Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2017-09-01, 19:50   #1171
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 1 642
Svårt att tro att ett set ska vara effektivt för marklyft men ett AMRAP set för mig i veckan är det som ger bäst resultat
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-01, 20:12   #1172
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 524
Citat:
Ursprungligen postat av Tristan1 Visa inlägg
Håller med om att 1 set mark i veckan är alldeles för tråkigt, och hur mycket det stressar nervsystemet har dvs med hur intensivt du kör. Jag hade kört 1 dag vanlig mark och en dag upphöjd/paus mark, det är vad jag har tänkt köra men har inte samma upplägg som dig


Åh vad jobbigt, får väl prova och se ifall min kropp orkar 5 set mark i veckan.


Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-01, 21:42   #1173
Snobbe
Registered User
 
Reg.datum: Sep 2008
Inlägg: 685
Jag brukar köra mark 2ggr i veckan men bara 1x5 tungt per pass. Det handlar väl mer om att 5set på samma pass påfrestar för mycket?
Snobbe är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-01, 21:46   #1174
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 524
Citat:
Ursprungligen postat av Snobbe Visa inlägg
Jag brukar köra mark 2ggr i veckan men bara 1x5 tungt per pass. Det handlar väl mer om att 5set på samma pass påfrestar för mycket?


Isåfall kan jag ju prova att köra marklyft båda benpassen fast det ena lättare och det andra jobba upp till en tung femma. Hur ska jag lägga upp det då, förslag?


Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-02, 07:50   #1175
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
Hur mycket mark en kan köra måste vara beroende på en drös faktorer. Den största måste vara hur avancerad i lyftet en är?

Eddie Hall ska köra 5x5 på 400 kg (80%1RM) gentemot Svartakronan 5x5 på 75 kg.
Tonnage: Eddie 10000 kg och Svartakronan 1875 kg.

Om man inte tränar mycket knäböj så kan man köra mer marklyft. De två övningarna sliter på varandra.
Vi säger du kör 10 set mark i veckan och 20 set böj. Skadar du knät och får undvika böjen - kan du säkerligen uppa mark-veckoseten till 15.
Sen hur pass bra de jobbar i symbios och sliter på varandra, beror dels på vilken variant av böj-marken som körs (smalmark, sumo, low- highbar).

Senast redigerad av 1x0 den 2017-09-02 klockan 07:51.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-02, 07:53   #1176
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 524
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Hur mycket mark en kan köra måste vara beroende på en drös faktorer. Den största måste vara hur avancerad i lyftet en är?



Eddie Hall ska köra 5x5 på 400 kg (80%1RM) gentemot Svartakronan 5x5 på 75 kg.

Tonnage: Eddie 10,000 kg och Svartakronan 1875 kg.



Om man inte tränar mycket knäböj så kan man köra mer marklyft. De två övningarna sliter på varandra.

Vi säger du kör 10 set mark i veckan och 20 set böj. Skadar du knät och får undvika böjen - kan du säkerligen uppa mark-veckoseten till 15.

Sen hur pass bra de jobbar i symbios och sliter på varandra, beror dels på vilken variant av böj-marken som körs (smalmark, sumo, low- highbar).


Jaja nu ska vi inte överdriva hur svag jag är va haha....

Jag kör bara 5 set bakböj i veckan. Andra benpasset kör jag frontböj 3 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-02, 07:59   #1177
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
Citat:
Ursprungligen postat av svartakronan Visa inlägg
Jaja nu ska vi inte överdriva hur svag jag är va haha....

Jag kör bara 5 set bakböj i veckan. Andra benpasset kör jag frontböj 3 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk
Haha!

Din böj och markveckovolym är alltså:
Bakböj (highbar?): 5x5 (vi säger runt 80%1RM)
Frontböj: 3x8-12 (vi säger runt 65%1RM)
Marklyft (konventionellt?): 1x5, ett topp-set nära fail

Progressionen är att öka vikterna, medan du behåller set och reps?

