Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-08-09, 19:33   #3616
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Up to date
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-10, 13:02   #3617
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Up to date
Snart där! Här kommer sista eftersläntar-passet som behöver loggas!

3-aug gunz n' bunz
kv: 84,8 kg

Bike-Ski-Row

10 cal på varje maskin - 3 rundor

Stångcurl med rygg mot vägg [3020]
10x15
12x15

Pushdown [4030]
30x15
30x15

Scottcurl EZ [4030]
10x15
14x15
15x13

Ligg. Triceps Ext. [4040]
15x15
15x15
17x13

Ligg. Hantelcurl på lutande bänk [3020]
2x6x12
2x8,5x10

Pushdown m. Rep
[4030]
25x15
30x12

Lutande Hantelpress + Diamantarmhävningar
8,5x12 + 10

Ligg. Kryssdrag Upp [30X1]
20x16
20x12
ett set till

Baksida Axlar [3011]
10x12
10x12
ett set till

Kommentar: Projekt Bunz n' Gunz är igång. Fokus på att få friskare höfter, ländrygg och armbågar. Sen om röven och armarna växer lite så är det bara en bonus! Behöver skifta fokus i träningen lite och få in nya influenser. Körde 1/2-3/4 av volymen på armschemat idag för jag vill kunna sträcka ut armarna imorgon. Kommer köra detta i 3-4 veckor nu under min låga period och utvärdera. Sen bygger jag sakta upp intensiteten igen inför nästa formtoppning (A State of Trance Bangkok 2018)!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-10, 14:52   #3618
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
3 curlsövningar. Chocken är ett faktum
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-12, 07:08   #3619
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
3 curlsövningar. Chocken är ett faktum
It has only just begun!

10-aug ol på eleiko
kv: ?

Rörlighet
10-15 min

Straddle-ups
3 set

Skivstångsgympa
15 min

Ryck (Hängryck, Styrkeryck, OHS)
några komplex upp till 75kg

Styrkevändning, Styrkestöt och OHS
upp till 90kg

Styrkevändningar från block (Över knäskålen)
3x95kg + 3 frontböj
några fler set

Styrke/Sittvändning från block + Frontböj
100x3+3
102x2+1
104x2+1
100x2+2

Utfallsteg bak + Breda Böj
60x10+8
70x8+8
80x8+8

RML-1 + Hantelrodd
32,5x10+10

Splitböj
2x32x5/ben (double frontrack)
32/35x6/ben (frontrack kb + suitcase db)
35x8 (suitcase db)

Kommentar: Tüska landslaget var och tränade på eleiko med en av mina lüftaridoler (Max Lang) så jag var tvungen att "råka" träna där samtidigt som dem. Längesen jag körde riktig OL men det är ju som att cykla. Krämen tog helt slut i benen, explosiviteten försvann och jag hade träningsvärk i röven redan ett par timmar senare. Jag kan knappt röra mina trapz idag. Hjälp.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-12, 08:37   #3620
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
11-aug bröst och biceps (ja, jag skäms)
kv: ?

Stångcurl mot vägg (3020)
15x15+5 (reverse grip)
17x15
17x5+10 (började med 5 reverse)

Ringarmhävningar
22x9
27x7
30x6½ + 18x3½ + KVx4½

Scottcurl
(4030)
16x15
17,5x13
20x12

Lutande HP (31X1)
45°x34x6
35°x34x5
25°x34x7

Ligg. Hantelcörl (3020)
8,5x10
8,5x12
8,5x10

Kryssdrag Upp (3011)
20x16
20x10
20x10

Hängande Sidolyft
11x10
12x10
10x15

Wristcurls
11x10
12x10
20x13 (bilateralt)

Kommentar: Vad har det blivit av mig? Hade lite tryck kvar i tuttarna sen senaste presspasset och körde 100% av den planerade volymen men med låg intensitet för biccarna. Avslutade med lite välbehövligt underarmsarbete. Målet med "Arm-träningen" är ju trots allt re/prehab för armbåge och axel. Stick to the plan!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-12, 14:54   #3621
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
12-aug rygg och triceps
kv: ?

