Hur länge borde man klara av att springa i olika puls zoner?
Man brukar ju prata om att man klarar 1h i tröskeltempo. Men hur länge bör man klara av att springa i anaerob zon?
Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk
Det beror ju på vad du menar med "anaerob zon".
Det brukar ju som du skrev vara ett ungefärligt riktmärke att man kan springa i c:a 60min i tröskeltempo innan man är tvungen att stanna eller sakta ner ordentligt. Anledningen att man inte kan springa längre är ju stor utsträckning att man ackumulerat så mycket mjölksyra (eller egentligen är det andra slaggprodukter) att det till slut "tar stopp".
Ifall man istället springer i ett lite långsammare tempo än tröskelfart så kommer "mjölksyran" tvinga dig att stanna efter kanske 2h.
Springer du lite snabbare än tröskelfart kommer "mjölksyran" tvinga dig att stanna efter 30min (om du håller CV), eller efter c:a 10-15min om du håller VO2max-tempo.
Som bekant så produceras ju dessa slaggprodukter aka "mjölksyra" av den anaeroba förbränningen av kolhydrater. Men den kör ju hela tiden parallellt med den aeroba förbränningen. Så det är i princip aldrig 100% anaerobt eller 100% aerobt arbete. Ju större andel anaerobt arbete gör att man bygger upp mjölksyra snabbare.
Det är detta som är anledningen att uppvärmning med ett par kilometer i lugnt tempo är så viktigt innan man kör intervaller eller något annat i lite högre tempo. Det tar nämligen ett tag att få igång den aeroba förbränningen ordentligt. Värmer man inte upp ordentligt kommer den anaeroba förbränningen ta över till stor del då man springer och man bygger på sig syra i "onödan" och man kan inte hålla det tempo man egentligen behöver på passet.
Ifall man kör "anaeroba intervaller" som har som syfte att bygga upp "mjölksyratåligheten" (vilket i princip inte är nåt man behöver ägna sig åt om man inte tänker tävla på 400-1500m) så kör man ju kanske fyrhundringar i ett tempo man skulle kunna hålla i 1-2km, och man har rätt kort vila (typ 2min) så att mjölksyran byggs på för varje repetition. Detta är sjukt slitsamt och nåt som tar lång tid att återhämta sig från. Typ att man nog inte vill köra det varje vecka ens. Men det tempot är alltså ett tempo man kan hålla i c:a 5min eller så.
Man kan träna i detta tempo utan att det sliter vrålmycket också. Men då har man inte som syfte att förbättra syratåligheten, utan snarare att man vill förbättra neuromotoriska processer. Dvs snabbhet och löpekonomi. Då håller man typ samma höga tempo i kanske 30-45s (så det inte byggs upp syra) och så har man fullständig vila på 3-5min (så man har fulla lager med ATP till nästa intervall).
Om man tittar på ett diagram över vilket tempo som behövs för att större delen av energin ska komma från anaerob förbränning så tror jag det tempot är såpass högt att man bara kan hålla det i 2-3min. Dvs betydligt högre än VO2max-tempo (som ligger kring 10-15min ungefär). Men man behöver alltså inte hålla ett såpass högt tempo för att träna upp de anaeroba processerna. VO2max-tempo eller snabbare ger bra effekt. Men det anaeroba systemet är alltså inte i särskilt viktigt ifall man springer sträckor längre än 1km, så det lönar sig inte att lägga mycket pulver på detta.
Om man tittar på ett diagram över vilket tempo som behövs för att större delen av energin ska komma från anaerob förbränning så tror jag det tempot är såpass högt att man bara kan hålla det i 2-3min. Dvs betydligt högre än VO2max-tempo (som ligger kring 10-15min ungefär).
Ja, det Aeroba systemet kickar normalt i efter kanske 30 sekunder eller så. Tokrusar man från kall kanske man kan köra 1-2 min ev lite till innan det aeroba systemet är igång. Att vara anaerob är biologiskt svårt
Hur gör ni med uppvärmning för run 8-10km? Använder ni första km:en för uppvärmning eller kör ni något specifikt innan ni sätter igång!
