Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Tävlingsforum > Tävlande/aktiva

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2019-06-28, 17:41   #3916
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 931
28-juni frontböjsfredag
kv: 89,1 kg

Mobilitet
check

WU1. Suitcase KB BGSQ
20x8
24x8
28x8

WU2. Cross Body RDL
3x8
5x8
8x8

WU3. Figure Four Hipthrust
8
8

A1. Cossack Squat
20x10
2x16x8
2x18x8

Main: Barfota Frontböj (3x1-2RIR)
50x5
70x5
90x3
114x5 2RIR (kedjor)
102x7 1-2RIR (kedjor)
104x9 1RIR

B1. Reverse Lunges Frontrack (3x4RIR)
65x12 2RIR
62,5x12 4RIR
60x12 4RIR

B2. Quadstretch
30s
30s
30s

C1. RML-1 (3x2-3RIR)
31/31x8 3RIR
31/32x8 2RIR
34/31x7 1RIR

C2. Figure Four Hipthruts
12
12
12

D1. Sidocrunches (3x2RIR)
9 3RIR
8 2RIR
8 1RIR

D2. Suicase Walk
28x1
28x1

D3. TRX Adduktorplanka
8x20s

Klippdykning
ett dyk
ett plums
en bakåtvolt

Kommentar: Näst sista tunga frontböjspasset innan deloadveckan. Volymen är outbärlig men det finns fortfarande mer att hämta.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-28, 17:58   #3917
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 931
20-juni ännu mer recovery
kv: 90,3 kg

Mobiltiet
check

Inåtrotationer
10x10
10x10

Y-Raises
2,5x15
2,5x15
2,5x12

Sidolyft
8,5x15 2RIR
8,5x12 3RIR
8,5x12 2RIR

Hollow Body Press
16x20
16x12
16x12

False Grip Ring Row/Pull-up
12
12
12

Ligg. Sidolyft
12x1RIR
12x1RIR
12x0RIR+10x0RIR+5x0RIR (dropset med andra ord)

Baksida Axlar
41x10 + 43x10 + 45x10 (Reverse Dropset)
48x20
48x18

Simning
några längder

Kommentar: Glömde jotta ner detta passet som jag körde förra veckan. Körde i princip det jag kunde köra som jag inte hade DOMS i tillsammans med Josef sen simmade vi lite på Brottet. Klarade 50m (med paddlar) för första gången i mitt liv! Det ser bra ut för simning denna sommaren!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-28, 18:09   #3918
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 931
27-juni active recovery
kv: 89,0 kg

Promenader
en del

Cykling
frma och tillbax

Barhäng
lite grann

Simning
6x50m Crawl

Kommentar: Aktiv återhämtningsdag för överkroppen med fokus på hängande och simning. Simningen går faktiskt riktigt bra nu! Klarade min första 50m unbroken utan paddlar idag. Sen klarade jag nästa, och nästa, och nästa! Ser fram emot mer simning som återhämtning och cardio i sommar.

Mini-Cut Update: Mini-cuten går riktigt bra och smidigt. La mig på dryga 3000 kcal om dagen utan refeeds och nu har det gått nästan 2 veckor utan cravings, hunger eller prestationsförlust. Tränar likadant och promenar 15-20k steg/dag. Jag har tappat dryga 3kg (från 92,5 till 89ish) och har i princip 1½ vecka kvar på underskott innan jag carbloadar innan festival (Airbeat One) så den veckan blir en naturlig deload. Med andra ord blir det i princip 3 veckor på underskott i praktiken. Efter det så fortsätter jag med nästa mesocykel (Meso6) och lägger mig på energibalans/lättare överskott igen för att fortsätta min off/opti-season mot hösten.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-29, 07:53   #3919
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 6 969
Fina fisken
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-29, 10:23   #3920
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 931
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Fina fisken
Leker som laxen!

29-juni överkropp

kv: 88,3 kg

Mobilitet
lite

Ligg. Inåt+Utåtrotation
7x10 Vänster
10x12 Höger
7x15 Vänster
10x12 Höger

HBP-1 Iso Hold
7x8
7/10x10
8/10x8
8/10x8 BU (bättre)

Stående UR
9x12 @ 12
9x12 @ 12 (lägg till BU)

Huvudrodd med paus (3x12 nästa)
16x10
16x10
16x10

Stående Sidolyft
10x12 3RIR
4x15
4x15

Y-Raises
2,5x12
2,5x8

Decline Barbell Bench Row
20x10 warmup
40x8 warmup
62,5x10 2RIR
60x11 2RIR
60x12 1-2RIR