Lean away Pull-ups
5 neutrala
4 pronerade
5 supinerade

Baksida Axlar m. Cuffs
10x15
10x12
10x10

Bänkrodd med hantlar
29x8
29x8
29x8

Triceps Pushdown (4030)
35x15
40x15
42x15

Baksida Axlar (Maskin)
27x12
30x12
30x10

Meadows Pulldown (Breda)
50x12
60x8
55x10

Ligg. Triceps
15x15 (platta)
20x13 (skivstång)
30x8 (ez)

Liggande Sidolyft
10x25
12x15
12x10
12x20
12x15

Pushdowns Rep
30x15
30x12
27x15

Pushups Diamant
3 set

GHD-SU
10x20
12x15

Russian Twist
3 set

Löpband - 4 descending sets
2:00 - 370m
90s - 290m
60s - 200m
30s - 110m

Kommentar: Mid-Upperback, triceps och lite mage idag. Sprang lite också.

i dont always train armar och axlar, but when i do.. they grow.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-13, 08:20   #3622
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
13-aug roddcovery
kv: ?

Roddteknik/Uppvärmning
massa pickdrills

Rodd-prep - 3 rundor
5 boxhopp
10 svingar
5 gobletsquats
10 hollowrocks

Roddintervaller
5x1:00/1:00r
1:39 (300m)
1:43 (285m)
1:43 (285m)
1:41 (295m)
1:41 (295m)
Kommentar: Dags att komma in i roddandet och löpandet igen. Har en aerob kapacitet och återhämtningsförmåga av en 80-årig tant för tillfället. Måste förbättra min beta-oxidation inför thailand/asot-dieten också!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-15, 17:34   #3623
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
15-aug axelstabilitet och löpning
kv: ?

Suitcase Clean and Pushpress
2x24x5 + 50 steg
32+24x5 + 30 steg
2x28x5 + 40 steg

Liggande Sidolyft
15x18
15x16
15x13
15x11

Löpvärmning
3x60s/30r

Trailrun
800m 3:39
1600m 7:25
800m 3:41

Nedvarvning
4 min

Kommentar: Dags att komma ut i verkligheten och bättra på min löpning nu. Började med att testa min tid på 1600m (1 mile) och få upp totaldistansen till +3200m.

Har två veckor till "off" innan nästa dietfas börjar. Försöker ligga runt 4-4500 kcal och hålla nere proteinet - tro det eller ej!

Senaste dagarnas makros
4037 kcal
273 protein
446 cho
129 fat

4448 kcal
293 pro
454 cho
148 fat

4083 kcal
277 pro
464 cho
131 fat

4474 kcal
300 pro
497 cho
140 fat

3786 kcal
276 pro
398 cho
126 fat

3958 kcal
230 pro
511 cho
111 fat

4006 kcal
278 pro
406 cho
141 fat
Går sådär. Min kropp vill bara äta fett.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-15, 17:40   #3624
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
14-aug röv och bål
kv: ?

Hopprep
3 set

Marklyft (Floating, Tumlås, Deficit)
110x8
115x7
120x5 (4+1 utan tumlås)
120x7 (remmar)

Sidoplanka med DB
9x20s + 3 reps
7x10r + 10s hold
8x8r + 10s hold (+ 8 reps)

Hipthrazt
90x12
100x11
105x10

Joystick
10x10
10x10 + 30 Russian Twist 10kg
10x10 + 30 Russian Twist 10kg
30 Russian Twist 10kg

Pinchgrip Walk
2x10x100 steg
2x10x100 steg

Farmers Walk
2x56x70 steg
2x56x70 steg

Prowler Push
120x1
120x1
130x1
130x1

Kommentar: Jävla rövpass. Suger röv att ha tumlås i marklyften när man högreppar. Ja, 5+ reps är högreps. Hoppas fa-an att röven och ryggen växer/bli starkare nu!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-19, 09:59   #3625
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
19-aug sunday runday
kv: ?