Är det ett viktigt pass, d.v.s. ett ambitiöst kvalitetspass(tuffa intervaller eller snabbdistans) så kör jag ca 500 m uppvärmning innan jag ger mig av. Korta sprintar med kort joggvila för att väcka kroppen. Är det ett lite snällare kvalitetspass, t.ex. ett tröskelpass så kör jag ingen uppvärmning alls.
Generellt är jag inte mycket för uppvärmning. Det krävs att det är något som man vet ska bli riktigt jobbigt för att jag ska göra det.
Hur gör ni med uppvärmning för run 8-10km? Använder ni första km:en för uppvärmning eller kör ni något specifikt innan ni sätter igång!
Ifall du menar uppvärmning inför tävling på 10km så behöver du värma upp med lugn jogg i 10-15min om du vill prestera maximalt. Anledningen är det där jag skrev om i min uppsats här ovanför.
Ifall du är såpass långsam eller dåligt tränad att du inte kommer kunna springa milen på under timmen även om du värmer upp optimalt så kan du nog skippa uppvärmningen dock.
Om du ditt tröskeltempo är 5min/km så betyder det (ungefär) att det är det högsta tempo du kan hålla i 60min. Man kan säga att den anaeroba tröskeln är lägre innan man är uppvärmd. Så ditt tröskeltempo är kanske 6min/km då du är kall, innan den aeroba förbränningen kommit igång ordentligt. Ju närmare ditt tröskeltempo du springer ju mer mjölksyra kommer du dra på dig. Så ifall du sätter igång att springa ditt millopp med en lägre anaerob tröskel så kommer du dra på dig onödigt mycket mjölksyra första kilometrarna, och du kommer få en sämre sluttid än om du först joggar i lugnt tempo i 10min och stretchar lite. Då kommer din tröskel vara "där den ska" då du startar ditt lopp.
Det blir mindre och mindre nödvändigt att värma upp ju längre ditt lopp är. Ifall du ska springa en mara som du tror kommer ta 4h så kommer du inte tjäna på att jogga innan, eftersom den första milen ändå kommer gå i så långsamt tempo som möjligt. Men ifall du är världselit så kommer du springa maran på 2h10min och det kommer inte vara långt ifrån ditt tröskeltempo. Så då måste du jogga igång innan. Annars blir det bara 2h30min på den tävlingen...
Ifall det öht inte rör sig om tävling i ditt full, utan du snackar om vanliga träningspass på 8-10km så beror det på vilken typ av tempo du tänkt hålla. Håller du lugnt tempo (pratfart eller långsammare) behöver du ingen uppvärmning eftersom du är så långt ifrån tröskelintensitet ändå. Ifall du tänkt springa snabbare under delar av passet, så är det ju lämpligt att börja långsammare. Ifall du vill springa 10km i ett visst tempo (kanske inte tävlingstempo, men snabbare än pratfart) så bör du lägga till ett par km lugn löpning innan.
Hur gör ni med uppvärmning för run 8-10km? Använder ni första km:en för uppvärmning eller kör ni något specifikt innan ni sätter igång!
Kör inga lopp utan motionslöper bara. Brukar bara inleda med ca 500m rask promenad innan jag startar klockan. Då startar jag i lugnt tempo och ökar successivt allt eftersom kroppen vaknar. Brukar ta typ 2km innan man känner att man är hyfsat uppvärmd
I det sista avsnittet för säsongen hör ni Mikael Mattson diskutera konditionsidrott. Både hans egna bakgrund som konditionsidrottare och tränare men framförallt om historian om hur konditionsidrott bedrivs och hur det har utvecklat sig. Vi pratar även om hur det vi vet genom forskning rimmar med det idrottare och tränare håller på med.