Double KB Triceps BN (3x2RIR)
2x12x5 warmup
2x16x10 2RIR
2x16x9 2-3RIR
2x16x8 1-2RIR

Wide Grip Neutral Ligg. Latsdrag
45x15 2RIR
50x15 2RIR
55x11 1RIR

Lut. HP
24x12 @ 75°
24x12 @ 65°
24x12 @ 55° (3/4 reps)

Sidolyft
2,5x15
5x15 DB (bäst)
5x15

Narrow Triceps PD
25x20
30x13

Smala Latsdrag
25x15
30x12

Baksida Axlar (3x0RIR + Dropset)
12x11 0RIR
10x11 0RIR
10x12 + 7,5x9 0RIR

Sitt. Hammercurls + Biceps Blaster™
25x17 + 15
27x15 + 12

Kommentar: Riktigt bra och massivt överkropppass. Har bara ett par pass kvar på denna mesocykeln innan deload och ny mesocykel (5 eller 6 kommer fan inte ihåg nu). Men sättet jag tränar på nu kommer jag fortsätta med i nästa mesocykel. Diet-low kroppsvikt idag så jag överväger EN refeeddag innan jag fortsätter med sista 11 dagarna på underskott. Men jag får se, går efter känsla och behov.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-03, 13:04   #3921
Wipflash
Make Sweden great again
 
Reg.datum: Nov 2009
Inlägg: 358
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
27-juni active recovery
kv: 89,0 kg

Promenader
en del

Cykling
frma och tillbax

Barhäng
lite grann

Simning
6x50m Crawl

Kommentar: Aktiv återhämtningsdag för överkroppen med fokus på hängande och simning. Simningen går faktiskt riktigt bra nu! Klarade min första 50m unbroken utan paddlar idag. Sen klarade jag nästa, och nästa, och nästa! Ser fram emot mer simning som återhämtning och cardio i sommar.

Mini-Cut Update: Mini-cuten går riktigt bra och smidigt. La mig på dryga 3000 kcal om dagen utan refeeds och nu har det gått nästan 2 veckor utan cravings, hunger eller prestationsförlust. Tränar likadant och promenar 15-20k steg/dag. Jag har tappat dryga 3kg (från 92,5 till 89ish) och har i princip 1½ vecka kvar på underskott innan jag carbloadar innan festival (Airbeat One) så den veckan blir en naturlig deload. Med andra ord blir det i princip 3 veckor på underskott i praktiken. Efter det så fortsätter jag med nästa mesocykel (Meso6) och lägger mig på energibalans/lättare överskott igen för att fortsätta min off/opti-season mot hösten.
Börjar du inte bli lite för gammal för sådana festivaler?
Wipflash är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-03, 14:57   #3922
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 6 969
Citat:
Ursprungligen postat av Wipflash Visa inlägg
Börjar du inte bli lite för gammal för sådana festivaler?
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-03, 19:44   #3923
Mouline
Mästerbantaren
 
Moulines avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Ort: Sundsvall
Inlägg: 5 838
Citat:
Ursprungligen postat av Wipflash Visa inlägg
Börjar du inte bli lite för gammal för sådana festivaler?
Håller E-Type håller Opti

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
__________________
Mouline är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-04, 09:51   #3924
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 931
Citat:
Ursprungligen postat av Wipflash Visa inlägg
Börjar du inte bli lite för gammal för sådana festivaler?
Det finns ingen åldersgräns för att leva livet! Sist jag var på festival så träffade jag lyckliga, friska hälsosamma pensionärer som fortfarande dansade och raveade. We don't stop playing because we grow old; we grow old because we stop playing - George Bernard Shaw

Citat:
Ursprungligen postat av Mouline Visa inlägg
Håller E-Type så håller Opti
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Barndomsidol <3

4-juli lätt lätt överkropp athletics and aesthetics

kv: 89,1 kg

False Grip Ring Pull-ups
4
4
4

Bulgarian Ring Push-ups
8x8 1-2RIR
8x8 1-2RIR
10x7 1RIR

Landminepress
40x10 2RIR
50x8 0-1RIR
45x8 1-2RIR

Stående Utåtrotationer
9x15
9x15
9x12

Cross Body Lateral Raises
20x8
20x8

Raka Latsdrag med rep
32x15
35x12
37x14
37x15

Baksida Axlar + gummiband
41x15 0RIR
41x15 0-1RIR

Stå. Sidolyft
3x20
4x18
4x20

Kommentar: Lätt överkroppspass med huvudfokus calisthenics/athletics och avslutade med lite aesthetics och blodgenomströmning. Blir förhoppningsvis ett par längder simning i dagarna men det har inte varit särskilt bra väder hittills.

