supinerat:
+15 x 3 @9
+15 x 3 @9
2 set kabelflyes, låga
___________________
Onsdag 27 november v.48 (16:40-18:05 (85 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1 @9
180 x 1 @10
Militärpress:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
30 x 3
40 x 2
50 x 1
60 x 1 @6.5
65 x 1 @9 + latsdrag, smal, neutral: #85 x 8
50 x 6 @7 + latsdrag, smal, neutral: #85 x 8 @8
50 x 6 @7.5 + latsdrag, smal, neutral: #85 x 8
2 lätta set lårcurl + 2 set kabelflyes, höga
2 set hantelcurl, stående + 2 set hantelflyes
2 set ez-curl + 2 set kabelsidolyft, enarms
1 set kabelrodd, bred, neutral
___________________
Torsdag 28 november v.48 (16:45-17:55 (70 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8.5
150 x 1 @10
80 x 20
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9 + latsdrag, neutral, axelbredd
70 x 12 @7.5 + latsdrag, neutral, axelbredd
70 x 12 @8.5
2 set benspark + 2 set smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus, ryggstödslös
2 set lårcurl + 2 set kabelflyes, låga
2 set ryggresningar + 2 set frenchpress, kabel, enarms, stående
___________________
Fredag 29 november v.48 (18:00-19:05 (65 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9
150 x 1 @10
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9.5
102.5 x 1 @9.75
105 x 0
Pinnbänk #26:
95 x 3 @8.5
95 x 3 @8.5
95 x 3 @8.5
95 x 3 @8.5
2 set kabelfacepulls + 2 set maskinflyes
___________________
Lördag 30 november v.48 (19:25-20:35 (70 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1 @9
160 x 4 @6.5
160 x 4 @7
Militärpress:
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
65 x 1 @8.5
70 x 1 @9.5
60 x 5 @9.5
Press bakom nacken 81 cm grepp + chins sup:
30 x 15 @7.5 + +0 x 10 @8.5
30 x 15 @7 + +0 x 9 @8.5
___________________
Söndag 01 december v.48 (19:20-21:15 (115 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
120 x 1
140 x 1 @9
145 x 1 @9.75
120 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9
100 x 1 @9.5
100 x 1 @9.5
100 x 1 @9.5
60 x 17
60 x 17
60 x 17 @9
4 set kabelflyes, höga
4 set hantelflyes
4 set kabelcurl
___________________
Måndag 02 december v.49 (18:30-19:45 (75 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8.5
150 x 1 @9.75
152.5 x 1 @9.75
3 sek paus (med räkning):
130 x 1 @9
130 x 1 @9.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 1 @9
102.5 x 1 @9.75
90 x 4 @8.5
90 x 4 @8.5
90 x 4 @8.5
Chins sup:
+0 x 10 @9
___________________
Onsdag 04 december v.49 (15:35-17:15 (100 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @9
190 x 1 @10
160 x 3 @8
160 x 3 @7.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 5
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9.5
3 sek pausbänk:
80 x 3 @8.5 + latsdrag, neutral, axelbred
80 x 3 @8 + latsdrag, neutral, axelbred
80 x 3 @8.5 + latsdrag, neutral, axelbred
2 set benspark + 2 set hantelflyes
2 set lårcurl + 2 set kabelflyes, höga
1 set ryggresningar
___________________
Torsdag 05 december v.49 (23:30-00:15 (45 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75 + latsdrag, rephandtag
90 x 4 @8 + latsdrag, neutral, smal
90 x 4 @8.5 + latsdrag, neutral, axelbred
90 x 4 @9 + latsdrag, neutral, axelbred
1 set kabelsidolyft
___________________
Fredag 06 december v.49 (17:05-18:20 (75 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9.5
102.5 x 1 @9.75
105 x 1 @10
Pinnbänk #27 + kabelrodd, bred, neutral:
90 x 5 @9 + #10 x 17
90 x 5 @9.5 + #10 x 17
80 x 8 @8 + #10 x 17
80 x 8 @8.5 + #10 x 17 @8
Smithpress bakom nacken, bottenpausvila, maxbrett, ryggstödslös + ez-curl + maskinflyes:
35.5 x 12 @7 + 32 x 20 + #35 x 9
35.5 x 12 @7.5 + 32 x 20 @7 + #35 x 9
35.5 x 12 @8.5 + 32 x 20 @7 + #35 x 9 @8
___________________
Lördag 07 december v.49 (17:55-18:45 (50 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75
100 x 2 @9 + lårcurl: #30 x 15
100 x 2 @10 + lårcurl: #30 x 15
100 x 2 @10
3 set negativ hammercurl + 3 set kabelflyes, höga (#40 3x12)
___________________
Söndag 08 december v.49 (21:10-22:00 (50 min))
Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 10
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9
107.5 x 0 @11
90 x 6 @10
Chins, supinerat + smithpress bakom nacken, bottenpausvila, maxbrett, ryggstödslös:
+15 x 5 @10 + 35.5 x 15 @7.5
+10 x 6 @10 + 25.5 x 23 @8
2 set hantelcurl, sittande + 2 set enarms-kabelsidolyft
_____
Gjorde någon typ av comeback i form av dagliga maxes vecka 47, 48 och 49. Gav en mild utbränning:
Sömnen otroligt sämre och sämre. Mycket mardrömmar
Ont i vänsterknät
Stel i ljumskarna
Bortdomningar i vänsterarmvecket
Fick med mig:
Lowbarböj 190x1@10
Highbarpausböj knävärmarlös 152.5x1@10
Pausbänk 105x1@9.75 (bekväma 2or på 100 kg)
Militärpress 70x1@9.5
Mark: 190x1@9 (få pass [bara två st])
Supinerade chins: +15x5@10
Så tappat strax under 10 kg i bänkpressen, 5-7.5 kg i böj, 2.5-5 kg i militärpress. Inte så farligt mtp tre-fyra månaders kass träning, 2-3 kg lägre kroppsvikt, dålig dygnsrytm och mycket stillasittande.
