Bänkpress/SL - Sidan 256 - Kolozzeum Forum

A.Pahkamaa · 2011-10-14, 22:01

12 Oktober 2011

Promenad:
30 minuter

+ stretching

13 Oktober 2011

Promenad:
30 minuter

+ stretching

14 Oktober 2011

Promenad:
20 minuter

+ stretching

A.Pahkamaa · 2011-10-14, 22:08

14 Oktober 2011 (Gymbolaget)

Rehab:
Ordentlig uppvärmning, rörlighet, stretching, foam roller etc.

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj:
20x5, 20x5, 40x5, 40x5 + lite ryckande på 40 kg

Tekniken tar sig

Knäböj med långsam excentrisk fas:
60x5, 100x5, 100x5, 100x5

Kände ganska bra.

Knäböj:
100x10

Gick inte bra, hade ingen kontroll alls kändes det som. All belastning åkte över på högern.

Sumomark:
70x5, 120x5, 150x5, 150x5, 150x5

Smalmark:
70x5, 120x5, 150x5, 150x5, 150x5

Superset i marken, tar på kondisen! Sista setet i sumon kändes riktigt bra, körde samma teknik som jag gjorde innan skadan, dvs bara ner och hämta. Av nån konstig anledning fattade kroppen precis vad den skulle göra då. När jag kör striktare får jag problem att använda vänstersidan...

Bänkpress med stopp: (uppvärmning)
20x25, 70x5, 70x5, 70x5, 100x5

Smalbänk med stopp:
100x5, 112.5x5, 135x5 x3

Bänkpress med stopp:
100x5, 120x5, 135x5 x4

Bänken gick bra, medelpass.

Dips med vikt:
0x10, 15x10, 15x10, 15x10

Pullups:
10, 10, 10

+ 2 löjliga set biceps.

Rehab:
Stretch, foam roller, värme, kyla

A.Pahkamaa · 2011-10-15, 10:50

15 Oktober:

Uppvärmning lätt jogg, promenad och lite övningar.

Löpning:
3 km, 14:59!

Imponerad av mig själv, trodde jag skulle luffsa in på 18-20 minuter. 5min/km är ändå helt okej med tanke på hur lite jag sprungit.

Benhinnorna är dock inte lika imponerade, måste skaffa ett par andra skor känner jag.

Bra träningsvecka, tre helkroppspass och två löprundor. Nu är det dags för säsongens sista sväng med hojen, trevlig helg!

Niwah · 2011-10-15, 19:25

Riktigt bra Ante! Vettefan om jag pallar 3 km utan att gå ens

A.Pahkamaa · 2011-10-17, 23:21

Citat:

Ursprungligen postat av Niwah

Riktigt bra Ante! Vettefan om jag pallar 3 km utan att gå ens

Känns fortfarande i benhinnorna... fan att man inte ens kan jogga trots att man gått ner 15 kg.

18 Oktober 2011

Promenad:
30 minuter

+ stretching

18 Oktober 2011

Kände mig seg och slö genom hela passet, men jag gjorde det jag skulle iaf.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 70x5, 90x5, 90x5, 120x5, 140x6, 150x4, 155x2

Klossbänk med stopp:
180x3x3

Lutande hantelpress:
20x10, 35x8, 35x8, 35x8, 35x8

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj:
20x5, 20x5

Knäböj med långsam excentrisk fas:
60x5, 100x5, 100x5, 100x5

Knäböj:
100x10

Sumomark:
70x5, 120x5, 150x3, 150x3, 150x3

Smalmark:
70x5, 120x5, 150x3, 150x6

A.Pahkamaa · 2011-10-19, 19:17

19 Oktober 2011

Promenad:
20 minuter

+ stretching.

19 Oktober 2011 (Gymbolaget)

Hoppade över benträningen idag, känner att höften behöver vila.

Explosiv bänkpress:
20x20, 20x20, 60x5, 60x5, 90x5, 120x3 x6

Explosiv bänkpress med stopp:
120x3

Chins med vikt:
0x5, 0x5, 0x5, 15x5, 20x5, 25x5, 30x4+1, 20x6+1, 0x10 (strikt)

Undrar om inte 30x4 är personbästa, var nära att klara en femte men nådde inte hela vägen upp.

