Hur springer jag optimalt för hälsa?

[Ram Dass]

Jag såg på denna video, https://youtu.be/Y6U728AZnV0 där jag försöker pyssla ihop datan för att pyssla ihop hur mycket (lite) man ska springa för att göra så gott för hälsan som möjligt. Jag vet att videon är några år på nacken, så ny data skulle vara superintressant också.

Det jag får det till från videon är att springa 2-3 ggr. i veckan, 7-11 km(~ totalt ~21 km/v) på ett 5:30-5:45 tempo skulle vara optimalt. Där mer skulle vara sämre enligt datan han presenterar i videon.

Jag förstår att flera av dessa variabler inte är skrivna i sten, tex. var det sämre att springa 7 ggr i veckan. Men detta lär ju förmodligen korrelera med andra ökade variabler och det kan väl inte bero på frekvensen i sig?

För min tanke är att springa ~3 km 7 dagar i veckan på morgonen, då jag mår väldigt bra av att starta dagen så. Men skulle det vara sämre tro?

Artiklar, data, input i all form uppskattas. Diskutera på. :-)

[Ram Dass]

Hittade en artikel i ämnet, https://elemental.medium.com/whats-t...h-9470cfafaabd här är några citat:

"Brellenthin’s research suggests a running limit of 4.5 hours a week (as often as six days per week). This dovetails with other recent research that found between 40 and 60 minutes a day of vigorous exercise is probably a safe upper limit for people who want to maximize their health."

"O’Keefe offers more concrete figures: “Not more than 4.5 hours per week or 30 miles per week.”

"How much is too much? That question is hotly debated — and dependent on a person’s age, DNA, health status, and a bunch of other factors. “I think what the current available research demonstrates is that there is a range of durations and frequencies that provide longevity benefits for the average individual,” says Angelique Brellenthin, a postdoctoral researcher at Iowa State who, along with Lee, has studied the effects of running on lifespan."

[Diomedea exulans]

Jag vill veta var nedre gränsen går — hur lite kan jag springa och ändå få alla hälsoeffekter? Jag vill gärna tro att jag är där nu med mina tre halvtimmar i veckan på kanske 6-tempo.

[Thewind]

http://www.fyss.se/ ?

[svenbanan]

Ifall man är dåligt tränad räcker 2ggr per vecka för att få konditionsförbättringar.

Ifall man skaffat sig lite hygglig kondition räcker 2ggr per vecka för att bibehålla (men inte förbättra) konditionen.

Ifall man är dåligt tränad räcker 20-30min löpning per pass för att man ska börja få träningseffekt.

Ifall man är lite bättre tränad kanske 20min inte egentligen ger något, utan man bör springa uppåt 45min för att det ska vara värt att man masade sig upp ur soffan.

Det går inte att säga att ett specifikt tempo är det man ska sikta på. Använd pulsen eller andnigen istället. Sikta på att ligga på c:a 75% av maxpuls, vilket är det tempo då man börjar bli andfådd. Man brukar kalla det "pratfart" eftersom man fortfarande kan prata i någorlunda hela meningar. Ifall man bara kan få ur sig enstaka ord och behöva ta flera djupa andetag mellan, så springer man för fort. Denna intensitet brukar kallas den aeroba tröskeln. Inte att blandas ihop med mjölksyratröskeln (eller den anaeroba tröskeln). Den ligger på 85-90% av maxpuls och karaktäriseras snaras av att man hyperventilerar. Dvs man är inte i närheten av att kunna prata.

Det är ingen fara med att springa "för fort" (enligt ovan), men det kommer göra så man kanske inte kan hålla samma tempo genom hela de 45 min man ska hålla igång. Ifall man springer fler än 2 pass per vecka kan det också göra så man behöver mer återhämtning än man planerat för (och därför får man inte ut det man vill ur träningen). Detta är ju dock inget större problem ifall man bara springer 2 pass. Då har man ju tillräckligt mycket vilodagar ändå. Sikta på att hålla igång 20-45min i pratfart (eller möjligen aningens snabbare om du känner för det).