Kosten har skötts (förutom ett par 40-timmarsfastor) och sovit väldigt många timmar per dag (10-12), bra räddning.
Kollar jag genom höstens "misslyckande" styrketräningspass ser det inte lika illa ut som det har känts (som jag skrev för några veckor sedan).
Träningen går helt klart bäst med hög frekvens. Men jag tror det är för jag annars på vilodagarna är jag totalt stillasittande, vilket (jag tror) är bedrövligt för min träning.
Senast redigerad av 1x0 den 2019-12-11 klockan 05:00.
|
|
|
2019-12-16, 05:00
|
#1902
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
Vecka 50
Måndag 09 december v.50 (23:40-00:45 (65 min))
Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
82.5 x 10
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 6
80 x 9 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 6
80 x 9 @8 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 6 @7.5
80 x 9 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 6
80 x 9 @9 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 6 @8.5
2 set hantelflyes + 2 set ez-curl
_________________________
Onsdag 11 december v.50 (06:40-07:40 (60 min))
Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
120 x 1
140 x 1 @8.5
150 x 1 @9.5
155 x 1 @9.75
140 x 2 @9
Militärpress:
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 5 @9.5
60 x 5 @9
Chins, supinerat:
+15 x 3 @8
+15 x 3 @8
_________________________
Torsdag 12 december v.50 (13:25-14:35 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.75
107.5 x 1 @10
Pinnbänk #27:
100 x 2 @9
100 x 2 @9
100 x 2 @9.5
100 x 2 @9.5
100 x 2 @9
100 x 2 @9.5
4 set ez-curl + 4 set hantelflyes
_________________________
Lördag 14 december v.50 (03:15-04:20 (65 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
107.5 x 1 @9.75
110 x 1 @10
80 x 10 @6.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 7 @8.5
80 x 10 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 7 @8
80 x 10 @8.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 7 @8.5
2 set maskinflyes + 2 set band pull-aparts
_________________________
Söndag 15 december v.50 (10:00-11:15 (75 min))
Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
120 x 1
140 x 1 @9
150 x 1 @9.5
100 x 8 @6.5 (bältlös)
100 x 8 @7 (bältlös)
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9.5 + lårcurl: #40 x 12 @8
95 x 2 @8 + benspark: #70 x 13 @8
95 x 2 @8 + lårcurl: #40 x 12 @9
95 x 2 @8 + benspark: #70 x 13 @9
1 set kabelflyes, höga
1 set latsdrag, bred, pronerad
_____
Chockad jag fick upp 110 i bänken denna vecka! 93.9 kg morgonvikt och 28 timmar fastande t.o.m.
Knäböja tungt en dag per vecka verkar behålla viktvanan/toppstyrkan.
Senast redigerad av 1x0 den 2019-12-16 klockan 05:06.
