Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Börje H

Nästa? Det är väl redan avbockat

Hihi.

Beror helt på hur man definierar fitnessröv. Böjröven börjar återhämta sig nu när jag tränar underkroppen igen.

Ursprungligen postat av Karlos

What's up Silversurfer? När har du vägarna förbi Gothtown nästa gång?

Om det händer nått speciellt under hösten är jag inte omöjlig!

[A.Pahkamaa]

2 Oktober 2011

Promenad + rehab

[A.Pahkamaa]

3 Oktober 2011 (Gymbolaget)

Kändes ok i höften idag.

Kommer köra Börjes program i bänken ett par veckor framöver, samma program som jag kört ett par gånger förut. Denna gången kommer jag köra med tävlingsutförande, tidigare vändor har jag kört utan stopp. Bänken kommer köras såhär:

Måndag:
Börje pass 1

Onsdag:
Explosivt

Fredag:
Börje pass 2

Dagens pass...

Rehab:
Det vanliga hemma.

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj:
20x5, 20x5, 20x5

Knäböj med långsam excentrisk fas:
60x5, 60x5, 95x5, 95x5, 95x5

Knäböj:
95x10

Marklyft med långsam excentrisk fas:
70x5, 110x5, 140x3x3

Sumo med långsam excentrisk fas:
70x5, 110x5, 140x3x3

Excentrisk enbensböj:
3, 3, 3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 70x5, 92.5x5 x2, 120x5, 140x6, 147.5x4, 152.5x2

Klossbänk med stopp:
177.5x3x3

Lutande hantelpress:
20x8, 30x8, 30x8, 30x8, 30x8

Chins med vikt:
0x5, 15x5, 15x5, 15x5, 0x10

Situps:
10, 10, 10

Biceps:
2 set

Rehab:
Foam roller och stretching.

[A.Pahkamaa]

5 Oktober 2011 (Gymbolaget)

Lätt pass rakt igenom idag.

Rehab:
hemma innan träning....

Explosiv bänkpress:
20x20, 20x20, 70x5, 70x5, 110x3 x6

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj med långsam excentrisk fas:
20x10, 50x5, 50x5, 50x5

Knäböj med långsam excentrisk fas: (knälinda runt båda benen)
50x5, 70x5, 70x5, 70x5

Knäböj:
70x10

Utfallsgång med vikt:
0x20, 0x20, 15x20, 15x20

Rumänska marklyft:
60x5, 60x5, 60x5, 60x5

Stångrodd:
60x10, 60x10, 60x10, 60x10

Pullups:
10, 10, 5 (strikt)

Situps:
10, 10, 10

Benspark:
3 set

Rehab:
Foam roller, tennisboll, stretching

[Karlos]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

Om det händer nått speciellt under hösten är jag inte omöjlig!

Vi kan ju kolla upp om det händer nåt! Jag återkommer...

[A.Pahkamaa]

7 Oktober 2011 (Gymbolaget)

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x20, 70x5, 70x5, 92.5x5, 92.5x5, 120x5, 130x5 x4

Smalbänk med stopp:
112.5x5, 130x5, 130x5, 130x5

Dips:
10, 10, 10, 10

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj:
20x5, 20x5, 20x5

Ryck:
20x3, 40x3, 40x3, 40x3

Kul att man ändå är nog rörlig för att rycka.

Knäböj med långsam excentrisk fas:
70x5, 100x5, 100x5, 100x5

Smalmark:
70x5, 120x5, 150x5, 150x5, 150x5

Sumomark:
70x5, 120x5, 150x5, 150x5, 150x5

Kommer ligga kvar på samma vikter ett par pass framöver. Känner att jag inte kan koppla in muskulaturen på vänster sida ordentligt nu när det börjar vara lite vikt på stången.

+ lite chins och biceps

[emme]

snart har du ass

[A.Pahkamaa]

[A.Pahkamaa]

9 Oktober 2011

Jogg/Promenad:
20 minuter

Växlande jogg/promenad. Totalt sett sprang jag nog mer än halva sträckan, kenyanerna borde börja oroa sig.

