Erfarenheter av Wendlers 531 med tilläggsövningar muskelmassa?

[Andrew_1982]

Hej,
jag har lite fungeringar kring Wendlers 531. Jag skulle vilja köra det, men samtidigt är min prio muskelmassa så jag skulle gärna vilja få in övningar för hypertrofi.
Så skulle vilja höra om någon har erfarenhet av tilläggsövningar.
Jag är lite rädd för att det ska bli för mycket träning om jag försöker på egen hand och att jag ska få inflamationer och andra skador. Var skadad hela förra året pga av för mycket marklyft så jag tänkte höra med kunniga människor denna gång.

Är avancerad när det kommer till träning. Tränat gym i 15 år ungefär.

Ålder 37
Längd, vikt: 188cm, 90kg
Bf: 20%

[Andrew_1982]

Hittar inte hur jag redigerar inlägget. Men det upplägget av Wendlers jag funderar på är:
The Triumvirate.

Är Wendlers 531 ett bra steg mot volym när man lämnat nivån nybörjare?

[Torsk_ole]

Jag skulle vilja påstå att 531 inte är ett program utan flera olika, fast med samma grund. Finns väldigt många varianter, däribland de som är mer fokuserade på hypertrofi.

[VINGTOR]

Testa boring but big. Enda du överhuvudtaget ska fundera på att lägga till där är lite biceps och ev triceps. Betoning på lite.

[Andrew_1982]

Ursprungligen postat av Torsk_ole

Jag skulle vilja påstå att 531 inte är ett program utan flera olika, fast med samma grund. Finns väldigt många varianter, däribland de som är mer fokuserade på hypertrofi.

Så är det absolut.

Ursprungligen postat av VINGTOR

Testa boring but big. Enda du överhuvudtaget ska fundera på att lägga till där är lite biceps och ev triceps. Betoning på lite.

Kan göra det. Det känns som det är det enklaste programmet då det står skrivet i sten vad man ska göra varje pass. Kan testa att lägga in 2-3 lättare set biceps och triceps någonstans under varje vecka.

[An Iron Soul]

Ursprungligen postat av VINGTOR

Testa boring but big. Enda du överhuvudtaget ska fundera på att lägga till där är lite biceps och ev triceps. Betoning på lite.

Jag hade sagt tvärt om. Det är sjukt lite volym i 5/3/1.
Det är min personliga uppfattning.

Jag gillar är grundreceptet med ett "amrap-set".

[VINGTOR]

Ursprungligen postat av An Iron Soul

Jag hade sagt tvärt om. Det är sjukt lite volym i 5/3/1.
Det är min personliga uppfattning.

Jag gillar är grundreceptet med ett "amrap-set".

Tycker du? Även om du tar hänsyn till antal kilo lyft?
Boring but big har inte längre amrap set utan är 5s pro, dvs 5 reppare.
Ska sägas att jag tycker bbb är rätt kasst för styrka, eller åtminstone tyckte jag det.. fram tills jag i somras körde några cykler och gick från beräknat bänkmax från 160 till 195 på kort tid..

Beräknat som sagt, men ändå. Tidigare användning har alltid slutat plus minus noll i styrka.

[Ozziking]

Jag tycker att 5-3-1 " the Triumvirate" funkar bra. Har anpassat programmeringen en aning för att få in mer isolation och progressive overload över tid.

Kör t.ex. Första 3 veckorna i en cykel

5/5/5+ alt. 3/3/3+ alt. 5/3/1+

First set last 3x10 / 4x8 / 5x6 (beroende på vecka)

Assistans 1 50% x5x10
Assistans 2 50-60% x5x10

V. 4-6 blir det

5/5/5+ alt. 3/3/3+ alt. 5/3/1+

Second set last - 3x8 /4x6 /5x4 - beroende på vecka

Assistans 1 60-70% x5x10
Assistans 2 60-70% x5x10

... Och lite mindre komplement utöver det. Utsida axlar, bi/tri, pull-ups, facepulls.

Har ökat bra! Sakta men säkert.

[Andrew_1982]

Snabb fråga. Hur lägger ni upp träningsdagarna. Kör ni helst alla 4 dagar irad och vilar 3 eller vilket känner ni ger bäst återhämtning och prestation?

Började idag. Har skrivit ut flera sidor om programmet och funderar på att köpa någon av böckerna.

[Jeneric]

Ursprungligen postat av Andrew_1982

Snabb fråga. Hur lägger ni upp träningsdagarna. Kör ni helst alla 4 dagar irad och vilar 3 eller vilket känner ni ger bäst återhämtning och prestation?

