Bränna fett är hett - från vandrande köttbulle till vältränad korv med ben

[MaxTheMarketer]

Tränade efter jag läste vad denna kliniska neurolog hade skrivit!


2018-12-11 Underkropp (ben & vader)- 18:13-19:34
Morgonvikt: 77,2 kg
Livsmedel: 164 gram kokta wok-grönsaker, 354 gram kycklingfilé med vitlökstomatsås (mkt vätska så runt 200 g kycklingfilé), 102 gram fullkornspasta, 3 hårdkokta ägg, 3 dl proteinpulver whey-80, 2 msk kreatin, 1 msk kakao, massa vatten och lite pepsi max.

- Löpning 12 km/h 7 min

- 2x12 30 kg knäböj (går ned nästan till jägarposition i höjd)
- 3x10 50 kg
- 6x10 60 kg

- 1x5 per ben, totalt 25 kg, utlyft (märkte att jag orkade inget knappt)

- 6x7 100 kg prone leg curl

- 5x20 80 kg vader i lutande benböjsmaskin

- Löpning 12 km/h 7 min (psykiskt påfrestande pga. all benträning innan men häftigt att man klarade det ändå när man väckte "kustjägaren" inom sig, visualiserade att jag var en)
- Löpning 12 km/h 7 min

Kuriosa: det en klinisk neurolog hade skrivit var att det vi gör med våra kroppar fram till runt 30 kommer att sätta grunden för hur vår hälsa sedan utvecklas senare i livet. Tar vi hand om kroppen och gör den stark och frisk så kommer vi att ha en längre "reserv" i samband med kroppens naturliga nedbrytning innan slutet. Detta går ej att ta i kapp, enligt den kliniska neurologen, om man börjar träna senare - så då är det snarare att minimera den skit som man satt sig i med minimal träning tidigare i livet. Så om du läser detta och är 18 eller yngre - börja träna NU!

[exevision]

Du skriver nästan lika snyggt som jag!

[MaxTheMarketer]

Ursprungligen postat av exevision

Du skriver nästan lika snyggt som jag!

Haha, lugn nu! Det krävs åratal av att inte försöka skriva på papper för att kunna uppnå den där "unika" handstilen!

[MaxTheMarketer]

2 kg choklad för 100 kr är inte bra!


2018-12-17 Överkropp 06:55-08:43
Morgonvikt: 78,3 kg
Livsmedel: 6 vörtbröd-mackor med Lätta mini-smör och leverpastej+3 kokta ägg, 70 gram fullkornspasta, 145 gram wok-grönsaker, 303 gram kycklingfilé (troligen runt 150-200 g pga. mkt vätska), 200 gram choklad (inte bra), 3 dl proteinpulver 80-whey, massa vatten, 5 småkoppar kaffe.

- Löpning 12 km/h 10 min

- 1x12 20 kg bröst bänkpress
- 1x10 30 kg
- 1x10 40 kg, 3x7 40 kg
- 3x3 45 kg

- 1x12 egen vikt rygg ryggresningar
- 4x9 egen vikt+20 kg

- 5x8 per arm 12 kg biceps curls sittandes med ryggstöd

- 1x12 45 kg triceps pushdowns stång ståendes
- 5x10 50 kg

- 5x9 per arm samtidigt 8 kg axlar hantelpress sittandes med ryggstöd

- 3x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

[MaxTheMarketer]

Någon hade tagit min favoritlöpmaskin! T_T


2018-12-18 Underkropp 09:00-10:19
Morgonvikt: 78,5 kg (åt 4 mackor extra igår, ajjbajja!)
Livsmedel: 5 mackor med 5 kokta ägg, 50 g fullkornspasta, 146 g wok-grönsaker, 328 g kycklingfilé med vitlökstomatsås (troligen runt 150-200 g kycklingfilé pga. mkt vätska), 3 dl proteinpulver 80-whey, lite pepsi max, massa vatten och 4 småkoppar kaffe.

