Tid 2 timmar Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Copenhagen plank 2 x 12 Ryggresningar 2 x 20 Enbens good morning stång x 2 x 12
Knäböj, hög stång, fulldjupa, bälte 60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5 @8
Medelbred bänkpress, stopp 60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6 @8.5
Militärpress 40 kg x 6, 50 kg x 3 x 4, 40 kg x 3 x 12 Tricepspushdown 4 x 12 Lårcurl 3 x 15 Omvänd ryggresning 4 x 12
Kommentar
Trött.
Böj m hög stång: ATG. Stabilt överlag. Knäna rörde sig någåt inåt halvvägs upp.
Medelbred bänk: Jobbigt många set. Några pressar fick för rak bana uppåt.
Tid 2 timmar 1 kvart Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Liggande benlyft, ett ben i taget 2 x 12 Hängande benlyft, fixerad rygg 2 x 12 Ryggresning 2 x 20
Knäböj, låg stång, 3s paus vid sticking point på vägen upp, bälte 60 kg x 5
80 kg x 2
100 kg x 3
120 kg x 2 @7.5
122.5 kg x 2 @7.5
125 kg x 2 @8
Knäböj, låg stång, bälte 130 kg x 3
140 kg x 3 @7.5
150 kg x 2 @8
160 kg x 1 @9
150 kg x 2 @8.5
140 kg x 3 @8
Bänkpress, stopp 60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3 @7.5
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3 @8
Giljotinpress 60 kg x 4 x 8 Good morning, låg stång 60 kg x 10, 80 kg x 4 x 10 Uppåtlutande hantelpress 32.5 kg x 4 x 12 Biceps 2 x 12
Kommentar
Överlag mycket bra. Dock sliten eftersom jag utöver dessa styrkepass har kört ett lättare pass på ~45 min varje morgon de senaste 4 dagarna. Hoppar morgonpasset imorn för bättre återhämtning.
Böj m paus på vägen upp: Inga konstigheter. Har vant mig vid att pausa vid sticking point och kunde hålla vinklarna i den positionen utan problem. Därmed har varianten troligen gett sin resultat och kommer inte längre vara lika effektiv.
Böj: Kändes mig stark idag så istället för 4x3 @ 140 kg så blev det en stege till singel. 150x2 var tungt på ryggen men problemfritt att lyfta. 160 kg var tungt men hade jämnt fart.
Bänk: Bra vinklar och styrka alla set.
Tid 2 timmar 1 kvart Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Hollow hold 2 x 30s Sidoplanka med benlyft åt sidan 2 x 12 per sida Copenhagen plank 2 x 12 per sida Enbens rakmark stång x 2 x 12
Sumo, bälte 100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 2 @8
185 kg x 2 @8
190 kg x 2 @8.5
Bänkpress, stopp 60 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 3 2 cm kloss
100 kg x 3
112.5 kg x 3
112.5 kg x 3 @8.5
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2 @9 4 cm kloss
122.5 kg x 1
122.5 kg x 1
122.5 kg x 1 @9
Sumo, till knän, 1s paus, bälte
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2 @8
Bulgarisk splitböj, stång på nacke 40 kg x 4 x 10 Hantelrodd 40 kg x 4 x 10 Tricepspushdown 5 x 12
Kommentar
Ännu ett bra pass. Trött lår och träningsvärk i ländryggen från gårdagens träning.
Sumo: Inget särskilt att anmärka på. Ändringen av stans funkar bra.
Klossbänk: Sänkte topsinglarna med 2.5 kg pga OL-stång och gym-bänk.
Sumo till knän: Jobbigt men rätt lätt.
Tid 2 timmar Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Liggande benlyft 2 x 12 Pallof press 2 x 10 Good morning stång x 2 x 12 Enbens good morning stång x 2 x 12
Knäböj, låg stång, 5s ner, bälte 60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 3 @8.5
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @9
135 kg x 3 @8.5
Bänkpress, stopp 60 kg x 5
80 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @9
Smala marklyft, 5s ner, bälte 100 kg x 4
120 kg x 4
135 kg x 4
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @8
Ryggresningar, vikt fram 20 kg x 4 x 12 Armhävningar i TRX 10 kg x 10, 20 kg x 3 x 6 Biceps 3 x 12
Kommentar
Träningen fortsätter gå bra. Har inte känt mig så här stark på länge. Ska dock på semester om 3 veckor så jag hinner tyvärr inte komma till skills test för att se var mina max är.
Böj 5s ner: Tungt på vägen ner men snabbt upp med jämn fart. Höften åkte upp lite först. Knäna tillräckligt stabila.
Bänk: Inga rövlyft och kändes rakt. Bra.
