Bänkpress/SL - Sidan 254 - Kolozzeum Forum

A.Pahkamaa · 2011-09-16, 23:54

16 September 2011 (Gymbolaget)

Rehab:
det vanliga hemma innan träning

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 70x5, 70x3, 110x3, 110x3, 140x3, 150x2, 160x1, 165x1, 170x1, 170x1, 175x1, 140x4, 140x4, 140x4

Idag var det bättre fart på kroppen. 8 tunga bänkpass på 16 dagar. Körde bänken samtidigt som benövningarna.

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj:
20x5, 20x5, 20x5

Knäböj med långsam excentrisk fas:
50x5, 80x5, 80x5, 80x5, 80x5

Vanlig jävla böj:
80x8

Marklyft med långsam excentrisk fas:
70x5, 100x5, 100x5, 100x5

Sumo med långsam excentrisk fas:
70x5, 100x5, 100x5, 100x5

Excentrisk enbensböj:
3, 3, 3

Utfallsgång:
20 steg

Hade ont i höften innan passet, men ordentligt uppvärmning räckte för att få bort det mesta.

Chins med vikt:
0x5, 15x5, 25x5

Situps:
10, 10, 10

Biceps ss triceps:
3 set

Triceps:
3 set

Rehab:
Foam roller, tennisboll, stretching, värme/kyla.

Karlos · 2011-09-17, 07:33

Du är verkligen hängiven din rehab! Jag önskar att jag också kunde vara det... jag ska nog bli det nu. Annars?

A.Pahkamaa · 2011-09-18, 10:29

Jag har testat att vila helt och hållet under ganska lång tid utan att det blev bättre. Jag tror det är nått som måste tränas bort, så det är ju bara gnugga på till det ger med sig.

Annars är det bra, mestadels jobb och träning nu när det blivit höst. Åker dock till Liverpool på fredag!

YNWA!

A.Pahkamaa · 2011-09-19, 23:13

19 September 2011

Promenad:
30 minuter

+ stretching

19 September 2011 (Gymbolaget)

Högt tempo rakt igenom idag, körde överkropp och underkropp parallellt med väldigt kort vila mellan varje set. Funkar ju bra när man ändå kör lätt...

Rehab:
det vanliga hemma innan träning

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 70x5, 70x3 x2, 110x3x3, 140x3x3 (utan stopp), 140x3x3 (med stopp)

Man vänjer sig tydligen ganska snabbt med att lyfta på ett visst sätt, kändes riktigt ovant att köra utan stopp. Gick betydligt lättare med stopp idag...

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj med långsam excentrisk fas:
20x5, 20x5, 20x5, 40x5, 40x5, 40x5

Knäböj med långsam excentrisk fas: (knälinda runt båda benen)
40x5, 70x5, 70x5, 70x5

Knäböj:
70x10

Hip thrusters: (vafan heter det på svenska?)
5 (båda benen), 5 (ett ben i taget), 3 (10 sekunder statiskt i toppläget, ett ben i taget), 5 (båda benen)

Märker jävligt tydligt att det är fel på vänstern när jag kör den här övningen. Hoppas kunna lära kroppen att använda musklerna på utsidan/baksidan av låret igen.

Rumänska mark:
50x8, 50x8, 50x8

Utfallsgång:
20 steg

Chins:
5, 5, 5

Pullups:
5, 5

Biceps ss triceps:
3 set

Rehab:
Foam roller, tennisboll, stretching, linnex, värme/kyla.

Pepz · 2011-09-20, 07:36

Hip thrusters - höftlyft
http://www.youtube.com/watch?v=AlgManYZQEM

Den har jag också gjort som rehab för att hitta rumpmusklerna. funkade utmärkt

O.W. · 2011-09-20, 09:18

Citat:

Ursprungligen postat av Pepz

Hip thrusters - höftlyft
Den har jag också gjort som rehab för att hitta rumpmusklerna. funkade utmärkt

Har också blivit rekommenderad den övningen och variationer av den.

the_PL_man · 2011-09-20, 09:22

Citat:

Ursprungligen postat av O.W.

Har också blivit rekommenderad den övningen och variationer av den.

Lite mer inspiration?

/the_PL_man

A.Pahkamaa · 2011-09-20, 18:05

Fitnessrumpa nästa!

A.Pahkamaa · 2011-09-22, 21:48

21 September 2011

Promenad/jogging:
20 minuter

Rehab:
En massa övningar...

A.Pahkamaa · 2011-09-22, 21:58

22 September 2011

Promenad:
30 minuter

+ stretching

22 September 2011 (Gymbolaget)

Rehab:
Det vanliga...

Bänkpress:
20x10, 20x20, 70x5, 70x3 (med stopp), 110x3, 110x3 (med stopp), 140x3, 140x3 (med stopp), 160x2, 160x2 x3 (med stopp)

Blandat med och utan stopp.

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj med långsam excentrisk fas:
20x5, 20x5, 20x5

Knäböj med långsam excentrisk fas:
50x5, 85x5, 85x5, 85x5

Knäböj:
85x10

Marklyft med långsam excentrisk fas:
70x5, 120x5, 120x5, 120x5

Sumo med långsam excentrisk fas:
70x5, 120x5, 120x5, 120x5

Excentrisk enbensböj:
3, 3, 3

Chins med vikt:
0x5, 15x5, 25x7, 0x5 (dropset)

Biceps ss triceps:
1 set

Rehab:
Foam roller, tennisboll, stretching, linnex, värme/kyla.

Börjar nästa hoppas att höften är på bättringsvägen...

Arf Pingvin · 2011-09-29, 07:42

A.Pahkamaa · 2011-09-30, 21:06

Back in business, blev ett par dagars vila från träningen i samband med resan till Liverpool.

29 September 2011

Promenad:
30 minuter

+ stretching

29 September 2011

Rehab:
Det vanliga innan träning

Knäböj:
20x10, 20x10, 20x10

Ryckböj:
20x10, 20x5,

Knäböj med långsam excentrisk fas:
60x5, 90x5, 90x5, 90x5

Knäböj:
90x10

Kändes inte alls lika bra som förra veckan. Den stabilitet och muskelkontroll jag hade då var som bortblåst idag. Aja, bara fortsätta nöta.

Marklyft med långsam excentrisk fas:
70x5, 100x5, 130x5, 130x5, 130x5

Sumo med långsam excentrisk fas:
70x5, 100x5, 130x5, 130x5, 130x5

Kör först vanliga mark sen byter jag till sumo direkt utan vila. Tar fan på kondisen nu när det börjar vara lite vikt på stången...

Bänkpress:
20x20 x2, 70x5 x2, 110x3 x2, 140x3 x2, 160x2 x2, 170x1 x2

Ett set med stopp och ett set utan stopp på varje vikt.

Excentrisk bänkpress:
180x3

Bänkpress: (dropset)
120x8

Chins:
5, 5, 5

Rehab:
Det vanliga vid hemkomst.

30 September 2011

Promenad:
30 minuter

+ stretching

Rehab:
Rörlighetsträning, övningar för höft och röv, foam roller, tennisboll, stretching etc...