Focus on the finish - Styrkelyft och bänkpress

[Smklnn]

160401

Knäböj bälte, SBD, handledslindor, theraband

- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 165.0 kgs x 5 reps @ 7
- 175.0 kgs x 5 reps @ 8
- 180.0 kgs x 5 reps @ 8,5 SB
- 167.5 kgs x 5 reps @ 8,5 (med theraband över knäna)

Total volym: 4715kg

Ryckgrepp långa marklyft 5cm

- 70.0 kgs x 3 reps @ 6
- 100.0 kgs x 3 reps @ 7,5
- 120.0 kgs x 3 reps @ 8,5

Total volym: 870kg

Benpress liggande

- 125.0 kgs x 8 reps
- 175.0 kgs x 8 reps
- 225.0 kgs x 8 reps
- 295.0 kgs x 8 reps
- 345.0 kgs x 7 reps

Total volym: 8975kg

Kommentar: Comeback från förra veckans svaga känsla. Säsongsbästa i knäböj en femma på 180kg. Jobbade med utåtrotation i böj med theraband, vilket är min svaghet. Marklyftskomp och benbygg som avslutning.

[Smklnn]

160403
NW Nacka

Marklyft med bälte

- 60.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 5 reps
- 185.0 kgs x 5 reps @ 8
- 197.5 kgs x 5 reps @ 8,5 SB
- 182.5 kgs x 5 reps @ 8
- 182.5 kgs x 1 rep @ 7

Total volym: 4437kg

Bänkpress tng, hanledslindor, gummiband 2 x 23kg

- 20.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps

Total volym: 910kg

Bänkpress tng

- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

Total volym: 3040kg

Sittande legcurl

- 14.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 13 reps
- 23.0 kgs x 14 reps

Total volym: 836kg

Sittande rodd

- 59.0 kgs x 16 reps
- 59.0 kgs x 6 reps
- 59.0 kgs x 6 reps
- 59.0 kgs x 14 reps

Total volym: 2478kg

Stångcurl

- 20.0 kgs x 11 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

Total volym: 760kg

Kommentar: Rätt bra nivå i marklyft igår, säsongsbästa 197,5 x 5, PB ligger på 200kg x 5, så snart är jag i nivån med 2014 då jag var starkast. Jag har gjort teknikjusteringar i marken, står något bredare och utåtroterad med höfterna samt håller även bredare. Fortfarande convential stil. Bänkpress komplettering gummiband för slutsträcket och sen la till en del volym med 8:or. Avslutade med ben och överkroppspys.

[Smklnn]

160406
Fryshuset

Knäböj bälte, SBD (easy-on), handledslindor

- 20.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 4 reps

Bälte på

- 155.0 kgs x 2 reps
- 165.0 kgs x 5 reps @ 7
- 175.0 kgs x 5 reps @ 8
- 182.5 kgs x 5 reps @ 8,5 SB
- 172.5 kgs x 5 reps @ 8,5

Utan SBD

- 125.0 kgs x 6 reps
- 125.0 kgs x 6 reps

Total volym: 7705kg

Excentriska knäböj 4-6s aka dirt from hell

- 220.0 kgs x 1 rep
- 220.0 kgs x 1 rep
- 227,5 kgs x 1 rep

Total volym: 667kg

Mid Thigh Rack Pulls 3sec Ecc.

- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 220.0 kgs x 3 reps
- 230.0 kgs x 3 reps

Total volym: 2060kg

Kommentar: Tüngre dag igår. Inga sköna nya Eleikostänger tyvärr som på NW, gamla schleetna istället, så psykiskt sätt annorlunda och även övade på att inte böja framför spegeln. Ökade ändå med 2,5kg från föregående vecka. Fyllde på med extra knäböjningar för volymen och även överbelastning med excentriska. 227,5kg är nog tyngsta jag har haft på axlarna utan styrkelyftsutrustning. Avslutade med rackpulls från lårnivån, fick lite känningar i hö. lats så ville inte öka hur mycket som helst. Allt som allt en tüng dag, men bra. Jag sov gott natten efter.

[Smklnn]

160408
Fryshuset

Bänkpress 2ct stopp, handledslindor, bälte

- 20.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 120.0 kgs x 5 reps @ 8,5
- 115.0 kgs x 5 reps @ 8
- 115.0 kgs x 5 reps @ 8,5

Total volym: 3160kg

Bänkpress tng, lindor, bälte, 2 x 23kg

- 115.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

Total volym: 895kg

Bänkpress tng

- 90.0 kgs x 13 reps

Total volym: 927kg

Knäböj paralella, stopp i rack, bälte

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1300kg

Sittande rodd

- 35.0 kgs x 21 reps
- 45.0 kgs x 17 reps
- 55.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

Hantelcurl

- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

ss

Kabel överhuvudextension

- 46.0 kgs x 9 reps
- 46.0 kgs x 8 reps
- 46.0 kgs x 8 reps
- 36.0 kgs x 10 reps

Kommentar: Fredagens bänkpress fokuserat pass. Inga intensitetsökningar men volymen gick medvetet upp. Måste nog höja volymen något för att utvecklas. Väldigt bra stabilitet i bänken. Avslutade med knäböj paralella till safety racks och överkropp.