Smalmark 5s ner: Mycket lätt upp men jobbigt att hålla mot på vägen ner. Md det sagt inga problem att genomföra repsen.
Tid 1 timme 3 kvart Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Liggande benlyft 2 x 12 Sidoplanka med benlyft 2 x 10 per sida Good morning stång x 2 x 12
Knäböj, hög stång, fulldjupa, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 3 @8.5
Bänkpress, 5s ner, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @9
Sumo, från 5 cm, bälte 100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3
200 kg x 3 @9
190 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3 @9
Sittande hantelpress 26 kg x 12, 28 kg x 6, 26 kg x 2 x 8 Latsdrag 60 kg x 4 x 12
Kommentar
Gick bra idag också.
Böj m hög stång: Hade planerat 3x3 @ 120 kg, men det var väldigt lätt. Eftersom böjformen har varit bra höjde jag upp till 140, vilket var tungt men också utan problem.
Bänk 5s ner: Inga konstigheter.
Korta sumo: 200x3 var väldigt tungt så sänkte till 190 kg. Ont i tummarna sista seten men kunde behålla god teknik.
Tid 2 timmar 1 kvart Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Ryggresning 2 x 20 Hollow hold 2 x 30s Planka, armbågar långt fram 2 x 30s
Bänkpress, mot band, 2s stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @9
Sumo, från 8 cm, bälte 100 kg x 3
140 kg x 3
170 kg x 3
190 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3 @8
210 kg x 2
210 kg x 2
210 kg x 2 @9
Bänkpress, fötterna uppe, stopp 60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8.5
Ryggresning, stång på nacke 40 kg x 6 x 12 Uppåtlutande flyes 14 kg x 5 x 12 Omvända flyes 5 x 12 Tricepspushdown 4 x 10
Kommentar
2s pausbänk mot band: Stabilt men tungt genom hela rörelsen. Något rövlyft.
Korta sumo: Tungt. Någon asymmetrisk utlåsning av knäna. Kändes lite i väntra knät efter det setet. Borta nu.
FU-bänk: Raka ben rakt ut från bänken med utlåsta knän, alltså inte benen uppe. Svårt att hålla spänningen och uppe bryggan. Några sneda reps.
Tid 2.5 timmar Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12 Planka 60 sek Enbens rakmark stång x 3 x 12
Knäböj, låg stång, 2s stopp vid sticking point på vägen upp, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2 @8.5
Bänkpress, stopp 60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 5
100 kg x 4
107.5 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
115 kg x 1 @8
117.5 kg x 1 @8.5
120 kg x 1 @9
107.5 kg x 2 @8.5
100 kg x 3 @8
90 kg x 4 @8
85 kg x 5 @7
80 kg x 6 @6.5
75 kg x 8 @6
70 kg x 10 @7
65 kg x 12 @8
60 kg x 14 @9
Sumo, 1s under knän, nästa hela vägen, bälte 110 kg x 3
150 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2 @8.5
Lårcurl 15, 12, 12, 12, 10, 10, 8 myo reps Pec dec 6 x 12 Biceps 4 x 12
Kommentar
Långt och jobbigt pass, men alla lyft gick bra. Inga känningar.
Böj m paus: Denna variant fortsätter gå bra. Inga problem att hålla knänas position under pausen. Bådar gott för tekniken.
Bänk: 2:orna på 110 var rätt inga konstigheter. Ökade singlarna från 115 till 120, vilket var tungt men med jämn fart. Vilade endast 30s på downseten, så fick ordentlig pump i pressmusklerna.
Sumo (1/2)+1: Tungt i händerna men kom upp fort.
Tid 2 timmar Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Planka 25 kg x 2 x 45s Utrullningar från knän 2 x 8 Enbens good morning 40 kg x 2 x 10
Knäböj, hög stång, fulldjupa, bälte 60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 6
120 kg x 5 @7.5
130 kg x 4 @8
140 kg x 4
140 kg x 4 @9
130 kg x 4 @8
Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
75 kg x 6
82.5 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8.5
Smalmark, bälte 100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @9
Lat pulldown 5 x 12 Omvänd ryggresning 20 kg x 5 x 12 Tricepspushdown 4 x 12
Kommentar
Segt att träna idag. Körde ett lätt pass med kondition i morse också.
ATG Böj m hög stång: 130x4 var inga problem. Höjde därmed. Inte gjort 140x4 med hög stång innan. Tungt men bra för att vara PB. Böjen har definitivt blivit starkare denna cykel. Borde ha 180 i mig men kommer som tidigare nämnt inte hinna testa det pga två veckors utlandssemester efter nästa vecka.
Medelbred FU-bänk: Väldigt lång ROM; troligen dubbla min vanliga. Något instabilt i sidled.