Refeedade i förrigår på 4500 kcal (mitt normala dagliga intag under de senaste 5-6 månaderna, lol). Bra energi och 0 cravings efter det. Kör lite hårdare/striktare sista dagarna innan carbloaden. Sista växeln nu!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-04, 11:35   #3925
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 931
3-juli midweek lower body coniditouingn
kv: 89,3 kg

Hopprep
3-5 rundor blandad stil

Modifierade Wingates
3x15/45s

Diverse Utfallsteg
3-5 set

Treadmill Run
4x25 cal/1:15r

Anabolic Sprints
1x100m
0,5x100m
1x100m
1,25x100m

Kommentar: Kommit igång med conditioning igen och mår mycket bättre av att ha det i min tränings-diet. Blivit slö, lat och fet de senaste månaderna med fokus på att spara/samla energi istället för att göra av med och uttrycka höga energitillstånd. Man mår fan inte bra av den livsstilen eller livsåskådningen. Hade pump i typ 45 minuter efter wingate-intervallerna.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-04, 12:22   #3926
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 931
2-juli överkropp tung volym
kv: 88,2 kg

Ligg. DB-In/Utåtrotationer
7x10/10x10 (Vänster/Höger)
7x10/10x10

BU HBP-1 + Z-Press
10x10/sida
7x7+6x6 Vänster
10x10+5 Höger
12x10+8 Tungt

Kneeling UR + SA Row
10+8
10+8
8+10

Sidolyft
2,5x20
3x20
3,25x20
3,75x20

HR-1
13,5x20
16x14

Bänkrodd KB
28x13 1RIR
28x12 1RIR
28x11 1RIR
28x10 0RIR

Triceps OH
65x15 2-3RIR
70x13 1-2RIR
70x11 1RIR

Raka Latsdrag
40x10
40x10
40x10

Baksida Axlar
43x18 1-2RIR
41x42 0-1RIR

Lut. Hantelpress
26x10 75° 1-2RIR
26x10 65° 2RIR
26x10 55° 2RIR

Dips
8
8
7

Baksida Axlar
41x25 1-2RIR
41x20 2RIR
41x15 2-3RIR

Sidolyft
3x20 1RIR
3x18 0RIR

Narrow Grip Pulldowns
30x25 Wide Grip Batwing
50x14 1-2RIR
55x11 1RIR
50x12 1RIR

Wide Grip Pushdowns
75x16½ 0RIR
75x13 1RIR
75x12 0RIR

Cuff. Raises
15x14
12x14
12x12 + 7,5x12 dropset

Sidolyft
2,5x18
3x15

Biceps Blaster
27x12+15
25x15+15

Kommentar: Sinnessjukt volympass för överkroppen men det är också sista veckan innan deload (#functionaloverreaching). Jävligt bra pass iaf, fick inte så mycket DOMS. Refeedade denna dagen också så det kanske hade ett finger med i spelet.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-04, 12:31   #3927
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 931
1-juli legdya
kv: 87,7 kg

Mobilitet
en del

BGSQ Frontrack
20x8
20x8

Figure 4 Hipthrust
10
10

Alternerande RML + Low Cossack Squat
12+14
2,5x12+14

Barbell WU
20x4x4
20x4x4

Backsquat (med kedjor och skor)
40x8
60x8
80x8
100x6 4RIR
104x6 4RIR
114x6 3RIR
119x5 2RIR

Hollow Body Sawpress
19x20
19x20
12x20 BU

Standing Forward Lunges
2x18x16 4-6RIR
2x20x10x1,5 2-4RIR
2x20x16 4RIR

GHR
2,5x7 1RIR
2,5x6 ½RIR
2,5x6 0RIR

GHDSU
18x12 3RIR
18x12 3RIR
18x11 3RIR

Prowler
115x35 steg
125x35 steg

Wingate
2x15/45s

Kommentar: Böjen verkar krossa min höft oavsett vad jag gör, så jag får nog chilla på det ett tag. Kommer lägga in lite 1,5or i t.ex. utfallstegen för att få mer volym på quads och conditioning som prowler/wingates tillsammans med benträningen nästa meso. Also, it's time for return of the splitsquats!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-06, 09:49   #3928
Isseman
Registered User
 
Issemans avatar
 
Reg.datum: May 2014
Ort: Vansbro city
Inlägg: 2 103
splitsquats <3
__________________
Biomedicin 14-17, Magister 2018 ->.. How many grams of protein should you eat!? -All of them
Mina pass, mina gains..
Instagram
Isseman är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:20.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)