- 2x12 30 kg knäböj (typ ned till nästan 90 grader, troligen runt 75 grader)
- 10x10 70 kg
- 1x10 80 kg

- 5x7 per ben, totalt 20 kg, ben utfall

- 5x7 110 kg prone leg curl

- 5x20 90 kg vader i lutand benböjsmaskin

Det går fort att komma i kapp med den tidigare styrkan som jag har haft i benen. Nu känns det jobbigt att göra knäböj i duschen!

Nu är även leverpastejen och mackorna slut så nu blir det bättre med kostbiten i denna annars till synes "deff".

[MaxTheMarketer]

Bra slut på året!


Även om alla jägarsoldater gör detta, bokstavligen talat, i sömnen utan föda i magen så var det ändå framsteg för min del. Efter stor inspiration från att ha sett alla Försvarsmaktens videoklipp om att bli jägarsoldat så blev jag pepp att pusha mina egna gränser. Jag hade självfallet enorma fördelar: konstant musik, hade tryckt en halv familjepizza + 100 g belgisk choklad innan, och bra väder.

Nu börjar det nya året och nästa inlägg blir dagens träningspass!

[MaxTheMarketer]

Integritet = hålla löften


2019-01-01 Överkropp
Att hålla löften är en definition på integritet och då jag bara för några dagar sedan skrev att jag ska börja träna mellan 2-4 pass varje vecka under 2019 så är det bara att börja.

Morgonvikt: 77,7 kg
Livsmedel: 53 g fullkornspasta, 273 g wok-grönsaker, 266 g kycklingfile (troligen runt 200g ren filé), 3 kokta ägg, 1 dl fibergröt, 2 skedar äppelmos, 3 dl whey-80, 1 matsked kakao, massa vatten & lite pepsi max.

Träningspasset
- Löpband 12 km/h 13 min

- 1x12 20 kg bröst bänkpress
- 1x10 30 kg
- 3x10 40 kg
- 2x5 45 kg

- 2x12 egen vikt rygg ryggresningar
- 4x10 egen vikt+20 kg

- 6x8 per arm 12 kg biceps curls sittandes med ryggstöd

- 6x10 per arm samtidigt 8 kg axlar hantelpress sittandes med ryggstöd (dock orkade jag inte riktigt hela sista setet)

- 6x10 50 kg triceps pushdowns med stång ståendes

- 4x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften


Imorgon blir det benpass vilket blir spännande med tanke på den långa promenaden häromdagen!

"GE ALDRIG UPP" - första kontrollprovet i Jägarsoldatens utbildning.

[MaxTheMarketer]

Glöm aldrig promenaderna!


2019-01-02 Underkropp 09:40-10:59
Jag har börjat skrivit ned nu eventuella promenader vilket alltid är värt att ta med, särskilt om man inte orkade löpa på löpbandet som uppvärmning. Imorgon blir det vila styrketräningsmässigt men en promenad på minst 1 mil skall gå att trycka in!

Morgonvikt: 77,1 kg
Livsmedel: 50 g fullkornspasta, 120 g wok-grönsaker, 3 kokta ägg, 1 dl fibergröt, 2 matskedar kalorisnål äppelmos, 300 g kycklingfilégryta (ca 200-250 g ren kycklingfilé), 4 dl whey-80, massa vatten, 4 småkoppar kaffe och lite pepsi max.
Promenad: 5 km

Träningspasset
- 1x12 30 kg ben knäböj i statisk stångmaskin
- 10x10 80 kg (plus 2 extra reps på sista setet)

- 5x5 120 kg prone leg curl (plus 2 extra reps på sista setet)

- 3x30 90 kg vader i lutande benböjsmaskin (plus extra reps för att få 100 reps totalt)

- 3x33 egen vikt mage benlyft i luft (plus extra reps för att få över 100 reps totalt)


Något som bör vara uppenbart när du läser listan över livsmedel är att det inte är nödvändigtvis i den ordningen exakt utan kan vara utspritt, särskilt intaget av proteinpulvret som uppgår till totalt 4 dl denna gång.