Rehab:
Foam roller, tennisboll, stretch och övningar för höft och röv.

[A.Pahkamaa]

10 Oktober 2011

Promenad:
30 minuter

+ Stretching

10 Oktober 2011

En massa folk på gymmet idag, så jag kunde inte supersetta överkropp/underkropp som jag brukar göra. Var väl och tränade närmare 3 timmar... som förr i tiden med andra ord.

Har åkt direkt från jobbet till träningen två gånger nu utan att köra ordentlig rehab innan, har fått ont i höften båda passen. Så jag for nog se till återgå till vanliga rutinen om det ska bli nått av det här.

Rehab:
Åkte direkt från jobbet, blev lite stretch osv med jag värmde upp i böjen

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj:
20x5, 20x5, 40x5, 40x5 + lite ryckande på 40 kg

Knäböj med långsam excentrisk fas:
70x5, 100x5, 100x5, 100x5

Smalmark med långsam excentrisk fas:
70x5, 120x5, 150x5, 150x5, 150x5

Sumomark med långsam excentrisk fas:
70x5, 120x5, 150x5, 150x5, 150x5

Höftlyft:
Några enstaka, statiskt med vänstern, gjorde ont.

Bänkpress med stopp:
20x20, 60x10, 92.5x5, 92.5x5, 120x5, 140x8, 147.5x5, 152.5x3

Var lite orolig inför 8an, det tar sån jädra tid att köra med stopp att mjölksyran hinner komma. Hade säkert kunnat göra 20 reps utan stopp på samma tid... Men det gick bra!

Excentrisk bänkpress:
177.5x3

Bromsade riktigt bra!

Bänkpress med stopp: (kort vila)
130x9

Hade inte orkat 10, bromsade för bra på excentriska och vilade för lite.

Lutande hantelpress:
20x10, 32.5x8, 32.5x8, 32.5x8, 32.5x8

Situps:
10, 10, 10

Kör rygg och biceps på onsdag istället, fanns inte tid idag.

[A.Pahkamaa]

10 Oktober 2011

Rehab:
Övningar för arsle och höft, foamroller, tennisboll, stretching, värme, kyla...

[A.Pahkamaa]

11 Oktober 2011

Promenad:
30 minuter

+ stretching

11 Oktober 2011

Löpning:
20 minuter

Bortsett från ca 100 m så sprang jag hela slingan idag, fuck yeah! Att man sprang milen på strax över 40 minuter för 10 år sedan märker man inga spår av

Rehab:
Övningar för arsle och höft, foamroller, tennisboll, stretching, värme, kyla...

[Niwah]

Då var väl matchvikten betydligt lägre också Har aldrig sprungit 1 mil i sträck i hela mitt liv.

[A.Pahkamaa]

69 kg och 180 cm lång ungefär 2001
Trodde man var grov, man spelade ju hockey

[A.Pahkamaa]

12 Oktober 2011 (Gymbolaget)

Lätt pass med bra tempo. Hade ont i höften innan jag började värma hemma, men det ordnade upp sig.

Rehab:
Ordentlig rehab och stretch hemma innan träning.

Explosiv bänkpress:
20x20, 70x5, 70x5, 100x5, 115x3 x6

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj:
20x5, 50x5, 50x5, 50x5

Började med stången på backen och ryckte upp den innan jag började böja. Tekniken är grym, haha...

Knäböj med långsam excentrisk fas: (knälinda runt båda benen)
50x5, 70x5, 70x5, 70x5

Knäböj: (knälinda runt båda benen)
70x10, 70x10, 70x10

Utfallsgång med vikt:
0x20, 15x20, 15x20, 15x20

Chins med vikt:
0x5, 20x5, 20x5, 20x5

Rumänska marklyft:
50x5, 70x8, 70x8, 70x8

Stångrodd:
50x10, 70x10, 70x10, 70x10

Situps med vikt:
0x10, 15x10, 15x10, 15x10

Biceps:
3 set

Triceps:
3 set

Benspark:
3 set

Rehab:
Foam roller, stretch, värme, kyla