Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-03-31, 08:46   #3841
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
30-mars dont-get-faturday
kv: 87,9 kg

Neck Retractions
3 set

Stiglöpning
5x400m/200m (run/walk)

Total distans: 2000m + uppvärmning

Poddpromenad
1-2h

Kommentar: Återhämtningslöpning för underkroppen. Sista dietdagen imorgon. Refeedar måndag/tisdag istället för helgen.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-03, 08:33   #3842
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
3-april midweek pressing
kv: 87,4 kg (vad fan)

Split Stance Landminepress
15x12
20x10
25x10
30x8
35x8

Unilateral Hollow Body Press
12x10
14x8
10x16 (alternerande med gummiband)

Scapular Wallslides
10
10
10
10

Baksida Axlar + Utåtrotationer
55x20 + 12
55x20 + 15

Hantelpress + Breda Dips

39x6 + 7½ 1RIR
39x6 + 7½ 0RIR

Ringrodd
13
12

Ringplanka
15s
15s

Kommentar: Konstigt att jag går ner i vikt efter 2 dagars refeed på 4500+ kcal. Nä, faktiskt inte - brukar göra det. Jävla metabHÅLism. Börjar iaf tredje mesocykeln med 2 set av varje övning. Kommer nog inte bli mycket mer intensivt eller setvolym utan försöker öka volymen genom reps på samma eller lägre vikter istället. Förra fasen (meson) var för styrkefokuserad (för intensiv).
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-04, 09:31   #3843
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
2-april legday
kv: 88,5 kg

BGSQ
24/51x6 1RIR (barfota)
24/51x6 ½RIR (med skor)

Kontralaterala RML-1 (med skor)
21x10
23x10
23x10 (toes elevated)

Fråntböej
120x2
128x2 kettlebells
124x3 kedjor

GHR (med 90° böj höft)
4+2
5+½
5+½

Stortåhäv
3x15

GHD-Twists
15x16+15s
15x12+15s

Adduktorplanka
2,5x20s
5x15s

Head Holds
1,25x60s
2,5x60s

Conditioning
prowler 2 set
sidoplanka 3 set
assualtbike 3 set
roddmaskin 3 set
shouldertaps 2 set
viktad planka 2 set
treadmillsprint 150m

Kommentar: Kan för fan inte ens gå dagen efter det här jävla benpasset. Då höll jag ändå nere volymen till 2-3 set per övning men intensiteten uppe. Ska fan aldrig deloada igen. Fick hoppa in på ett pass efter min egen träning och köra lite återhämtningsträning för att visa var skåpet skulle stå.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-04, 12:00   #3844
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Fick hoppa in på ett pass efter min egen träning och köra lite återhämtningsträning för att visa var skåpet skulle stå.
Nästan lite smultring ju
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-04, 13:38   #3845
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Nästan lite smultring ju
Sån är jag!

1-april min överkropp (som är dagens skämt)

kv: 87,9 kg

Gummibandshantelrodd + Utåtrotationer

12x12 + 15
14x12 + 12

Hollow Body Floorpress + Scapular Slides

12x10 + 12
12x10 + 12

Bänkrodd
82,5x6 1RIR
82,5x6 0RIR
82,5x5½ 0RIR

Tripces EZ-bar
50x5 1RIR
45x6 1RIR

35° Bänkrodd
18x14
18x14

LHP
31x8 1RIR 35°
31x6 2RIR 45°

Rowtations
32x7 (vad fan)

Elbow Supported Bench Dumbbell Row
20x10

Trpices PD
75x15
75x10

Rev. Pecdec
55x20

Neck Retractions
15+15s
20+20s
20+20 rotationer + 20s

Kommentar: Första passet efter deloaden. Börjar på 2-3 set per övning och ökar successivt till MRV. Första instikten är att jag tappat styrka fastän jag borde ha ökat efter en deload. Vad fan händer med min dragstyrka? Varför har jag sån förbannat dålig jävla styrkeuthållighet i ryggen?
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-05, 12:40   #3846
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
5-april #discofredag
kv: 87,7 kg

Bänkrodd KB

32x10 ½RIR
32x8 ½RIR
32x8 1RIR

BW Triceps m. KB
18x9 1RIR
18x9 1RIR

Fillypress
28/26x7 ½RIR (Semipronerad)
28/26x5 ½RIR (Skruvpress)

Ligg. Latsdrag
70x8 ½RIR
67,5x8 1RIR
65x 8 1RIR

BX
55x17 1RIR
55x16 1RIR

1-Triceps m. KB
16x7 1RIR 65°
16x7 1RIR 65°

Isometric Neck Flexion
1,25x45s
1,25x45s + 15s
0x55s

Isometric Neck Retractions
1,25x60s
2,5x60s
2,5x45s + 15s

Kommentar: Första discofredagen med låg volym. Startar med 2-3 set per övning och ökar succesivt setvolymen och sen repsvolymen de kommande veckorna. Kontinuitet är nyckeln till progressiv framgång. No consistency = no sub-par results. Nackhållningen förbättras för varje pass.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-07, 09:38   #3847
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
6-april big back squaturday
kv: 87,6 kg

Splitböj
65x6 2,5RIR
73x6 1,5RIR

Neck Retractions
15+15s
12+12s
12+12s

Backsquatz
80x3
100x3
124x3
154x3 0RIR

Barbell Good Mornings
20x15
25x15
27x12 + 15 svingar

Hollow Body Sawpress
8x30
10x30
12x30

Adduktorplanka
16x16s kettlebell
10x15s hantel
12x15s hantel

L-Sit Z-Press
10x10
10x10
10x10

Ringrodd
10
13
10

Släde
3 rundor

Promenader
2h

Longboard/Kickbike
1h

Slackline
45 min

Kommentar: Förvånansvärt stark i böjen idag. Men det har väl att göra med att jag deloadat OCH ätit/refeedat. Mini-cut #2 är över i allafall. Mission: Successful. Gick ner från dryga 89 till dryga 87 kg på totalt 12 dietdagar @ 3-3500 kcal. Nu är det back on off-season makros för att försöka bygga upp denna späda lilla kroppen.