Så min gissning är att 45min i pratfart 2ggr/v förmodligen är rätt optimalt i ett längre perspektiv. Men starta med 20min ifall du är ovan vid löpning och jobba dig uppåt i sakta mak.

Kom ihåg att löpning är en rätt skadebenägen sport ifall man stegrar träningsmängden eller intensiteten för snabbt. Kom också ihåg att man kan få förslitningsskador även ifall man börjar lugnt och ökar bara lite varje vecka, ifall man har bristfällig teknik i sitt löpsteg (sätter i hälen långt framför kroppen tex) eller har nåt biomekaniskt problem (överdiven pronation som leder till att knät "faller inåt" tex).

[CalleP]

Jogga 30-60 minuter varannan dag så är du nog på rätt god väg.

[grondahl]

Ursprungligen postat av CalleP

Jogga 30-60 minuter varannan dag så är du nog på rätt god väg.

+1

Jag tycker det känns som att 3x30 ger mer och sliter mindre än 2×45.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av grondahl

+1

Jag tycker det känns som att 3x30 ger mer och sliter mindre än 2×45.

Man kanske inte behöver springa 45min för att komma upp i den nivå som krävs för att behålla en halvhyfsad kondis om man kör 2 pass per vecka heller. Jag höftade lite.

Men det brukar ju iaf sägas att 2 pass per vecka är tillräckligt för att bibehålla. Så kanske 2x30min kan räcka isåfall (om man alltså siktar på den minimala nivån).

[smerk]

Att löpträna 2 pass i veckan i pratfart låter lockande för mig. Jag kommer aldrig igång med löpningen då jag alltid ska ta ut mig till max varje gång direkt. Blir att prova 2st 30-45 min pass på 75% av maxpuls. Skulle tippa på att det innebär typ 5-6 min/km för mig. Kan hålla 3.5-4 min/km i 5km, medan 5 min/km känns som att det går att hålla i evigheter.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av grondahl

+1

Jag tycker det känns som att 3x30 ger mer och sliter mindre än 2×45.

Hälsomässigt ger det.enl studier mer.om du når upp till 45min

[smerk]

45 min i 75-80% av maxpuls avklarat. Riktigt gott pass, skönt att inte hata varje sekund av löpningen. Även mycket go känsla efteråt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av smerk

45 min i 75-80% av maxpuls avklarat. Riktigt gott pass, skönt att inte hata varje sekund av löpningen. Även mycket go känsla efteråt.

Har du gjort ett maxpulstest eller har du använt dig av 220-ålder för att lista ut din maxpuls?

Här kommer en liten rant om maxpuls som jag kände jag var tvungen att få ur mig...

Ifall du använt dig av 220-ålder så var medveten om att det är nåt som inte funkar på individnivå. Det ger bara normalvärdet på en hel population. Dvs medelvärdet av maxpulsen för alla svenska trettioåringar kommer vara 190. Men det är inte ett dugg ovanligt att det skiljer 10-15 slag för enskilda individer, och i extrema fall kan det säkert diffa mycket mer. Har du tur stämmer det ungefär för dig, men har du otur var det inte 75-80% av maxpuls utan 80-85% (om din maxpuls är 175 och inte 190) eller 70-75 (om din maxpuls är 205 och inte 190). Det är ju ingen stor grej i just detta fallet. Men ifall du försöker pinpointa tröskelträning på detta vis kan det slå väldigt fel. därför jag föredar att hitta dessa träningsintensiteter mha andningen (pratfart=aeroba tröskeln, hyperventilering=mjölksyratröskeln) och notera pulsen under ett pass där andnigen är på rätt nivå.

[smerk]

Ursprungligen postat av svenbanan

Har du gjort ett maxpulstest eller har du använt dig av 220-ålder för att lista ut din maxpuls?

Här kommer en liten rant om maxpuls som jag kände jag var tvungen att få ur mig...

