Bänkpress/SL

[Karlos]

Very strong you are, yes!

[A.Pahkamaa]

6 December 2011 (Gymbolaget)

Rehab:
Rörlighetsövningar, stretching, foam roller.

Kettlebells: (uppvärmning, 12 kg)
Swings, enhandsswings, frivändnigar, stöt, ryck. 10-20 av varje.

Bänkpress med stopp: (RSS, w1#1)
20x20, 20x20, 70x5, 70x5, 110x3, 110x3, 145x2 x6

Känner att det är dags att testa nått nytt, kör en sväng RSS såhär efter uppbyggnaden. Med tanke på programmets progression satte jag 1RM till 180 kg, trots om jag gjorde 3 relativt "lätta"singlar på den vikten förra veckan.

http://www.exrx.net/WeightTraining/W...Generator.html

Hela första veckan är lätt. Passar ganska bra då jag kände mig sliten i slutet på förra perioden.

Knäböj med långsam excentrisk fas:
20x10, 20x10, 20x10, 70x5, 100x5, 115x6, 115x6, 115x6

Knäböj:
115x12

Kändes bra idag!

Enbensböj i smith:
30x7, 30x7, 30x7

Går fortsatt bra.

Utfallsgång med hantlar:
20x20, 20x20, 20x20

Rumänska marklyft:
50x10, 80x5, 80x5, 80x5

Börjar om på låga vikter och fokuserar på stretch.

Rehab:
Foam roller, tennisboll, stretching, värme/kyla.

7 December 2011 (Gymbolaget)

Kettlebells: (uppvärmning, 12 kg)
Swings, enhandsswings, frivändnigar, stöt, ryck. 10-20 av varje.

Bänkpress med stopp: (RSS w1#2)
20x20, 20x20, 70x5, 70x5, 100x5, 100x3, 130x3, 145x3 x6

Lätt även idag. Testade lite olika tekniker, blev tyvärr inte klokare...

Latsdrag bakom huvudet:
50x10 x3, 70x10 x3

Latsdrag:
70x10 x3

Testade ett set chins, men det rev lite väl mycket i bröstet. Får vila nån vecka till är jag rädd.

Stångrodd:
70x5, 70x5, 70x5, 70x5, 70x5

Bicepscurl med EZ-stång:
30x10, 40x10, 45x8

Hantelcurl:
10x30

Situps:
10, 10, 10

[Pepz]

RSS något du kört förut? är det bra`?

[Karlos]

Intressant! Jag hade faktiskt också tänkt köra en runda RSS innan nästa års första satsning. Har aldrig riktigt kört nåt liknande, och bara det kan nog vara nyttigt.

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Pepz

RSS något du kört förut? är det bra`?

Första gången. Däremot har jag testat köra tung bänk varannan dag tidigare, så det ska nog gå bra. Satte dessutom startvikten lite lägre än mitt egentliga max.

Ursprungligen postat av Karlos

Intressant! Jag hade faktiskt också tänkt köra en runda RSS innan nästa års första satsning. Har aldrig riktigt kört nåt liknande, och bara det kan nog vara nyttigt.

Kul och lärorikt med variation!

[A.Pahkamaa]

9 December 2011 (Gymbolaget)

Har haft ganska saftig träningsvärk senaste dagarna. Känns riktigt bra att jag faktiskt kan belasta benen såpass att det kan räknas som träning igen!

Kettlebells: (uppvärmning, 12 kg)
Swings, enhandsswings, frivändnigar, stöt, ryck. 10-20 av varje.

Högg till i vänster ljumske nästan direkt, samma typ av "kramp" som jag dragits med tidigare. Körde klart och ägnade i princip resten av passet åt att stretcha.

Bänkpress med stopp: (RSS, w1#3)
20x20, 20x20, 70x5, 70x5, 110x3, 110x3, 145x2 x6

Testade en lite striktare teknik idag. Sänkte stången långsammare och försökte vara stenhård i korg, armar och rygg under stoppet. Gick väl hyfsat, men inte alls lika bra som med min "vanliga" teknik. Fast det är för tidigt att dra några slutsatser.

Knäböj med långsam excentrisk fas: (linda runt knäna)
20x10, 20x10, 20x10, 50x5, 50x5, 70x5, 70x5, 100x5, 100x5, 100x5

Knäböj: (linda runt knäna)
100x12

Ljumsken levde jävel hela passet. Var tvungen att stretcha mellan varje set... suck. Konstigt nog kände jag inget alls i höften.