"GE ALDRIG UPP" - första kontrollprovet i Jägarsoldatens utbildning.

[MaxTheMarketer]

Arbeta först - vila sen
2018-01-03 VILA - Promenad
Morgonvikt: 76,8 kg
Livsmedel: 53 g fullkornspasta, 171 g wokgrönsaker, 320 g kycklingfilégryta (ca 200 g kycklingfilé), 4 dl whey-80, 1msk kakao, 3 kokta ägg, 1 dl fibergröt, 2 skedar kalorisnål äppelmos, massa vatten & lite pepsi max.
Promenad: 10 km

Ingen anmärkningsvärd dag mer än 10 km promenad (räknade på 300 m felmarginal per 1,5 km, så gick egentligen 12,40 km enligt Runtastic) och rätt diet och tillräckligt med protein

Kämpa som mest när det blir som jobbigast
2018-01-04 VILA - INGEN PROMENAD
Morgonvikt: 76,5 kg
Livsmedel: 55 g fullkornspasta, 103 g wokgrönsaker, 305 g kycklingfilégryta (ca 200 g kycklingfilé), 4 dl whey-80, 1 msk, kakao, 3 kokta ägg, 1 dl fibergröt, 2 skedar äppelmos, massa vatten & lite pepsi max.
Promenad: 0 km

Det intressanta med kakao är att det ger en minimal "chokladsmak" samtidigt som det tydligen skall innehålla tonvis med "bra näringsämnen". Annars så har jag inga problem med rent naturellt whey. Har även beställt 5 kg till nu!

Den stora utmaningen med vilodagar är att hålla sig bort från skräpmat, godis & snacks. Att vila är annars inga problem. Får se om det blir något gym "imorgon" (2019-01-05).

[MaxTheMarketer]

Helvetes fanskap!
2019-01-10 Överkropp


Det är på grund av morgonvikten på grund av dåliga ursäkter som det är irriterande. Annars OK med träningen.

Morgonvikt: 78,2 kg
Livsmedel: 4 st 90 grams ostburgare (hemmagjorda), 50 g fullkornspasta, 100 g wok-grönsaker, 281 g kycklingfilégryta, 3 dl whey-80, 1 msk kakao, pepsi max & vatten.
Promenad: 2 km

Träningspass: överkropp 07:17
- Löpband 12 km/h 13 min

- 1x12 20 kg bröst bänkpress
- 1x12 30 kg
- 1x12 40 kg
- 1x5 50 kg
- 1x4 50 kg

- 2x12 egen vikt rygg ryggresningar
- 3x12 egen vikt+20 kg

- 1x8 per arm 12 kg biceps curls sittandes med ryggstöd
- 5x5 per arm 14 kg

- 5x12 50 kg triceps pushdowns med stång ståendes

- 3x10 8 kg per arm samtidigt axlar axelpress sittandes med ryggstöd

- 1x33 egen vikt mage benlyft hängandes i luften


GPS-mätningens felmarginaler
2019-01-13: Kortpromenad


Morgonvikt: 77,4 kg
Livsmedel: 67% av en familjepizza, 3 kokta ägg, 3 dl whey-80, massa vatten & lite pepsi max och ett par koppar kaffe.
Promenad: 10 km (felmarginal 300 m per 1,5 km därav 2-3 km extra för att faktiskt få 10 km garanterat i äkta promenadlängd)

Övriga icke-rapporterade dagar har varit frossande av hemmagjorda ostburgare (4st 90 grams vid varje tillfälle), och lite belgisk choklad. Ursäkten? Det var ju "speedrunning marathon AGDQ2019".

Imorgon är gymträning igen tidigt för att slippa massa folk som tar upp mina maskiner på "mitt gym"!