__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-07, 11:09   #3848
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
lite lyft

mest splitböj och fram/bakböj men det är ju också i princip det mesta jag gör
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-08, 10:25   #3849
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
8-april överkroppsmåndag
kv: 88,4 kg

Hantelrodd med GB + Utåtrotationer

14x12 + 15
14x12 + 12
14x12 + 15

Hollow Body Press + Scapular Slides + Wall Shoulder Extensions

14x10 + 10 + 8
14x10 + 10 + 8
14x12 + 10 + 8 (på bänk)

Bänkrodd
80x8 1RIR
80x7½ 0RIR
72,5x9½ 0RIR

Ligg. TX-EZ
45x7 1RIR
40x10 1RIR

LHP
31x7 45°
31x7 55°
31x8 35°

Bänkrodd Hantlar 55°
18x15
18x15
18x15

Triceps PD
75x15
75x12
77x10

Hantelrodd
24x10
24x10

Baksida Axlar
57x14
50x12

Kommentar: Veckan börjar bra med styrka för överkroppen. Skippar den linjära set-ökningen och lägger till reps istället. Lookin good!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-10, 06:46   #3850
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
9-april lätt legday
kv: 89,1 kg

Splitböj
24/51x7 1RIR
40/40x7 1RIR

RML-1
24x10
24x8 (feet elevated)
26x10 (feet elevated)

Frontböj
100x2
120x2
110x4

GHR (90° i höften)




Stortåhäv
15
15
20

GHD Twist + Hold
16x16+10
16x16+6
16x16+6

Adduktorplanka
+10x15s
+10x15s
+12x15s

Roddmaskin
3x250m @ <1:30/500m

Kommentar: Minimal volymökning för att jag ska klara hålla progressionen i ~6-8 veckor till. Byter ut Optirack™ Splitsquats mot Double Suitcase för att kunna högreppa mer och få en baksidedominant variant. Ligger fortfarande på ½-1 kopp kaffe ELLER ½ energidryck om dagen (<100mg). Feel good man.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-10, 13:20   #3851
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
10-april mittwoch pressung
kv: 89,1 kg

Uppvärming
smr + blackburns och lite sånt

Half Kneeling Landmine Press
30x12
35x10
40x8

Hollow Body Press (Unilateral)
14x12
14x10
14x10

Wallslides
10
10
8
10

Ringrodd
12
12
12
8

Hantelpress + Dips

41x5 + 7
39x6 + 7
36x8

Baksida Axlar
57x15
57x16
57x16

Kommentar: Riktigt jävla bra presspass.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-14, 07:02   #3852
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
11-april recovery
kv: 88,9 kg

Rörlighet
10-15 min

Simning
500m blandad stil

Promenader
28k steg

Kommentar: Bra aktiv återhämtningsdag. Imorgon ere #discofredag och jag har fortfarande DOMS från i måndags/onsdags.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-14, 07:08   #3853
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
12-april discofreDRAG
kv: 88,7 kg

Bänkrodd m. KB

28x11 1RIR
28x10 2RIR
28x11 1RIR
28x10 2RIR

Triceps BN
+20x6
+16x8
+16x8

Fillypress
28/24x8
28/21x10

Ligg. Latsdrag
70x8
65x10
65x10

Baksida Axlar
62x15
55x13
62x12

Triceps-1 m. KB @ 55°

16x8 1RIR (liten)
16x7 0RIR (stor)

Kommentar: Minimalistiskt volym ändå på det sättet att jag bara körde 6 övningar. Det blev 7 set drag, 5 set triceps, 2 set press och 3 set baksida axlar. Kändes bättre med lite lättare vikter och högre reps dessutom, fortsätter så.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-14, 07:17   #3854
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
13-april squaturday
kv: 88,4 kg

Splitböjsrpess (press+böj)
20x5+5
40x5+5
50x3+3

Splitböj Frontrack
70x8 1-2RIR
90x4 0-½RIR

BS med kedjor

70x2
90x2
110x2
130x2
134x4 (kändes skit)
134x4 (med bälte)
134x4 (utan bälte med bålspänning)

Barbell Goodmorning
20x12
25x12
25x10 (med gummiband som sög)

Hollow Body Press
8x30
10x30 (svintungt)

L-Sit Z-Press

11x10
12x10

GHR + Ryggresningar
4½ + 10
4½ + 10

Stortåhävningar
15
15
15

Adduktorplanka
15x15s
16x15s

Kommentar: Bra böjpass. Drog tummen ur röven och slutande köra tunga singlar och siktade faktiskt på att köra 4x4 på >130kg. Får la se hur det känns imorgon. Lägger kanske till ett set eller reps nästa pass.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-04-14, 20:56   #3855
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
sånt där jävla yåtåbeklipp på övningar jag utför
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:33.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)