Stångrodd:
20x10, 50x10, 70x8, 70x8, 70x8

Situps med vikt:
0x10, 15x10, 15x10, 15x10

Biceps:
4 set

Tryndrag:
3 set

Niwah · 2011-10-21, 17:54

Fan vad fina chins. 30x4 är ju riktigt köttig.

Jag har ju precis börjat attackera latsen ordentligt. Får se hur det kommer gå med ökningarna. Träningsvärk like a motherfucker nu iaf. Nybörjarvärk nästan

A.Pahkamaa · 2011-10-21, 20:36

Thanks 99an!

Det är alltid kul att testa chins som första övning på passet, går grymt bra då! Bäst brukar det gå om jag kör lite lätta latsdrag innan som uppvärmning. Vore mäktigt att dra iväg 10 st med 50 kg hängandes runt midjan, men det är en bra bit kvar dit

21 Oktober 2011 (Gymbolaget)

Bänkpress med stopp: (uppvärmning)
20x20, 20x10, 70x10, 70x5, 100x5

Smalbänk med stopp:
100x5, 120x5, 140x5, 140x5, 140x5

Bänkpress med stopp:
100x5, 120x5, 140x5, 140x5, 140x5, 140x5

Så jävla segt med 7 5or med stopp... men jag vet ju att det här programmet ger utdelning så det är bara bita ihop.

Dips med vikt:
0x10, 20x10, 20x10, 20x10

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj/ryck:
En massa set på 20, 40 och till sist 50 kg.

Bra rörlighet men tekniken har rejäla brister, hade stora problem med att rycka 50

Knäböj med långsam excentrisk fas: (linda runt knäna)
75x5, 75x5, 75x5

Knäböj: (linda runt knäna)
75x10, 75x10, 75x10

Inte helt smärtfritt, men jag använder iaf benet ordentligt då jag är tvungen. Tror på den här övningen.

Utfallsgång med vikt:
0x20, 15x20, 15x20, 15x20

Rumänska marklyft:
50x10, 80x10, 80x10, 80x10

Som vanligt kör jag en över- och underkroppsövning parallellt. Börjar dock fundera på att dra ner antalet övningar bara köra en i taget.

A.Pahkamaa · 2011-10-21, 21:09

20 Oktober

Promenad:
30 minuter

+ stretching

21 Oktober

Promenad:
30 minuter

+ Stretching

21 Oktober

Rehab:
Före och efter träning. Foam roller, tennisboll, stretching, stabilitets och rörlighetsövningar, värme, kyla.

Karlos · 2011-10-21, 22:05

Citat:

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

Så jävla segt med 7 5or med stopp... men jag vet ju att det här programmet ger utdelning så det är bara bita ihop.

Care to share?

A.Pahkamaa · 2011-10-21, 22:18

Citat:

Ursprungligen postat av Karlos

Care to share?

Program som Börje H har skrivit. PMa mig din mail så skickar jag, tror inte Patrik har nått emot att jag delar med mig.

A.Pahkamaa · 2011-10-25, 22:52

25 Oktober 2011

Promenad:
30 minuter

+ stretching

25 Oktober 2011

Rehab:
Uppvärmning underkropp, stretching, foam roller etc..

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 60x10, 60x5, 92.5x5 x2, 120x5, 140x1, 145x8, 150x5, 155x3

Kändes ok. 8 reps med stopp blir saftigt, det tar så lång tid att syran börjar komma redan på femte lyftet.

Excentrisk bänkpress:
180x3

Full kontroll i princip.

Bänkpress med stopp:
135x9

Fasiken, missade målet med en rep igen!

Lutande hantelpress:
20x10, 37.5x8, 37.5x8, 37.5x8, 37.5x8

Knäböj med långsam excentrisk fas:
20x10, 20x10, 20x10, 60x10, 100x5, 100x5, 100x5, 100x5

Kändes helt ok då jag hade fullt fokus på att skjuta knäna utåt och samtidigt använda utsida lår och röv så mkt det bara går. Det är dock en teknik som aldrig kommer hålla på tyngre vikter känner jag.