Smalmark: Alla arbetsreps var tunga. Tror jag lyckades motverka krumning.
Tid 1 timme 3 kvart Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Planka 25 kg x 2 x 45s Enbens rakmark stång x 2 x 12
Knäböj, låg stång, bälte 60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 2
147.5 kg x 1
155 kg x 1 @8.5
140 kg x 1 @8
142.5 kg x 2 @8
145 kg x 2
145 kg x 2 @8
147.5 kg x 2 @8.5
Bänkpress, 2s stopp 60 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @9
Uppåtlutad hantelpress 32.5 kg x 6, 37.5 kg x 3 x 6 Ryggresning, vikt fram, 3030-tempo 25 kg x 4 x 12 Biceps 25, 10, 8, 6 myo reps
Kommentar
Kort men tungt pass.
Böj: Singlarna var ganska lätta men något instabila pga at jag använde OL-stång och breda vikter så att stången sviktade. Back-off tvåorna var inga problem och kunde därmed successivt höja vikten.
2s pausbänk: Tungt men jämn fart.
Tid 1 timme 3 kvart Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Hollow hold 2 x 30s Enbens rakmark, vikt i motsatt hand 20 kg x 3 x 12
Sumo, 1s paus över golv och under knän, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8.5
Bänkpress, stopp 60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 3
95 kg x 6 @7
95 kg x 4
95 kg x 7 @8
95 kg x 2
95 kg x 8 @8
95 kg x 5
Sumo, bälte 100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2 @8.5
Militärpress 50 kg x 4 x 6 Stångrodd, brett grepp, stopp i topp 50 kg x 4 x 12
Kommentar
Hade ont om tid så körde med kort vila. Blev rejält svettigt. Svag känning i vänsterknät efteråt vilket nu har släppt.
Sumo m dubbel paus: Jobbigt men inte tungt. Höll positionerna bra.
Bänk: Överlag lätt och bra.
Sumo: Sänkte arbetsset med 5 kg pga den korta setvilan. Ont i tummarna och kändes tungt i händerna eftersom det var andra vändan mark. Film visade att jag höll tillräckligt rak rygg.
Tid 2 timmar Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Omvänd planka 2 x 30s Planka 2 x 30s Good morning stång x 2 x 12
Knäböj, låg stång, bälte 60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 3
150 kg x 2
150 kg x 2
150 kg x 2 @8.5
Bänkpress, stopp 60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @9
Sumo, till knän, 1s paus, sista hela vägen 100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8
Smala armhävningar i TRX 4 x 10 Benspark 3 x 20 Triceps 2 x 20
Kommentar
Bra pass trots hastig uppvärmning och kort setvila pga ont om tid.
Böj: 150 var tungt men utan problem. Jämn fart.
Bänk: Tungt men kunde hålla bra positioner.
Sumo (1/2)x2+1: Kämpade med att hålla naturlig svank. Tappade det nog några reps.
Tid 2 timmar Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Liggande benlyft 2 x 12 Sidoplanka med benlyft 2 x 10 per sida Good morning, ett ben stång x 2 x 12
Knäböj, hög stång, fulldjupa, bälte
60 kg x 4
80 kg x 4
100 kg x 4
125 kg x 4
130 kg x 4
130 kg x 4
130 kg x 4
130 kg x 4 @8.5
Bänkpress, fötterna uppe, stopp 60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @9
Smala marklyft, bälte 100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
165 kg x 3
165 kg x 3
165 kg x 3
165 kg x 3
165 kg x 3 @9
Dips 3 x 10 Ståendes lat pulldown, brett grepp, raka armar 12, 6, 6, 6, 6 myo reps Ryggresning, 3030-tempo 3 x 12
Kommentar
Sista passet innan två veckors uppehåll pga semester. Kommer antagligen tappa mycket styrka under tiden. Planen är att veckorna direkt efter köra mycket högfrekvent i böj, bänk och mark med låg volym per pass för att snabbt få tillbaka styrkan. Jag kan iaf glädjas åt att denna träningscykel har gått mycket bra.
Böj m hög stång: Tungt med höften upp först och knän som åkte inåt på vägen upp. Kändes ändå rätt stabilt.
FU-bänk: Mycket tungt. Svårt att hålla uppe bryggan och inte få ut armbågarna för fort under pressen.
Smalmark: Tungt för ryggen.
Fick med mig 182.5 kg böj (se film), 135 kg bänk, och 235 kg mark. Ingen film på bänk och mark.
Tränar likadant som förut, dvs modifierat 4-dagars sheiko med högre frekvens. Nuvarande mål är 190, 140, 240 runt samma kroppsvikt. Väger 92-94 kg numera.