Marklyft:
70x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x3, 180x3, 200x3

Gick oväntat bra med tanke på strulet i böjen.

Sumo med långsam excentrisk fas:
70x5, 70x5

Enbensböj i smith:
20x5

Varken enbensböjen eller sumon funkade idag... aja, ljumsken återhämtar nog sig.

Rehab:
Foam roller, stretching, värme/kyla.

[A.Pahkamaa]

13 December 2011 (Gymbolaget)

Igår körde vi andra racet i gokartcupen, så veckans träning blir förskjuten en dag. Förra gången var jag rejält mör i överkroppen dagarna efteråt, fick höra att det såg ut som att jag brottades med karten i varje kurva. Slappnade av betydligt mer denna gången, så idag märktes det knappt att man kört.

Rehab:
Rörlighetsövningar, stretching, foam roller.

Kettlebells: (uppvärmning, 12 kg)
Swings, enhandsswings, frivändnigar, stöt, ryck. 10-20 av varje.

Bänkpress med stopp: (RSS, w2#1)
20x20, 20x20, 70x5, 70x5, 110x5, 110x3, 145x4 x6

Lätt även idag. Fortsatte experimentera med stoppet.

Knäböj med långsam excentrisk fas:
20x10, 20x10, 20x10, 70x5, 100x5, 115x7, 115x7, 115x7

Gick bra.

Knäböj:
115x15

Började känna av höften på sista repsen, men inte mycket.

Enbensböj i smith:
20x5, 30x8, 30x8, 30x8

Försökte vara så explosiv som möjligt. Kändes bra.

Utfallsgång med hantlar:
22.5x10, 22.5x10, 22.5x10

Rumänska marklyft med långsam excentrisk fas:
60x10, 60x5, 60x5

Fokus på att stretcha baksida lår, känner att rörligheten inte är lika bra i högern som vänstern.

Benlyft ss situps:
10, 10, 10, 10

Rehab:
Foam roller, tennisboll, stretching, värme/kyla.

[Niwah]

115x15 i ett svep? Spelar ingen roll hur lätt vikt man kör, x15 är ju cpjobbigt ändå

[A.Pahkamaa]

Flåsar faktiskt mer efter seten med långsam excentrisk fas. Jag har inte klockat, men jag tror ett sånt set tar längre tid än ett vanligt set med dubbla antalet böjar. Kul som fan att jag kan trötta ut mig iaf, det var längesen jag kunde göra det i böjen utan att ha ont i flera veckor efteråt

[A.Pahkamaa]

15 December 2011 (Gymbolaget)

Kettlebells: (uppvärmning, 12 kg)
Swings, enhandsswings, frivändnigar, stöt, ryck. 10-20 av varje.

Bänkpress med stopp: (RSS, w2#2)
20x20, 20x20, 70x5, 70x5, 110x5, 110x3, 145x2 x6

Inte mycket att orda om, lätt pass återigen.

Latsdrag:
60x10, 60x10, 60x10

Uppvärmning.

Chins: (strikt)
5, 5, 5

Smyger igång med chins igen då bröstet i princip är smärtfritt.

Latsdrag: []---[]
60x10, 70x10, 80x5, 90x5, 100x5, 110x5

Stående vadpress:
50x10, 50x10, 50x10

Blev rastlös då jag vilade mellan latsdragen, får se om man blir straffad med två veckors träningsvärk nu.

Stångrodd:
20x10, 70x6, 70x6, 70x6

Bicepscurl med EZ-stång:
10x10, 30x10, 40x10, 45x5

Hantelcurl:
10x10, 15x10, 17.5x5

Tryndrag:
20, 20, 30

Underarmar:
2 set

[A.Pahkamaa]

17 December 2011 (Gymbolaget)

Kettlebells: (uppvärmning, 12 kg)
Swings, enhandsswings, frivändnigar, press, ryck. 10-20 av varje.

Bänkpress med stopp: (RSS, w2#3)
20x20, 20x20, 70x5, 70x5, 110x3, 110x3, 145x5 x6

Känns fortfarande lätt. Körde alla set med min gamla teknik där jag låter stången sjunka ner något i bröstkorgen. Dock har jag börjat spänna lats och armar betydligt mer under stoppet, känns lovande.

Knäböj med långsam excentrisk fas: (linda runt knäna)
20x10, 20x10, 20x10, 50x5, 50x5, 70x5, 70x5, 100x7, 100x7, 100x7

Knäböj: (linda runt knäna)
100x15

Marklyft:
70x5, 70x5, 120x5, 160x3, 180x3, 200x3

Kändes riktigt lovande upp till 180, men på 200 "vågade" jag inte använda benen som jag borde. Får ta och skynda långsamt även i marken.