Dina 1RMs (max) i bakböj, frontböj och mark uppskattar du till vad?

Jag tror du kan gynnas av högre volym. Dock vill du progressa på så låg volym som möjligt, så du har något att öka när du stagnerar. Volym är huvuddrivaren för styrka och hypertrofi. Tänk på att volymen ökas automatiskt när du blir starkare.
Du kör PPL. Du kan alltid (också/eller) baka in mark på dragpassen. Men om du kör tung mark på tisdag, sedan ska böja tungt på onsdag. Kan din böjprestation bli försämrad från tisdagsmarken. Personlig preferens.

Senast redigerad av 1x0 den 2017-09-02 klockan 08:05.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-02, 08:08   #1178
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 524
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Haha!

Din böj och markveckovolym är alltså:
Bakböj (highbar?): 5x5 (vi säger runt 80%1RM)
Frontböj: 3x8-12 (vi säger runt 65%1RM)
Marklyft (konventionellt?): 1x5, ett topp-set nära fail

Progressionen är att öka vikterna, medan du behåller set och reps?

Dina 1RMs (max) i bakböj, frontböj och mark uppskattar du till vad?

Jag tror du kan gynnas av högre volym. Dock vill du progressa på så låg volym som möjligt, så du har något att öka när du stagnerar. Volym är huvuddrivaren för styrka och hypertrofi.


Stämmer förutom att jag hade tänkt köra marken 5x5 fast det är ju det jag är osäker på ifall det blir för maffigt.

Jag har inte provat att maxa i de tre stora på typ över ett år. Marken har jag kört ett par reps på 140(en rep vila kanske 10 sekunder och en rep till) men det var med både dragremmar och bälte.
Bänken klarade jag 80kg i förra året och böjen maxade jag för 2 år sedan och då kom jag upp i 120kg.



Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-02, 08:41   #1179
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
Citat:
Ursprungligen postat av svartakronan Visa inlägg
Stämmer förutom att jag hade tänkt köra marken 5x5 fast det är ju det jag är osäker på ifall det blir för maffigt.

Jag har inte provat att maxa i de tre stora på typ över ett år. Marken har jag kört ett par reps på 140(en rep vila kanske 10 sekunder och en rep till) men det var med både dragremmar och bälte.
Bänken klarade jag 80kg i förra året och böjen maxade jag för 2 år sedan och då kom jag upp i 120kg.



Skickat från min iPhone med Tapatalk
Starkare än jag hade för mig! Att din 140x2 marklyft var med dragremmar och bälte är inte fusk.

För att summera. Du kör så här nu - vill öka volymen i marklyft?
Ben1: 5x5 highbar
Ben2: Marklyft 1x5 (topp-set), frontböj 3x8-12

Ett medeltungt markpass på ben1 känns mest lämpligt. Jag tycker du ska behålla 1x5, topp-setet, i marklyft på ben2. Försök öka vikten där och ha det som progression. Kanske kan din vikt på ben1, medeltunga markpasset, vara baserat på din x5 vikt från ben2-markpasset. T.ex 3x5 på 10% lättare vikt än ditt ben2-mark x5 set.
Förtydligande: Du gör mark 100 kg x5 (nära fail) på ben2, då kör du 3x5 på 90 kg (10% lättare) på ben1.
Bara ett exempel som sagt! Kan bli för tungt - för du kommer göra 5x5 i knäböj innan, samma pass, vara trött från böjen.

Finns tusen olika programmeringsvarianter du kan köra. Men att ditt medeltunga markpass på ben1 bestäms av ditt tunga markpass (från ben2) tror jag kan vara gynnsamt! Då blir det progression i det passet också. Detta var bara något jag kom på i skrivande stund (att basera medeltunga markpasset efter x5 topp-setet på tunga markpasset), som jag själv hade programmerat om tvungen att träna liknande!
__

Själv hade jag kört marklyft på dragdagen och knäböj på bendagen. Då har jag fyra dagar att dela upp böj- och markveckovolymen på. Istället för bara två dagar.

