Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2021-02-15, 11:48   #1
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Carlzzon daily

Tjenare,

Startar journal för att enklare kunna följa min utveckling. Jag vet att det finns massa appar och sånt för detta, men jag gillar lite old school. Känns bra att skriva ner sina pass och resultat dessutom för det hjälper mig tänka genom det jag faktiskt gör.

BAKGRUND
Har alltid varit aktiv. Spelade fotboll från typ 6/7 - 16 bast tills knäna pajjade. Därefter blev det inget ett par år vilket medörde övervikt. Började sen med kampsport vid ca 19 års ålder. Körde på med det i ca 4-5 år. Kom i hyffsat bra form. Slutade sedan med det ett par år och blev fet. Började sedan gymma och kom i OK form på 2 år, men slutade igen och blev riktigt fet.

Fick corona rejält illa april/maj 2020. Tror att min övervikt bidrog till att jag blev supersjuk. I maj började jag deffa och ta power walks. Så småningom började jag gymma och springa i juni. Gick ner från 104-79 kg till oktober (bifogar bild). Har sedan dess gått upp till 84kg, men hållt mig där 2 månader nu.

STATS
Vikt: 84kg
Längd: 184 cm
Ålder: 33 år

MÅL
1. Gå ner till 78-79kg och hålla mig där.
2. Behålla/öka styrkan.
3. Se bra ut i kläder, men också på stranden.

UPPLÄGG
Varierar lite. Har mest kört P/P/L enligt 3-3-1, men byter nu till en 4 split så jag får in mer kardio + att lederna får vila lite. Har fått lite ömma armbågar osv. så jag tänker att kroppen får mer vila med en 4 split.
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-15, 12:00   #2
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Pass 1: HIIT+rygg

Sammanfattning:
Kardio 20 min
Rygg 20 set
Baksida axlar & shrugs 6 set
Ländrygg 3 set
Mage 8 set

Kardio:
Intervaller på löpband i 20 min (springer 2 min, går 2 min).

Rygg:
Chins
KV (84kg) x 5
KV x 3
KV+15kg x 5
KV+15kg x 5
KV+15kg x 5
KV x 7

Skivstångsrodd
70x5
80x5
80x5

Latsdrag, omvänt grepp
65x10
65x10
65x8

Sittande rodd, omvänt grepp
65x12
65x10
65x10

Sittande rodd, V-handtag
50x15
50x15
50x12

Latsdrag, V-handtag
50x12
50x12
50x12

Baksida axlar & traps + mage:
Superset: Omvända flyes med hantlar + hantelshrugs + crunches med rep
6x15 + 16x20 + 45x8
6x15 + 22x15 + 45x8
6x15 + 22x15 + 40x10
6x15 + 22x15 + 40x10
6x12 + 22x12 + 40x8
6x12 + 22x12 + 40x8

Ländrygg + mage:
Superset: Ländrygg i maskin + mage i maskin
70x10 + 70x10
70x10 + 70x8
70x10

P.S.
Glömde bifoga bilder i förra inläget så det kommer här. Jag väger alltså ett par kg mer idag, men ser ungefär ut så här fortfarande. Dock lite mer massa på bröst och rygg framförallt.
D.S.
Bifogade bilder
Filtyp: jpg 20210215_113054.jpg (76.4 KB, 0 visningar)

Senast redigerad av Carlzzon85 den 2021-02-15 klockan 12:02.
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-16, 11:58   #3
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Intervaller + Tabata

Sammanfattning:
Kardio 48 minuter totalt. Brände 640 kcal enligt min app.

Intervaller:
Löpning+gång
Gick 2 minuter, sprang 2. Totalt 40 minuter.

Tabata:
Böj till utsträckt position med viktskiva (som en goblett squat med viktskiva och därefter en axelpress typ).
Tränar 40 sekunder, vilar 20. Totalt 8 minuter.