|
|
|
2020-01-13, 15:07
|
#1903
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
Vecka 51, 52, 01, 02
Måndag 16 december v.51 (07:50-09:00 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.75
90 x 5 @7.5 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 10
90 x 5 @8 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 10
90 x 5 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 10
90 x 5 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 10
90 x 5 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 10 @8
4 set hantelflyes + 4 set ez-curl
____________________
Tisdag 17 december v.51 (14:40-15:45 (65 min))
Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
120 x 1
140 x 1 @8.5
150 x 1 @9.75
120 x 5 @7
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.5
FU-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften:
80 x 8 @9
70 x 12 @9
Chins, pronerat, maxbrett:
+0 x 10 @9.5
____________________
Torsdag 19 december v.51 (14:00-14:55 (55 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
110 x 1 @10
Pinnbänk #26 + kabelrodd, bred, neutral:
100 x 4 @8 + #12 x 12 @7
100 x 4 @7.5 + #12 x 12 @8.5
100 x 4 @8.5 + #12 x 12 @
3 sek pausbänk:
90 x 3 @10
1 set @9 latsdrag, axelbred, neutral
1 set @10 kabelflyes, höga
1 set @9 kabelcurl
____________________
Lördag 21 december v.51 (12:20-13:40 (80 min))
Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
150 x 5 @6
150 x 5 @7.5
Pausböj, hög stång, bält- knävärmarlös:
100 x 5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 3 @10
90 x 7 miss8
Smithpress bakom nacke, bottenpaus, maxbrett, sittande, ryggstödslös:
45.5 x 6 @8.5
45.5 x 6 @9.5
Hantelflyes, nedåtlutande, bottenpaus:
12.5 x 20
12.5 x 20 @7
Frenchpress, sittande, ryggstödslös, rephandtag:
#40 x 15
#40 x 15 @6
Kabelflyes, höga:
#40 x 13
#40 x 13 @8.5
Sidolyft, enarms, kabel:
#3 x 15 @7
____________________
Söndag 22 december v.51 (21:50-22:40 (50 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 4
80 x 3
90 x 1
100 x 1 @7.5
105 x 1 @9
110 x 1 @10
112.5 x 0 + kabelrodd, axelbred, neutral: #90 x 8 @8
100 x 2 @9.5 + ^ #90 x 8 @8.5
100 x 2 @9.5 + ^ #60 x 30 @9
T&G:
60 x 26 @10
____________________
Tisdag 24 december v.52 (13:25-14:25 (60 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 10
120 x 10
120 x 10
120 x 10
120 x 10
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 10 @6.5
80 x 10 @8
80 x 10 @9
80 x 10 @10
75 x 10 @8
____________________
Onsdag 25 december v.52 (16:45-17:45 (60 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.5
110 x 1 @10 + kabelrodd, bred, neutral
92.5 x 5 @9 + kabelrodd, bred, neutral
92.5 x 5 @9 + kabelrodd, bred, neutral
92.5 x 5 @9 + kabelrodd, bred, neutral
Smithpress bakom nacken, sittande, maxbrett, ryggstödslös, bottenpausvila + chins, supinerat:
35.5 x 15 @7.5 + kv x 6 @8.5
35.5 x 15 @10 + kv x 6 @9
3 set hantelflyes + 3 set ez-curl
____________________
Torsdag 26 december v.52 (17:00-18:00 (60 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
125 x 10
125 x 10
130 x 10
130 x 10
130 x 10
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 1
65 x 1
70 x 1 @9.5
72.5 x 1 @10 + lårcurl
65 x 2 @8 + benspark
65 x 2 @8 + lårcurl
65 x 2 @8 + benspark
____________________
Fredag 27 december v.52 (19:30-20:50 (80 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1 @8
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
112.5 x 1 @10 + maskinrodd, smal, pronerad
100 x 2 @8 + maskinrodd, smal, pronerad
100 x 2 @8.5 + maskinrodd, smal, pronerad
100 x 2 @8.5
3 set hantelflyes + 3 set band pull-aparts
3 set kabelcurl + 3 set pushdown
____________________
Söndag 29 december v.52 (15:45-16:45 (60 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3
135 x 10
135 x 10
135 x 10
135 x 10
135 x 10 @6.5
2 set benspark + 2 set sup chins
2 set lårcurl + 2 set kabelrodd, bred, neutral
____________________
Måndag 30 december v.01 (20:55-21:55 (60 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek pausbänk:
40 x 1
50 x 1
60 x 1
70 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
80 x 4
80 x 4 @8.5
Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
35.5 x 12
35.5 x 12 @8.5
Kabelflyes, höga:
#30 x 20
#30 x 20
2 set pushdown
2 set hantelflyes
2 set sidolyft kabel
____________________
Tisdag 31 december v.01 (21:00-22:30 (90 min))
Pausböj, hög stång, knävärmarlös, med bälte:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8.5
150 x 1 @9.75
135 x 2 @8.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x @9
Pinnbänk #26 + latsdrag, bred, pronerad:
70 x 15 @6 + #70 x 15
70 x 15 @7 + #70 x 15 @7.5
70 x 15 @7.5 + #70 x 15 @8
Maskinflyes + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#35 x 10 @8 + 21 x 5 @8
#35 x 10 + 21 x 5
____________________
Onsdag 01 januari v.01 (19:20-20:50 (90 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
130 x 1
140 x 10
140 x 10
140 x 10
140 x 10 @6.5
140 x 10 @6
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
Pausbänk:
90 x 4 @7 + benspark: #40 x 30 @8
90 x 4 @6.5 + lårcurl: #20 x 45 @6
90 x 4 @7 + ryggresningar med toppaus: +20 x 10 @8.5
____________________
Torsdag 02 januari v.01 (16:20-17:45 (85 min))
Böj, låg stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9.5
107.5 x 1 @9.75
82.5 x 8 @7 + latsdrag, axelbred, neutral
82.5 x 8 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral
82.5 x 8 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral
5 set hantelflyes decline + 5 set ez-curl
2 set sidolyft
____________________
Fredag 03 januari v.01 (21:50-22:35 (45 min))
FU-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2
65 x 1
75 x 1
82.5 x 9 @10
Chins, supinerat:
+15 x 5 @9
+15 x 5 @9.5
Maskinflyes:
#35 x 14 @7.5
#30 x 16 @8.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
20 x 9 @7
20 x 9 @8
Kabelflyes, låga:
#40 x 14 @8
#30 x 22 @8.5
____________________
Söndag 05 januari v.01 (02:00-03:30 (90 min))
Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 6
20 x 5
20 x 4
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
140 x 1 @8
150 x 1 @9.5
157.5 x 1 @9.75
3 sek pausböj:
140 x 1 @9.75
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
Pinnbänk #26:
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 6 miss7
Pausbänk + latsdrag, bred, pronerad:
60 x 12 + #70 x 12
60 x 12 + #70 x 12
60 x 12 + #70 x 12 @8
60 x 12 + #70 x 12 @9
Sidolyft, kabel, enarms + hammercurl:
#3 x 12 @6.5 + 25 x 8 @6.5
#3 x 12 + 25 x 9
____________________
Tisdag 07 januari v.02 (04:40-05:45 (65 min))
FU-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften: 104 kg
20 x 8
20 x 6
30 x 4
42.5 x 3
52.5 x 14
52.5 x 14
52.5 x 14
52.5 x 14
52.5 x 14 @5
5x14@50%, 3675 kg
Hantelrodd:
x 10 @5
53.5 x 8 @9
Kabelflyes, höga:
#40 x 14 @8
#40 x 12 @9
Kabelrodd, smal, neutral:
#13 x 15 @8
#13 x 10 @8.5
Hantelflyes, nedåtlutande:
13.5 x 12
13.5 x 12 @8.5
Ez-curl:
42 x 13
42 x 13 @8
42 x 13 @9
Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 23 @8
____________________
Torsdag 09 januari v.02 (14:50-16:30 (100 min))
Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 1 @9.5
155 x 1 @9.75
130 x 1 @8.5 - 3 sek paus
130 x 1 @8.5 - 3 sek paus
100 x 6
Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
40 x 6
55 x 4
67.5 kg x 10 + benspark
67.5 kg x 10 + ryggresningar
67.5 kg x 10 + lårcurl
3x10@60%, 2025 kg
Chins, supinerat + kabelflyes, höga:
+10 x 6 @9 + #45 x 8
+10 x 6 @10 + #35 x 15 @8.5
Benspark + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#50 x 20 + 25 x 3 @8.5
#50 x 20 @9 + 25 x 3 @8.5
Lårcurl + kabelflyes låga:
#25 x 22 + #30 x 12 @7.5
#25 x 22 @8.5 + #20 x 22 @8
Ryggresningar + kabelcurl:
Lila band + #50 x 22
Lila band + #50 x 15
Lila band + #50 x 12
____________________
Fredag 10 januari v.02 (10:45-11:40 (55 min))
Pausbänk: 112.5 kg
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
Pinnbänk #26: 118 kg
82.5 x 6
82.5 x 6
82.5 x 6
3x6@70%, 1485 kg
Latsdrag, axelbred, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#90 x 10 @8 + 10 x 25
#90 x 10 @9 + 10 x 25
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + sidolyft, kabel, enarms:
21 x 6 @8 + #3 x 15 @7.5
21 x 6 @8.5 + #3 x 15 @7.5
Kabelcurl + maskinflyes:
#65 x 16 @7 + #40 x 9 @8
#65 x 16 @8.5 + #40 x 9 @9.5
____________________
Lördag 11 januari v.02 (16:15-17:35 (80 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1 @8
142.5 x 10 @5.5
Militärpress: 72.5 kg
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 12 @6.5
40 x 12 @7.5
40 x 12 @8
40 x 12 @9
35(!) x 12 @8
5x12@55%, 2340 kg
Maskinflyes + sidolyft, kabel, enarms + ez-curl:
#40 x 9 @9 + #2 x 18 @6 + 42 x 16 @7.5
#30 x 17 @8.5 + #2 x 18 @6 + 42 x 16
____________________
Söndag 12 januari v.02 (12:50-14:25 (35 min))
Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
72.5 x 8
72.5 x 8
72.5 x 8 @5
72.5 x 8 @5
4x8@65%, 2320 kg
Chins, supinerat:
+0 x 8 @6.5 + hantelflyes, nedåtlutande: 11 x 25
+0 x 8 @8 + sidolyft: #3 x 19 @9
+0 x 8 @8 + sidolyft: #2 x 22 @7.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd
21 x 7 @9.5
_____
Rätt bra träningsveckor!
