Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Mycket riktigt vaknade jag sjuk på onsdagen och har vart ganska risig fram tills idag egentligen, hostar och snorar en del fortfarande så får se hur långt uppehåll det här resulterar i.

[Pade]

Comeback idag. Kommer köra PPL ett tag framöver och försöka lösa alla problem jag har med underkroppen, blir bara dumheter när jag ska försöka böja 3 pass i veckan med skev kropp.

Gått ner lite i vikt under sjukdomstiden och ligger väl på 72,5-73 i dagsläget, rätt tight men noll trück.

Lite snorig och sådär fortfarande så försökte mysa igenom passet, gick förhållandevis bra men skenade iväg lite några gånger.

Bänkpress med stopp, 2 min.
60x6
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

Militärpress, 90 sek.
40x10
40x10
40x6

Hammer strength press, 70 sek.
15x12
25x10
25x10
25x7

Cable-cross, 90 sek.
23x14
23x10
23x8

Pushdowns ss sidolyft, 2 min.
27x10 - 6x12
27x10 - 6x15
27x10 - 6x12

Liggande triceps extensions ss sidolyft, 2 min.
15x12 - 6x10
15x10 - 6x10
15x10 - 6x10

Vader i benpress
3 set, intra-set stretching och rest pause på sista setet.

Lite ångestladdat inför första riktiga benpasset på vääldigt länge. Högreps i benpressen och dylikt kommer bli vidrigt, lär dessutom bjuda på en träningsvärk som heter duga.

[Pade]

Ingen träning fre-sön, bara jobb och allmänt lökeri. Nya tag denna veckan och försöka komma igång ordentligt igen.

Kroppsvikten ligger på runt 73kg och formen är rätt okej, om än lite slapp efter 2 veckors vila och kass mat.

Dagens:

Chins, 2 min.
10x4
10x4
10x4
10x4
KVx15

Latsdrag med neutralt grepp, 90 sek.
65x6
50x8
50x8
50x8

Sittande rodd, 90 sek.
45x11
45x10
45x12

Facepulls, 90 sek.
20x16
20x16
20x15
20x11

Stångcurls, 90 sek.
20x12
25x8
25x6

Hammercurls, 60 sek.
10x7
7x8
7x10

Inte mycket pulver kvar i armarna efter ryggträningen.

Vader i benpressmaskin, unilateralt, 60 sek.
30x10
20x12
10x25
20x8 + rest pause och intra-set stretching.

[Pade]

Random benpass idag!

Utan bälte på alla huvudövningar för ovanlighetens skull.

Kroppsvikt ca 72kg, väger snart som en liten flicka

SL-böj med stopp, 2 min.
80x5
85x4
85x3

Frontböj, 2 min.
60x6
80x4
80x3

Rumänska marklyft, 70 sek.
80x5
90x4
90x5

Benpress, 90 sek.
40x20
80x20
120x15
160x10

Sittande lårcurl, 60 sek.
49x15
56x12
63x8

Stående kickbacks
20x12
20x10
10x16

Måste som sagt träna upp högra skinkan i rehab-syfte, den är sjukt inaktiv och svag.

Ganska lätta vikter idag, får bli en mjukstart. Skitsämst att böja i vanlig ordning, snett och lite smärtsamt. Dagens plus var att jag knappt kände av min knäskada!

[Pade]

Morgonvikt 71,5kg

Bänkpress TnG, 2 min.
70x10
70x10
70x9 @ 8,5-9

Ring dips, 2 min.
5
5
3
2

Sittande hantelpress, 90 sek.
20x10
20x9
20x7

Pec deck, 60 sek.
20x15
30x10

Cable-cross underifrån ss push-downs, 2 min.
15x8 - 30x12
10x10 - 30x12
10x10 - 30x10

Tåhäv ss sittande sidolyft, 90 sek.
8 - 8x12
8 - 8x12
7 - 8x11
12

Bra tryck. Sjukt svårt med balansen i ring dipsen så blir något att jobba på!

[Pade]

Dagens:

Hantelrodd, 2 min.
14x17
20x10
30x10
30x8
30x6

Breda latsdrag, 90 sek.
55x8
55x7
45x10
45x10

Smala latsdrag, 90 sek.
40x11
50x8
55x6

Ab-wheel ss omvända crunches, 90 sek.
10 - 20
10 - 15
12 - 25

Kryssdrag, 60 sek.
5x20
10x20
15x8

Omvända kabel-flyes, 90 sek.
5x10
5x9
5x8

Kabel-curls med stång, 90 sek.
20x12
25x10
30x8
35x6+4 rest pause

Hängande benlyft, 90 sek.
11
10
8

Skönt att jag orkade med lite magträning idag! Alltid lika kul att dra igen efter mer än en veckas uppehåll, har träningsvärk precis överallt.

[Pade]

Fredag och dags för ben igen. Träningsvärken från i tisdags lika påtaglig som igår

Benpress, 2 min.
40x20
80x20
120x15
200x8
200x6
160x15

Liggande lårcurl, 2 min.
35x20
45x8
45x8
38x10

Glute kickbacks, 60 sek.
10x10
10x10
10x9

Hip abductor, 60 sek.
21x20
35x20
42x15

Utfallsgång, 2 min.
16x10
28x6
28x6 - kv x 12-15

OL-böj
40x7
60x7
80x7
90x3 - 4ct paus

Lär kännas i röven imorgon. Skulle kört en till övning för hamstrings och några set vader, men så blev det inte

[Pade]

Förra veckan var bara jobb och lök, dags att köra igång ordentligt igen. Träningen är inte speciellt rolig just nu, så ska bara försöka rulla på över/under split för att hinna täcka så mycket som möjligt.

