Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Tävlingsforum > Tävlande/aktiva

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2018-10-02, 09:22   #3676
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
1-okt deload/rehab
kv: 85,7 kg

Excentriska Tåhävningar
18x15
19x15
19x15

Underarmscurls
16x10
14x15
14x15

Sörensen Hold
3x25s

Steg
20k

Kommentar: Sinnesjukt schleten i ryggraden/ryggslutet av all ryggradsdominant träning de senaste veckorna. Behöver verkligen denna deload!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-02, 13:34   #3677
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
2-okt överkropp deload
kv: 85,7 kg

Fågelhund
3x15/sida

Reverse Hipextensions
30
20
30

Prowler
5 rundor (100kg)

Farmers Walk
2x24kg
2x28kg
2x32kg

Sidoplanka
5x30s/sida med ~5kg

Ring Pike Push-ups
11 (60cm)
9 (70cm)
8 (90cm)

Narrow Grip Pull-ups
8
8
8

Bänkrodd
40x15
50x12
55x10

Glutebridge Hantelpress
31x10
31x7+3 (lutande+plan)
31x10

Hantelrodd
31x15
31x15

Ligg. Triceps med DB
14x10
14x8

Baksida Axlar
12x10
10x12

Utsida Axlar
15x10
15x15

Armhävningar på Hantlar
10
9
8

Kommentar: Första deloadpasset på dieten. Började dieten med en deload, körde 3 veckor successivt ökande intensitet och volym, deloadar/backcyclar en vecka sen kör jag en ny rotation med nya övningar/varianter.

syns det att jag börjat träna armar?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-06, 15:45   #3678
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
6-okt 5 weeks out
kv: 84,4 kg

Morgonpromenad
14,5k steg

Underamrsculs
14x20
14x15
14x15

Ryggrestningar
25
25
25
25

Handstående
20s
20s

Stortåhävningar
10
10

Tåhävningar på bosuboll
12
10
13

Baksida Axlar
10x12
10x12
10x12
12x15

Sidocrunches
12
10

Kommentar: Aktiv återhämtnings- och vilodag. Idag börjar fas 2 av dieten (5/10 veckor avklarade). Ökar promenaderna och håller snävare i makrosen. Siktar på 3000/3500 kcal på vilo/träningsdagar och 4500 kcal på refreedag som vanligt.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-06, 15:53   #3679
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
5-okt #discofredag
kv: 84,5 kg

Enarms Triecps BN med hantel + Unilaterala Hantelpressar
14x10 + 10
12x12 + 10
12x13 + 12

Sitt. Lut. Hantelcurls + Unilaterala Lut. Hantelpressar
14x10 + 10
12x9 + 20 (alternerande)
12x22 + 20 (alt)

Hängande Sidolyft + Hantelrodd
12x15 + 12
14x14 + 12
16x12 + 12

Triceps BN
12
12
12

Breda Ligg. Pulldowns
60x12
60x10
60x10

Triceps PD
67x16
67x16
70x14

Ligg. Sidolyft
15x21
15x20
17x12

Ligg. Bicepscurls

67x10
62x12
60x10

Kommentar: Jävligt bra #discofredag ändå. Sista passet på deloaden och första passet på nya träningsrotationen. Ny mesocykel med nya övningar nästa vecka!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-07, 07:07   #3680
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
4-okt rehab
kv: 84,5 kg

Reverse Hyperextensions
3x30-40 reps

Long Lever Plank
3x10-15s

Sidoplanka
7x25s
8x25s
9x25s

Excentriska VP
20x15
16x18
18x18
16x16

Underarmsculrs
16x14
16x15
14x13

BGSQ
18x10
18x10
18x10

D-Ball Carry
3x20kg (+100 steg)

Enbensmark med foamroller
3x10/10

Bröstryggsmobilitet
3x3/3

Kommentar: Blev ett rehabpass istället för ben eftersom ryggen gör så ont att jag knappt kan knyta skorna. Jag måste vara snällare mot min ryggrad. Det är den enda jag har och jag ska ha den resten av mitt liv
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-08, 12:46   #3681
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
7-okt sunday runday
kv: 84,0 kg