Fått med några bra lyft:
112.5 kg x 1 @10 megagrinder pausbänk. 95 kg vecko- och morgonvikt. +18% av kv vilket är pyttelite bättre än 115 kg på 97.5 kg kroppsvikt (i somras).
72.5 kg x 1 militärpress. Megagrinder men tekniskt dåligt lyft som alla förstareppare i MPn är för mig.
157.5 kg x 1 @9.75 (160 hade gått) highbarpausböj med vulkan-knävärmare.
Kv x 10 pronerade maxbreda chins.
Sumo 140 kg 5x10reps rätt bekvämt.
Kropp:
Högeraxelont av bänkmaxgrinder (akut skada). Satt i någon vecka, fick köra lätt. Kommer undvika tunga lyft kommande veckor och spela högreps, pusha volym.
Högerknäont av högrepspausböj, på uppvägen. Känner inget ö.h.t. vid singlar.
Vänsterknäont, utsida knä, uppkom från ingenstans.
Börjat äta mer. Mycket salt varmrättsmat. Varit uppsvälld sedan julafton.
Sover värdelöst. Mycket som sker i vår. Mår rätt kasst.
|
|
|
2020-01-20, 00:16
|
#1904
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
Vecka 03
Måndag 13 januari v.03 (16:50-17:50 (60 min))
Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 5
50 x 4
60 x 3
70 x 2
3 sek spotobänk: 107 kg
75 x 4 @5 + latsdrag bred pronerad: #70 x 16 @7.5
75 x 4 + latsdrag bred pronerad: #70 x 16 @10
75 x 4 + kabelrodd, smal, neutral: #10 x 20
75 x 4 @6.5 + kabelrodd, smal, neutral: #10 x 22 @10
75 x 4 @6.5
5x4@70%, @4, 1500 kg
Hammercurl + kabelflyes, höga:
21 x 10 + #40 x 11 @8
21 x 10 @9 + #40 x 11 @10
Maskinrodd, smal, neutral + maskinflyes:
70 x 12 @7.5 + #30 x 14 @8
70 x 12 @7.5 + #30 x 14 @10
Sidolyft, viktkakor:
10 x 25 @10
__________________
Tisdag 14 januari v.03 (16:25-18:05 (100 min))
Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @8.5
190 x 1 @9.75
140 x 8 @6.5
140 x 8 @7.5
Pausbänk: 112.5 kg
20 x 8
20 x 6
40 x 4
62.5 x 14
62.5 x 14
62.5 x 14 @6.5
62.5 x 14
62.5 x 14 @7.5
5x14@55%, @6, 4375 kg
Chins, supinerat:
+0 x 7 + hantelflyes, nedåtlutande
+0 x 7 + hantelflyes, nedåtlutande
+0 x 7 + kabelflyes, låga
+0 x 7 @9 + kabelflyes, låga
__________________
Onsdag 15 januari v.03 (22:20-23:00 (40 min))
Fu-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften: 104 kg
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
67.5 x 10 @6.5 + ez-curl: 42 x 15
67.5 x 10 @6.5 + ez-curl: 42 x 15 @7.5
67.5 x 10 @6.5 + ez-curl: 42 x 15 @7.5
67.5 x 10 @8 + ez-curl: 42 x 15 @7.5
4x10@65%, @6, 2700 kg
__________________
Torsdag 16 januari v.03 (16:25-17:55 (90 min))
Mark, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 3
140 x 2
160 x 1
180 x 3 @8.5
180 x 3 @8.5
180 x 3 @8
140 x 12 @5.5
140 x 12 @7
Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
85 x 6 @6.5
85 x 6 @6.5
85 x 6 @6
3x6@75%, @6, 1530 kg
2 set benspark + 2 set sidolyft, kabel
2 set maskinflyes + 2 set lårcurl
2 set ryggresningar + 2 set hantelcurl, sittande, ryggstöd
__________________
Fredag 17 januari v.03 (19:45-20:45 (60 min))
Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3
Pinnbänk #26: 118 kg
70 x 12 @5.5
70 x 12
70 x 12
70 x 12
70 x 12
70 x 12 @5.5
6x12@60%, @6, 5040 kg
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + hantelflyes, uppåtlutande:
20 x 10 @7 + 11 x 25
20 x 10 @7.5 + 11 x 25
20 x 10 @7.5 + 11 x 25
20 x 10 @8.5 + sidolyft, kabel, enarms: #2 x 30 @10
20 x 10 @9
__________________
Lördag 18 januari v.03 (17:10-18:45 (95 min))
Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1 @6
180 x 1 @9.5 - overkilldjup
160 x 4 @8
Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
70 x 2
80 x 8 @5.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 20 @7
80 x 8 @5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 20 @9
80 x 8 @6.5 + kabelcurl: #70 x 15 @7
80 x 8 @5.5 + kabelcurl: #70 x 15 @8.5
80 x 8 @6 + kabelcurl: #70 x 15 @8.5
5x8@70%, @6, 3500 kg
Maskinflyes + sidolyft, hantlar:
#40 x 10 + 13.5 x 18
#40 x 10 + 13.5 x 18
#40 x 10 @8.5 + 13.5 x 18 @9.5
__________________
Söndag 19 januari v.03 (19:15-20:05 (50 min))
Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 4 @6.5
90 x 4 @6
90 x 4 @6.5
90 x 4 @6.5
90 x 4 @7
5x4@80%, @6, 1800 kg
Ez-curl + hantelflyes, nedåtlutande:
42 x 16 @6 + 12.5 x 20
42 x 18 @8 + 12.5 x 20 @8.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabelsidolyft, enarms:
17.5 x 12 @8 + #3 x 17 @8
17.5 x 12 @8 + #1 x 38 @8
1 set pushdown @10
Senast redigerad av 1x0 den 2020-01-20 klockan 00:19.
