Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal idag, 08:56   #1681
King Grub
Chefsarkitekt Oljebyxor
 
King Grubs avatar
 
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 73 742
Ja, man måste äta mycket mer kolhydrat än vad som lagras in i muskulaturen för att maximera glykogeninlagringen, om det är målet. Det handlar om hundratals gram kolhydrat på några få timmar.

Citat:
Research from our laboratory, however, suggests that when providing carbohydrate supplementation at 2-hour intervals, 1.2 to 1.4 g of glucose·kg-1 body wt (0.6 to 0.7 g carbohydrate·kg-1 body wt·h-1) is required to maximize muscle glycogen storage (Ivy et al., 1988a; 1988b).

The rate of glycogen synthesis that is maintained by supplementing at 2-hour intervals, approximately 7 mmol·kg-1 wet wt·h-1, does not appear to be the highest rate of muscle glycogen synthesis possible. Some studies have found that supplementing at increased frequency and the addition of protein to the carbohydrate supplement can positively influence the rate of synthesis (Doyle et al., 1993; Piehl-Aulin et al., 2000; van Hall et al., 2000).

When carbohydrate supplementation occurs at frequent intervals such as every 15 to 30 minutes and in high amounts, the rate of muscle glycogen storage has been found to be approximately 30% higher than when supplementing every 2-hours (Doyle et al., 1993; Piehl-Aulin et al., 2000; van Hall et al., 2000). Doyle et al. (1993) reported glycogen storage rates of 10 mmol·kg-1 wet wt·h-1during the first 4 hours of recovery from exercise when subjects received 0.4 g carbohydrate·kg-1 body wt every 15 minutes (1.6 g carbohydrate·kg-1 body wt·h-1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/
__________________


Angående PM-rådgivning!
King Grub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal idag, 09:01   #1682
AriGold
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 39
Tjabba!

182 cm, 65kg, 10-11% kroppsfett. Styrketräning 4ggr i veckan á 1h och typ 30 minuter vardagsmotion varje dag (typ lugn promenad/cykel). Försöker lägga på mig långsamt och har fått ganska varierade förslag med olika räknare online. Vet att det bästa är att räkna ut själv men har inte möjlighet att införskaffa våg atm. Låter det rimligt att ca 2800 kalorier om dagen skulle utgöra svagt överskott? Märker att jag ökar och har bra ork på gymmet men ser väl inte jättemycket skillnad i spegeln. Känner mig inte sprängmätt heller om dagarna (trots högt protein och mycket potatis/grönsaker).

Trevlig torsdag

/Ari
AriGold är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal idag, 12:04   #1683
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 3 811
Citat:
Ursprungligen postat av AriGold Visa inlägg
Tjabba!

182 cm, 65kg, 10-11% kroppsfett. Styrketräning 4ggr i veckan á 1h och typ 30 minuter vardagsmotion varje dag (typ lugn promenad/cykel). Försöker lägga på mig långsamt och har fått ganska varierade förslag med olika räknare online. Vet att det bästa är att räkna ut själv men har inte möjlighet att införskaffa våg atm. Låter det rimligt att ca 2800 kalorier om dagen skulle utgöra svagt överskott? Märker att jag ökar och har bra ork på gymmet men ser väl inte jättemycket skillnad i spegeln. Känner mig inte sprängmätt heller om dagarna (trots högt protein och mycket potatis/grönsaker).

Trevlig torsdag

/Ari
Det fetstilta tolkar jag som du har legat på 2800 kcalintag en period, redan? Hur har viktutveckling sett ut? Hur lång period? Har du inte gått upp i vikt får du äta mer (öka kcalintaget). Jag brukar öka med 100 kcal per dag (700 kcal extra per vecka) om jag viktstagnerat i tre-fyra veckor (veckomedel ej stigit).
__________________
<1x0's träningslogg> | 190 - 115 - 210

Senast redigerad av 1x0 den idag klockan 12:06.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal idag, 12:06   #1684
vicarious
Proteinbarskonnässör
 
vicariouss avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 184
Svårt att säga, de individuella variationerna är stora. Någonstans mellan 2500 och 3000 kcal låter rimligt för någon som väger 65kg och är hyfsat aktiv.
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
vicarious är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal idag, 12:38   #1685
AriGold
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 39
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
...
Citat:
Ursprungligen postat av vicarious Visa inlägg
...
Stort tack för er input. Jag har nog snarare legat runt 2600-2700. Anledningen till att jag vill öka till 2800 är för att ha lite bättre marginal. Jag har som sagt ökat i styrka och tycker att jag blivit mer vaskulär på vissa ställen men min storlek har varit densamma (enligt vad jag ser i spegeln och hur mina kläder sitter). Känns ju egentligen onödigt att öka så länge vikterna går upp men å andra sidan vill jag inte recompa.

Bonusfråga: jag har p.g.a. sjukdom och inaktivitet från träning torskat ganska mycket vikt och var betydligt mer muskulös innan. Spelar detta någon roll för hur "aggressivt" överskottet bör vara?

Fortsatt trevlig dag!
/Ari
AriGold är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal idag, 12:42   #1686
King Grub
Chefsarkitekt Oljebyxor
 
King Grubs avatar
 
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 73 742
Är det främst muskler du har förlorat så kommer en överätning också resultera i en viktökning bestående av mer muskelmassa, tills du är tillbaka till mängden innan inaktiviteten. Det är om man förlorar kroppsfett som överätning resulterar i att kroppsfettet återbildas av en överätning.
__________________


Angående PM-rådgivning!
King Grub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal idag, 12:52   #1687
AriGold
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 39
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Är det främst muskler du har förlorat så kommer en överätning också resultera i en viktökning bestående av mer muskelmassa, tills du är tillbaka till mängden innan inaktiviteten. Det är om man förlorar kroppsfett som överätning resulterar i att kroppsfettet återbildas av en överätning.
Tack för ditt svar. Spännande. Jag har förlorat bådera, förstår jag ovanstående rätt som att det är motiverat att ha ett större överskott tills man "återställt" den muskelmassan man en gång haft för att sedan sänka överskottet igen? Är inte intresserad av att utföra någon regelrätt "bulk" utan vill försöka göra en sund viktuppgång (men är inte rädd för att lägga på mig lite fett på min numera spinkiga kropp ).

Tack på förhand.
/Ari
AriGold är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:36.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)