Min journal.

[svartakronan]

Morgonvikt 84,8kg
Viktuppgången sker enligt planeringen, ca 0,5kg per vecka.

Benpass idag, gick bra.

Bulgariska splitböj 2x15kg
1x11
2x16kg
1x11
1x11
1x11
1x12

Stepups på hög låda 3x8-12

Benspark 2x10-15

Lårcurl 4x8-12

Mage 3 set

Sidomage 2 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev endast 5 pass förra veckan då jag haft fullt upp med skola och flytt. Idag blev det bröst triceps axlar. Gick sådär, ingen ökning, sov dåligt inatt så antagligen det.

Bänkpress 77,5kg
1x7
70kg
1x10
62,5kg
1x11

Lutande hantelpress 20kg
1x9
1x8
1x8

Smalbänk 55kg
1x7
50kg
1x10
45kg
1x11

Pushdowns 3x8-12

Hantellyft åt sidan 6kg 3x10-15



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Körde ben i tisdags och rygg och biceps igår.

Rygg och biceps
Hantelrodd 37,5kg
1x4
35kg
1x8
30kg
1x12

Latsdrag 3x8-12

Sittande rodd 3x8-12

Scottcurl hantlar 12,5kg
1x5
10kg
1x12
8kg
1x15

Cablecurls 3x8-12


Bröst triceps axlar idag, gick helt okej, ökade i sista setet i bänken. Dock så failade jag på första setet och fick rulla ner stången, lite pinsamt.

Bänkpress 77,5kg
1x7(total failure)
70kg
1x10
62,5kg
1x12(pb)

Cable flyes 3x8-12

Smalbänk 55kg
1x10(pb)
52,5kg
1x11(pb)
50kg
1x10

Pushdowns 3x8-12

Hantellyft åt sidan 6kg 3x10-15



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Rygg i lördags, gick okej.

Hantelrodd 35kg
1x9
32,5kg
1x11(pb)
30kg
1x11

Smala latsdrag 3x8-12

Sälrodd kettlebells 2x16kg
3x8-12

Scottcurl hantlar 12,5kg
1x7(pb)
10kg
1x12
9kg
1x10

cablecurls 3 set

Baksida axlar 3 set


Idag bröst triceps axlar, gick bra, smalbänken går framåt!

Bänkpress 77,5kg
1x7
70kg
1x10
62,5kg
1x12

Lutande hantelpress 17,5kg 3x8

Smalbänk 60kg
1x10(pb)
55kg
1x11(pb)
50kg
1x11

Pushdowns 3x8-12

Hantellyft åt sidan 6kg 3x10-15


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ben idag, gick fint, marklyften börjar närma sig de tidigare vikterna jag tränade med innan rehaben, tekniken känns bra!

Marklyft 90kg 3x3 (rehab)

Bulgariska splitböj 2x20kg kb
1x8
1x8
1x8
1x8
1x10


Stepup hög låda 3x8-10

Benspark 2x10-15

Lårcurl 4x8-12

Mage 3 set

Sidomage 2 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Rygg biceps, gick helt okej, hantelrodden går lite segt dock.

Hantelrodd 35kg
1x9,5
32,5kg
1x11,5
30kg
1x11,5

Latsdrag 3x8-12

Kroppsviktsrodd 3x8-12

Scottcurl hantlar 12,5kg
1x8(pb)
10kg
1x13(pb)
9kg
1x11

Cablecurls 3x8-12

Baksida axlar 3 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Bröst triceps axlar idag, ingen ökning i bänken idag heller, dock går smalbänken framåt!

Bänkpress 77,5kg
1x7
70kg
1x10
62,5kg
1x12

Cableflyes 3x8-12

Smalbänk 65kg
1x8(pb)
60kg
1x9
50kg
1x11

Pushdowns 3x8-12

Hantellyft åt sidan 6kg 3x10-15



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Rygg i lördags, gick okej, pb på 30kg hantelrodd.

Hantelrodd 35kg
1x10
30kg
1x14(pb)
27,5kg
1x14

Smala latsdrag 3x8-12

Sälrodd kb 2x16kg
3x8-12

Scottcurl hantlar 12,5kg
1x9(pb)
10kg
1x9
9kg
1x14(pb)

Cablecurls 3x8-12

Baksida axlar 3 set


Idag bröst triceps axlar. Bänken jag är van vid var upptagen så gick sådär, ingen ökning i bänken på en månad nu, bör ändra något, tror jag ändrar repsintervallet nästa pass.

Bänkpress 77,5kg
1x7
70kg
1x10
60kg
1x13

Lutande hantelpress 17,5kg
1x10
1x10
1x9

Smalbänk 65kg
1x9(pb)
60kg
1x9
50kg
1x12

Pushdowns 3 set

Hantellyft åt sidan 6kg 3x10-15


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Rygg och biceps igår, hantelrodden går segt.

Hantelrodd 35kg
1x9,5
32,5kg
1x11,5
27,5kg
1x13

Latsdrag 3x8-12

Sälrodd 3x8-12

Scottcurl hantlar 12,5kg
1x9
10kg
1x11
8kg
1x13

Cable curls 3x8-12

Baksida axlar 3x10-15


Idag bröst triceps axlar, bänken gick bra, ökade till 80kg och klarade lika många reps som jag gjorde på 77,5kg förra passet!


Bänkpress 80kg
1x7(PB!)
70kg
1x10
60kg
1x12

Cable flyes 3x8-12

Smalbänk 65kg
1x9
55kg
1x10
50kg
1x11

Pushdowns 3x8-12

Hantellyft åt sidan 6kg 3x10-15



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Kört på det nya upplägget i ca 7 veckor nu, har blivit en del ökning sedan dess!
Viktuppgången går framåt med, ligger nu runt 87kg.
Viktuppgång ca 10 veckor:
81kg - 87kg

Framsteg under 7 veckors ppl low volume proxy:
Bänkpress 70kg 1x5 - 80kg 1x7
Hantelrodd 30kg 1x8 - 35kg 1x10






Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Bänken går som på räls, stänkte nyss upp 7 reps på 85kg! Har verkligen hittat vad som funkar för mig i bänken. Proxys low volume kör jag efter.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Jansson_84]

Grym utveckling i bänken =)
Vet att du hade problem med att du tappade ena skulderbladet i bänken tidigare.
Utgår ifrån att att du fick ordning på den problematiken med tanke på vikterna du kör med nu.

[svartakronan]

Ursprungligen postat av Jansson_84

Grym utveckling i bänken =)
Vet att du hade problem med att du tappade ena skulderbladet i bänken tidigare.
Utgår ifrån att att du fick ordning på den problematiken med tanke på vikterna du kör med nu.

Tack!
Jo men det har blivit mycket bättre, är fortfarande lite sne när jag bänkar men inget jag orkar lägga någon energi på då jag förmodligen är skapt sådan och får leva med det. Det ska gå så långt att jag börjar få ont som jag ska orka bry mig, men det tar jag då, nu är jag bara glad för ökningarna jag gör i bänken. En skillnad jag gjort från tidigare är att jag drog ner rejält på volymen, kör endast 6 set bänk i veckan, sen har jag också vågat börja ta i på riktigt i bänken, förut var jag så nojig över tekniken, om den inte var helt perfekt så typ avslutade jag setet, var lite för formkåt tror jag och rädd att gå sönder av någon anledning. Gäller nog att hålla en bra balans mellan att vara formkåt och viktkåt.

En annan grej jag börjat köra också är smalbänk, vilket jag tror vart en bidragande orsak till ökningarna med.


Skickat från min iPhone med Tapatalk