Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-02-22, 00:26   #1
guden2010
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 117
Rörlighet knäböj

Hej har väldigt dålig rörlighet i mina fotleder tycker jag så jag kan inte göra en bra knäböj, samtidigt ser jag folk som inte alls går långt fram med sina fotleder dom har knappt knäna förbi foten men endå kan dom sätta sig djupt

Var ska man bli rörligare för att kunna gå djupt men om har dåliga fotleder? Självklart kommer jag rörlighetsträna fotlederna men borde komma djupare med tanke på det jag skrivit ovanför, så hur borde jag stretcha?
guden2010 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-22, 04:52   #2
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av guden2010 Visa inlägg
Hej har väldigt dålig rörlighet i mina fotleder tycker jag så jag kan inte göra en bra knäböj, samtidigt ser jag folk som inte alls går långt fram med sina fotleder dom har knappt knäna förbi foten men endå kan dom sätta sig djupt

Var ska man bli rörligare för att kunna gå djupt men om har dåliga fotleder? Självklart kommer jag rörlighetsträna fotlederna men borde komma djupare med tanke på det jag skrivit ovanför, så hur borde jag stretcha?
Ett sätt att komma ned djupare utan att behöva dorsiflektera så mycket i ankeln (dvs utan att knät behöver komma så långt framåt) är ju att se till att se till att "sitta bakåt" snarare än att försöka sjunka rakt ned mellan fötterna. Dvs initiera rörelsen nedåt genom att skicka höften bakåt istället för att böja i knäna. Denna teknik innebär ju dock att man är tvungen att böja framåt en hel del i höften, så det ställer ju kanske lite högre krav på att man har stark bål så man inte tappar ryggen. Hävarmen (mellan höft och skivstång) blir lite kortare om man lägger stången lite längre ned på skuldrorna (low-bar) och inte högt upp mot nacken (high-bar).

Dock är det att rekommendera att du tar tag i vad det är som begränsar rörligheten i fotelden.

Har du listat ut vad det är som begränsar din rörlighet i fotleden?

Här är ett litet test du kan göra, och några frågor som kan vara värda att ta reda på sverat på.

Testa med ett ben i taget att stå barfota rakt framför en vägg med stortån 10cm från väggen och med tyngden på hela foten genom hela rörelsen (inte bara på framfoten). Böj i knät och skjut fram knät över foten tills knät tar i väggen.

Kan du toucha knät mot väggen ifall du låter knät gå rakt över stortån?

Kan du toucha knät mot väggen ifall du låter knät gå utanför lilltån?

Har din fot en tendens att rotera utåt (så att hälen hamnar innanför stortån) då du gör detta? Kan du medvetet förhindra att detta sker?

Känns det som att ditt knä har en tendens att vilja komma innanför stortån ifall du inte medvetet förhindrar detta?

Känns det som att du måste verkligen ta i för att pressa fram knät för att det ska gå i väggen?

Känns det som att det stramar i nån muskel/sena eller känns det som att det tar tvärstopp i nån led?

Känns det som att du kan bibehålla hålfoten under hela rörelsen, eller vill hålfoten "falla ihop" eller motsatsen att den vill "krulla upp sig"?

Jämför höger och vänster ifall det är någon skillnad i någon av dessa frågeställningar, och såklart ifall det är nån skillnad ifall du försöker få knät rakt fram över stortån eller utanför lilltån.


Några saker du kan testa att göra ifall de ger förbättrad rörlighet (både medans och efter):

Sätt fast ett träningsgummiband nära golvet i en stolpe e.dyl. Stick in foten i öglan så att gummibandet ligger precis under fotknölarna på respektive sida ankeln och kliv framåt så att gummibandet drar talus bakåt. Du kan även kliva med andra foten på gummibandet bakom den foten bandet sitter runt (för att vara säker på att bandet drar talus bakåt och nedåt). Testa att dorsiflektera med talus distraherad bakåt på detta sätt. Gör detta 10-15 gånger (både knät rakt fram över stortån och utanför lilltån).

En annan variant är att låta gummibandet dra underbenet framåt. Dvs vänd på dig så att gummibandet ligger över nedre delen av vaden/hälsenan istället (men lite högre upp än fotknölarna) och testa dorsiflektion i det läget. 10-15 reps på denna variant också.

Ytterligare en variant är att låta gummibandet dra underbenet utåt i sidled. Denna variant kan kännas lite knepig i knät om man har för stark spänning i gummibandet, så det kan vara en bra idé att vara lite försiktig.