|
|
|
2020-02-17, 01:42
|
#1905
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
|
Vecka 04, 05, 06, 07
Måndag 20 januari v.04 (20:55-22:05 (70 min))
Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
140 x 1 @8
150 x 1 @9
155 x 1 @9.75
130 x 5 @8.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
65 x 14 @4.5 + benspark: #50 x 28 @8.5
65 x 14 @5 + lårcurl: #30 x 25 @8.5
65 x 14 @5 + ryggresningar: +20 x 20 @7.5
FU-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften:
60 x 14 @7 + latsdrag, bred, pronerad: #75 x 16 @9
60 x 14 @6.5 + latsdrag, bred, pronerad: #65 x 20 @9
60 x 14 @7 + latsdrag, bred, pronerad: #55 x 26 @7.5
_____________________________
Tisdag 21 januari v.04 (15:55-16:45 (50 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
75 x 10 @6.5
75 x 10 @6
75 x 10 @6.5
75 x 10 @7
Ez-curl + kabelflyes, höga:
42 x 20 @8 + #35 x 20 @8.5
42 x 20 @10 + #35 x 20 @8.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabelflyes, låga:
25 x 4 @10 + #30 x 11 @8
21 x 6 @9 + #30 x 11 @7.5
Kabelsidolyft, enarms:
#4 x 8 @9
_____________________________
Onsdag 22 januari v.04 (23:10-23:50 (40 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
87.5 x 6 @7.5 + benspark: #50 x 29 @8.5
87.5 x 6 @6 + lårcurl: #30 x 26 @8
87.5 x 6 @6
Stångcurl, rak + maskinflyes:
42 x 12 + #45 x 8 @9
42 x 12 @7 + #45 x 8 @8.5
42 x 12 @8.5 + #45 x 8 @9
_____________________________
Fredag 24 januari v.04 (05:00-06:15 (75 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
65 x 2
Pinnbänk #26:
75 x 12 @5 + chins sup: +15 x 5 @9
75 x 12 @6 + chins sup: +15 x 5 @9.5
75 x 12 @5.5 + chins sup: +15 x 5 @10 - bra!
FU-pinnbänk #28:
65 x 12 @6.5 + hantelcurl, sittande, ryggstöd: 21 x 6 @8.5
65 x 12 @7.5 + 21 x 6 @8
65 x 12 @7 + 21 x 6 @8
Hantelflyes, uppåtlutande + sidolyft, viktkakor:
13.5 x 20 @7 + 10 x 25 @7
13.5 x 20 @7 10 x 25 @7
13.5 x 20 @7 + 10 x 25 @7
_____________________________
Lördag 25 januari v.04 (22:50-00:20 (90 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
75 x 2
82.5 x 8 @6 + maskinrodd, neutral, smal: 80 x 12
82.5 x 8 @7 + maskinrodd, neutral, smal: 80 x 12
82.5 x 8 @6.5 + maskinrodd, neutral, smal: 80 x 12
82.5 x 8 @7 + maskinrodd, neutral, smal: 80 x 12
82.5 x 8 @7 + maskinrodd, neutral, smal: 80 x 12
Kabelflyes, höga + hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabelsidolyft, enarms:
#40 x 12 + 20 x 8 + #3 x 13
#40 x 12 + 20 x 8 + #3 x 13
#40 x 12 @7 + 20 x 8 @6 + #3 x 13 @7
#40 x 12 @7 + 20 x 8 @6.5 + #3 x 13 @7
#40 x 12 @7.5 + 20 x 8 @8.5 + #3 x 13 @7
_____________________________
Söndag 26 januari v.04 (21:55-23:00 (65 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x6
60 x 4
80 x 3
92.5 x 4 @6.5 + kabrodd, neutral, axlbred: #80 x 13
92.5 x 4 @7 + kabrodd, neutral, axlbred: #80 x 13
92.5 x 4 @7 + kabrodd, neutral, axlbred: #80 x 13
92.5 x 4 @7.5 + kabelcurl, rak: #60 x 20 @8.5
92.5 x 4 @7 + kabelcurl, rak: #60 x 20 @8.5
Kabelflyes, höga + stångcurls, rak:
#20 x 17 + 32 x 12 @6.5
#20 x 17 + 32 x 12 @6.5
#20 x 17 @6 + 32 x 12 @6.5
#20 x 17 @7.5 + 32 x 12 @7.5
Maskinflyes + sidolyft, viktkakor:
#40 x 8 @8 + 5 x 22 @5
#40 x 8 @8 + 5 x 22 @6
_____________________________
Torsdag 30 januari v.05 (01:50-03:25 (95 min))
Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8
150 x 1 @9.75
120 x 6 @6
120 x 6 @8
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
67.5 x 13 @5.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 9 @7
67.5 x 13 @6.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 9 @8