[MaxTheMarketer]

Nån spruta glidmedel på skivstång
2019-01-14: Överkropp 11:05-12:53
Morgonvikt: 77,9 kg
Livsmedel: 33% av familjepizza, 2 msk kakao, 4,5 dl whey-80 (drack bara hälften av 1 dl igår så därför mer idag och mindre igår), massa vatten, kaffe, och lite pepsi max.
Promenad: 2km

Av någon outgrundlig anledning var vänstra sidan av skivstången vid bänkpressen hal som mig på skridskor vid konståkning. Fick torka av med vattenflaska och tunnpapper. Börja göra fina 4:or på bänkpress nu!

Träningspass: överkropp
- Löpning 12 km/h 10 min

- 1x12 20 kg bröst bänkpress
- 1x12 30 kg
- 1x12 40 kg
- 4x4 50 kg(!)

- 2x12 egen vikt rygg ryggresningar
- 4x12 egen vikt+20 kg

- 5x5 per arm 14 kg biceps curls sittandes med ryggstöd

- 6x12 50 kg triceps pushdowns med stång ståendes

- 4x12 per arm samtidigt 7 kg axlar hantelpress sittandes med ryggstöd
- 1x7 per arm samtidigt 7 kg

- 4x25 egen vikt mage benlyft hängandes i luften


Imorgon blir det att pumpa 80 kg i knäböj i Smith-maskin som det så fint heter när jag frågade en mycket större och starkare gymsnubbe på fejjan.

"GE ALDRIG UPP" - första kontrollprovet i Jägarsoldatens utbildning.

[MaxTheMarketer]

2019-08-08 En uppdatering som var väl behövd
Som en man vid mina ord så följer här min uppdatering om träningsprogressionen medan vikten tyvärr går upp och ned på grund av svårt att hålla mig från skräp.

Morgonvikt: 76 kg (fml, håller jag kosten så tappar jag annars som attans)
Livsmedel: 200 g kycklingfilé, 50 g fullkornspasta, 100 g wok-grönsaker, 2 kokta ägg, 1 dl fullkornsgröt, 1 banan, 1 äpple, 3 dl proteinpulver (1 med en matsked kakao i), 4 chokladbollar.
Träning eller vila: träning lätt underkropp

Träningspass: lätt underkropp (färre sets per muskelgrupp):
- Löpband 12 km/h 11 min

- 1x12 30 kg bröst bänkpress
- 1x12 40 kg
- 1x10 50 kg
- 3x6 55 kg [stora framsteg här där jag snart kan börja ligga och peta på 1x3 60 kg]

- 1x20 egen vikt rygg ryggresningar
- 3x10 egen vikt+25 kg

- 3x8 per arm 14 kg (28 kg totalt) biceps hantelcurls sittandes med ryggstöd

- 3x12 20 kg baksida axlar rear deltoid sittandes i maskin med magstöd

- 3x10 9 kg per arm samtidigt (18 kg totalt) axlar hantelpress sittandes med ryggstöd

- 3x12 60 kg triceps pushdowns med stång ståendes

- 5x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

Vanligen brukar jag köra fler sets per muskelgrupp när jag känner att jag har mer tid men nu på sistone har jag börjat kötta det minimala på 3 sets per muskelgrupp efter "uppvärmningssets" och egentligen är detta pinsamt då fler sets är bättre på lång sikt efter en viss nivå.

Blabla, får se om jag hinner köra lätt benpass imorgon då jag ska på gibbhäng med 7 andra grabbar då!