Började idag. Har skrivit ut flera sidor om programmet och funderar på att köpa någon av böckerna.

Tror allmänna rekommendationen är 2 dagar i rad, en dags vila, 2 dagar i rad, 2 dagars vila.

[Andrew_1982]

Ursprungligen postat av Jeneric

Tror allmänna rekommendationen är 2 dagar i rad, en dags vila, 2 dagar i rad, 2 dagars vila.

Tackar för svaret. Det fungerar utmärkt för mig så jag testar att köra så.

[Andrew_1982]

En fråga jag sökte kring som jag även tänkte fråga här är hur jag gör med kondition. Kan jag köra kondition 2-3 gånger i veckan och då köra det några timmar innan eller efter träningen beroende på vilka arbetstider jag har? Jag har aldrig tränat på denna nivån innan och det är därför jag frågar.


Jag började köra kondition 2-3 ggr i veckan i några månader innan kylan slog till. Och nu är det tillräckligt varmt för att springa i backen ute där jag bor.

Jag kommer köra wendlers 531 mån, tis, tor, fre

Vi har lagt ner en del pengar på hemmagym och har en Cybex cykel som jag gärna cyklar på. Samt att jag gärna kör löpning ute. Jag har även tankarna på en släde, men har inte köpt någon än.

Jag vill gärna ner i ca 40 i vilopuls igen. Har runt 55 nu. För mig fungerar det bra att köra kondition på cykeln först i snabbt tempo i 20-40 min för att springa bort till backen och springa allt vad jag kan i backen 5 gånger.
Eller ska jag ta det lugnare? Jag har helt okey kondition just nu, men hade gärna velat bli bättre då jag tänkt löpa några lopp i år. Dock sätter benhinnorna sedan 20 år stop för löppass, utan jag kan köra i backen. Dock tänkte jag testa att trappa upp med 1km löpning var 10e vecka och se om det kanske går att träna upp dem långsamt. Aja. Det var lite väl mycket text, men det kan ju vara bra att visa att jag anstänger mig när jag frågar om hjälp.

Med vänlig hälsning

[Diomedea exulans]

Vad tycker vi om detta gamla hederliga Wendler-schema? Fortfarande aktuellt? För låg volym?

https://jimwendler.com/blogs/jimwend...d-bodybuilding

The main movement stays the same and keeps strength in the program. This allows you to progress from week to week and actually get stronger, something lacking in about 99% of non-assisted bodybuilders' routines.
When you push the assistance in the program below, keep the reps on the final set to just the bare minimum or just slightly over.

For conditioning, I highly recommend 30-40 minutes of walking every day. Yes, walking. If you're asking why something so non-strenuous: if physique goals are your only concern, do not let the conditioning take away from your recovery.

Here's a sample template:

Day 1: Shoulders and Biceps
Standing Military Press – 5/3/1
DB Military Press – 4 x12
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
Barbell Curls – 4 x12
Preacher Curls – 4 x10

Day 2: Back
Deadlift – 5/3/1
Bent Over Rows – 4 x12
Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)
Good Mornings – 4 x10
Hanging Leg Raises – 4 x12

Day 3: Chest and Triceps
Bench Press – 5/3/1
Weighted Dips – 4 x10
DB Flyes – 4 x12
Triceps Pushdowns – 5 x 20
Push ups – 4 sets to failure (this is fine because it's JUST PUSH UPS - not a main lift)

Day 4: Legs and Abs
Squat – 5/3/1
Leg Press – 5 x 15
Leg Curls – 5 x 15
Leg Extensions – 4 x12
Ab Wheel – 4 x12

If you don't understand some or any of this just read the 5/3/1 2nd Edition book. Doing so will clarify everything and provide you with infinite training options to suit your goals, schedule and ability to recover.

[Andrew_1982]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Vad tycker vi om detta gamla hederliga Wendler-schema? Fortfarande aktuellt? För låg volym?

https://jimwendler.com/blogs/jimwend...d-bodybuilding

Jag testar gärna efter att ha kört Boring but big i några månader. Känner att jag vill börja lugnt. Det jag undrar över mest med upplägget du prestenterar är hur jag ska köra i ett hemmagym. Jag har tillgång till powerrack, skivstång, hantlar.

Fråga:
Har varit dålig med rörlighetsträningen. Finns det något effektivt rörlighetsprogram presenterat här på Kollo?

[Andrew_1982]

Upp. Jag skulle gärna vilja ha hjälp med rörlighetsträningen. Hur bör jag tänka när det gäller den? Vill inte hoppa den nämligen utan bli seriös.