Citat:
Ursprungligen postat av Helgehorse
Så en liten konditionstråd, Min kondition är totalt kass.. Kan knappt springa 1 km utan att vara "död" haha.. Är relativt vältränad annars och folk tror att jag är jätte tränad osv, Sprang tough viking i Lördags och fick inte någon direkt bra tid, Och det känns lite "pinsamt", Jag vill ju vara bäst, typ.
Även om jag börjar få en relativt bra fysik och börjar få upp en bra styrka på gymet så är det tråkigt utan konditionen ibland.. Därav lite frågor:
Mjölksyra,(laktat) är det något man ska undvika i träningen? Om man börjar känna det och arbetar i "bristningsgränsen" ska man sluta då och vila? Eller fortsätta om man har psyket för det.
Att springa med massor av mjölksyra (så man bara orkar nån enstaka minut om man plågar sig) är nåt man i princip bara har nytta av om man vill bli bra på 400m eller 800m. Men det har inte så mycket med bra kondition att göra. Sänk tempot ordentligt och spring längre tid istället.
Räcker det med att ta ut sig totalt i konditionen så fort man kan, typ en sprint så fort man bara kan och så länge man kan och sen sluta för att konditionen ska förbättras markant?
Både ja och nej. HIIT funkar ju, men är inte tillräckligt ifall man vill bli bättre löpare. Då krävs även lite annat. Men att bara göra en en maxsprint i 15s och sedan inget mer den dagen lär inte ge mycket.
Hur skall jag träna kondition för att kunna springa länge, Ska man köra fullt ut på intervaller och ta kål på sig själv, Ska man jogga lite lätt och försöka träna uthålligheten på en lägre intensitet men längre sträckor?
Börja med 2-3pass per vecka i "pratfart" i 20-30min. Öka på längden på dessa pass efterhand, och öka även gärna antalet pass efter hand. Kör inte intervaller från början eftersom skaderisken är så hög. De lugna passen bygger upp tåligheten. Efter ett tag kan du köra ett intervallpass 4x4min i veckan utöver passen i pratfart.
Mina ben sviker mig rätt fort om jag löper också, Bör man fokusera på att köra mer reps och eventuellt träna på en cyckel med motstånd på för att benen ska få uthållighet med?
Löpträningen i sig kommer säkerligen räcka.
Hur tränar ni kondition och uthållighet? Aldrig gjort det innan och är total rookie, Hade varit häftigt och kunna springa milen på 40-45 min.
Hur mycket påverkar de min hypertrofi/gym träning också för den delen?
Enligt King Grubs senaste rön så ska det inte påverka alls ifall man tränar kondition och styrka i kombination. Själv tycker jag dock det är rätt hopplöst att få ihop ett seriöst styrkeschema och ett seriöst löpträningsschema. Men andra har ju lyckats, så det är nog bara jag som är kass.
|
Jag hade visst inget vettigt för mig alls idag, så det blev en hel uppsats.
När musklerna arbetar så används det ATP som finns lagrat i musklerna till att utföra detta arbete. Men denna energikälla tar slut på c:a 10s i sprintfart (och efter lite längre tid ifall man inte springer fullt lika snabbt), så det måste hela tiden nybildas ATP så att musklerna kan forsätta jobba.
Det finns två sätt för kroppen att nybilda ATP, antingen genom att förbränna fett eller genom att förbränna kolhydrater (glykogen). Bägge dessa varianter kräver också tillgång till syre (som tas upp i lungor och pumpas ut via blodet). Fettförbränningen kan inte producera ATP i lika rask takt som glykogenförbränningen vilket är anledningen till att ju högre intensitet man tränar i, ju större andel av energin kommer från glykogenförbränning. Men det är alltså inte antingen fett eller kolhydrater som används, det är en kombination. Vid låg intensitet klarar kroppen att tillgodose energibehovet genom att använda en relativt stor andel fett. När intensiteten skruvas upp används mer och mer glykogen och andelen fett som förbränns minskar. Dock förbränner man inte mindre mängd fett vid hög intensitet. Fettförbränningen går på max vid alla högre intensiteter, men det är bara det att så mycket mer energi kommer från kolhydratförbränning.
Ovanstående energiprocesser är aeroba (dvs de kräver tillgång till syre). Men på samma sätt som kolhydratförbränningen kan ge ifrån sig energi i snabbare takt än fettförbränningen så finns det en ännu snabbare process som kan nybilda ATP i ännu raskare takt. Denna process förbränner också glykogen, men kräver inte något syre, och är alltså en anaerob process. Denna anaeroba förbränning ger alltså ifrån sig energi i ännu raskare takt än de aeroba. Så ifall man springer riktigt snabbt kommer stor del av energin behöva komma från anaerob förbränning.