Senast redigerad av 1x0 den 2017-09-02 klockan 08:44.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-02, 08:48   #1180
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 524
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Starkare än jag hade för mig! Att din 140x2 marklyft var med dragremmar och bälte är inte fusk.

För att summera. Du kör så här nu - vill öka volymen i marklyft?
Ben1: 5x5 highbar
Ben2: Marklyft 1x5 (topp-set), frontböj 3x8-12

Ett medeltungt markpass på ben1 känns mest lämpligt. Jag tycker du ska behålla 1x5, topp-setet, i marklyft på ben2. Försök öka vikten där och ha det som progression. Kanske kan din vikt på ben1, medeltunga markpasset, vara baserat på din x5 vikt från ben2-markpasset. T.ex 3x5 på 10% lättare vikt än ditt ben2-mark x5 set.
Förtydligande: Du gör mark 100 kg x5 (nära fail) på ben2, då kör du 3x5 på 90 kg (10% lättare) på ben1.


Menar du 3 set och 5 reps (3x5)på ben1?



Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-02, 08:50   #1181
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 524
Tråden för dumma frågor

Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg

Själv hade jag kört marklyft på dragdagen och knäböj på bendagen. Då har jag fyra dagar att dela upp böj- och markveckovolymen på. Istället för bara två dagar.

Körde så innan men kändes alltid som att mina baksida lår aldrig hann återhämta sig...
Men isåfall om jag skulle köra så, hur skulle du lagt upp det då?



Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-02, 08:53   #1182
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
Citat:
Ursprungligen postat av svartakronan Visa inlägg
Menar du 3 set och 5 reps (3x5)på ben1?



Skickat från min iPhone med Tapatalk
Ja.
Min text är mest ett exempel på hur du kan tänka (programmera). Gör det efter prestation och personlig preferens.

Du har inte funderat på att köra marklyft på dragdagen istället?
Alltså:
Push (bänkpress huvudlyft + press-assistans)
Pull (marklyft huvudlyft + drag-assistans)
Legs (knäböj huvudlyft + underkropp-assistans)


Vill du tvunget köra marklyft på bendagen, kan du alltid slänga in mellantungt markpass på ben1 (tunga knäböjdagen). Börja med få set och öka långsamt över tid, för låta kroppen vänja sig.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-02, 09:05   #1183
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 524
Tråden för dumma frågor

Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Ja.

Min text är mest ett exempel på hur du kan tänka (programmera). Gör det efter prestation och personlig preferens.



Du har inte funderat på att köra marklyft på dragdagen istället?

Alltså:

Push (bänkpress huvudlyft + press-assistans)

Pull (marklyft huvudlyft + drag-assistans)

Legs (knäböj huvudlyft + underkropp-assistans)





Vill du tvunget köra marklyft på bendagen, kan du alltid slänga in mellantungt markpass på ben1 (tunga knäböjdagen). Börja med få set och öka långsamt över tid, för låta kroppen vänja sig.


Push1:
Bänkpress 5x5
Arnold press 3 set
Armhävningar 3xfailure
Hantellyft åt sidan 3x12-15
Tricepsövning 3 set
Tricepsövning2 2 set

Pull:
Marklyft 1x5 tungt
Vertikalt drag 3 set
Horisontellt drag 3 set
Baksida axlar superset biceps 3 set
Biceps 2 set

Legs:
Knäböj 5x5
Split squat 3 set
Mage 3 set
Vader 3 set

Push 2:
Bänkpress högreps 3 set
Militärpress 3 set
Hantellyft åt sidan 3 set
Tricepsövning 3 set
Tricepsövning 2 set

Pull2:
Marklyft medeltungt 3 set
Vertikalt drag 3 set
Horisontellt drag 3 set
Baksida axlar superset med biceps 3 set
Biceps 2 set

