RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

Ursprungligen postat av Wormzie

wast is das dreadful delt-melts? måste ta mig an lite optisthetics, kanske är det som saknas i mitt liv?

5x10 av Sittande Hantellyft åt sidan /ss/ Dumbbell Push-ups
Ger lökigt tryck i framsida och utsida axlar - utmana en kompis att göra det så fort som möjligt (u-go-i-go)

30-juni legday/buddy-training
kv: ?

Gående utfall i trappor (3x3 trappatser) med jofes (77kg) och mattias (92kg) på ryggen
10x92
20x77
24xSprint

10x0 kg
20x92 kg
24x77 kg

10x77 kg
20x0 kg
24x92 kg

Grodhopp
24 st

Sprinter + Push-ups
60/80/100% + 10 pushups/trappats
60/80/100% + 8 pushups/trappats
60/80/100% + 6 pushups/trappats + airsquatsz

Pre-Workout meal
Lohilo Vaniljglass (1st) Whey/kakao/kanel/kaffe (1st) Hallon (100g) Ekologiska pannkakor (några)

Pre-workout nap
45 min

Pre-Workout
Mutant Madness (1 skopa) Kolinbitartrat (500mg) ALC (500mg)

Post-workout
Vassle/Kreatin/Kakao/Kanel/Oboy/Havregryn (japp) Vingummi (51g)

Förrätt
Lohilo Cortadoglass med kaffe, mörk choklad (81%) och waldenfarms chokladsås



Mellanrätt
2x166g nötfärsburgare med cheddarost



Huvudrätt
Grillad fläskfilé (200g) Klyftpotatis (400g)



Intra-Dinner Workout
Promenad till simbrottet, ghetto workout chin-off, badplask och frisbee

Efterrätt
Lohilo Vanilj-Gojibärsglass (1st) Hallon (200g)



Kvällsmat
Kvarg (500g) Hallon (100g) Banan (100g) Acaciahonung (20g)

Kommentar: It's a hard knock life.

[RassK]

1-juli drag me to hell and back
kv: vet ej

Pre-Activation Tri-set

Kajakrodd
2x20 @ 60kg

Facepulls m. stopp
2x15 @ 60kg

Utåtroterade framåtlutade hantellyft åt sidan
2x12 @ 6kg

Muscle Damage/Eccentric

Croc-rows
42x12
42x10
42x12
42x10

Z-Barbell Rows
60x15
60x12
60x10
60x8

Alternating V-grip Pull-ups
10
6
6
6

Optisthetics

Baksida Biceps (Sitt. Hammercurls m. KB /ss/ Sitt. Framåtlutade sidolyft m. KB)
12x15 + 10
12x14 + 10
12x12 + 10

Straight Arm Pulldowns
60x15
60x12
60x12

TRX-Facepulls
15
12
12

Rubberband Resisted Chest-Supported Rows
3 set

Kommentar: Det var ett jävla drag idag! Powernappade 3 gånger idag. Schleten?

[RassK]

3-juli bänkpress och höftpress (juck)
kv: ?

Pre-Activation Quadrangle

Sidolyft i kabel /ss/ Unilaterala kryssdrag
10 set

Eccentrics

A. Partiell Bänkpress
40x5x5
50x5x5
55x5x4
60x5x3
65x5x3
70x5x1,5

B. Ringdips
8x1,5
6x1,5

Optisthetics

C1. Lutande Hantelpress
45°
16x16x1,5
19x12x1,5
19x10x1,5

C2. Sidolyft
11x15
12x12
12x12

D. Kryssdrag
6 set

E. Djupa Pushups/Sittande Sidolyft
3 set

F. Triceps Dropset
30/15x10+10
30/20x10+10

G. Triceps/Sidolyft
3 set

Kommentar: Bra pressat idag Benchosaurius Pecs!

[RassK]

4-juli HIIT
kv: ?

Chins
6
6
6

Ringrodd
12

Pushups
12
12
12


Supramaximala Backintervaller
2x60%
2x80%
2x100%
2xMax
2x75%
2x50%

Kooommentar: Bra tröck i röven av Andersbergsbacken!

[RassK]

6-juli gotta row to grow
kv: ?

Kajakrodd, Facepulls, Hantellyft, Rep-rodd
3x20, 15, 12, 10

Hantelrodd
46x10
46x10
46x10
46x16

V-grip Pull-ups
10
8
6
8

Bänkrodd /ss/ Hantellyft
55x12 + 5x15
55x10 + 5x12
55x8 + 5x15
55x10 + 6x12

Maskinrodd med gummiband
4 set

Hammer/Pinwheel Curlz
3 set

Z-bar Curlz
30x15
30x20

Rear Deltoid Destruction
100x8
90x8
80x10
75x12
70x15

Kommentar: Ruskitgt bra dragpass.