Jag var hos sjukgymnast också på samma dag för min höft/ländrygg som besvärar mig av och till. Aldrig sökt riktigt för det, gått med besvären i flera år. Rent av vad som kunde konstateras att jag eventuellt hade funktionell instabilitet i lumbalen och möjligtvis någon slags diskogenproblematik. Fick McKenzie extensioner i liggande som hemövning 6 gånger om dagen, 10 reps åt gången tills smärtan försvinner helt. I höften möjligtvis begynnande artros eller femoro-acetabular impingement, symptomen liknar varandra så det kan kanske diagnostiseras bättre med radiologisk undersökning. För övrigt skulle jag fortsätta med bålstabiliseringsträning, rulla med tube-roll som har gett mig muskulär smärtlindring och även träna gluteus medius isolerat.

[Smklnn]

160410
NW Nacka

Marklyft med bälte

- 60.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 190.0 kgs x 5 reps @ 8
- 202.5 kgs x 5 reps @ 8,5 PB
- 195.0 kgs x 5 reps @ 9,5
- 140.0 kgs x 6 reps

Total volym: 4617kg

Bänkpress tng

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 105.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 16 reps
- 87.5 kgs x 13 reps

Total volym: 3447kg

Sittande legcurl

- 27.0 kgs x 10 reps
- 27.0 kgs x 10 reps

Latsdrag myoreps bl a

- 52.0 kgs x 20 reps
- 59.0 kgs x 12 reps
- 66.0 kgs x 8 reps
- 66.0 kgs x 6 reps
- 66.0 kgs x 6 reps
- 66.0 kgs x 6 reps
- 58.0 kgs x 8 reps

Total volym: 3928kg

Hantellyft åt sidan

- 10.0 kgs x 40 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

Kommentar: Marklyft igår. Rätt trött faktiskt. Stark form ändå fick till en personbästa 5:a med bälte, jag ser inte att jag har just dragit en tyngre femma tidigare. Rätt mör efteråt. Byggde bänkmuskler, först med explosiva 2:or sen med högre reps. Latsbygge och skulderbygge som avslutning.

[Smklnn]

160413
Fryshuset

Uppvärmningsrutin

Rulla med foamroll/tuberoll, TFL, quadriceps, gluteerna
MAQ
Magliggande höftin/utråtotation med theraband
Abdominal hollowing fyrfota 10s x 10
Knäböj med theraband varvat med höftabduktion

** Klassisk Knäböj **

- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 2 reps
- 187.5 kgs x 4 reps @ 9
- 187.5 kgs x 5 reps @ 9,5 PB
- 170.0 kgs x 5 reps @ 7
- 170.0 kgs x 5 reps @ 8
- 170.0 kgs x 5 reps @ 9

Total volym: 5900kg

** 2 ct Pausböj **

- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps

Total volym: 2600kg

** Racklyft Övre **

- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps
- 210.0 kgs x 3 reps
- 235.0 kgs x 3 reps
- 240.0 kgs x 1 rep

Total volym: 2655kg

Kommentar: Onsdagens knäböjspass. Fick till PB på 5:orna. Pausböj som assistans, fokuserade på jämnt tryck och belastning på mitten av foten. Avslutade med tunga höga racklyft mest för övre ryggen och greppet.

[Smklnn]

140415
Fryshuset

** Klassisk Bänkpress **

- 40.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7
- 122.5 kgs x 5 reps PB @ 9,5
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8
- 110.0 kgs x 5 reps @ 9

Total volym: 4762kg

** Seated Cable Row **

- 55.0 kgs x 23 reps
- 65.0 kgs x 9 reps
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** Shrugs **

- 40.0 kgs x 13 reps
- 40.0 kgs x 18 reps
- 40.0 kgs x 9 reps

** Barbell Curl **

- 20.0 kgs x 13 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

Kommentar: Bänkpress igår, träningsvärk i benen, höfterna och gluteerna från onsdagen. Hoppade över assistansböjarna. Tekniken och stabiliteten bra i bänken, körde med korta stopp, på det viset PB då. Mådde inte bra igår, huvudvärk, spänningar i nacken och illamående, haft en hektisk vecka. Det släppte senare när jag kunde slappna av hemma.