Legs2:
Frontböj 3 set högreps
Utfall 3 set
Mage och vader 3 set


Såhär då?
Varför jag inte gillade att köra marken på ryggdagen är för att jag hade ofta träningsvärk kvar i baksida lår från marken när det var dags för ben.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Senast redigerad av svartakronan den 2017-09-02 klockan 09:09.
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-02, 09:22   #1184
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
Citat:
Ursprungligen postat av svartakronan Visa inlägg
Körde så innan men kändes alltid som att mina baksida lår aldrig hann återhämta sig...
Men isåfall om jag skulle köra så, hur skulle du lagt upp det då?



Skickat från min iPhone med Tapatalk
Citat:
Ursprungligen postat av svartakronan Visa inlägg
Push1:
Bänkpress 5x5
Arnold press 3 set
Armhävningar 3xfailure
Hantellyft åt sidan 3x12-15
Tricepsövning 3 set
Tricepsövning2 2 set

Pull:
Marklyft 1x5 tungt
Vertikalt drag 3 set
Horisontellt drag 3 set
Baksida axlar superset biceps 3 set
Biceps 2 set

Legs:
Knäböj 5x5
Split squat 3 set
Mage 3 set
Vader 3 set

Push 2:
Bänkpress högreps 3 set
Militärpress 3 set
Hantellyft åt sidan 3 set
Tricepsövning 3 set
Tricepsövning 2 set

Pull2:
Marklyft medeltungt 3 set
Vertikalt drag 3 set
Horisontellt drag 3 set
Baksida axlar superset med biceps 3 set
Biceps 2 set

Legs2:
Frontböj 3 set högreps
Utfall 3 set
Mage och vader 3 set


Såhär då?
Varför jag inte gillade att köra marken på ryggdagen är för att jag hade ofta träningsvärk kvar i baksida lår från marken när det var dags för ben.


Skickat från min iPhone med Tapatalk
Jag ser. Din kropp kommer anpassa sig, bygga upp tolerans, att klara marklyfta och böja mer högfrekvent/nära inpå varandra.

Ditt exempelupplägg är ungefär som jag hade lagt upp det. Jag hade bytt plats på frontböjen och 5x5 bakböjen (5x5-passet blir mer slitsamt än 3x8-12 frontböjpasset). Ditt pull2-pass behöver inte nödvändigtvis vara 3 set. Du får experimentera och ha pull2 marken som ett mellanpass. Som sagt hade jag baserat det på x5 pb-vikten (från pull1), 1RM-baserat eller RPE-baserat. Teknikpass och plocka volym - behandla det som ditt 3x8-12 frontböjpass.

Senast redigerad av 1x0 den 2017-09-02 klockan 09:24.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-09-02, 09:29   #1185
svartakronan
Registered User
 
svartakronans avatar
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 1 524
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Jag ser. Din kropp kommer anpassa sig, bygga upp tolerans, att klara marklyfta och böja mer högfrekvent/nära inpå varandra.

Ditt exempelupplägg är ungefär som jag hade lagt upp det. Jag hade bytt plats på frontböjen och 5x5 bakböjen (5x5-passet blir mer slitsamt än 3x8-12 frontböjpasset). Ditt pull2-pass behöver inte nödvändigtvis vara 3 set. Du får experimentera och ha pull2 marken som ett mellanpass. Som sagt hade jag baserat det på x5 pb-vikten (från pull1), 1RM-baserat eller RPE-baserat. Teknikpass och plocka volym - behandla det som ditt 3x8-12 frontböjpass.


Ah okej!
En sak jag tänker på är vilken vikt jag ska börja på. Tänker att jag borde kanske dra ner vikten lite så jag får en linjär progression i början så det inte tar stopp direkt, eller? Senate passen har jag kört runt 4-5 reps på 100kg i marken. Vilken vikt bör jag börja på? Tänker öka 2,5kg varje pass.


Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:38.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)