[RassK]

8-juli push it
kv: 85,5 kg

Unilaterala kanellyft
2x10-15 15kg

Bänk med stopp
80x5
85x5
90x5
95x5 + 5 forced

Ringdips /ss/ t2b
10 + 10
10 + 10
10 + 10

LHP 45° /ss/ Hantellyft
21x15 + 12x12
21x15 + 14x10
21x15 + 12x10

Kryssdrag på bänk /ss/ Benlyft
17x17
17x15
17x17
15x15
15x15

Tripple Triceps Triset
3 set (62,5/65/67,5)

Deltoid Destruction
5 set

Kommentar: Rejält estetiskt pass med tryschbrothas + en pressdama



Gjorde en mätning idag: 9,75% kroppsfett + alla mått under 10 mm <3

[Plaad]

[RassK]

10-juli drag me to hell
kv: 87 kg

Kajakrodd
70x14

Sidolyft
6x15

Hantelrodd
30x10
35x10
42x10
42x25

Alternating V-grip Pullups
10
8
8
6

Bred Kabelrodd
2 dropset (68-> 48kg)

Facepulls
5 set á 10-20 reps

Baksida biceps
12x20+12
12x20+10

Kommentar: Kort pass på <45 min. Bra intensitet och äckligt bra pump i baksida axlar!

[RassK]

11-juli äntligen bendag
kv: 86,5 kg

Splitböj
60x5
70x5
80x5

Böj m. stopp
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5

1-RML
12x8
14x8
16x10

GHR
grönt*15
grönt*15
grönt*15

Rygglyft/V-ups
15+15
12+12
10

Kommentar: Ångrar #legday redan. Intra-ass DOMS redan på kvällen! Varför gjorde jag splitböj OCH enbensmark?

[RassK]

12-juli pressaro
kv: 86kg

A. Pre-activation Kabeldrag
3 set

B. Bänk m. stopp
80x5
85x5
87x5
90x5+3 (neg)
92x3+3 (neg)

C. Ringdips (kv)
12
10
10
9+4

D. OHP
40x5+3
50x5+3
60x4+3 (pushpress)

E. LHP + HL
21x12 + 12x15
21x12 + 12x12
21x12 + 12x10

F. Optisthetics
Tripple Triceps Triset 3 set
Kryssdrag 5 set

Eftermiddag

10xTrappintervaller (60/80/100%)
2x10 -> 1 pushups per intervall.

Kommentar: Lidé flexpécs

[RassK]

13-juli drag åt helvete
kv: 86 kg

Pre-Activation (kabelrodd/facepulls/cablerow/rear delt raises)
2 set

Kroc-Row + Baksida axlar
31x10 + 8x10
39x10 + 8x10
8x12 + 42x10
8x15 + 42x20

V-grip pullups + facepulls i ringar
10
8
8
6

Bänkrodd + baksida axlar
55x15 + 8x10
55x12 + 8x8
55x10 + 8x8
55x8 + 8x6

Kabelrodd bred
75x10
61x10

Rear Deltoid Destruction
50x10
45x11
40x12
35x15
30x20

Baksida Biceps™
14x20+10
14x20+12

Kommentar: Liite för tidigt. Ångesten som uppstår när DOMSen från förra dragpasset inträffar halvvägs in på nästa pass..

[Mouline]

Snygging 😉

[RassK]

Ursprungligen postat av Mouline

Snygging 😉

Men du är snyggast. Grymt jobb i Tammerpokalen! Vad står siktet på nu?

25-juli rygg
kv: ?

Pre-Activation Quadset

20 Kajakrodd
15 Facepulls
10 Rope Rows
12 Ext. Rot. Rear Delt Raises

V-Grip Chest2Bar med stopp
8
6
8 (alternating)
6 (alternating)

Bänkrodd + Baksida axlar
50x15 + 8x10 + 5x10
50x12 + 8x10 + 5x10
50x12 + 8x8 + 5x8

Kabelrodd /ss/ Maskinrodd
2 + 2 set

Baksida biceps
14x16 + 12
12x16 + 12

Peak Contration Cable Curls
2 set

Facepulls
2 set

Kommentar: Gött tröck.

post-wo: 2st optitårtor


macros:


25-juli Kvällstäning

Mini-Murph
800m (3:50)
55 pull-ups
110 push-ups
800m (4:40)
220 airsquats
800m (4:50)

Kommentar: Stel som ett jävla as idag. Fan - att man ska bli så träningssugen/motiverad av att se crossfitgames.

[Mouline]

Ursprungligen postat av RassK

Men du är snyggast. Grymt jobb i tammerpokalen! Vad står siktet på nu?

Släppa min ortorexi och bygga på och tävla 2017! Då gör jag full säsong ☺
Tar Halmstad OGs över min nutrition då? 😉😉😂

[RassK]

Ursprungligen postat av Mouline

Släppa min ortorexi och bygga på och tävla 2017! Då gör jag full säsong ☺
Tar Halmstad OGs över min nutrition då? 😉😉😂

Låter som en väldigt sund plan min vän! Vi äter bara glukosbaseratgodis och flingor här i Halmstad vettu. #Optirexi kallas det!

31-juli skulle vart rygg men blev ben
kv: 86,6kg

Mobilitet
15 min

Cossack squat
6x6
8x8
10x10
10x10

Swingathon (+5 goblet/set)
16x10-15-25-50
18x10-15-25-50

Pull-ups/Chins
4 set

Handstand
4 set

Lårcurl på boll
10
6 vänster
6 höger

Meditation
4 låtar (9-12 min)

Kommentar: Var tvungen att göra något vettigt för en gångs skull. Blivit för mkt "reverse engineering" (aesthetics/byggning) på sistonde!