If you dream it, you can achieve it

[Zaden 93]

Gårdagens pass Rygg

Latsdrag omvändt grepp:
4set 65-80kg

Stångrodd:
60*12
100*12
100*12
100*12
100*12

Hantelrodd:
40*12
52*20
52*20
52*20

Maskin-"drag":
4set


Stående kabelrodd:
dropset 2set

Ursprungligen postat av Fenrir

Glöm inte bort att träna baksida lår också

nänä, det kommer!

[Zaden 93]

Biceps vader

Curls med ez:
30-60kg 4set 8-12reps

Hantelcurls:
16-20kg 4set 12reps

Koncentrationscurls mot bänk:
10kg 12reps 3set

Cablecurls:
3st dropset

Vader i maskin:
4set

Vader i smhit:
4set


Skönt pass idag på nya gymmet.
Stort utbud av både fria viker och maskiner från Hammerstrenght!
Blir förhoppningsvis bra pass här framöver!

[Zaden 93]

Bröst

Hantelpress:
32*12
42*12
50*10
50*8
50*10

Uppåtlutande bröstpress:
4set 12reps

Lutande bänkpress fri:
4set 8-10reps

Nedåtlutande bröstpress:
3set 12-15reps

Flyes i maskin superset hantelflyes:
3set*2 10-12reps


Bra tryck idag!
Tränar på ett helt annat sätt just nu! Högre intensitet, mer kontakt, mindre småprat mellan seten o bättre inställning.
Har börjat inse utförandets betydelse för det slutgiltiga resultatet.
Skulle tro att man får bäst resultat genom att träna tungt men ändå kontrollerat med i princip fullt rörelsemoment i de flesta övningarna som grund, för att senare variera utf emellanåt.
Fokus på hypertrofi just nu alltså, får släppa egot och sänka vikterna!

[Zaden 93]

Ben

Knäböj:
80*10
100*10
110*10
120*6
130*6
140*6
150*5
150*5
150*5

Benpress:

200*12 2set
250-300kg 10-12reps 4set

Baksida lår i maskin:
4set 8-10reps

[Zaden 93]

Axlar & Triceps

Sittande axelpress med hantlar:
22*12
32*12
40*10
40*10
40*10
44*8 PB
30*12

Axlar i maskin bakoframvänd position:
4set 12reps klockren kontakt

Hantellyft åt sidan:
14kg 12reps 3set

Liggainde tricepspress:
30*12
50*10
50*10
50*10
50*10

Tricepspress med hantel:
10kg 12reps 4set

Pushdowns med rep dropset:
3set



Grymt pass! Skönt med solida hantlar som inte håller på att ramla ihop när man kör. Underlättar extremt!

[Zaden 93]

Rygg

Mark:
5set upp till 160kg 5reps.

Latsdrag:
4set 12reps

"Hammerstrength" maskin x2:
4set på båda lätt vikt/tenik

Sittande kabelrodd/enarmsrodd i cc superset:
3set

Mage:
5set


Svårt att få kontakt med ryggen pga att biceps går in o tar jobbet.
Från och med nu blir det två ryggpass per vecka, ett för tjocklek och ett för bredd.
Fokus flyttas också till ben framförallt baksida lår.
En jobb-vecka kvar nu sen blir det hardcore!

Kan även tillägga att jag avanmält mig från finalen i Fitnessfive.

[Zaden 93]

Vila från styrketäningen idag.

Blev istället lite cardio och stretching samt massage.

[Zaden 93]

Lite egna komihåg-anteckningar för att underlätta planeringen.
Dag 1: Bröst

Dag2: Rygg & Ben (baksida lår) (marklyft)

Dag3: Axlar Triceps

Dag4: Vila

Dag4: Rygg Biceps

Dag5: Ben

Dag6: Touch-ups (vader,mage,underarmar)

8-12reps
ca: 15set per muskelgrupp


Fokus på teknik och utförande. '
Kommer inte ha nån bestämd vilodag utan kör på om det känns bra. Ska vila minst en dag per vecka iallafall.
Grunden övningsmässigt kommer som vanligt att vara basövningar såsom knäböj, marklyft och bänkpress.

[Zaden 93]

Bröst

Bänkpress:
80*10
80*10
100*10
110*10
110*10

Hantelpress lutande:
38*10
46*10
46*8
44*10
44*8-->20*5

Hammerstrength press x2:
10-12reps 4set på båda

Superset maskinflyes Cablecross:
10-12reps *3

[Zaden 93]

Lunchpass Baksida lår + Marklyft
Marklyft:
140*5
160*5
170*5
200*3
200*3
170*5

Lårcurls:
10-12reps 5set

Dropset ryggresningar:3set

Snabbt pass mitt på dagen, kommer köra rygg baserat på rodd-övningar ikväll.

[Zaden 93]

Pass 2 Rygg:

Skivstångsrodd:
80*10
80*10
100*10
110*10
110*10

Tbar rodd:
80kg 12reps 4set

Hantelrodd:
40*12
50*12
50*12
50*12

Enarms masikinrodd:
3set 10-12reps 80kg



VÄX DÅ RYGG-J*VEL

[Zaden 93]

Axlar triceps

Sittade axelpress med hantlar:
32*10
42*10
46*7
44*8
42*8
32*10-->22*10

Hammerstrength axelpress:
80*10
80*10
90*10
90*10
90*10

Hantellyft åt sidan dropset:
14-10-6*10 3set

Triceps lätt 2-3 övningar

[Zaden 93]

Rygg Biceps

Chins:
10*kv
10*kv+15kg
10*kv+20kg
10*kv+20kg
10*kv+20kg-->12*kv

Latsdrag:
8-12reps 5set

Enarms hammerstrength-maskindrag:
4set 10-12reps

Pullowns m reps i cable dropset:
3set

Skivstångscurls:
50*10
50*10
50*10

Ez-curls:
5set 12-15resp

Sittanade hantelcurls:
3set

Dropset curls i cable med rep:
3set

[Zaden 93]

Ben

Knäböj:
80*10
100*10
120*8
140*6
140*6
150*5
150*5

Hacksquat:
4set 10-12reps

Baksida lår:
4set 12reps

Benspark:
4set 10-12reps 80-115kg

[Zaden 93]

Bröst

Hantelpress:
30*12
42*12
50*12
50*12
50*10

Hammerstrength bröstpress:'
80*12
90*12
110*9
100*10
100*10
100*10
80*15

Lutande hantelflyes:
30kg 10reps 4set

Cablecross dropset:
3set 4drop


Bra träning idag! Hantelpressarna går framåt!