[Smklnn]

160418
NW Nacka

** Klassisk Marklyft **

- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 180.0 kgs x 2 reps @ 7
- 195.0 kgs x 2 reps @ 8
- 207.5 kgs x 5 reps @ 9,5 PB
- 180.0 kgs x 5 reps @ 8,5
- 180.0 kgs x 5 reps @ 9,5
- 170.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 5 reps

Total volym: 6555kg

** Klassisk Bänkpress **

- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 11 reps

Total volym: 3440kg

** Partiella Knäböj Paralella med stopp **

- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1900kg

** Lat Pulldown **

- 52.0 kgs x 21 reps
- 59.0 kgs x 14 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

Kommentar: Gårdagens tunga marklyft toppvikt på 207,5, 5 rep personbästa. Tekniken kändes stabilt, jag har jobbat mycket med bålstabiliteten nu de senaste 5 veckor. Avslutade med repsbänk för den totala volymen och även böjkomp som skulle ha körts i fredags. Körde även latsdrag. Den här veckan börjar styrkeperioden inför toppningen.

[Smklnn]

** Klassisk Knäböj **

- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 2 reps @ 7
- 180.0 kgs x 2 reps @ 7
- 192.5 kgs x 4 reps @ 9,5 SB
- 172.5 kgs x 4 reps @ 9
- 172.5 kgs x 4 reps @ 9,5

Total volym: 4130kg

** Excentrisk Knäböj **

- 230.0 kgs x 1 rep

Total volym: 230kg

** Marklyft Pronerat 3cm Deficit **

- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1080kg

** Klassisk Marklyft ** explosiva m. lyftarskor

- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1080kg

** Marklyft Till Under Patella **

- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps

Total volym: 480kg

** Lat Pulldown **

- 40.0 kgs x 14 reps
- 45.0 kgs x 11 reps
- 50.0 kgs x 7 reps

Total volym: 1405kg

Kommentar: Första dagen på toppningscykeln. Uppe på 192,5kg i knäböj, säsongsbästa men inte pers. 2014 gjorde jag 4 x 4 på den vikten, men det var också då jag var borta från styrkelyft i ett år just efter den gången pga skada. Tekniken är bättre idag och bålen samt höften är starkare. Sänkte belastningen med 10% och gjorde 2 x 4 på 172,5kg. De var rätt tunga. Gjorde en excentriska 1:a på 230kg, det kändes inte alls bra i bröstryggen haft småkänningar där så hoppade över de två inplanerade seten. Kompletterade volymen med explosiva marklyft på relativt lågbelastning. Avslutade med latsdrag. Kommer hålla igång lats/ryggträningen som vanligt tills tävlingen om 1 månad. För övrigt kommer jag fokus vara på böj, bänk och mark och dess variationer. Generella övningar kommer att köras framför allt i början av sommaren.

[Smklnn]

** Klassisk Bänkpress **

- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps @ 7
- 125.0 kgs x 4 reps @ 9,5
- 112.5 kgs x 4 reps @ 8
- 112.5 kgs x 4 reps @ 9
- 112.5 kgs x 4 reps @ 9
- 90.0 kgs x 9 reps

Total volym: 3960kg

** Bänkpress 2,5cm Pad **

- 125.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 9 reps
- 110.0 kgs x 2 reps

Total volym: 1500kg

** Bänkpress 10cm Pad **

- 130.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 4 reps

Total volym: 1300kg

** Bänkpress 7,5cm Pad **

- 130.0 kgs x 4 reps

Total volym: 520kg

** Klassisk Knäböj ** explosiva

- 20.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0kgs x 3 reps

Total volym: 1080kg

** Barbell Curl **

- 20.0 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

Total volym: 1020kg

Kommentar: Fredagens bänkpress pass. Toppvikten 125kg x 4, sen körde jag en del "kloss" bänk för överstimulans. Använde en stångkudde (2,5cm) och matlåda (7,5cm). Tekniken och stabiliteten kändes bra i bänken. Explosiva knäböjar, väldigt lågvolym var fortfarande trött från onsdagens knäböj och sen bicepsträning för armbågsprehab.

[Smklnn]

160424
NW Port 73

Uppvärmning: Ca 20min, höftstabilitet och rörlighet, bålstabilitet osv

** Klassisk Marklyft **

- 70.0 kgs x 6 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 2 reps @ 7
- 200.0 kgs x 1 rep @ 7
- 212.5 kgs x 4 reps @ 10 SB
- 192.5 kgs x 4 reps @ 9
- 192.5 kgs x 4 reps @ 9,5

Total volym: 3590kg

Sittande matrix rodd

40kg x 2 x 20

Total volym: 1600kg

Kommentar: Marklyft i lördags, säsongsbästa, en 4:a på 212,5kg. Bra fokus och stabilitet. Rätt slut efteråt. Haft känningar i någon muskel vid skulderbladen på vänster sida, gjorde lite ont när jag körde rodden efteråt.