Senast redigerad av Carlzzon85 den 2021-02-16 klockan 11:58. Anledning: jag kan inte skriva :)
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-17, 14:36   #4
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Pass 3: Bröst, triceps, mage + kardio

Sammanfattning:
Totalt 14 arbets-set bröst, 8 set triceps, 8 set mage
Intervaller i 20 minuter
Brände 600 kcal enligt min app

Bröst
Bänk
40x20
60x10
80x5
80x5
90x5
90x5
90x5

Incline bänk
60x12
60x10
60x10

Cablecross
30x15
30x15
30x15
30x12
30x12
30x10

Superset: Triceps+mage
Dips+hängande benlyft
KV(84)x8 + KVx8
KVx8 + KVx8
KVx8 + KVx8
KVx8 + KVx8

Pushdowns med rep + crunches med rep
17.5x20 + 45x10
17.5x20 + 45x10
17.5x15 + 47.5x8
17.5x15 + 47.5x8

Kardio
Intervaller på löpbandet
2 min gång + 2 min sprint, totalt 20 minuter.
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-19, 12:29   #5
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Pass 4: Kardio

Körde morgonkardio idag, det blev cykel.

Sammanfattning:
Tid: 72 min
KM: 32km
Kcal:1200kcal
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-21, 23:51   #6
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Pass 5 (i fredags): axlar, mage och biceps

sammanfattning:
Kände.mig pigg efter morgonens kardio och körde etr kvällspass. Det blev 16 set axlar, 6 set biceps och lite mage. Åkte dock på magsjuka/kräksjuka sen på natten så lördagens benpass blev inställt.

Militärpress
20x20
30x10
40x6
----
50x5
50x5
50x5
30x10

Sidolyft med hantlar (vikt per hantel)
12x8
12x8
12x8
7x15
7x12
7x12

superset: facepulls + stående oblique crunch + framlyft + repcrunch
20x15 + 24x10 + 10x10 + 42.5x10
20x15 + 24x10 + 10x10 + 42.5x10
20x15 + 24x10 + 8x10 + 42.5x10

Skivstångscurl
20x15
20x15
20x15

Maskincurls
?? x 10
?? x 10
?? x 10

Mådde prima till ungefär 01.00. Sen kröktes jag non stop till ungefär 06.00 på lördagen. Mådde ok efter, men va helt slut.
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-22, 00:02   #7
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Pass 6: helkropp

sammanfattning:
Kände mig bra idag igen efter kräksjukan. Pigg och stark som vanligt. Och utvilad (somnade typ 19.00 på lördagen och vaknade 07.30 söndag). Körde helkropp i ca 1h då jag inte hinnee gymma måndag.

Superset 1: böj + chins
60x10 + kv (84kg)x5
80x10 + kv x5
-----
100x10 + kv+15x5
100x10 + kv+15x5
100x10 + kv+15x5
100x8 + kv+15x5
100x8 + kv+15x5

superset 2: raka marklyft + skivstångsrodd
60x12 + 60x8
60x12 + 60x8
60x12 + 60x8

incline bänk
40x15
60x8
----
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Superset 3: Sidolyft (vikt per hantel) + sittande vadpress
8x12 + 35x12
8x12 + 35x10
8x12 + 35x10

Axelpress i maskin
30x12
30x12

Superset 4: chins + hypersträck + benlyft
kv x max + kv x10 + kv x 10
kv x max + kv x10 + kv x 10
kv x max + kv x10 + kv x 10
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-23, 08:57   #8
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Hann inte gymma igår som sagt, men planen var att springa 10 km. Hann inte det heller (småbarnslivet är inte alltid superkul).

