1x0's träningslogg

[1x0]

Stoppbänk:
20kg x10
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x1
70kg x1
80kg x1
80kg x1
80kg x1
80kg x1
80kg x1
(@~8 alla arbetsset)

Plan hantelpress:
23.5kg x12
23.5kg x12
23.5kg x12 @9.5

Militärpress:
32kg x8
32kg x15 @9.5
32kg x8

Pushdowns:
H60 x15
H60 x15
H40 x30

4 set sidolyft
3 set benspark + 3 set cablecrunches
3 set benspark vänsterben + 3 set höftböjarlyft vänsterben


Bänk med stopp/paus är så jävla mycket roligare än TNG. Känns mer naturligt också. Kanske är för det är en "ny" övning för mig (att det är roligt med omväxling)!

____________________________

Bulkvecka 16 av 26 avklarad:

v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag)
v02: 92.82kg - 26705kcal (3815kcal/dag)
v03: 92.88kg - 25583kcal (3655kcal/dag)
v04: 93.15kg - 25230kcal (3604kcal/dag)
v05: 92.97kg - 25933kcal (3705kcal/dag)
v06: 92.86kg - 26765kcal (3824kcal/dag)
v07: 93.68kg - 25779kcal (3683kcal/dag)
v08: 93.28kg - 23751kcal (3393kcal/dag)
v09: 93.82kg - 27464kcal (3923kcal/dag)
v10: 93.64kg - 26117kcal (3731kcal/dag)
v11: 93.98kg - 25818kcal (3688kcal/dag)
v12: 94.50kg - 26615kcal (3802kcal/dag)
v13: 94.52kg - 26399kcal (3771kcal/dag)
v14: 94.40kg - 26681kcal (3812kcal/dag)
v15: 95.77kg - 26791kcal (3827kcal/dag)
v16: 96.15kg - 25869kcal (3696kcal/dag)

[1x0]

Chins:
kv x1
kv x1
kv x2
kv x2
kv x2

Maskinrodd:
55kg x5
70kg x3
80kg x1
90kg x6 @10
80kg x8 @8
70kg x10 @7.5

Pendlay-row:
52kg x11
52kg x11
52kg x11

Stångcurls:
32kg x10
32kg x10
22kg x20

Cablecurls:
H50 x10
H50 x10
H50 x10

Rear delt flyes:
16kg x10
16kg x10
16kg x10

Ryggresningar:
15kg x10
15kg x10
15kg x10


Kör shrugs och underarmar nästa ryggpass. Sänk vikten brutalt mycket på rear delt flyes - gör övningen helt fel atm.

[1x0]

Stoppbänk:
20kg x10
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x1
70kg x7 @8
70kg x7 @8
70kg x7 @9
50kg x12
50kg x12
50kg x12

Militärpress:
32kg x18 @9.5
32kg x10
32kg x10

Smalbänk:
60kg x11 @9.5
50kg x9-11
40kg x10

Hantelpress plan:
16kg x10
16kg x10
16kg x10

Sidolyft:
4kg x15
4kg x15
4kg x15

3 set pushdowns
+Ben; benspark, bencurl och benlyft åt sidan i cable (adduktorer).

[1x0]

Stoppbänk:
20kg x10
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x1
70kg x1
80kg x2
80kg x2
80kg x2
50kg x15
(förvånansvärt tungt alla set på 80kg, @~9)

Marklyft:
60kg x5
80kg x5
100kg x5
120kg x3
140kg x1 (bälte+tumlås)
140kg x1 (bälte+tumlås)
140kg x1 (bälte+tumlås)
140kg x1 (bälte+tumlås)
140kg x5 (bälte+tumlås) @9
100kg x15 @8.5

Pendlay-row + benspark:
62kg x5 + H50 x10
62kg x5 + H50 x10
62kg x5 + H50 x10
62kg x5 + H50 x10
62kg x5 + H50 x10

Stångcurls + pushdowns:
32kg x10 + H70 x10
32kg x10 + H55 x15
32kg x10 + H40 x20-30
32kg x10
32kg x10

Ryggresningar:
20kg x5
20kg x5
20kg x5
20kg x5
20kg x5

+Stretching; sittande i böjposition 1 minut som vila mellan discoträningen. Samt höftböjarstretching.
(Stretchar såhär oftast varje pass men brukar inte skriva upp, ska göra så jag inte börjar slarva med det)


Kändes helt normalt i ryggen i marklyften. Får se hur det känns dagarna efter.