Enbensböj i smith:
20x5, 30x10, 30x10

Börjar känna av min högra höft nu... får nog lov att köra rehab lite mer regelbundet på den också. Har mestadels fokuserat på den dåliga sidan

Rehab:
Foam roller, stretching, kyla.

[A.Pahkamaa]

18 December 2011

Rehab:
Foam roller, stretch, rörlighetsövningar

Promenad:
90 minuter

Rehab:
Rörlighetsövningar, foam roller, stretch, värme/kyla

[A.Pahkamaa]

20 December 2011 (Gymbolaget)

Rehab:
Foam roller, stretching, rörlighetsövningar

Kettlebells: (uppvärmning, 12 kg)
Swings, enhandsswings, frivändnigar, press, ryck. 10-20 av varje.

Bänkpress med stopp: (RSS, w3#1)
20x20, 20x20, 70x5, 70x5, 110x5, 110x3, 145x2 x6

Lätt, lite för lätt, dåligt fokus på tekniken. Måste skärpa till mig även på dom här passen.

Knäböj med långsam excentrisk fas:
20x10, 20x10, 20x10, 70x5, 100x5, 115x8, 115x8, 115x8

Knäböj:
115x18

Vänstern kändes bra idag, högern kändes stel och lite irriterad. 18 reps tar på konditionen även om det är lätta vikter.... 115x20 nästa gång!

Enbensböj i smith:
20x5, 40x3, 40x3, 40x3

Körde bara ett set på 40 med högern. Vänstern hängde med bra, körde så explosivt att foten lättade från backen i toppläget.

Utfallsgång med hantlar:
20, 20

Om jag lärt mig nått av att vara skadad så här länge så är det, förhoppningsvis, att lyssna på kroppen. Börjar känna mig överansträngd i högra benet, på precis samma ställe som jag har problem med vänstern. Skippade sista benövningarna och kommer mest troligt skippa veckans andra benpass om det inte känns bättre.

Situps:
3 set

Rehab:
Foam roller, stretching, värme/kyla

Redig rehab när jag kom hem, fokus på högern. Kontrastbad på ben fulla med linnex är alltid trevligt

[A.Pahkamaa]

22 December 2011 (Gymbolaget)

Känner mig inte direkt ung och alert just nu... smärta och stelhet i båda höfterna plus träningsvärk i resten av underkroppen. Går nästan inte att resa sig upp, haha.

Högra höften har precis samma symptom som jag hade i vänstern för 2 år sen. Gissar att den är överansträngd helt enkelt. Blir rehab och vila tills det lugnar ner sig. När vänstern pajade ignorerade jag smärtan i flera veckors tid tills det blev kroniskt, ska inte göra samma sak igen.

Bänkpress med stopp: (RSS, w3#2)
20x20, 20x20, 70x5, 70x5, 110x6, 110x3, 145x6x6

Började känna mig lite trött mot slutet, men överlag gick det lättare än jag först trott.

Latsdrag:
50x10, 50x10, 50x10

Uppvärmning och stretch av bröst.

Chins: (strikt)
6, 6, 6

Smärtfritt idag.

Latsdrag: []---[]
50x10, 70x10, 90x5, 100x5, 110x4

Stångrodd:
70x5, 90x3x3

Bicepscurl med EZ-stång:
30x10, 30x30, 30x10

Situps:
10, 10, 10

Stressade igenom 3 sista övningarna.

[A.Pahkamaa]

24 December 2011 (Roknäs Atletklubb)

Julaftonsträning med lillebror, Niwah och Niwah den yngre. Kaffe, julfika och mjölk och allmänt trivsam stämning!

Hoppade över böj och mark idag, har inte alls känts bra i någon av höfterna senaste dagarna. Får se om det går att böja på tisdag, tror inte det.

Bänkpress med stopp: (RSS, w3#2)
20x20, 20x20, 70x5, 70x5, 110x5, 110x3, 145x2x6

Kändes bra.

Chins:
11, 5, 5, 5

Lillebror gjorde 10 st otränad, så jag var tvungen att klara en mer iaf. Bröstet kändes bra.

Sittande rodd:
50x10, 70x5, 70x5, 70x5

Hantelcurl:
10x10, 20x10, 22.5x5, 25x5

Imma's bicepsövning:
3 set

Situps med vikt:
0x10, 15x10, 15x10, 15x10