Glass, fluff och limpa med inslag av motion.

[StarkaUlf]

Bänk:
3x5 80 kg
2 set FU-bänk

Mark:
3x3 122.5 kg (+2.5 kg)

3 set lutande hantelpress, 2 set flyes

Press bakom nacke:
3x3 45 kg

3 set baksida lår + 3 set röv.

8 set biceps

3 set sidolyft

5 set mage.

[StarkaUlf]

13 km lugn morgonjogg - done.

[StarkaUlf]

Jo men ett riktigt skönt pass, go kontakt i låren och röven.

Chins:
3x9 KV - fokus på att dra tillbaka skulderbladen och sen dra mig upp.

Böj - 1 vanlig repetition följt av 1 med stopp:
3x2 100 kg

Upphöjda böj:
2x5 80 kg

Press bakom nacke:
1x5 50 kg (+1 rep)
1x2 52.5 kg

Och mellan allt detta så blev det även 2 set latsdrag, 5 set rodd, 2 set upphöjda utfall, 1 set benspark, 5 set triceps, 5 set mage, 3 set sidolyft, 3 set enbenta marklyft och 3 set röv.

Tid: Precis 60 minuter, bra tempo. Supersets hela tiden.

[StarkaUlf]

Insåg än en gång att det är en pina att springa intervaller med träningsvärk i låren får ta och lägga dom tunga intervallerna på tisdagar hädanefter.

5,3 km uppvärmning.

2 intervaller av Olga-intervaller. Tempo 3:35 + 3:45 - Snitt 3:40/km. 2,5 minuter vila mellan intervallerna.

Man kör alltså: 400 meter + 400 meter + 300 meter + 300 meter + 200 meter + 200 meter + 100 meter + 100 meter = 2 km totalt. Detta är 1 intervall.

Första 400 meter i 3:35, nästa 400 i 3:45. 300 meter 3:35, 300 meter 3:45 osv.

2 km jogg hem.

Dom är jobbiga, jävligt jobbiga... Och ännu jobbigare med träningsvärk Men skönt att köra dom igen, det var jävligt länge sen sist.

[Lennix]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Jo men ett riktigt skönt pass, go kontakt i låren och röven.

Chins:
3x9 KV - fokus på att dra tillbaka skulderbladen och sen dra mig upp.

Böj - 1 vanlig repetition följt av 1 med stopp:
3x2 100 kg

Upphöjda böj:
2x5 80 kg

Press bakom nacke:
1x5 50 kg (+1 rep)
1x2 52.5 kg

Och mellan allt detta så blev det även 2 set latsdrag, 5 set rodd, 2 set upphöjda utfall, 1 set benspark, 5 set triceps, 5 set mage, 3 set sidolyft, 3 set enbenta marklyft och 3 set röv.

Tid: Precis 60 minuter, bra tempo. Supersets hela tiden.

Mastigt pass!

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av Lennix

Mastigt pass!

Det blev ganska mustigt men det blir så nu när jag försöker köra igenom dom 2 gånger i veckan istället för 3 så länge jag håller mig kring 60 minuter så är jag nöjd!

[StarkaUlf]

Bänk:
1x2 80 kg@6
2x12 70 kg
1x12 60 kg - FU

Dips:
1x5 KV+20 kg
1x7 KV+20 kg

Lutande hantelpress:
3x12 20 kg

8 set biceps, 9 set triceps, 5 set mage, 4 set underarmar.

Kändes bra ska jobba mig upp till 2x15 på 70.

[StarkaUlf]

Blev myche sprit igår... men inte så farligt bakis. Blir en joggingtur om ett tag. -9 och det snöar...

[StarkaUlf]

Tjing tjong, snart jul

Chins:
1x8 KV+15 kg
1x10 KV+15 kg
1x15 KV

Böj:
3x2 107,5 kg

Frontböj:
1x2 80 kg
1x2 85 kg

3 set lats till, 7 set rodd, 3 set benspark, 2 set benpress, 4 set biceps/sidolyft, 5 set mage, 3 set underarm.

[StarkaUlf]

-19 ute nu, härligt och krispigt till julafton!

Sprang lite idag också.

2 km uppvärmning till gymmet (i shorts ofc).

2 set 4x1 minuter - Tempo: 17.4 km/h (3:26/km) - 30s vila mellan intervallerna - 2 min vila mellan seten.

2 km jogg hem.

[StarkaUlf]

-18 grader, 4-5 m/s. Skulle väl tippa att det känns som typ minus 22-23 grader. Trots 3 par vantar så blev det så jävla kallt för mina händer till slut. Är inte byggd för det här klimatet ^^ tanken var typ 18 km, men gav mig efter 15 pga att händerna var som istappar.

15 km - 4:45/km.

Fördelen var att det gick jättelätt.

God Jul!!!

[StarkaUlf]

Bänk:
3x6 80 kg (+1 rep/set)

3 set lutande hantelpress
2 set flyes

2 set enbenta raka marklyft, 3 set vanliga raka marklyft, 2 set lårcurl, 8 set röv, 9 set triceps. 55 minuter.

[StarkaUlf]

Böj med stopp:
3x2 102.5 kg@7.5-8 (+2.5 kg)

Upphöjda:
2x5 82.5 kg (+2.5 kg)

3 set latsdrag
3 set chins
5 set rodd
3 set benspark
2 set step-up
5 set biceps
5 set mage

50 minuter, bra tempo Böjen gick riktigt bra, bra fart i lyften, fast det ska väl göra så efter groteska mängder mat och alkohol senaste två dagarna. Rygg körde jag bara på känsla, därför började jag med latsdrag idag.

[StarkaUlf]

Några bilds från julafton och idag.

[StarkaUlf]

Joggade 9 km, 4:27/km. Skönt väder.