Problemet med den anaeroba förbränningen är att det produceras diverse restprodukter som leder till att man blir trött och inte klarar av att fortsätta springa snabbt särskilt lång tid. För enkelhetens skull kan man säga att det bildas mjölksyra, och att det är den ansamlade mjölksyran som gör att man blir stum i benen.
Även när man håller en låg intensitet kommer denna anaeroba förbränning hjälpa till med att producera energi (förutom att den aeroba förbränningen såklart också är igång) men kroppen hinner med att fosla undan mjölksyran ur musklerna så att det inte byggs upp mer och mer syra i musklerna.
Mjölksyratröskeln är ett begrepp som brukar användas om det "ganska hårda tempo" man klarar av att hålla under en "ganska lång tid" (ungefär en timme). Håller man ett tempo som är lite högre än detta tröskeltempo så kommer tiden man klarar att hålla sjunka drastiskt. Dvs en liten fartökning kan leda till att man inte orkar 60min, utan bara 40min.
Ifall man håller ett tempo som är lite lägre än tröskeltempo så kan man alltså hålla igång lite längre än en timme innan man är tvungen att avbryta. Men man kan inte hålla igång i tre timmar i detta tempo, eftersom det ändå byggs upp mjölksyra även strax under tröskeltempo. Sänk tempot lite till så kan man hålla igång längre och längre.
Om man fortsätter sänka tempot så kan man alltså hitta ett tempo som man kan hålla under ett helt maratonlopp, eller ännu längre om man är lagd åt det hållet. Men det som sätter stopp när man vill springa 5 timmar i sträck har inte så mycket med mjölksyra att göra, utan handlar mer om en annan typ av uthållighet som man kan kalla aerob uthållighet. Det går inte att förlita sig på den anaeroba förbränningen i särskilt hög grad då man håller igång väldigt länge utan det är de aeroba processerna som står för majoriteten av energin. Dessutom är en hel del anpassning av muskulaturen nödvändig för att klara av att springa väldigt länge.
Även vid löpning i tröskelfart eller snabbare kommer de aeroba processerna stå för majoriteten av energin. Men de klarar inte att förse kroppen med all energi som behövs utan behöver hjälp från den anaeroba förbränningen, och när den ansamlade mjölksyran blir för mycket att hantera så måste man stanna och gå även fast den allra största delen av energin alltså kommer från de aeroba processerna.
Det är först då man springer i maxtempo i 5-10min eller mindre (typ 1500m kanske) som de aeroba processerna överskuggas av den anaeroba förbränningen.
Så för att förbättra sig på alla typer av distanser längre än 1km så är prio ett att maximera de aeroba processerna eftersom de står för majoriteten av energin som används på alla dessa distanser. Även för distanser kortare än 1km är den aeroba uthålligheten väldigt viktig, men då är också några andra grejer rätt viktiga (grejer som i princip är helt irrelevanta på allt längre än 1km). Så man kan säga att löpträning för att bli bra på maraton inte är så väldigt annorlunda mot träning för att bli bra på 3000m. Men att bli bra på 800m kräver lite andra ingredienser.
Förbättra den aeroba uthålligheten är extremt enkelt. Det är bara att springa så förbättras detta. Ju mer man springer ju mer förbättrar man sig. Springer du i tröskeltempo förbättrar du den aeroba uthålligheten, och springer du i ett lugnt joggtempo kommer du också förbättra dig. Att springa fort kommer inte förbättra den aeroba uthålligheten mer än om du springer i ett lugnare tempo. Den totala mängden du springer varje vecka är det som är viktigt för denna typ av träning. Det säger ju sig själv att det är lättare att hålla igång 45min i ett lugnt tempo än i ett tufft tempo, så att träna i lugnt tempo för att få upp volymen är rätt logiskt. Jag brukar kalla denna typ av pass för lugna distanspass, och tycker att ett tempo som inte är hårdare än att man kan prata i hela meningar (pratfart) är lämpligt. Denna typ av träningspass ska inte vara särskilt jobbiga. Det ska kännas som att man kan fortsätta springa några kilometer till när man avslutar passet. Dagen efter ett sånt pass ska benen definitivt inte kännas som stela timmerstockar, man ska kunna springa ett likadant pass dagen efter utan problem. Dessa pass är större delen av träningsvolymen men är i princip utfyllnad mellan de fåtaliga kvalitetspass i högre tempo man också kör.
En specifik aspekt av denna typ av mängdträning är långpass. då handlar det om att hålla igång under rätt så lång tid kontinuerligt. Dessa pass förbättrar samma saker som de lugna distanspassen, men man får ut mer träningseffekt av ett långpass på 15km än tre lugna distanspass på 5km. Dock kan man inte komma upp i hög träningsvolym genom att bara köra en massa långpass, eftersom de också är mer slitsamma för kroppen. Tempot är typ samma som på de lugna distanspassen men att man håller igång så länge innebär att man blir rätt mör i benen efter långpassen. Så försöker man köra för många (eller för långa) långpass så riskerar man att åka på överbelastningsskador. En gång i veckan är lämpligt för långpass.
