Effektiv benträning - Sidan 3 - Kolozzeum Forum

Tail · 2016-11-07, 12:25

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

Kort: svårt att få ett bra ROM, märkligt tung med de risker som följer med att hantera tunga vikter utan att betala för sig i muskelutveckling på rätt ställen, belastningen går rakt från fötterna ner som skjuvkrafter genom en disk (typ) in i bänken. Så det som händer är att folk ligger och kör som en kort bensparksrörelse med ganska god kraftuveckling i just röven därför att den hamnar i ett "bra" område för dess muskelutveckling, men för typ allt annat blir ROM:et för kort.

Vill man köra långt så krävs en _enorm_ rörlighet i adduktorer och röv just för att höften redan är i allt från 45-90 graders vinkel. Man vill gärna runda in häcken under sig för att över huvud taget få till det. _OM_ man får till det bra, då kan övningen verkligen vara bra. Men det är nästan så att jag ser färre personer få till en benpress än en knäböj; den [benpressen] kan vara förbluffande svår.

Tack för utförligt svar!

baktung · 2016-11-07, 13:02

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

Skit i benpressen, en helt värdelös benövning.

Gillar inte heller benpressen. Känns bara som ett sätt att maximera skaderisken på om man inte kör 3/4-delsrepetitioner som 3/4 på gymmet gör.

Till TS: Svaret på så lite ben som möjligt stavas frontböj. Ger också mer träning för mage och bröstrygg än knäböj. Samt mindre skaderisk eftersom man kör på lägre vikter. Ett tiotal arbetsset en gång i veckan räcker som benträning.

Rolfarsson · 2016-11-07, 13:50

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

det är nästan så att jag ser färre personer få till en benpress än en knäböj; den [benpressen] kan vara förbluffande svår.

Detta är vad jag har upplevt med, runt 8 av 10 av dom som jag ser benpressa gör det fel, dvs, går för lågt och utsätter sig för en enorm skaderisk.
Det skulle faktiskt inte förvåna mig benpressar idag står för minst lika många ländryggsskador som felaktigt marklyftande gör.

Skvärra · 2016-11-07, 15:14

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

Kort: svårt att få ett bra ROM, märkligt tung med de risker som följer med att hantera tunga vikter utan att betala för sig i muskelutveckling på rätt ställen, belastningen går rakt från fötterna ner som skjuvkrafter genom en disk (typ) in i bänken.

Rolfarsson och Hurril; Sittande benpress är väl lämpligare i detta fall (diskpåverkan), kanske då även med ett ben i taget?

baktung · 2016-11-07, 15:54

Citat:

Ursprungligen postat av Skvärra

Rolfarsson och Hurril; Sittande benpress är väl lämpligare i detta fall (diskpåverkan), kanske då även med ett ben i taget?

Hört av en läkare och tillika erfaren byggare att benpress med ett ben i taget bör undvikas. Ska tydligen belasta bäckenet fel.

Rolfarsson · 2016-11-07, 16:23

Citat:

Ursprungligen postat av Skvärra

Rolfarsson och Hurril; Sittande benpress är väl lämpligare i detta fall (diskpåverkan), kanske då även med ett ben i taget?

Dom flesta sittande som jag har provat har varit sämre än dom som är 45 grader, speciellt Technogym's.
Har du diskproblem så är mitt tips bältböj istället, speciellt landmine varianten, då man p.g.a. hävarmen inte behöver mycket vikt för att det ska bli jobbigt.
Andra bra övningar som funkar för dom flesta med ryggproblem är olika varianter av höftlyft, finnen, lårcurl, högre reps i div enbensövningar (utfall, rfess osv), du kan minska vikten som du behöver använda ytterligare genom att pausa i botten, köra långsamt i det excentriska osv.

Ett Orm · 2016-11-07, 16:36

Anväder enbart benpressen för att stretcha höftböjarna.
Men vore det en bra benpress skulle jag använda den betydligt mer.

