Effektiv benträning

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Gober

Kolla videon ovan, mina handleder bryts nästan på mitten, armbågar gör ont och känns allmänt konstigt. Ska testa remmar, fick inte till det sist men får pröva igen.

Ah, what a bitch, jag har turen att ha väldigt viga handleder just.

[Matsa]

Ursprungligen postat av Gober

Nu har jag gett frontböj en chans. Känns mycket angenämt i ryggen. Dock klarar min rörlighet inte vanlig fattning så det blir därmed armarna i kors vilket verkligen pressar stången mot halsen. Känns som pulsådern ska sprängas. Känns också som stången ska rulla av redan på 60kg. Men jag ska fortsätta ge den en chans då ryggen verkar hantera övningen med nöje.

Du kan sätta remmar runt stången att hålla i, det kan funka rätt bra. Man vänjer sig dock, stretcha underarmarna och försök med vanligt/OL-grepp när du värmer upp så ska du se att det börjar funka bättre ganska så snart. Får du fram axlarna ordentligt? Annars kan det göra att man får mycket svårare att greppa stången. Anders Bergström brukar säga att man ska tänka som om man gör en front lat spread, tycker det stämmer ganska bra.

Edit: Jag hade jätteproblem att köra med olympiskt grepp i början men det är så mycket skönare när man vant sig så jag rekommenderar verkligen att inte ge upp. Dessutom är det bra att ha den färdigheten om man någonsin vill göra spiffiga frivändningar!

[Gober]

Jag får testa mig fram ett tag till

[Ett Orm]

Ursprungligen postat av Gober

Vanligt grepp fast med bara tummarna istället gör hela handflatan under stången, eller hur menar herrn?

Nä, handflatorna blir mot varandra framför stången och bara tummarna under stången.

[shogunr]

Vad tror ni är effektivast för att få grövre främre lår eller spelar det ingen roll?

1. Knäböj 12 set 1 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
2. Knäböj 6 set 2 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
3. Knäböj 4 set 3 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka

[Max]

Ursprungligen postat av shogunr

vad tror ni är effektivast för att få grövre främre lår eller spelar det ingen roll?

1. Knäböj 12 set 1 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
2. Knäböj 6 set 2 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
3. Knäböj 4 set 3 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka

3.

[hurril]

Ursprungligen postat av shogunr

Vad tror ni är effektivast för att få grövre främre lår eller spelar det ingen roll?

1. Knäböj 12 set 1 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
2. Knäböj 6 set 2 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
3. Knäböj 4 set 3 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka

Individuellt men 2 eller 3. #3 kräver lite intelligentare planering men grejen här är att två respektive tre pass möjliggör en större totalvolym och därmed större effekt. Man kan förmodligen göra 8-10 set två gånger i veckan med "samma upplevelse" och 7-8 set tre gånger i veckan med "samma upplevelse"; det senare kommer alldeles säkert ge betydligt större resultat än #1.

[Gober]

Om jag nu får mina frontböjar att fungera korrekt. Missar jag något om jag förutom det kör många set liggande lårcurl, benspark och ryggresningar?

Tanken är att försöka komma igång med marklyft igen i januari men pga gymmets vansinniga golv vill jag inte ta tag i det innan jag börjar på nya gymmet.

[Rolfarsson]

Ursprungligen postat av shogunr

Vad tror ni är effektivast för att få grövre främre lår eller spelar det ingen roll?

1. Knäböj 12 set 1 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
2. Knäböj 6 set 2 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka
3. Knäböj 4 set 3 ggr/vecka = 12 set totalt/vecka

Utan tvekan 2 eller 3.

When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week. It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

[shogunr]

Till er som svarade ovan. Om jag ställer frågan på ett annat sätt.

Tror ni att 4 bra set knäböj per pass räcker för att stimulera proteinsyntesen och få fart på muskeltillväxten?

[Sheikah]

Bumpar den här för jag inte vet vad jag ska ta mig till

Tränar dagligen konditionsträning i form av rodd. 45-60 minuter kring 80% av maxpuls, så det är inte så mycket värre än att få lite flås i vardagen. Inte direkt ansträngande då jag tidigare tränade rodd på elitenivå.

Till saken hör att jag nu vill bygga massa på benen, men vet inte hur jag ska träna för att inte känna mig stum när jag ska ro. Har insett att min tålighet för volym avseende benträning är katastrofal. Hur lite volym kommer man undan med, utan att för den sakens skull gå miste om allt för mycket hypertrofi?

Upplägget nu ser ut som följer:

Ben 1
3 x 5-10 reps bulgariska splitböj
3 x 8-12 reps good mornings/lår curl

Ben 2
3 x 8-12 reps frontböj
2-3 x 8-10 reps enbens rakmark med hantel
2-3 x 8-15 reps benspark