Uppvärmning
400m löpteknik

Workout A
5x400m (<1:30 med 1:1 work:rest-ratio)
1:29
1:26
1:22
1:22
1:23
Workout B - 100m Handstand Walk
40 steg
30 steg
30 steg
30 steg

Kommentar: Jobbar lite på min aeroba kapacitet. Har redan träningsvärk i vaderna. Vågar inte ta av mig kompressionstrumporna. Det blir nog kryckor imorgon!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-19, 14:11   #3626
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Låter vidrigt
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-19, 15:11   #3627
Isseman
Registered User
 
Issemans avatar
 
Reg.datum: May 2014
Ort: Östersund
Inlägg: 2 206
Gött med löpet! Över 16km/h-tempo är fint
__________________
Biomedicin 14-17, Ms of Sport Science 19. How many grams of protein should you eat!? -All of them
Mina pass, mina gains..
Instagram
Isseman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-20, 08:41   #3628
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Låter vidrigt
Citat:
Ursprungligen postat av Isseman Visa inlägg
Gött med löpet! Över 16km/h-tempo är fint
Ni har båda rätt. Vidrigt med så högt tempo och progressivt kortare vila

16-aug överkropp push-pull
kv: ?

HSPU på hantlar
1½ på 8or
2½ på 8or
2½ på 5or
2½ på 6or

Cannonball Pull-ups
(eller Grandfather Clocks)
4
4
4
4

Parallette HSPU (+60cm)
7
6
5

Ring Push-ups
12+16x7½
30x6½ (12kg kedja + 18kg KB)
30x5 + 4 + 5½ (dropset)

Liggande Hantelrodd (Bänkrodd)
31x8
31x8
31x8

Lutande Hantelprest
45°x31x7
35°x31x7
25°x34x7

Meadows Pull-downs

55x10
60x10
55x11

Ligg. Sidolyft
4 set

848 (Bax)
3 set

Ligg. Kryssdrag
3 set

Kommentar: Standard push-pull med fokus på calisthenics. Försöker att inte få så mycket träningsvärk i biceps/triceps så jag kan använda dem på armpasset senare i veckan.

den nya axelövingen är helt insane. thrashar alla fibrer i yttre och bakre delta.

ser fram emot att köra den en hel mesocykel och se resultaten!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-20, 18:56   #3629
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
17-aug legday
kv: ?

BGSQ (1 frontrack och 1 suitcase)
32/36x6 per ben
32/39x5
32/31x6

Enbens Rumänska + Hantelrodd (Superset)
31x12+12
34x10+10

GHD-SU
10x15
15x15
14x14

Suitcase Walk
15x80
16x90
20x100 (steg)

Svingar
16x50

Kommentar: Underkroppspass med fokus ben/höft. Modifierade BGSQ till en mer höftdominant genom att ha KB centralt över höften och hanteln off-set. Jag gjorde 3 övningar och sen gick jag hem. Det får fan räcka.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-20, 19:04   #3630
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
16-aug del 2 roddintervaller
kv: ?

Roddmaskin
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 kcal

Roddmaskin
5x10c/20r MAX

Snittade 1:30-1:35 på den långa rodden (tot 1900m) och >2000 kcal/h på de korta sprinterna. Syftet var bara energiförbrukning i form av glykogen, kraftutveckling och kort vila -> GLUT-4 aktivering. Total volym: 2400m

Kommentar: Glömde att jag körde ett andra pass på internationella lotusdagen. Vi tog en andra PWO och körde tömmande rodd inför dagens andra carbload på Mission Impossible: Fallout.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 14:27.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)