____________________________

Bulkvecka 17 av 26 avklarad:

v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag)
v02: 92.82kg - 26705kcal (3815kcal/dag)
v03: 92.88kg - 25583kcal (3655kcal/dag)
v04: 93.15kg - 25230kcal (3604kcal/dag)
v05: 92.97kg - 25933kcal (3705kcal/dag)
v06: 92.86kg - 26765kcal (3824kcal/dag)
v07: 93.68kg - 25779kcal (3683kcal/dag)
v08: 93.28kg - 23751kcal (3393kcal/dag)
v09: 93.82kg - 27464kcal (3923kcal/dag)
v10: 93.64kg - 26117kcal (3731kcal/dag)
v11: 93.98kg - 25818kcal (3688kcal/dag)
v12: 94.50kg - 26615kcal (3802kcal/dag)
v13: 94.52kg - 26399kcal (3771kcal/dag)
v14: 94.40kg - 26681kcal (3812kcal/dag)
v15: 95.77kg - 26791kcal (3827kcal/dag)
v16: 96.15kg - 25869kcal (3696kcal/dag)
v17: 96.20kg - 26553kcal (3793kcal/dag)

[1x0]

Marklyft:
60kg x5
80kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5
Sumo:
100kg x5

Stoppbänk:
20kg x10
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5

Pendlay-row:
52kg x5
52kg x5
52kg x5
52kg x5
52kg x5

3 set vadpress + 3 set ryggresningar
3 set benlyft åt sidan (adduktorer) (+böjposstretch som vila, 1 minut)
3 set höftböjarlyft (+höftböjarstretch vänster)
3 set benspark vänster (+höftböjarstretch höger)


Deloadvecka: pass 1 av 3.
Blir en lugn träningsvecka. Har tänkt att maxa i marklyft nästa vecka sedan hoppa på RSR för marklyft. Skippa böj dessa 6 veckor så borde ryggen/röven (nu vad fan som gör ont) må bättre (gör/gjorde bara ont i böjen). Kommer dock bli svårt att hålla mig borta från böjen. Får köra lite lätt när smärtan avtagit och känna efter.

[1x0]

Stoppbänk:
20kg x10
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x1
70kg x1
80kg x1
80kg x1
80kg x1
50kg x10
50kg x10
50kg x10

Marklyft:
60kg x5
80kg x5
100kg x5
120kg x3 (tumlås)
140kg x1 (tumlås)
140kg x1 (tumlås)
140kg x1 (tumlås)
85kg x10
85kg x10
85kg x10
60kg x10 (teknik+TNG)
(alla lyft bältlösa)

6 set biceps (+böjposstretch 1min som vila)
3 set pushdowns
3 set underarmar
(+höftböjarstretch)


Deloadvecka: pass 2 av 3.

[1x0]

Marklyft:
60kg x8
80kg x5
100kg x5
120kg x3 (bälte+tumlås)
140kg x2 (bälte+mixgrepp)
160kg x1 (bälte+tumlås) @9
100kg x6
100kg x6
100kg x6
100kg x6

Stoppbänk + benspark:
20kg x5 + H40 x20
40kg x5 + H40 x20
50kg x3 + H40 x20
60kg x16 @10
60kg x12 @9

3 set ryggresningar
3 set biceps
1 set pushdowns
+stretch


Kan knappast räkna detta som deloadpass. W/e, blev sugen på brassa på lite. :P

[1x0]

Marklyft:
60kg x8
80kg x5
95kg x3
112.5kg x5 (bälte)
112.5kg x5 (bälte)
112.5kg x5 (bälte)

Stoppbänk:
20kg x5
45kg x5
57.5kg x3
67.5kg x11 @9.5
67.5kg x8 @9

Pendlay-row:
52kg x20 @9.5
52kg x8
52kg x8

3 set vadpress + 3 set ryggresningar
3 set benlyft åt sidan i cable (adduktorer)
3 set höftböjarlyft + 3 set benspark vänsterben
5 set hantelshrugs
4 set mage
+stretch