Vaknade i morse med känningar i halsen. Får se om jag tränar eller vilar idag. Beror på hur jag mår i eftermiddag. Kan vara smartare att vila e1-2 dagar och sen kötta på som vanligt istället för att bli supersjuk för man kör ett hårt pass.
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-24, 09:06   #9
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Blev en 5 km promenad igår. Mår bättre idag. Ska försöka springa eller gymma.
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-02-24, 21:48   #10
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Pass 7: Kardio

Löpning
Distans: 5 km
Tid: 35 min

Har inte löpt på ett tag så tog det rätt lugnt. Kändes bra, men lite långsamt. Siktade på 30 min.
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-03-01, 09:34   #11
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
En seglivad förkylning håller mig borta från träningen. Jag fortsätter dock tänka på kost och tar någon promenad då och då. Igår blev det 6 km och idag satsar jag på minst 5km.

Hoppas kunna börja gymma onsdag/torsdag.
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-03-09, 12:46   #12
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Pass 8: rygg, baksida axlar & biceps

Jag kunde äntligen börja träna igår igen och det blev rygg och biceps.

sammanfattning:
Började passet med 16 minuter intervaller på löpbandet. Sen blev det totalt 12 arbetssätt rygg, 6 sätt baksida axlar och traps och 6 set biceps. Körde lite mage också. Kändes ganska bra, men lite tungt eftersom det var första passet på ett tag.

Chins
KV (83)x5
KVx3
KV+15x5
KV+15x5
KV+15x5
KVx8
KVx8
KVx6

Skivstångsrodd
80x5
80x4
70x6

Sittande rodd, omvänd grepp
75x8
75x8
75x8

Superset: Facepull+shrugs
30x10 + 40x10
30x10 + 40x10
30x10 + 40x10

Superset: Omvända flyes (vikt per hantel)+shrugs
6x10 + 40x10
6x10 + 40x10
6x10 + 40x10

Skivstångscurl
20x10
40x6
40x6
40x6
20x10
30x10
30x10

Tjugoettan
20x7+7+7

Repcrunches
45x8
45x8
40x12
40x10
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-03-09, 12:52   #13
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Pass 9: Ben och mage

Sammanfattning:
Inledde med 20 min cykel. Körde därefter 12 set lår, 4 set vader och så lite mage. Kändes som ett OK pass. Hade nog klarat 100kg i böjen men har haft lite känningar i höfterna ett par månader och går hos sjukgymnast så jag vill inte pusha för mycket.

Knäböj
60x10
60x10
80x10
90x10
90x10
90x10

SLDL
60x10
60x10
70x8

Benspark
75x10
75x10
75x10 + dropset

Cable kickbacks
12.5x15
12.5x15
12.5x15

Sittande vadpress
35x15
35x15
35x12
35x12

Repcrunches
40x12
40x12
40x12

nån övning för obliques
15x10 (per sida)
15x10 (per sida)
15x10 (per sida)
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-03-11, 18:53   #14
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Pass 10: Bröst, axlar triceps

sammanfattning:
Blev ett klassiskt "push" pass i mitt P/P/L upplägg. Totalt 10 (arbets)set bröst, 8 axlar, 8 triceps.

kardio
cykel 8km

bänk
20x20
40x15
60x8
80x3
90x5
90x5
90x5
70x8
70x8
70x6

incline press
60x10
60x8
60x8

sittande axelpress
(Vikt per hantel)
20x8
26x6
26x6
26x6
26x6

Sidolyft
14x8
14x8
10x10
10x10

dips
Kv(83)x8
Kv x8
Kv x8
Kv x8

Pushdowns
20x12
20x12
20x12
20x12
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-03-11, 19:00   #15
Carlzzon85
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 700
Pass 11: rygg, biceps, mage

Latsdrag omvänt grepp
45x15
55x8
65x8
65x8
65x8

Latsdrag smalt grepp
50x12
50x12
50x10

sittande rodd omvänt grepp
75x8
75x8
75x8
65x12
65x12
65x10

Superset: omvända flyes + shrugs + rep crunches
6x10 + 20x10 + 45x10
6x10 + 20x10 + 45x10
6x10 + 20x10 + 45x8
6x10 + 20x10 + 40x10

skivstångscurl
30x8
30x8
30x8
30x8

Sittande koncentrationcurl
20x8
20x8
20x8
20x8
Carlzzon85 är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 09:19.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)