De aeroba förbränningsprocesserna behöver ju som sagt syre för att fungera, så ifall kroppen kan ta upp mer syre per tidsenhet (och leverera till musklerna) så kan man alltså också skjuta upp användandet av den anaeroba förbränningen till något högre intensiteter och på så sätt springa snabbare utan att behöva dra på sig mjölksyra. Att träna upp denna syreupptagningsförmåga är en extremt viktig del av konditionsträning. Den maximala mängden syre kroppen klarar av att ta upp under en minut kallas VO2max (maximal syrevolym)
När man pratar om syreupptag pratar man ofta om det lägsta löptempo där kroppen når detta VO2max, och detta tempo kallas vVO2max. Det är ett tempo som är såpass högt att man inte kan hålla det längre än kanske 8-10min innan man ramlar ihop och knappt kan klara av att gå hem igen. Vid detta tempo har man i princip också nått maxpuls och mjölksyran sprutar som aldrig förr. Höjer man tempot ytterligare så kommer man alltså inte kunna ta upp mer syre (eftersom man precis nått maxupptaget) men man kommer ramla ihop ännu snabbare än inom 8min, eftersom man tvingat upp den anaeroba förbränningen ännu högre.
Det effektivaste sättet att förbättra detta maximala syreupptag (VO2max) är intensiv löpning kring vVO2max (det tempo där man når det maximala syreupptaget). Det klassiska (och bästa?) upplägget för detta är intervaller i stil med 4x4min i vVO2max med 3min joggvila mellan. Här har du en länk till en pdf med allt du inte visste att du behövde veta om dessa 4x4min intervaller.
https://erikwickstrom.files.wordpres...-ggr-4-min.pdf
Är man otränad nybörjare så kan man dock klara sig utan denna typ av VO2max-intervaller. Då kan man förbättra sitt syreupptag genom lugnare distanspass. Men då man nåt nån viss nivå så behöver man nog en del löpning i lite tuffare tempo för att fortsätta utveckla syreupptaget, och ju bättre tränad man är ju fler sådana pass per vecka kan man behöva.
Förutom allt detta om att förbättra de aeroba processerna och syreupptaget så är det också viktigt att förskjuta mjölksyratröskeln så att det tempo man kan klara av att hålla under ganska lång tid (en timme) kan bli lite snabbare. Att flytta fram tröskeln betyder alltså att man kan hålla ett högre tempo utan att det byggs upp så mycket mjölksyra.
Det högsta tempo man klarar att hålla i en timme ifall man plågar sig halvt till döds kallas alltså tröskeltempo. För att flytta tröskeln framåt är 20min kontinuerlig löpning i detta tröskeltempo det allmänt erkända standardpasset. Det är ett rätt jobbigt pass, men inte dödsjobbig. Man ska ju kunna hålla det tempot i ytterligare 40min ifall man verkligen kör slut på sig. Detta är dock inte att rekomendera eftersom man då behöver flera dagars återhämtning, och man missar en massa andra möjliga träningspass.
Ifall man vill förbättra sig på distanser mellan 5km och halvmaraton så är tröskelträning en väldigt viktig komponent eftersom det är distanser som inte är är över på för kort tid och inte håller på för länge (typ 15-90min).
Den sista komponenten av konditionsträning är löpekonomi. Med detta menas alltså effektivt man nyttjar det syre man tar upp. Säg att två löpare har samma VO2max (dvs de kan ta upp samma mängd syre som mest), löpare A når detta VO2max vid 5min/km och löpare B når VO2max vid 4min/km. Då har löpare B alltså bättre löpekonomi eftersom hans vVO2max är ett snabbare tempo än person B. Annorlunda uttryck så har löpare A inte ens nåt sitt VO2max vid 5min/km och kan fortsätta öka tempot. Att förbättra löpekonomin vid ett visst tempo innebär alltså att det går åt mindre syre för att hålla det tempot.
Precis som för aerob uthållighet så hjälper i princip all löpning till för att förbättra löpekonomin. Men generellt sett så är snabbare löpning mer effektivt för detta. Man kan säga att löpning i ett visst tempo förbättrar löpekonomin i detta tempo och alla tempon som är långsammare.
Att förbättra löpekonomin innebär inte (enbart) att nåt magiskt händer i ämnesomsättningen i kroppen. Ifall man går ned i vikt så kommer man förbättra sin löpekonomi eftersom man inte behöver kånka på lika mycket fläsk och alltså blir det lättare att hålla ett visst tempo. Kläder som inte har lika mycket luftmotstånd ger också en automagisk förbättring av löpekonomin. Men de aspekter man fokuserar på då man tränar detta är främst löpteknik. Ett bättre löpsteg där man inte slösar energi på en massa onödigt är det man är ute efter.