___________________________

Bulkvecka 18 av 26 avklarad:

v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag)
v02: 92.82kg - 26705kcal (3815kcal/dag)
v03: 92.88kg - 25583kcal (3655kcal/dag)
v04: 93.15kg - 25230kcal (3604kcal/dag)
v05: 92.97kg - 25933kcal (3705kcal/dag)
v06: 92.86kg - 26765kcal (3824kcal/dag)
v07: 93.68kg - 25779kcal (3683kcal/dag)
v08: 93.28kg - 23751kcal (3393kcal/dag)
v09: 93.82kg - 27464kcal (3923kcal/dag)
v10: 93.64kg - 26117kcal (3731kcal/dag)
v11: 93.98kg - 25818kcal (3688kcal/dag)
v12: 94.50kg - 26615kcal (3802kcal/dag)
v13: 94.52kg - 26399kcal (3771kcal/dag)
v14: 94.40kg - 26681kcal (3812kcal/dag)
v15: 95.77kg - 26791kcal (3827kcal/dag)
v16: 96.15kg - 25869kcal (3696kcal/dag)
v17: 96.20kg - 26553kcal (3793kcal/dag)
v18: 96.35kg - 26217kcal (3745kcal/dag)

[1x0]

*10 december:
Stoppbänk:
20kg x5
20kg x5
45kg x5
55kg x3
65kg x1
75kg x6 @10
75kg x5 @9.5

Marklyft:
60kg x8
80kg x5
100kg x5
120kg x3 (bälte+tumlås)
140kg x9 (bälte+tumlås) @10

5 set biceps
3 set benspark vänsterben
+stretching och lite lätta böj


Äntligen ett pass jag är nöjd över. 9 reps på 140kg i marklyft är lätt min bästa prestation (i marklyft)!
Gick att köra 5x5 på 50kg i böjen utan ryggsmärta.

[1x0]

Marklyft:
60kg x5
80kg x5
100kg x3
120kg x3 (bälte+tumlås)
120kg x3 (bälte+tumlås)
120kg x3 (bälte+tumlås)

Stoppbänk:
20kg x10
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x18 @10
60kg x12 @9

Pendlay-row:
72kg x3
72kg x3
72kg x3
72kg x3
72kg x3
@~9 alla

+lite böj på 60kg

[1x0]

*13 december:
Marklyft:
60kg x5
85kg x10
85kg x10
85kg x10
85kg x10
85kg x10

Stoppbänk:
20kg x10
30kg x5
42.5kg x10
42.5kg x10
42.5kg x10
42.5kg x10
42.5kg x10

Böj:
20kg x10
50kg x5
60kg x5
70kg x3
80kg x3
80kg x3
50 x10

3 set cablecrunches
3 set ryggresningar
6 set biceps
6 set pushdowns


Bonuspass.
Tvungen att överäta rejält så passade på att träna innan all mat för 0.001% mindre fettinlagring. ;P
Har bokat tid hos kiropraktor. Ryggen blir inte bättre. Kändes också helskumt i min höft i böjen.
___________________________

Bulkvecka 19 av 26 avklarad:

v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag)
v02: 92.82kg - 26705kcal (3815kcal/dag)
v03: 92.88kg - 25583kcal (3655kcal/dag)
v04: 93.15kg - 25230kcal (3604kcal/dag)
v05: 92.97kg - 25933kcal (3705kcal/dag)
v06: 92.86kg - 26765kcal (3824kcal/dag)
v07: 93.68kg - 25779kcal (3683kcal/dag)
v08: 93.28kg - 23751kcal (3393kcal/dag)
v09: 93.82kg - 27464kcal (3923kcal/dag)
v10: 93.64kg - 26117kcal (3731kcal/dag)
v11: 93.98kg - 25818kcal (3688kcal/dag)
v12: 94.50kg - 26615kcal (3802kcal/dag)
v13: 94.52kg - 26399kcal (3771kcal/dag)
v14: 94.40kg - 26681kcal (3812kcal/dag)
v15: 95.77kg - 26791kcal (3827kcal/dag)
v16: 96.15kg - 25869kcal (3696kcal/dag)
v17: 96.20kg - 26553kcal (3793kcal/dag)
v18: 96.35kg - 26217kcal (3745kcal/dag)
v19: 96.21kg - 26452kcal (3779kcal/dag)

