Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp. - Sidan 54 - Kolozzeum Forum

Ozziking · 2015-02-16, 19:23

Citat:

Ursprungligen postat av Squatrage

Det står att det va ditt max på förstasidan i journalen.

Alright! Ja nu när det säger det verkar det rätt lite. Men då repade jag inte på 60kg heller

Tack för pepp eller något

Squatrage · 2015-02-16, 19:30

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Alright! Ja nu när det säger det verkar det rätt lite. Men då repade jag inte på 60kg heller

Tack för pepp eller något

Märker nu att det ser lite konstigt skrivet ut :p mena inget illa ville bara dubbelkolla att det stämde.

Tycker du ska slänga på 62,5 och se hur många reps du klarar om ngt pass eller 2

Ozziking · 2015-02-16, 19:35

Citat:

Ursprungligen postat av Squatrage

Märker nu att det ser lite konstigt skrivet ut :p mena inget illa ville bara dubbelkolla att det stämde.

Tycker du ska slänga på 62,5 och se hur många reps du klarar om ngt pass eller 2

Heh, inga problem

Ja, det får jag testa.

Tur att jag börjar med 5-3-1 nu då. Så ska jag visa att jag också kan bli stark.

Ozziking · 2015-02-16, 21:14

Dagens ryggpass blev inte riktigt som förväntat. Får ta det lugnt med marklyften ett tag till. Men kunde utföra dem utan överdriven ömmhet! Vilket betyder 5-3-1 böj på Onsdag! Tjoho!

Pull: 90 minuter

10 min x-trainer
Cuffuppvärmning
rygghäng
face-pulls

Marklyft:
50 x15
50 x15
50 x15
50 x15
50 x15 (Lär ju få in grym teknik nu i alla fall

)

Latsdrag, medelbrett grepp:
45.5 x10
45.5 x10
45.5 x10
45.5 x~10 +2 (15s RP)

Skivstångsrodd:
20 x15
30 x8
40 x10
40 x10
40 x~10
40 x~10

Straight arm lat-pulldown:
32 x15
32 x15
32 x15

Skivstångscurl 20x3x12
Scottcurl, ez+10kg x8, 7, 6
Omvända skivstångscurls 10x2x20
Omvända flies 4*8-10

Input:
Skönt att kunna marklyfta lite igen. Kände att det gjorde mindre ont om stången var en lite längre bit utanför anklarna, fick även bättre rörelsemoment och explosivt tryck. Skivstångsrodden var lite halvsvår idag, men det gick! Körde även 3 set assisterade chins och 3 set kabelrodd medans jag väntade på vissa övningar. Måndag=mycket folk.

Nu plugg och mer stretch. Shoutout till "naprapatjonas" på instagram. Helvette vilken rörlighet! Mitt mål! Sitter nu och pluggar i hukad position.

Ozziking · 2015-02-17, 18:54

2015-02-17 90 minuter

Cycle 1, week 1: Push

10 min x-trainer
Cuffrotationer
face-pulls
shoulder dislocations

Bänkpress:
20 x15
25 x12
30 x10
37,5 x5 (med 2s paus)
42,5 x5 (med 2s paus)
47,5 x~13 PB
42,5 x10
42,5 x10

Lutande hantelpress: PB
22,5 x6
22,5 x5
22,5 x5

Dips:
Kv x7
Kv x7
Kv x~8 RPB

Push-press:
20 x5
20 x5
30 x7
30 x8
30 x8
30 x~8 PB

Cable-cross:
16 x12
16 x12
16 x12

Singel arm db-deltoid raise
4x5x10-12

Tricepsextensioner bakum huvud med hantel:
12,5x4x12

3 set mage superset 3 set armhävningar

Input: Första 5-3-1 passet avklarat. Gick fort och kändes bra. Energin tog fort slut av de tunga hantelpressarna, men go pump fick man! Taggad på böj imorgon!

Körde med paus i bänken på de superlätta setten och körde även 2 back-off sets. Ska läsa lite mer om varianterna och se om man kan införa en mini-verision av det eftersom jag ändå kör andra övnignar också.

Latissimus Dorsi · 2015-02-17, 18:55

Det här ser bra ut!

Ozziking · 2015-02-17, 18:59

Citat:

Ursprungligen postat av Latissimus Dorsi

Det här ser bra ut!