67.5 x 13 @6.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 9 @8
67.5 x 13 @6 + kabelrodd, smal, neutral: #14 x 13 @8
67.5 x 13 @7 + kabelrodd, smal, neutral: #14 x 13 @9
67.5 x 13 @7.5 + kabelrodd, smal, neutral: #14 x 12 @9
Maskinflyes + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#30 x 15 @7 + 20 x 10 @8
#30 x 15 @8.5 + 20 x 10 @9
__________________________
Fredag 31 januari v.05 (11:00-12:10 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 9 @7.5
80 x 9 @7.5
80 x 9 @7.5
80 x 9 @7.5
80 x 9 @8.5
Maskinrodd, neutral, smal + kabelflyes låga:
90 x 10 + #25 x 18
90 x 10 @8.5 + #25 x 18
90 x 10 @8 + #25 x 18
Kabelcurl, rak + kabelsidolyft, enarms:
2 lätta set
__________________________
Lördag 02 februari v.05 (13:40-15:00 (80 min))
Knäböj, låg stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
160 x 1 @8
170 x 1 @9.5
120 x 4 @7
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
Pinnbänk #26:
95 x 5 @8
95 x 5 @7
95 x 5 @7.5
95 x 5 @7
95 x 5 @8
Chins, supinerat + benspark:
+0 x 10 @7.5 + 1 lätt set
+0 x 10 @8.5 + 1 set @9
__________________________
Måndag 03 februari v.06 (13:00-13:55 (55 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 3
90 x 2
100 x 4 @9 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 10 @9
100 x 4 @10 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 10 @10
Pinnbänk #26:
100 x 5 @8. + latsdrag, axelbred, neutral: #80 x 12 @9
100 x 5 @9.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #80 x 12 @10
2 set kabelflyes, nedåtlutande + 2 set hantelcurl, sittande, ryggstöd
2 set kabelsidolyft + 2 set kabelflyes, låga
__________________________
Tisdag 04 februari v.06 (14:50-16:35 (105 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 3 @9
160 x 10 @8.5
Pinnbänk #28:
20 x 8
20 x 6
50 x 4
80 x 3
100 x 1
110 x 1 @8.5
115 x 1 @9.5
120 x 1 @10 + maskinrodd, bred, pronerad: 100 x 6 @8
100 x 5 @8.5 + maskinrodd, bred, pronerad: 100 x 6 @7.5
100 x 5 @9 + maskinrodd, bred, pronerad: 100 x 6 @8
3 sek pausbänk:
90 x 3 @8.5
Stångcurl, rak + kabelflyes, höga:
32 x 20 + #40 x 16
32 x 20 @9 + #40 x 16 @10
22 x 30 @8
Maskinflyes + sidolyft, viktkakor:
#30 x 18 @8.5 + 5 x 35 @8.5
__________________________
Onsdag 05 februari v.06 (14:50-16:15 (85 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 0 @11 + chins, sup: +15 x 4 @8
100 x 2 @8.5 + chins, sup: +15 x 4 @7.5
100 x 2 @8 + chins, sup: +15 x 4 @8
100 x 2 @8 + chins, sup: +15 x 4 @8.5
100 x 2 @7.5 + chins, sup: +15 x 4 @8.5
2 set hantelflyes, nedåtlutande + 2 set hantelcurl, sittande, ryggstöd
2 set kabelsidolyft, enarms + 2 set ez-curl
__________________________
Fredag 07 februari v.06 (14:55-16:30 (95 min))
Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1 @7.5
180 x 1 @8.5
190 x 1 @10
160 x 5 @9
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @7.5
110 x 1 @9.75 + benspark
80 x 12 @7.5 + benspark
80 x 12 @8.5 + benspark
Maskinflyes + kabelcurl, rak:
#40 x 10 @8 + #75 x 12 @7
#40 x 10 @10 + #75 x 12 @7
__________________________
Lördag 08 februari v.06 (14:55-16:10 (75 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9.75
112.5 x 1 @10
90 x 6 @8 + chins, sup: +15 x 4 @8.5
90 x 6 @7 + chins, sup: +15 x 4 @9
90 x 6 @8 + kabelrodd, bred, pronerad: #10 x 22 @5
90 x 6 @8 + kabelrodd, bred, pronerad: #10 x 22 @7
90 x 6 @8 + kabelrodd, bred, pronerad: #10 x 22 @8
3 set hantelflyes, plan + 3 set sidolyft, kabel, enarms + 3 set hammercurl
__________________________
Söndag 09 februari v.06 (15:20-16:55 (95 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 2
