Tredje gången gillt!

[pe11e]

Lör 3 Nov - rygg,biceps

Tydligen är Lördag-mornar föräldragympa. Idag fick jag se nya användningsområden av utrustningarna, det är ju kanske roligare att klättra på dem än att använda maskinerna. Kanske får testa

Chins - kv x10 / 10kgx5 / 15x5 / 20x5,5 / kv x5,4

Sittande cabelcurl - 10x12,12 / 14x8,8,8

Konc.curl - 17,5x5,5,5

Omvänd stångcurl - 25x8,8,8

Hammercurls - 3set 22,5 x5 -> 15x5

[pe11e]

Tis 6 nov - bröst,axlar,rygg,mage

Det går småsegt nu. Har rätt mycket privata affärer på gång som tar koncentrationen, bli bättre mot månadsslutet.

Bänk - 40x12 / 50x8 / 70x8 / 80x5 / 87,5x 5,5,8 max

Sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5,5,5

Dips - kv x8 / 20x6,6

Mark - 60x8 / 90x5 / 110x3,3,3

Sittande sidolyft - 10x12,12 / 15x8,8

Tryndrag 5set

Stopböj i smith - 70x8,8,8

Crunches 60st ss med plankan 3x max

[pe11e]

Lör 10 Nov - bröst,ben,biceps

bänk - 50x8 / 60x8 / 80x5 / 90x5 / 97,5x3,3,3

upphöjd bänk +exc acc - 120x3,3,3

böj - 80x4 / 105x5,5,5 / 90x4,4

ol-böj - 80x8,8

biceps lite lätt.

[pe11e]

Sön 11 Nov - övre rygg, vader, mage

Chins - kv x10,5,5

Latsdrag - 65x8 / 68x8 / 75x8,8

Kabelrodd - 62x8 / 68x8 / 72x8 / 78x8 / 72x8

Hantelrodd - 30x8 / 35x8,8

Vadpress i benpress - 70x12,12,12

Crunches på boll - kv x20 / +16x12,12

Crunches x20,20

[pe11e]

Tis 13 Nov - bröst,rygg,axlar,mage

bänk - 20x12 / 50x8 / 70x8 / 80x5 / 90x5,5,8 max

sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 / 55x5 / 50x4

mark - 60x8 / 80x5 / 105x4 / 120x3 / 140x2,2 / 130x2 / 100x5 exc.acc

skulle egentligen vara 137,5kg ner till 127,5kg, men jag har satt vikterna i programmet lite väl lågt. känns nästan för lätt men men.

stångrodd - 60x8 / 70x8,8

sittande sidolyft - 10x12,12 / 12,5x8,8 / 15x5,5

tryndrag 5set

crunches - 30,15,15,15

plankan 3x max

[pe11e]

Fre 16 nov - bröst,triceps,ben,biceps

Bänk - uppv hantlar / 50x8 / 70x8 / 80x5 / 90x3 / 95x3 / 100x3,3,3

Dips - kv x12 / 20x6,6

Pushdowns 2x6

Benspark 4set

Böj - 50x8 / 70x8 / 80x5 / 97,5x4 / 117,5x3,3,3,3

Olböj m stopp - 70x8,8

Sittande cabelcurl - 12x12,12 / 14x8,8 / 16x8,8,8

Spidercurl ezbar - 10x8 / 15x8,8,8

[pe11e]

Lör 17 nov - rygg,vader,mage

Chins - kv x12,10,10

Latsdrag - 61x8,8,8

Hantelrodd - 25x12 / 35x8 / 40x8

Kabelrodd - 68x8 / 71x8 / 75x8

Enbens vadpress - kv x12 / 80x12 / 90x8 / 110x8 -> 80x8

Underarmscurl 3set

CoC #1 x12,12,12 / CoC#2 x5,5,5

Crunches - 25,25 / +16 x10,10,10

[pe11e]

Sön 18 nov - rygg,baksida lår

hade så jävla tråkigt hemma nu när man gjort slut med sambon...

böj utan skor - 60x8 / 70x8,8

mark - 60x8 / 80x5 / 100x5,5 / 85x4,4

exc.rygglyft - kv x10 / +5 x10 / +10 x10

enbens lårcurl - 30x8 / 40x8 / exc. 50x3,3,3

[pe11e]

Tis 21 nov - bröst,axlar,mage

Bänk - 20x20 / 60x8 / 80x5 / 90x5 / 92,5 x5,5,7 max

Sittande militärpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 / 55x5,5

Sittande sidolyft - 10x12,12 / 15x8,8,8

Baksida i pecdec 6set

Crunches på boll 2x12

Cablecrunches - 68x12 / 73x12,12

Sittande cabelcurls 3x12

Konc.curl - 20x5,5,5

[pe11e]

21 nov - ben,rygg,mage

benspark 3set

böj - 50x8 / 80x8 / 100x3 / 115x2 / 120x2 / 130x2,2

ol-böj - 100x8,8

upphöjd mark, exc.acc - 60x8 / 90x8,8

plankan 3x max

[pe11e]

Ons 22 nov - övre rygg,motion

promenad lutning snabb 10min

chins - kv x12,5,5

latsdrag breda - 68x8 / 72x8 / 75x7,7,6

enarms maskinrodd - 30x8 / 40x8 / 50x8 / 3set 60x8 -> 40x5

bred cabelrodd - 58x8 / 68x8 / 75x8

promenad lutning 30min

[pe11e]

Lör 24 nov - bröst,triceps,rygg

bänk - 20x12 / 50x8 / 70x8 / 80x5 / 90x3 / 100x3 / 105x3,3,3

svintungt idag. men det var ju lördag morgon också...

dips - kv x8 / 30x6,5

pushdowns - 25x8 / 35x6,6

mark - 60x8 / 80x5 / 90x5 / 110x5 / 120x3,3,3,3

upphöjd exc. - 90x5,5

böj utan skor - 50x8 / 70x8 / 80x8,8

enbens lårcurl - 2set uppvärmning x8 / 2x3 exc.

crunches på boll - kv x30,12,12

[pe11e]

Lör 24 nov - biceps

Ryggresningar ss sittande cabelcurls - 3set kv x 10 / 3set x12

Stångcurl - 40x8,8,8

Omvänd stångcurl ss konc.curl - 3set 30x8 / 15x8

Hammercurl cablar - 5set 30x8

Pullups - kv x8,8,7

[pe11e]

Tis 27 nov - bröst,axlar,vader

bänk - 20x20 / 50x8 / 70x8 / 90x5 / 95x5,5,5 max

idag var jag klen, riktigt klen. måste börja äta mer.

sittande stångpress - 20x12 / 40x8 / 50x5 / 55x5 / 60x3,3

baksida axlar pecdec - 55x12 / 61x12,12,12

sittande sidolyft - 10x12,12 / 17,5x5,5,5 / 10x8,8,8

enbens vadpress - 70x12 / 80x8 / 90x8 / 100x8,8,8 -> 70x8

crunche på boll - kv x30 / +16x10,10,10

[pe11e]

Ons 28 nov - flytt och städning

lådbärning, rygglyft, spring i trappor, krypa på golv med trasa, lasta in o ur osv. 3h oavbrutet