Foamrolling på tibialis anterior (utsidan/framsidan av skenbenet) den lilla "fotlyftarmuskeln". Dock funkar det ju dåligt med en sådan skumrulle. En tennisboll eller bandyboll är bättre.

Testa också att sitta på knä på golvet med stortårna pekande inåt mot varandra och sitt ned med rumpan mellan fötterna i c:a 30s för att få bättre inåtrotation av underbenet (i knäleden).

Testa utan gummiband mot vägg efter du gjort var och en av dessa för att se om du fått nån bättre rörlighet. Om du fått bättre rörlighet så testa igen om en halvtimme och se om du har kvar rörligheten eller om den gått tillbaka.

Senast redigerad av svenbanan den 2019-02-22 klockan 04:57.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-22, 07:34   #3
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Citat:
Ursprungligen postat av guden2010 Visa inlägg
Hej har väldigt dålig rörlighet i mina fotleder tycker jag så jag kan inte göra en bra knäböj, samtidigt ser jag folk som inte alls går långt fram med sina fotleder dom har knappt knäna förbi foten men endå kan dom sätta sig djupt

Var ska man bli rörligare för att kunna gå djupt men om har dåliga fotleder? Självklart kommer jag rörlighetsträna fotlederna men borde komma djupare med tanke på det jag skrivit ovanför, så hur borde jag stretcha?
Ett problem som ofta skapar det här problemet är inte fotleden utan stansen, vinkeln på knäled och fot.

Nu är det en spekulation byggd på erfarenhet. Men pröva att göra dina knäböj på samma sätt som killen på bilden och se om inte det hjälper.

__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-22, 10:03   #4
ARMSTARK
BÄNKPRESSARE
 
ARMSTARKs avatar
 
Reg.datum: Nov 2007
Inlägg: 2 745
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak Visa inlägg
Ett problem som ofta skapar det här problemet är inte fotleden utan stansen, vinkeln på knäled och fot.

Nu är det en spekulation byggd på erfarenhet. Men pröva att göra dina knäböj på samma sätt som killen på bilden och se om inte det hjälper.

BILD
Jag kan knappt böja med fötterna riktade rakt fram, helt onaturlig vinkel.
__________________
[/QUOTE]
Citat:
Ursprungligen postat av Petoria Visa inlägg
Varför skulle man faktakolla sånt som stödjer ens åsikter lol
ARMSTARK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-22, 10:32   #5
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av ARMSTARK Visa inlägg
Jag kan knappt böja med fötterna riktade rakt fram, helt onaturlig vinkel.
Har du också svårt att öht få knät utanför lilltån (utan nån kompensation) ifall du dorsiflekterar i fotleden?

Isåfall kan det bero på bristande förmåga att inåtrotera tibia i förhållande till femur (dvs inåtrotation av underbenet i knäleden). Jag har samma problem och då jag trycker ut knäna så roterar underbenen med utåt (och fötterna följer också med). Ifall jag gör vissa mobiliseringsövningar som förbättrar inåtrotationen av tibia så roterar inte underbenen (och fötterna) med utåt då jag trycker ut knäna.

Det som funkar allra bäst för mig är att sitta på knä på golvet med stortårna pekandes inåt mot varandra, och så sätter jag mig ned med rumpan mellan fötterna (så underbenen roters lite inåt) och sitter så i c:a 30s. Då knäpper det till lite på utsidan av knät och sedan har jag hux flux bättre rörlighet.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-22, 11:21   #6
exevision
Registered User
 
exevisions avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 6 800
Citat:
Ursprungligen postat av ARMSTARK Visa inlägg
Jag kan knappt böja med fötterna riktade rakt fram, helt onaturlig vinkel.
För mig är det tvärtom. Blir väldigt svag om jag vinklar ut fötterna nämnvärt mycket. Dock så böjer jag huvudsakligen med låg stångplacering.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Wormzie Visa inlägg
det enda man kan säga säkert är att om gasp-linnet är på kör man med byggarsplit
exevision är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-22, 11:25   #7
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Mycket beror på hur höften ser ut, lårbenshalsens vinkel in i höften och hur djupt den går. Jag sitter väldigt bekvämt med tårna spikrakt framåt, även om jag nu vinklar ut tårna lite för att få med höften. Vissa är väldigt bekvämt med bred stance och med tårna 45 grader utått.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 00:16.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)