[MaxTheMarketer]

2019-08-12 Vanligt överkroppspass igen
Morgonvikt: 76,1 kg
Livsmedel: 2 ägg, 1 dl fibergröt, 4 dl proteinpulver, 58 g fullkornspasta, 200 g kycklingfilé, 100 g wok-grönsaker, 1 msk kakao, 1 äpple, 1 banan.
Träning eller vila: överkropp

Överkoppspass
- Löpband 12 km/h 20 min

- 1x12 30 kg bröst bänkpress
- 1x12 40 kg
- 1x10 50 kg
- 4x5 57,5 kg (bra ökning men tungt som fan med spaghettiarmarna)

- 1x20 egen vikt rygg ryggresningar
- 5x10 egenvikt+25 kg

- 5x8 per arm 14 kg (28 kg totalt) biceps hantelcurls sittandes med ryggstöd

- 5x10 10 kg per arm samtidigt (20 kg totalt) axlar hantelpress sittandes med ryggstöd
- 5x12 22,5 kg baksida axlar rear deltoid maskin med magstöd

- 5x12 25 kg triceps pushdowns med stång ståendes i en annan maskin som verkar ha sjuk friktion

- 5x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

Det svåraste är inte att träna väl på plats eller att ens ta sig till träningen utan att ge fan att äta skit efter man ätit nyttigt. Deffa är den största utmaningen!

[MaxTheMarketer]

Nu har copy&paste mallar fixats så det går fortare att fylla i dessa så blir det lättare att hålla det uppdaterat och då även peppa att gymma oftare. Innan denna gång så var det 2020-02-12 senast gymet besöktes.

2020-02-22
Morgonvikt: 77,6 kg
Livsmedel: 4 dl proteinpulver, 650 g lasagne, 4 ICA mandelglassar, 8,5 dl brämhult hallon, 1 dl fiberhavregryn, 70 g ananas, 70 g mango.

Träningspass: överkropp
- Uppvärmning: 5 min på löpband i 12 km/h

- 1x20 egen vikt rygg
- 3x10 egen vikt+20 kg

- 3x12 20 kg baksida axlar sittandes i maskin

- 3x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

- 1x20 20 kg bröst bänkpress
- 1x12 30 kg
- 1x10 40 kg
- 3x7 50 kg

- 3x10 per arm 12 kg (24 kg totalt) biceps sidohantelcurls sittandes med ryggstöd

- 3x10 per arm samtidigt 10 kg (20 kg totalt) axlar hantelpress sittandes med ryggstöd

- blev ingen triceps pga. upptagen maskin och jag pallade ej vänta denna gång

Benpass imorgon!

[MaxTheMarketer]

COPY&PASTE FÖR ÖVERKROPP
------------------------
2020--
Morgonvikt: x kg
Livsmedel: 4 dl proteinpulver (30 g per portion), 1 dl fiberhavregryn, 50 g fullkornspasta, 200 g kycklingfilé i tomatsås och grillkrydda, 2 helkokta ägg, 50 g mango, 50 g ananas, 100 g wok grönsaker.

Träningspass: överkropp
- Uppvärmning: x min på löpband i 12 km/h

- 1x20 20 kg bröst bänkpress
- 1x
- 1x
- 3x

- 1x20 egen vikt rygg
- 3x10 egen vikt+x kg

- 3x12 x kg baksida axlar sittandes i maskin

- 3x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften

- 3x10 per arm x kg (x+x kg totalt) biceps sidohantelcurls sittandes med ryggstöd

- 3x10 per arm samtidigt x kg (x+x kg totalt) axlar hantelpress sittandes med ryggstöd

- 3x12 x kg triceps pushdowns med stång med maskin ståendes


COPY&PASTE FÖR UNDERKROPP
-------------------------
2020--
Morgonvikt: x kg
Livsmedel: 4 dl proteinpulver (30 g per portion), 1 dl fiberhavregryn, 50 g fullkornspasta, 200 g kycklingfilé i tomatsås och grillkrydda, 2 helkokta ägg, 50 g mango, 50 g ananas, 100 g wok grönsaker.

Träningspass: underkropp
- Uppvärmning: x min på löpband i 12 km/h

- 1x30 30 kg ben knäböj ned till cirka 75 grader korrekt ståendes i smithmaskin
- 6x10 x kg

- 5x20 x kg ben vader i samma maskin som användes i övningen ovanför

- 3x10 x kg ben prone leg curl smithmaskin

- 5x20 egen vikt mage benlyft hängandes i luften