Löpuppehåll och styrketräning - Kolozzeum Forum

Luddsson · 2022-04-25, 17:36

Behöver kontinuitet i styrketräningen under en period då jag inte får ägna mig åt mer intensiv löpning. Gör ett försök till journal. Huvudsysslan är terränglöpning, men under några månader framåt blir det lugn löpning/crosstrainer och fyra styrkepass per vecka. Mestadels kroppsvikt. Blir ett presspass och ett drag/benpass. Så mycket löpning och crosstrainer jag känner för. Vill hålla uppe volymen fram till hösten, men lägger ansträningen på styrketräningen. Inte novis, har tränat mycket styrka förr, men jag är jätteklen.

FM
Löpning till/från gym + crosstrainer.
7,5km. 45 min crosstrainer.

EM
Löpning till/från gym + styrketräning, press 1.
Armhävningar mellan plintar 3 set 10, 10, 10 reps
Sittande axelpress 3 set, 16kgx8,8,8 reps
Armhävningar på plint 2 set 8, 8 reps
Assisterade dips 3 set -25kgx 10, 10, 10 reps
7,5km.

Luddsson · 2022-04-26, 17:39

FM
Cykling.
1 h 25 min. 41km. Swift.

EM
Löpning, terräng.
12km. Lugnt. Ingen känning i höft. Mycket långsamt i backar. Tog lång tid.

Luddsson · 2022-04-27, 18:48

FM
Löpning till/från gym + crosstrainer.
7,5km. 45 min crosstrainer.

EM
Löpning till gym + styrketräning, drag1.
Assisterade räckhäv med omvänt grepp 3 set 8, 8, 8 reps.
Enbens knäböj 7kgx10,10,10 reps
Skivstångsrodd 47,5kgx8, 8, 8 reps

4km. Fick gå hem 4 km pga väldigt trött i benen :P
Jag gillar verkligen chins, det är roligt att ha ett mål att försöka bli starkare i det. Perfekt att göra på utegymmet efter ett löppass. Men jag är så klen. Det känns som alla stirrar när jag använder bandet för att göra chins. Jag gillar inte gymmiljön alls men försöker att inte tänka på det.

Luddsson · 2022-04-27, 19:17

*edit på 27/4.

Höftlyft i maskin 50kgx8,8 reps.

Luddsson · 2022-07-24, 10:15

Söndag 7/24
09:00-10:40

40 min arc trainer @215w
Utfall med skivstång: 10 x 30, 10 x 30, 10 x 30
Enbens rumänska marklyft: 6 x 30, 6 x 30
Liggande hantelpress: 8 x 22,5, 8 x 22,5, 8 x 22,5
Benspark: 15 x 25, 10 x 30
Sidolyft med hantlar: 12 x 5, 12 x 5, 12 x 5
Kabelrodd med smalt grepp: 10 x 40, 10 x 40, 10 x 40
Tricepsextension över huvudet med kabel: 12 x 18, 12 x 18
Sittande vadpress: 10 x 40, 10 x 30, 10 x 30, 10 x 30

Kommentar: Första passet helkropp hypertrofi med ett par andra övningsval jag fått av fysio. Började på pass 3 så jag kan börja på pass 1 nästa vecka. Motiverad. Men lite ont i vaden sen 14 km terräng igår.

Luddsson · 2022-07-26, 10:41

Tisdag 26/7
09:40-11:40

60 min arc trainer @200w
Stående vadpress: 20 x 0, 20 x 0, 20 x 0, 20 x 0
Bänkpress: 10 x 47,5, 10 x 47,5, 10 x 47,5
Skivstångsrodd: 10 x 42,5, 7 x 45, 7 x 45, 5 x 47,5
Press: 10 x 32,5, 6 x 35, 6 x 35
Sittande vadpress: 10 x 20, 10 x 20
Armhävningar: 8 x 0, 8 x 0
Hängande knälyft: 12 x 0, 12 x 0, 12 x 0

Kommentar: Orkar bara två benpass i veckan och vill kunna hålla kvalitet i löpningen, så på det jobbigaste passet kan jag prehabba vader istället för böj/rakmark som är i originalschemat. Kan springa senare på dagen då också.
Kändes ganska lätt i bänken. Men pressen var tung.