Feels great!

Ozziking · 2015-02-18, 20:52

2015-02-18 / 120 minuter

C1W1

5 min x-trainer
30 minuters rörlighetsträning för underkropp

Knäböj:
20 x15
30 x12
35 x10
40 x8
45 x5 (med paus)
52,5 x5 ( med paus)
57,5 x~13 PB
50 x10
50 x10

Frontböj:
20 x8
30 x5
40 x8
40 x8
40 x8
40 x8

5 set lårcurl
3 set benspark
3 set utfall
5 set vader
rehab

Input: benträning på kvällen suger. seg och dålig energi och man får knappt tid till plugg och stretch innan man behöver sova. Kunde utföra knäböjar idag, men ew vad fula de var. Ryggen ville fälla mer än vanligt och jag kunde inte sitta "ner" och lika rakt som innan trots hög stångplacering. Hade lite svårt att få buktryck också. Helt klart ett av mina sämsta benpass. Men det var skönt att i alla fall kunna böja igen. Lär i alla fall få träningsvärk i ländryggen.

Lite ledssen för att jag har lagt ner så mycket tid på stretching/töjning och det har inte gett resultat känns det som. Möjligtvis i övre underkroppen, höftpartiet, men inte mycket mer.. Grr

Förstår inte hur jag kan vara så tight i anklarna
Ska införa mer pausböjar

koncept · 2015-02-18, 22:43

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Lite ledssen för att jag har lagt ner så mycket tid på stretching/töjning och det har inte gett resultat känns det som. Möjligtvis i övre underkroppen, höftpartiet, men inte mycket mer.. Grr

Förstår inte hur jag kan vara så tight i anklarna
Ska införa mer pausböjar

Det är inte nödvändigtvis en fråga om rörlighet. Det kan lika gärna var en svaghet på ett visst ställe eller en oförmåga att aktivera rätt muskler. Att du inte kan resa dig rakt kan tyda på att du inte använder rumpan rätt. Om rumpan kopplas ur lyften så kommer endast benen att trycka uppåt utan att höften förs framåt. Då hamnar man i den där konstiga positionen när höften har åkt rakt upp men inte bröstet - good morning/ryggavslut på knäböjen.

Testa att träna upp rumpan och framsida lår och se om det hjälper. Frontböj är bra. Går du nära fail eller högreppar (i princip allt över 5 reps) är risken högre att gamla teknikovanor kommer tillbaka. Om du vill få bukt på problemet kan det vara en god idé att köra få reps och långt från fail.

Ozziking · 2015-02-19, 08:22

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Det är inte nödvändigtvis en fråga om rörlighet. Det kan lika gärna var en svaghet på ett visst ställe eller en oförmåga att aktivera rätt muskler. Att du inte kan resa dig rakt kan tyda på att du inte använder rumpan rätt. Om rumpan kopplas ur lyften så kommer endast benen att trycka uppåt utan att höften förs framåt. Då hamnar man i den där konstiga positionen när höften har åkt rakt upp men inte bröstet - good morning/ryggavslut på knäböjen.

Testa att träna upp rumpan och framsida lår och se om det hjälper. Frontböj är bra. Går du nära fail eller högreppar (i princip allt över 5 reps) är risken högre att gamla teknikovanor kommer tillbaka. Om du vill få bukt på problemet kan det vara en god idé att köra få reps och långt från fail.

Hm, ska testa! tack! Då kanske man kan införa fler set istället?

Ozziking · 2015-02-19, 12:56

Sjukt taggad idag!

Motivationen är på topp och jag ska riva av ett köttigt ryggpass. Imorgon är sista skoldagen innan SPORTLOV!!!

Ska även införa rörlighetsövningar på andra träningsdagar för att förbättra böjen ännu bättre, och börja träna plankan för mer bålstabilitet.

Detta tänkte jag köra på mina icke-benträningar:

Sen ska jag sitta mer i böjposition mellan setvilan.

Ska bli grym på knäböj. Punkt.

koncept · 2015-02-19, 15:19

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Hm, ska testa! tack! Då kanske man kan införa fler set istället?

Njaaee, 3-5 arbetsset räcker.
Men håll reps till 2-5 om ditt mål är att få en bra och konsekvent teknik. Det är när man utmattad och har mycket mjölksyra som tekniken brukar lida.