Trailrun
10 min
10 min
10 min

Steg
24,5k

Kommentar: Första på stig, andra i vallar och tredje på stranden. Variation av underlag är opti!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-08, 13:00   #3682
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
8-okt first legday
kv: 85,8 kg

Unilateral Frontrack Reverse Lunges
18x5/5/5/5 (uppvärmning)
20x10/10
20x10/10

Unilateral Sled Drag
45x1
65x1
75x1
75x1

Overhead Walking Lunges
18x20 + Overhead Carry (Vänster)
18x20 + Overhead Carry
18+20x20 + Overhead Carry (Vänster Overhead, Höger Frontrack)
18+20x20 + Overhead Carry

Reverse Hypers
25
25
25
20
20

Glute Bridge Hold
30s
30s
10x30s

1-Arm Sled-Rows
10
10

Frontrack Goodmornings
20x10
20x8
10x12

Excentrisk Vadpress
10+10x15/10
10+10x15/10
10+10x15/10

Sörenson Hold
3x25s

Kommentar: Första passet på andra rotationen. Börjar veckan med en lättare legday med fokus på unilaterala rörelser. Kör ett tyngre benpass på fredag i kombination med refeed! (också med fokus på unilaterala rörelser såklart)
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-08, 13:21   #3683
Isseman
Registered User
 
Issemans avatar
 
Reg.datum: May 2014
Ort: Götlabörg/Malung
Inlägg: 1 923
Variera underlag för opti löpgainz <3
__________________
Biomedicin 14. How many grams of protein should you eat!? -All of them
Mina pass, mina gains..
Instagram
Isseman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-11, 09:16   #3684
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
Citat:
Ursprungligen postat av Isseman Visa inlägg
Variera underlag för opti löpgainz <3
Helt klart! Opti för återhämtning, anpassning och hälsosamma fötter!

11-okt core n' conditioning
kv: 84,6 kg

Enbensbalans
3 rundor

Hopprep
2 rundor

Frontrack Carry
20x4 rundor

PecWalk
8kg
10kg
10kg

Treadmill Intervals
5x250m/90r
14 km/h
15 km/h
16 km/h
17 km/h
18 km/h

Sörenson Row
10x10, 10, 10

Reverse Hyperextension
30, 30, 30

Sidoplanka
10x35s
12x35s

Copenhagen Plank
30s
30s

SeeSaw
8
8
8

Reverse Plank
2 min

Kommentar: HIIT-Conditioning och bålstabilitet. Behöver mer av båda och och det kommer ju inte göra sig själv!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-11, 10:46   #3685
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
10-okt push/pull
kv: 85,4 kg

Ring Muscle-up
1x10kg
2x10kg
3x5kg

Ring Pike Push-ups (90cm)




Bänkrodd
60x10
62x11
65x10

Glute Bridge DBP
34x9
34x9
34x8

Hantelrodd
34x15
34x15
34x15

Breda Dips
10x8
10x8
8x8

Meadows PD
65x6½
60x8
60x9

BX
12x13
12x10
10x12
12x13

Clap Push-ups
12
10
9
9

Sidolyft
10x10
10x12
10x11
10x10

Barbell Shrugs
60x12
60x12
60x10

Reverse Shrugs
15
12
12

Kommentar: Bra överkroppspass med låg volym. Ökar systematiskt setvolymen nästa vecka!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-15, 08:04   #3686
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
14-okt sunday runday
kv: 85,0 kg

Trailrun
15 min

Beachrun
15 min

Kallbad
1 dopp + amrap push-ups

Kommentar: Aktiv vilo/förbränningsdag. Löpningen utomhus börjar kännas riktigt bra nu. Ingen träningsvärk längre!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-16, 10:34   #3687
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
15-okt light legday
kv: 84,5 kg