160 x 1
180 x 1 @7
190 x 1 @8.5
200 x 1 @9
180 x 4 @8
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @7.5
110 x 1 @9.5
115 x 1 @10 + ryggresningar m. paus
Fu-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften:
90 x 3 @9 + ryggresningar m. paus
90 x 3 @8 + ryggresningar m. paus
Tng-bänk:
70 x 20 @8
2 set ez-curl + 2 set sidolyft, viktkakor + 2 set kabelflyes, låga
__________________________
Måndag 10 februari v.07 (16:10-17:20 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 1 @9.75
Pinnbänk #26 + latsdrag, axelbred, neutral:
110 x 2 @9 + #95 x 6 @7.5
110 x 2 @8.5 + #95 x 6 @7.5
110 x 2 @8 + #95 x 6 @7
100 x 6 @8.5 + #80 x 13 @8
100 x 6 @9.5 + #80 x 13 @10
100 x 6 @9.5 + #80 x 13 @10
Maskinflyes + sidolyft, viktkakor + kabelcurl, rak:
#40 x 9 @8 + 5 x 27 @6 + #60 x 17 @7.5
#40 x 9 @8 + 5 x 27 @8 + #60 x 17 @8.5
#40 x 9 @9 + 5 x 27 @9 + #60 x 17 @8.5
__________________________
Tisdag 11 februari v.07 (16:15-17:50 (95 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @9
190 x 1 @10
170 x 2 @9
170 x 2 @9
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1 @7.5
110 x 1 @9.75
100 x 2 @8 + hammercurl: 21 x 12
100 x 2 @8 + hammercurl: 21 x 12 @7.5
100 x 2 @8 + hammercurl: 21 x 12 @7.5
__________________________
Onsdag 12 februari v.07 (16:15-17:35 (80 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 1 @10
117.5 x 0 @11 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 13 @5.5
80 x 12 @7.5 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 13 @7.5
80 x 12 @8.5 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 13 @8
80 x 12 @9 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 13 @8
Maskinflyes + sidolyft, viktkakor + kabelcurl, rak:
#40 x 10 @8.5 + 5 x 28 @5.5 + #60 x 18 @6.5
#40 x 10 @9.5 + 5 x 28 @6.5 + #60 x 18 @7.5
#40 x 10 @9.5 + 5 x 28 @6.5 + #60 x 18 @10
__________________________
Fredag 14 februari v.07 (17:20-18:35 (75 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 5 @9
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9 + chins sup: +0 x 8 @6.5
100 x 3 @8.5 + chins sup: +0 x 8 @7.5
100 x 3 @9 + chins sup: +0 x 8 @7.5
100 x 3 @9
2 set hammercurl + 2 set hantelflyes, nedåtlutande + 2 set kabelsidolyft, enarms
__________________________
Lördag 15 februari v.07 (16:40-17:50 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
70 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
Pinnbänk #26 + kabelrodd, neutral, bred:
100 x 5 @8 + #12 x 15 @8
100 x 5 @8 + #12 x 15 @9
100 x 5 @8.5 + latsdrag, bred, pronerad: #60 x 18 @8
100 x 5 @9 + latsdrag, bred, pronerad: #60 x 18 @8
2 set hantelflyes + 2 set sidolyft, viktkakor + 2 set ez-curl
2 set kabelflyes, höga + 2 set hammercurls + 2 set frenchpress, kabel, stående
__________________________
Söndag 16 februari v.07 (21:00-21:55 (55 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 6 @8
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 3
80 x 3
90 x 2
100 x 5 miss6
Chins, supinerat:
+0 x 11 @8.5
_____
Är rätt stark just nu även fast omotiverad och inget tilltagg innan lyften.
Bra lyft:
Pinnbänk #26: 120 x 1 @10
Pausbänk: 115 x 1 @10 med bra stopp, på 95.8 kg kroppsvikt (+20% av kv, bästa 1RM-bänkprestation sett till kroppsvikten)
Pausbänk: 100 x 5, x 6 gått om ej kört lowbarböj innan (axelslitenhet)
Lowbarböj: 160 x 6 @8
Sumo: 180 x 5 @9
Kroppen är bra. Axlarna lite konstiga, får smärthugg när de är kalla i vissa rörelser. Lugnt när väl tränar.
Sömnen varit bra senaste två-tre veckorna.
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:23.
|
|