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Sjukt taggad idag!

Detta tänkte jag köra på mina icke-benträningar:

Sen ska jag sitta mer i böjposition mellan setvilan.

Ska bli grym på knäböj. Punkt.

Var försiktig så du inte startar för hårt. Lätt hänt att du får problem med knäna eller höften om du helt plötsligt börjar med så extrema fotplaceringar som han visar i filmen.

Latissimus Dorsi · 2015-02-19, 16:24

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

Jag skulle säga att till dess att du har en solid böjteknik så kör bara knäböj. Kör två huvudsakliga pass som du tränar 2-3 gånger i veckan rullande.

1. 2:or upp till en halvtung vikt. Så långt du kommer med perfekt (så nära du kommer för dagen) teknik men inte längre! Men utmana dig själv här kanske varannan vecka genom att söka dig 2,5-5kg högre. Därefter plockar du av 10-20% och gör 2-3 set, 3-4 reps.

2. 3:or upp till kanske 20% under senaste toppvikten, därefter 3-4 set, 5-6 reps.

För varje träningspass håller du koll på dina arbetsvikter framförallt. Försök varje vecka att putsa till dem med minsta möjliga förbättring. Verkligen minsta möjliga. Om du gjorde 2x145 förra veckan så är 2x2x145 denna bättre. Eller 3x145. Eller kanske 2x3x142,5 - det är nästan samma vikt men du gjorde 6 repetitioner totalt alldeles i närheten. Detta går att variera oändligt. Huvudsaken är att du inte biter av för mycket en vecka utan spar lite till nästa hela tiden.

För att direkt krångla till det kan du då och då smyga in ett pass där du gör 5-6 set, 2:or på en vikt som ligger cirka 10% under senaste toppvikten. Många korta set för att verkligen slipa på din stil.

Kör inte för mycket varje pass utan fokusera på kvalitet. Muskelmassan kommer ändå och dessutom då precis där du behöver den. Det du kan komplettera med är något pass frontböj då och då och minst ett pass good mornings i veckan. Om det är just "som en styrkelyftare" du söker så blir det mest negativt om du lägger in mer benslakt ovanpå detta innan du nått det där solida läget där din böjstil är riktigt bra. Spar energin och din återhämtningskapacitet till att först och främst nå fram till ruta ett och två.

När du står där sen, då kan du bygga på det jag beskrivit ovan genom att öka på antalet pass till 3, 4 och 5 i veckan med varannat pass tyngre och varannat lättare med lite fler reps. Detta räcker i princip hur långt som helst.

Bra om knäböj

Ozziking · 2015-02-19, 17:17

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Njaaee, 3-5 arbetsset räcker.
Men håll reps till 2-5 om ditt mål är att få en bra och konsekvent teknik. Det är när man utmattad och har mycket mjölksyra som tekniken brukar lida.

Var försiktig så du inte startar för hårt. Lätt hänt att du får problem med knäna eller höften om du helt plötsligt börjar med så extrema fotplaceringar som han visar i filmen.

Närå, tar det lugnt

Citat:

Ursprungligen postat av Latissimus Dorsi

Bra om knäböj

ty!

Ozziking · 2015-02-19, 17:24

2015-02-19 - 100 minuter

Rygg:

V-grip pull-ups:
kv x4
kv x4
kv x4
kv x4
kv x3+7-8 negativa

Marklyft (5-3-1):
50 x15
50 x15
50 x15
50 x15
50 x12 +3 Med brett grepp & paus.

T-bar row:
42,5 x12
42,5 x12
42,5 x~12
42,5 x~12 +2x4 (15s rp)

Hantelrodd:
25 x9
25 x9
25 x9
25 x9

face-pulls:
22,5 x4x12

Hammercurl: 12,5x3x8-9
Cablecurl: 27,5x3x12
Incline alternating db-curl: 8x2x10-15

Candito Böjrörlighet 5x5
Rygglyft medvikt superset planka 3 set

Input:
Soft pass, breda böj fick bra, kom ner till strax under parallellt djup utan problem. Frontböjen var hemska dock. Kom knappt ner till parallellt djup. Men det kändes bra. Avslutade med 2 set incline curls och pumpen var sjuk. Mycket bra övning. Fick insperation av Body:s nya tidning