Men som hurril säger så vill det till att man kan köra utan rundad rygg.

baggard · 2016-11-07, 17:20

Citat:

Ursprungligen postat av Ett Orm

Anväder enbart benpressen för att stretcha höftböjarna.
Men vore det en bra benpress skulle jag använda den betydligt mer.

Men som hurril säger så vill det till att man kan köra utan rundad rygg.

Hur stretchar den höftböjarna menar du?

Har själv börjat köra den i prehab/prehab syfte för ljumskarna som han visar 08.15 in i det här klippet https://youtu.be/e8JaC9SVQZs

1x0 · 2016-11-07, 17:32

Citat:

Ursprungligen postat av baggard

Hur stretchar den höftböjarna menar du?

Har själv börjat köra den i prehab/prehab syfte för ljumskarna som han visar 08.15 in i det här klippet https://youtu.be/e8JaC9SVQZs

Tror han tänker liknande:

och

??

Fast har för mig Sheo har skrivit dessa (iallafall bilden överst som jag postar) stretchar höftsträckaren och inte höftböjaren (?).

Aja. Kanske borde jag prova köra någon liknande stretchvariant i benpressen. Ska höra med min internet-sjukgymnast (Hyperion). :P

AntonHA · 2016-11-07, 17:42

Jag kan då djupt i frontböj utan problem, i vanlig böj måste jag dock luta mig fram mycket (pga långa lårben och kort överkropp) och får dessutom butt wink. Jag är extremt mycket svagare i frontböj, men jag kanske ska sadla om till den övning helt och hållet om målet bara är större ben? Så slipper jag rörlighetsträning i vanlig böj

Sheogorath · 2016-11-07, 17:48

Stretchen på den övre bilden syftar till att stretcha höftböjarna på benet som hänger ned, d.v.s. ingen rörelse man får till i benpressen.

Filmen visar något som kan tänkas stretcha röven om man är stel som en hockeyspelare.

I en benpress kan man stretcha röv och ljumskar, där den senare framförallt kommer utgöras av adductor magnus.

Loke · 2016-11-07, 18:02

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Hört av en läkare och tillika erfaren byggare att benpress med ett ben i taget bör undvikas. Ska tydligen belasta bäckenet fel.

Och läkare och byggare brukar ju vara bland de främsta spridarna av dynga när det kommer styrketräning, så nu blev jag hiskeligt sugen på att testa detta

Gober · 2016-11-07, 18:35

Jag tyckte böj var ganska kul när jag började få ordning på den. Men ryggen pajade hela tiden och till slut tröttnar man på att börja om från noll. Om man inte kan köra tunga böj (med det menar jag över 100kg i mitt fall) och inte gå särskilt djupt, max parallellt. Vad gör man då för bästa resultat när det kommer till styrka och massa? Fler set böj på lätt vikt med kompletterande övningar som?

Tomas Tryffel · 2016-11-07, 18:37

Citat:

Ursprungligen postat av Gober

Jag tyckte böj var ganska kul när jag började få ordning på den. Men ryggen pajade hela tiden och till slut tröttnar man på att börja om från noll.

På vilket sätt gick din rygg sönder?

Diomedea exulans · 2016-11-07, 18:38

Citat:

Ursprungligen postat av Gober

Jag tyckte böj var ganska kul när jag började få ordning på den. Men ryggen pajade hela tiden och till slut tröttnar man på att börja om från noll. Om man inte kan köra tunga böj (med det menar jag över 100kg i mitt fall) och inte gå särskilt djupt, max parallellt. Vad gör man då för bästa resultat när det kommer till styrka och massa? Fler set böj på lätt vikt med kompletterande övningar som?

Funkar frontböj? Inte för att jag vet att "frontböj" är svaret på din fråga, mest nyfiken, den känns ju helt annorlunda än knäböj så det är inte otänkbart att man kan frontböja om man inte kan böja.