[Smklnn]

160427
Fryshuset

** Klassisk Knäböj **

- 20.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 1 rep @ 6
- 170.0 kgs x 1 rep @ 6
- 180.0 kgs x 1 rep @ 7
- 190.0 kgs x 1 rep @ 7
- 197.5 kgs x 3 reps @ 9,5 PB

Total volym: 2005kg

** Knäböj Med Svart Band +46kg **

- 182.5 kgs x 3 reps @ 8
- 182.5 kgs x 3 reps @ 8

Total volym: 1095kg

** Rackböj 9:e Hålet **

- 202.5 kgs x 3 reps @ 8

** Rackböj 8:e Hålet**

- 207.5 kgs x 3 reps @ 8

** Rackböj 7:e Hålet**

- 212.5 kgs x 3 reps @ 8

** Rackböj 6:e Hålet**

- 220kgs x 3 reps @ 8

Total volym: 2523kg

** Klassisk Marklyft ** explosiva

- 70.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps

Total volym: 1340kg

** Lat Pulldown **

- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 6 reps

** Stående Band Rodd **

- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps

Kommentar: En bra knäböjsdag igår, hög intensivt och pers med 3 reps. Körde en del partiella knäböj, rätt långsamma i excentriska fasen för att jag skulle pricka rätt på racken. Ville tippa mer åt vänster om jag inte fokuserade på det. Jag fick till bra set-ups i böjen, vilket gjorde att stången kändes lättare på ryggen. Får fokusera på att använda rörelsekraften till att rubba stången från ställningen så att minimalt med energi går till det.

[Smklnn]

Fredag 29/4
Fryshuset

** Klassisk Bänkpress **

- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep @ 7
- 127.5 kgs x 3 reps @ 9,5

Total volym: 1332kg

** Bänkpress Band +46kg 2ct Stopp **

- 117.5 kgs x 3 reps

Total volym: 350kg

** Bänkpress 2,5cm Pad **

- 130.0 kgs x 3 reps

Total volym: 390kg

** Bänkpress 7,5cm Pad **

- 135.0 kgs x 3 reps

Total volym: 400kg

** Bänkpress 10cm Pad **

- 145.0 kgs x 3 reps

Total volym: 530kg

** Klassisk Knäböj ** explosiva

- 20.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1260kg

Tri-Sets av följande övningar

** Barbell Curl **

- 25.0 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 11 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **

- 27.0 kgs x 16 reps
- 27.0 kgs x 13 reps
- 27.0 kgs x 7 reps

** Lateral Dumbbell Raise **

- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 16 reps
- 16.0 kgs x 11 reps

Kommentar: Fredagens bänkpass. 2,5kg intensitetsökning från föregående vecka, tekniken kändes bra. Gick ner och körde med gummiband en tung trea och avslutade bänkträningen med partiella pressar mot matlåda + stångkudde. För övrigt blev det explosiva böjar och överkroppscardio.

[Smklnn]

160501
NW Port73

** Klassisk Marklyft **

- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 1 rep
- 200.0 kgs x 1 rep @ 7
- 210.0 kgs x 1 rep @ 7,5
- 217.5 kgs x 3 reps @ 9,5 PB
- 200.0 kgs x 3 reps @ 8,5
- 200.0 kgs x 3 reps @ 9,5

Total volym: 2882kg

** Klassisk Bänkpress ** Explosiva

- 30.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 4 reps

Total volym: 850kg

** Pushups **

- 15 reps
- 15 reps

** Barbell Row **

- 20.0 kgs x 21 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Barbell Curl **

- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **

- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 14 reps

** Lateral Dumbbell Raise **

- 10.0 kgs x 30 reps
- 12.0 kgs x 14 reps

Kommentar: Marklyft igår, formen var sisådär, drack alltför mycket i fredags, brukar knappt dricka. Ville bara inte faila pga det så gav allt för att fixa målvikterna. Det blev PB. Körde även explosiv bänk och överkroppspyssel.

[Smklnn]

160504
Fryshuset

** Klassisk Knäböj **

- 20.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep @ 7
- 180.0 kgs x 1 rep @ 7
- 192.5 kgs x 1 rep @ 7,5
- 202.5 kgs x 2 reps @ 9,5 PB
- 187.5 kgs x 2 reps @ 8,5
- 187.5 kgs x 2 reps @ 9,5

Total volym: 2587kg

** Paus Marklyft **

- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps

Total volym: 1200kg

Kommentar: Onsdagens tunga knäböjspass. Formen var inte bra, inte fått riktigt bra sömn under veckan, var trött och hade en besvärande vänster skuldra som av någon konstig anledning skadades under natten. Volymen blev något lägre, fick till en pers i knäböj iaf. Lyssnade mycket på kroppen. Kroppen känns rätt sliten just nu, så utmaningen är att försöka lyssna på kroppen och ha tålamod.