Ifall du använt dig av 220-ålder så var medveten om att det är nåt som inte funkar på individnivå. Det ger bara normalvärdet på en hel population. Dvs medelvärdet av maxpulsen för alla svenska trettioåringar kommer vara 190. Men det är inte ett dugg ovanligt att det skiljer 10-15 slag för enskilda individer, och i extrema fall kan det säkert diffa mycket mer. Har du tur stämmer det ungefär för dig, men har du otur var det inte 75-80% av maxpuls utan 80-85% (om din maxpuls är 175 och inte 190) eller 70-75 (om din maxpuls är 205 och inte 190). Det är ju ingen stor grej i just detta fallet. Men ifall du försöker pinpointa tröskelträning på detta vis kan det slå väldigt fel. därför jag föredar att hitta dessa träningsintensiteter mha andningen (pratfart=aeroba tröskeln, hyperventilering=mjölksyratröskeln) och notera pulsen under ett pass där andnigen är på rätt nivå.

Hehe vi har haft den här diskussionen typ 3 gånger (varje gång då jag försökt komma igång med löpningen men då det aldrig blivit av )

Jag har estimerat maxpulsen själv, utefter ett intensivt pass på cykel. Kom då upp i 195 som högsta puls, och kunde inte hålla detta tempo i mer än en minut typ. Maxpulsen kan såklart vara högre men kan inte vara mycket högre tänker jag, lägre kan den inte vara iaf. Dagens var ungefär i pratfart, jag låg dock på 160-170 den mesta av tiden vilket enligt mina beräkningar är runt 85% vilket låter orimligt, så jag tänkte att OK maxpulsen kanske är 200 då, så låg jag runt 80% idag.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av smerk

Hehe vi har haft den här diskussionen typ 3 gånger (varje gång då jag försökt komma igång med löpningen men då det aldrig blivit av )

Jag har estimerat maxpulsen själv, utefter ett intensivt pass på cykel. Kom då upp i 195 som högsta puls, och kunde inte hålla detta tempo i mer än en minut typ. Maxpulsen kan såklart vara högre men kan inte vara mycket högre tänker jag, lägre kan den inte vara iaf. Dagens var ungefär i pratfart, jag låg dock på 160-170 den mesta av tiden vilket enligt mina beräkningar är runt 85% vilket låter orimligt, så jag tänkte att OK maxpulsen kanske är 200 då, så låg jag runt 80% idag.

Det är mitt kall här i livet att jiddra om maxpuls.

Ifall ditt cykelpass även bestod av ett antal minuter i stegrande tempo upp till det där maxtempo låter det hyfsat vettigt. Dvs om du hade aningens lägre intensitet under typ 5-10min innan den sista "långspurten".

Om man jämför med löpning så kommer man troligen inte riktigt upp i maxpuls ifall man joggar lugnt i 5min och sedan kör 400m i fullt blås. Man blir ju maxtrött, men man kommer inte riktigt upp i maxpuls eftersom det helt enkelt krävs lite mer tid vid hög intensitet. Så enbart 1-2min är nog lite kort, dvs intensiteten är lite för hög.

Men det får heller inte vara för långt eftersom man då hinner bli utttröttad innan man kan pressa ut sig det sista, och därför kommer man inte riktigt upp i maxpuls.

En annan sak att komma ihåg angående cykel kontra löpning är att man inte riktigt kan komma upp i lika hög puls då man cyklar som då man springer, eftersom man inte är viktbärande. Samma sak gäller för rodd, då man också sitter ned. Vid simmning hamnar man ännu lite lägre i maxpuls. Så du kanske ska plussa på 5 slag per minut till ditt cykelvärde för att få ett korrekt värde för löpning.

Men din maxpuls kan mycket väl vara ännu högre ifall ditt cykeltest helt enkelt inte var tillräckligt lång tid vid tillräckligt hög intensitet.

Men så länge du ligger kring rätt intensitet (pratfart för denna typ av pass) så kan det ju kvitta vad maxpulsen är. Själv vet jag att 220-ålder ger mig 10-20 slag för låg maxpuls, men jag har aldrig brytt mig om att göra ett riktigt seriöst test för att hitta det exakta värdet.

[Stuffer]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Jag vill veta var nedre gränsen går — hur lite kan jag springa och ändå få alla hälsoeffekter? Jag vill gärna tro att jag är där nu med mina tre halvtimmar i veckan på kanske 6-tempo.

Finns det ens en undre gräns? Att bara jogga 300m måste ju ändå vara bättre jämfört med att ligga på soffan