Valencia Marathon idag. 2:10:09 av David Nilsson och tangerat PB. Surt att missa rekordet med några sekunder men jag tror att han kommer slå det tids nog om han får vara hel. Carolina Wikström gjorde ett starkt lopp och sprang in på 2:26:37 och satte pers med över 7 minuter.
Valencia Marathon idag. 2:10:09 av David Nilsson och tangerat PB. Surt att missa rekordet med några sekunder men jag tror att han kommer slå det tids nog om han får vara hel. Carolina Wikström gjorde ett starkt lopp och sprang in på 2:26:37 och satte pers med över 7 minuter.
Tidigare under dagen sattes ett nytt världsrekord på halvmaran av Kibiwott Kandie på 57:32. Förbättrade det med 29 sekunder. Helt ofattbart.
Tidigare under dagen sattes ett nytt världsrekord på halvmaran av Kibiwott Kandie på 57:32. Förbättrade det med 29 sekunder. Helt ofattbart.
Det är sanlöst. 2:44 min/km. En polare som är okej på de kortare distanserna för att vara motionär maxade en km häromveckan. Han har ett pers på 5K på 18:55 och sprang den där kilometern på 3:06. Denna person är något bättre än mig men inte mycket och är alltså inte ens nära att lösa en km i Kandies halvmara-fart vilket innebär att det är samma situation för mig. Jag vågar påstå att jag kan löpträna hela livet utan att lösa en km i den farten. E-N jävla km. Det säger väldigt mycket.
Ser nu också att det innebär en fyrahundring på 1:05 eller om man vill en hundring på 16,5 sek. Jag gissar att jag maxar en hundring på 13-14 sek. Så i praktiken ska jag springa väldigt nära så snabbt jag kan för att hålla hans fart. HUR GÅR DET TILL?!
Ja det är helt galna tider. Såg förresten att Gary Robbins och Killian Jornett har testat lite snabbhet. Gary sprang 5km på 17 min och Killian sprang milen strax under 30.
Känns som att halvmara/maralöpare skulle krossa allt motstånd på alla distanser från milen och uppåt
Känns som att halvmara/maralöpare skulle krossa allt motstånd på alla distanser från milen och uppåt
Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk
Jag vet inte om jag tolkar det du skriver rätt men halvmara/maralöpare är snabbare än ultralöpare på alla vanliga distanser, det behöver inte vara en mil eller längre. 800 m, 1500 m, 3K, 5K, 10K, 21K eller 42K spelar ingen roll. De är inte bara snabbare, det är en helt annan värld. Man kan nästan se det som proffs mot amatörer.
Det är på de vanliga distanserna prestigen, pengarna och historiken finns och det är dit alla de bästa söker sig.
Jag vet inte om jag tolkar det du skriver rätt men halvmara/maralöpare är snabbare än ultralöpare på alla vanliga distanser, det behöver inte vara en mil eller längre. 800 m, 1500 m, 3K, 5K, 10K, 21K eller 42K spelar ingen roll. De är inte bara snabbare, det är en helt annan värld. Man kan nästan se det som proffs mot amatörer.
Det är på de vanliga distanserna prestigen, pengarna och historiken finns och det är dit alla de bästa söker sig.
Precis så menar jag. Du fick fram poängen bättre än mig.
Jag vet inte om jag tolkar det du skriver rätt men halvmara/maralöpare är snabbare än ultralöpare på alla vanliga distanser, det behöver inte vara en mil eller längre. 800 m, 1500 m, 3K, 5K, 10K, 21K eller 42K spelar ingen roll. De är inte bara snabbare, det är en helt annan värld. Man kan nästan se det som proffs mot amatörer.
Det är på de vanliga distanserna prestigen, pengarna och historiken finns och det är dit alla de bästa söker sig.
Skriver under på ovanstående. Talangpoolen är större på korta distanser. Tror att om man skulle sätta Kipchoge, Bekele eller någon annan i världseliten på ultraträning, skulle dom dominera även där. Att göra det omvända och ta ett gäng av dom bästa ultralöparna och träna för 5-10k eller marathon tror jag inte skulle vara i närheten så framgångsrikt.