[1x0]

Stoppbänk:
20kg x10
20kg x10
40kg x5
52.5kg x3
60kg x1
67.5kg x11 @9.5
67.5kg x8 @9

Böj:
20kg x10
20kg x10
50kg x5
60kg x5
70kg x5
80kg x5
80kg x5
80kg x5
80kg x5
80kg x16 @9

Pendlay-row:
60kg x8
60kg x8
60kg x8

4 set raka marklyft
3 set biceps
3 set latsdrag
6 set benspark vänsterben


Omotiverad> dåligt pass.
Bänken: hade klarat 12 reps om jag taggat till.
Böjen: ont i vänsterhöften, kändes lite bättre efter jag stretchade höftböjaren.

[1x0]

*16 december:
Böj:
20kg x10 (frontböj)
20kg x10 (frontböj)
50kg x8
60kg x5
70kg x5
80kg x10
80kg x10
80kg x10
@~8

Stoppbänk:
20kg x10
50kg x5
60kg x3
70kg x1
80kg x2 @8.5
70kg x4
60kg x6
50kg x8

3 set raka marklyft
3 set benspark m paus
3 set vadpress
3 set ryggresningar
2 set shrugs
2 set axelpress bakom nacken

[1x0]

*19 december
Böj:
20kg x10
20kg x10
50kg x8
60kg x5
70kg x5
80kg x3
90kg x1
100kg x1
110kg x2
110kg x2
110kg x2
110kg x2
110kg x2
80kg x2 (2-3s paus)
80kg x2 (2-3s paus)

Bänk (TNG):
20kg x10
40kg x5
50kg x5
60kg x1
67.5kg x15 @9.5
67.5kg x7 @9 (stoppbänk: ~1s paus)

Pendlay-row:
72kg x5
72kg x5
72kg x5

5 set raka marklyft
3 set benspark vänsterben
3 set latsdrag
Lite biceps

[1x0]

Böj:
20kg x10
20kg x10
50kg x8
60kg x5
70kg x3
80kg x3
90kg x1
100kg x5
100kg x5
100kg x5
(bältlösa)

Bänk (TNG):
20kg x10
20kg x10
45kg x5
55kg x3
65kg x18 (fail 19e) @10
65kg x9 @9 (stoppbänk: 1-1.5s paus)

Chins:
kv x2
kv x2
kv x2

3 set benspark vänsterben
3 set ryggresningar m paus
3 set cablecrunches
1 set latsdrag


Lite ont i underarmar och biceps. Chilla med bicepsträningen kommande veckor. Haft ont samma ställe innan.

___________________________

Bulkvecka 20 av 26 avklarad:

v01: 91.68kg - 25929kcal (3704kcal/dag)
v02: 92.82kg - 26705kcal (3815kcal/dag)
v03: 92.88kg - 25583kcal (3655kcal/dag)
v04: 93.15kg - 25230kcal (3604kcal/dag)
v05: 92.97kg - 25933kcal (3705kcal/dag)
v06: 92.86kg - 26765kcal (3824kcal/dag)
v07: 93.68kg - 25779kcal (3683kcal/dag)
v08: 93.28kg - 23751kcal (3393kcal/dag)
v09: 93.82kg - 27464kcal (3923kcal/dag)
v10: 93.64kg - 26117kcal (3731kcal/dag)
v11: 93.98kg - 25818kcal (3688kcal/dag)
v12: 94.50kg - 26615kcal (3802kcal/dag)
v13: 94.52kg - 26399kcal (3771kcal/dag)
v14: 94.40kg - 26681kcal (3812kcal/dag)
v15: 95.77kg - 26791kcal (3827kcal/dag)
v16: 96.15kg - 25869kcal (3696kcal/dag)
v17: 96.20kg - 26553kcal (3793kcal/dag)
v18: 96.35kg - 26217kcal (3745kcal/dag)
v19: 96.21kg - 26452kcal (3779kcal/dag)
v20: 96.46kg - 23650kcal (3379kcal/dag)