KV runt 71kg i dagsläget, ska kliva upp något kilo då jag känner mig lite väl tunn såhär lågt.

Gårdagens slackerpass:

Dips, 60 sek.
10
10
10
10
20
20
10
7

Smala latsdrag, 60 sek.
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Kabel-flyes ss hantelcurls, 90 sek.
18x14 - 9x7
18x14 - 9x7
23x14 - 9x8

[Pade]

Dagens lök:

Styrkevändningar
60x2
70x2
80x1

Semi-sumo
100x3
110x3
120x3
120x3

SL-böj
80x4
80x4
90x3

Unilateral benspark ss hip abductor
15x15 - 28x20
25x12 - 42x13
25x10 - 42x12
25x10 - 42x12

[Pade]

Bänkpress med stopp, 90-120 sek.
70x3
75x3
80x3
85x3 @ 9-9,5
75x3
75x3

Snedbänk, 90 sek.
50x8
50x8
50x8

Kabelrodd med underhandsfattning, 90 sek.
50x10
50x9
50x11

Facepulls
18x15
18x15
18x14
18x15

Vader
6 set

Cable-curls ss pushdowns, 90 sek.
23x15
27x12 - 27x12
27x12 - 27x12
27x10 - 27x12

Stadig träningsvärk från i tisdags. Rejält klen i bänken idag, får se hur snabbt styrkan kommer tillbaks där om man kan klämma in några vettiga pass

[Pade]

Styrkevändningar
60x3
70x2
80x2
85x2

OL-böj, 2-3min.
60x6
80x4
90x3
95x3
100x3
80x5 - paus ovanför 90 grader

Paus ovanför 90 är något jag läst att kineserna kör med ibland. Ska tydligen stärka senor och dylikt för att på så vis förhindra hopparknä etc, om det funkar vettefan men lär väl knappast skada.

Raka mark, 2 min.
60x10
70x10

Bulgariska splitböj, 90 sek.
40x8
50x6
50x8

Dragon flag holds/negatives
1 hold + sänkning á 5 set

Inte testat på väldigt lång tid men gick rätt stabilt, så kommer nog kunna bränna av några hela flaggor inom en snar framtid.

Decline barbell crunch (jävligt häftigt namn, det svenska har jag ingen aning om).
3 set

[Pade]

Söndagsträning, på morgonen dessutom, kors i taket!

Smalbänk, 2 min.
60x6
70x6
75x6 @ 7,5-8
70x6

Sälrodd, 2 min.
60x5
65x5
65x5
60x6

Press bakom nacken, 90-120 sek.
30x12
40x8
40x8
30x12

Cable-cross ss facepulls, 60 sek.
20x12 - 20x10
20x12 - 20x12
25x12 - 20x12
25x12 - 20x14

Hantelcurls, 90 sek.
10x10
12x9
14x6 - 10x8

Vader, 60 sek.
12
12
9+5 rest pause

Bra tryck i axlarna av pressarna, blir att varva den och militärpress en del tror jag

[Pade]

Styrkevändningar, 2 min.
60x2
70x2
80x2
90x1
92,5x0
92,5x1 - hel vändning, förbannat tungt.

Sumo, 2 min.
102,5x3
112,5x3
122,5x3
122,5x3
122,5x3

Frontböj
80x2
85x2
90x2
100x2 @ 9

Unilateral lårcurl - hip abductor - liggande benpress, 90-120 sek.
20x8 - 30x15 - 110x12
15x12 - 30x15 - 110x10
17,5x15 - 35x14 - 110x10

Bra pass, ganska intensivt. Ska egentligen köra vartannat underkroppspass utan böj för att spara på mina knän, men fick feeling idag och drog på lite

[Pade]

Dagens (gårdagens) pass:

Bänkpress, främst TnG men pauser här och var, 2 min.
70x3
80x3
90x3
80x3
80x3
70x10

Snedbänk, 90 sek.
50x10
60x10
60x8

Latsdrag neutralt grepp, 90 sek.
60x10
65x10
65x8

Sittande rodd, 90 sek.
65x8
65x8
65x7

1-arms curls i kabel, 90 sek.
10x10
10x10
10x10
10x12

Liggande triceps extensions, 90 sek.
25x8
25x8
25x7

Sit-ups med skivstång, 90 sek.
10x8
10x10
10x9+6

Tåhäv
Slängde in lite enstaka set på slutet.

[Pade]

Kört mitt livs första WOD idag, nåja nästan iallafall.

Styrkevändning + styrkevändning från midja
60x1+1
60x1+1

Styrkevändningar
72x2
80x2
90x1

Vändning
95x1

OL-böj med paus
60x3
70x3
80x3
90x3
90x3

KB svingar + sprintar
24x20 + 450m
24x16 + 450m

Gick ut ca 300% för hårt på ~400m direkt och var i princip döende efter första varvet, så gav allt jag hade i löpningen på andra varvet sen var det bara lägga sig ner på golvet. Konstaterar samma sak som jag gjort i flera år, måste börja träna kondition.