Rolf goes PERKELE!

[Ollas]

hahaha like zö pix!
Som tidigare sagt, grymt vilket viderset de där "elO!" bara starka pojkar och häztar som klarar sånt!

[elo_]

KLAPA SNEL HEST!

Komplexet heter Cosgrove's Evil 8 som är något som CrossFittorna och MMA-snubbarna sysslar med rätt mycket.

Noterade att jag kom helt fel ihåg det där komplexet, så här är det egentligen:
"Complexes elevate metabolism beyond anything you've ever experienced before," says Alwyn Cosgrove.

Sounds good to us, but how much weight do you use? "Just remember," says Cosgrove, "it's a metabolic stimulus, not a strength or hypertrophy stimulus, so be conservative. MMA pro David Loiseau uses only 85-95 pounds when doing the complexes I prescribe for him."

That said, don't go too light, either. A good "Cosgrove rule of thumb" is that if you're not questioning why in the hell you're doing these exercises, or convincing yourself that two circuits is enough, you're not going heavy enough.

The basic rule is to use the heaviest weight you can on the weakest movement in the complex. For example, if the complex contains an overhead press and a back squat, you'd use the weight you can handle on the overhead press, not the squat. Otherwise you'd get crushed, and girls would laugh.

But honestly, loading doesn't matter much. If you're de-conditioned or you fall into that dreaded category of "big 'n strong but outta shape," then you'll be tortured with a naked Olympic bar... and maybe even a broomstick. You'll figure out loading anyway during your first complex workout, so don't think about it so damn much and just go do it.

Crazy idea, I know.

Here's one of the most effective Cosgrovian complexes:

Deadlift
Romanian Deadlift
Bentover Row
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Good Morning

On round one, perform 6 reps of each exercise, moving from one exercise to the next, never letting go of the bar, never resting. Remember, you'll finish all six reps of each exercise before moving to the next one.

Rest 90 seconds after the first circuit, then perform 5 reps of each in the next circuit; rest 90 seconds, 4 reps of each; rest 90 seconds, 3 reps of each; rest 90 seconds, 2 reps of each; rest 90 seconds, and then do 1 rep of each.

Cosgrove says that the entire workout should take about 12 minutes, not counting the time you spend sobbing like a little girl in a purdy pink dress."

lägger ingen länk då de säljer kosttillskott, men det har något med testostoron och muskler att göra..

[rolf]

Alright! Får testa det på riktigt någon gång då!
Ska iväg och köra pull nu med Fluxen. Suojaaan!

[elo_]

Ursprungligen postat av rolf

Alright! Får testa det på riktigt någon gång då!
Ska iväg och köra pull nu med Fluxen. Suojaaan!

suojaaaan!

[rolf]

Onsdag 14.4 Pull

Chins (brett pronerat grepp)
KV x 5 x 2
KV +20kg x 5
KV +25kg x 5
KV +30kg x 5
KV +35kg x 5
KV x 15
KV x 10 (supinerat smalt grepp)
KV x 8 (V-handtag)

Baksida axlar
6-7 set

Biceps
Hantelcurl 30kg x 4 ()
Sittande bakåtlutad hantelcurl 20kg x 10
Hammercurl 25kg x 10
Scottcurl med hantel 20kg x 5 x 2

Underarmscurl
30kg x 5
20kg x 8

Jeees. Helt ok pass för en gångs skull. Klen i biceps dock. Nästa gång blir det femmor på 20, 30 och 40 i chinsen.

[flux110]

Fint pass idaaag!

[rolf]

Ursprungligen postat av flux110

Fint pass idaaag!

Helt okej faktiskt, får väl vara nöjd speciellt eftersom axeln känns bra!

[von huff]

Bra chins när man tänker hur mycket mukkler du måste lyft

[rolf]

Ursprungligen postat av von huff

Bra chins när man tänker hur mycket mukkler du måste lyft

Tss, jag har faktiskt gått ner lite nu så jag väger ca 94, dvs mindre vikt att lyfta

[ViktorLarsson]

94kg och så äckligt jävla stark i chins. Du är grymfv!

/Peace.

[rolf]

Ursprungligen postat av ViktorLarsson

94kg och så äckligt jävla stark i chins. Du är grymfv!

/Peace.

Det är ju inte frågan om AF-godkända chins förstås, jag knycker nog upp mig rätt duktigt när jag blir trött. Dock är jag iaf väldigt noga med RoM, och att alltid börja från helt raka armar och höjda skulderblad.

[Fluffandre]

Ursprungligen postat av rolf

Tisdag 13.4 Underkropp

Explosiv böj hopp på seten upp till 60kg
60kg x 5 x 2
100kg x 5
140kg x 5 x 5

Stötdrag
60kg x 10 x 3
80kg x 10
100kg x 5 x 2

Frivändningar (fast de var så fula att de inte borde få kallas det)
60kg x 5

"Elo-complexet" (minns inte namnet så jag döpte om det)
Marklyft x 8
-> Stångrodd x 8
-> Stötdrag x 8
-> Frontböj x 8
-> Pushpress x 8
-> Bakböj x 8
-> Good morning x 8
@ 40kg

Mage
5 set

Jepp. Var inte alls planerat att köra något annat än lite explosiv böj, men så kan det gå. Kul med lite variation, kanske det hjälper lite mot träningsvärken också. Korsryggen känns löjligt trött redan nu dock.

Har du varit och provat på Elo's (helvetes-övning)? Vad tyckte du? Fina vikter på explosiva böjjarna oxå, hur var djupet?

[rolf]

Ursprungligen postat av Fluffandre

Har du varit och provat på Elo's (helvetes-övning)? Vad tyckte du? Fina vikter på explosiva böjjarna oxå, hur var djupet?

Det var rätt svettigt.
Thänks, jag höll inte alls emot på vägen ner utan släppte mig bara tills jag i princip studsade mot vaderna, så djupet var nog bra. Men det ska det ju vara på de där vikterna också.

[rolf]

Torsdag 15.4 Push

Press i maskin
5 x 5
Ska försöka göra en femma (femmor) på hela magasinet nästa gång, var 2 plattor ifrån idag.

45 graders snedbänk i smith
70kg x 8 brett grepp
90kg x 8 brett grepp
100kg x 5 brett grepp
70kg x 12, 10 smalt grepp

Pushpress
60kg x 3
75kg x 3

Militärpress
60kg x 5
äh..

Sidlyft
10-20 x 6

Decline dubbla hantelextensions
20kg x 8, 5
16kg x 6 x 2

13 reps @ RB180 (med högern, och 8 + 5 assisterade med vänstern), vilket kan vara PB, är inte säker. Inte illa efter en hel dags masserande.

Rätt nöjd överlag med passet. Har lite ont i abdominala delen av bröstmusklerna, får se hur det utvecklas.

Snygg var jag idag också

[Dravena]

Ursprungligen postat av rolf

Snygg var jag idag också

Man är jävligt hawt till den låten! Men den går inte att lyssna på på gymet, man får så konstiga blickar när man börjar svänga med håret...