1-Arm Sled Drag
70x50/50
95x30/30/30/30
95x60/60

SkiErg/Thorax Trainer/SkiErg
500m
500m
500m

Swing
24x20
28x20
32x20

Sandbag Squats + Carry
25x5
25x5
25x8

1-Leg Frontrack Hold 20kg
3x20s/10r

Overhead Carry + Frontrack Carry
20
24
28

Sidoplanka + Sidolyft
30s
2,5x12
2,5x13

Enbens Goodmornings + Enbens Rumänska
15x10+10
20x8+8
20x8+8

Frontrack Reverse Lunges + RML-1
24x12+8
28x10+8

Cross Body Carry
20+28x40/40
24+32x40/40

Kallvattensbad
1 st

Walking Lunges
24x24
24x24
24+20x20
24+20x20

Excentriska Vadpressar
grönt gb*15
gummiband+10kg*15

Kommentar: Legday med tramsigt lätta övningar. Börjar veckan lugnt med underkroppsövningar som är skonsamma för ryggraden!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal igår, 06:27   #3688
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
19-okt helkropp refreedag
kv: 84,0 kg

KB-Press i BGSQ
14x8
18x6

Fillypress i BGSQ
18+10x10
24+12x8

BGSQ
56x10/10
39+16x10/10 (optisplits)

Sitt. Utåtrotationer
6x12
6x10
6x8
6x8

Triceps BN
6x6
6x6
6x8

Sitt. Unilaterala Skruvpressar
6x6
6x6
6x6

Parallette DB-Row
6x10
11x10
16x8

Unilateral Curl and Press
12x5
14x5
16x5

Bottenupp KB-Press
16x5
16x5

Unilaterala Ligg. Tricepsext.
14x12
14x14
14x12

Hängande Sidolyft
15x11
14x12
12x15

Concentrationcurls
12x10
12x11
12x9

Triceps BN
15
2,5x15
15 (EZ)

Plate Hammercurl
20x12
20x12
16x10 (KB)
16x9 (KB)

Cuban Rotations
12x10
12x10
12x10
12x10

Stå. Sidolyft
10x12
10x15
10x12
10x15

Triceps PD
35x12 (latsdragmaskinen)
70x14
70x16

Ligg. Bicepscurls
50x15
55x12
55x12 + Sitt. Rodd

Ligg. Sidolyft
15x15
12x12
12x9 + 7,5x9 (dropset)

GHDSU m. twist
20
20

Kommentar: Det kommer bli lite konstig och sjukt ingensivt packad träningsvecka denna veckan som kommer. Fick klämma in ett helkroppspass idag på refreedag, imorgon thoraxtrainer, söndag runday och nästa veckan blir omkullkastad pga event på helgen.




men armar, axlar och mage börjar ta sig nu iaf! framförallt triceps och baksida axlar har utvecklats sen jag la till nya övningar.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal igår, 08:22   #3689
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 627
18-okt överkropp
kv: 83,5 kg

Sitt. Utåtrotationer mot knä
4x10
5x10
5x10

Ring Muscle-up
BWx5 st
2,5x3 st
4x3 st

Ring Pike Push-ups




Bänkroodd
65x12
70x10
70x10
60x8½ (dropset)

GB-HP
36x8
36x7
36x7

Pull-ups
5
5

Hantelrodd
36x13
36x11
36x10

Muscle-up + Bardips
15
13

Wide Dips
12x8 + 5 (dropset till BW)
12x6 + 4

Meadows PD
65x7
65x7
65x6

Explosiva Armhävningar
10
12
12 + 4 vanliga

Baksida Axlar
12x12
10x13
10x9
5x9 (dropset)

Sidolyft
10x11
10x10
10x9
5x12 (dropset)

Kommentar: PB i morgonvikt för denna dieten. Tur det är refeed imorgon! Överkroppsträningen går som sagt riktigt bra nu! Alla övnignar känns najs - gör inte ont i armbågen eller axeln.

__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal igår, 08:25   #3690
Mouline
Mästerbantaren
 
Moulines avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Ort: Sundsvall
Inlägg: 5 529
Så JÄVLA zyzz

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
__________________
Mouline är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:08.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)