Knäböj: (tekniktester...)
100x10, 100x10

Började böja med långsam excentrisk fas och ökade farten för varje reps. Vid en viss hastighet börjar det göra ont... förstår fan inte!

Utfallsgång med vikt:
0x20, 20x20, 20x20, 20x20

Rumänska marklyft:
70x10, 85x8, 85x8, 85x8

Benspark:
3 set

Rehab:
Stretching, foam roller, tennisboll, värme/kyla.

A.Pahkamaa · 2011-10-26, 19:29

26 Oktober 2011

Promenad:
30 minuter

+ stretching

26 Oktober 2011

Det enda som kan räknas som tungt idag var chinsen. Lätt explosiv bänk och resten av övningarna körde jag 2-3 st samtidigt.

Explosiv bänkpress:
20x20, 20x10, 60x10, 60x5, 100x5, 125x3 x6

Det går framåt iaf.

Latsdrag: (uppvärmning)
50x10, 50x10

Chins med vikt:
0x5, 0x5, 15x3, 25x3, 30x6 PB, 25x5, 20x5 (strikt), 15x5 (striktare), 0x8 (striktast)

6 st med 30 kg runt midjan måste vara personbästa, skönt! Tröttade sen ut mig ganska rejält under resterande set.

Stångrodd: (pronerat grepp)
60x10, 75x5, 75x5, 75x10

Hantelrodd:
20x10, 40x5, 40x5, 40x5

Situps med vikt:
0x10, 15x10, 15x10, 15x10

Benlyft:
10, 5

Bicepscurl med EZ-stång:
10x10, 30x10, 30x10, 30x10

Hantelcurl:
3 set

A.Pahkamaa · 2011-10-29, 12:08

27 Oktober 2011

Promenad:
30 minuter

+ stretching

28 Oktober 2011 (Gymbolaget)

Bänkpress med stopp: (uppvärmning)
20x20, 20x10, 70x5, 70x5, 90x5, 90x5

Smalbänk med stopp:
120x5, 147x5, 145x5, 145x5

Bänkpress med stopp:
120x5, 147.5x5, 147.5x5, 147.5x5, 147.5x5

Sista veckan med femmor på medeltunga passet, tacka fan för det! Idag var det tungt. Fick smyga in ett par rövlyft i både smala och vanliga bänken för att inte faila.

Det kommer bli mycket bättre med treor, det funkar inte riktigt att köra "högreps" med stopp för mig som är ganska explosiv. Första lyften stänker jag upp, sen kommer mjölksyran smygandes eftersom setet tar alldeles för lång tid.

Dips med vikt:
0x10, 25x10, 25x10, 25x10

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

+ stretching

Ryck + ryckböj:
6-7 set på 40 kg.

Knäböj med långsam excentrisk fas: (linda runt knäna)
60x5, 80x5, 80x5, 80x5

Knäböj: (linda runt knäna)
80x10

Kändes väl som vanligt i böjen....

Marklyft:
60x10, 100x5, 150x5, 150x5, 150x5

Sumo:
60x10, 100x5, 150x5, 150x5, 150x5

Supersettade smalt/sumo, jobbigt!

Pullups:
10

Situps med vikt:
0x10, 15x10, 15x10, 15x10

Rehab:
Foam roller, stretching och värme.

A.Pahkamaa · 2011-10-31, 22:40

30 Oktober 2011 (Gymbolaget)

Cyklade till och från gymmet vilket gjorde att jag bra varm och rörlig inför böjen. Kändes helt ok rakt igenom idag.

Rehab:
Foam roller, stretching m.m.

Cykel:
30 minuter

Bänkpress med stopp:
20x20, 60x10, 90x5, 90x5, 120x5, 145x6, 152.5x4, 160x2

Klossbänk med stopp:
185x3x3

Lutande hantelpress:
20x10, 45x5, 45x5, 45x5, 45x5

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

Knäböj med långsam excentrisk fas:
60x10, 105x5, 105x5, 105x5

Knäböj:
105x10

Utfallsgång med vikt:
0x20, 25x20, 25x20

Rumänska marklyft:
40x10, 70x5, 90x10, 90x10, 90x10

Cykel:
30 min