Stora löpartråden

[SannedTempos]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Det är ett fullt rimligt mål, det kan du fixa! När jag sprang på 2:50 hade jag en tid på femman på 22:30*(platt) i maj. Bestämde mig för LL två månader innan loppet och började då fokusera på att springa mer och längre. Blev 15-20 km som långpass en gång i veckan, en gång körde jag 25 km som en generalrepetition. Började springa i januari det året och hade fram tills dagen LL bokades obrutna veckor med två-tre pass/vecka. När LL blev fokus blev det nog tre-fyra pass. Har inga exakta volymer att delge men gissar på 30-40 km/vecka under de sista två månaderna.

Jag har ganska bra förutsättningar för löpning, inget extremt men likväl bra. Om vi utgår från att du har hyfsade förutsättningar så skulle jag påstå att det skulle kunna räcka för dig att under vinter/vår enbart fokusera på att få till kontinuerlig löpträning för att sedan under sommaren börja fasa över till volym- och distanstänk.

*Kort efter LL maxade jag femman på ~21 min så det är sannolikt att jag under genomförandet av LL hade bättre kondition än du har nu, å andra sidan så fixade jag ju också sub 3 h med marginal, räcker ju att springa på 2:59

Jag har nog också helt okej förutsättningar för löpning...eller egentligen är det väl så att min kropp vill väldigt gärna vara tunn och lätt Måste slita SÅ mycket mer för massa än för kondition.

Men okej, blir väl tvungen att anmäla mig nu

Problemet är att så fort jag har gjort det så kommer jag att snöa in mig totalt och jag måste verkligen kämpa för att bromsa mig. Annars ökar jag mängden för fort och det slutar med att jag får ont nånstans. Det har vi redan provat.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av SannedTempos

Har funderat på maraton också men så jävla "stötigt" och slitigt att springa på asfalt och hårt underlag...Vill att kroppen ska hålla ihop också

Så är det ju. Jag tycker att du kör LL först och sedan avgör om du fortfarande är sugen på marathon. Det finns nämligen en gammal sanning som säger att man ska kunna ungefär samma tempo på maran och LL. Skulle du lösa 2:50 finns då exempelvis en hyfsad chans att lösa 4 h på maran. Du är dessutom redan hyfsat tränad inför en mara eftersom att du är tränad för LL.

Ursprungligen postat av SannedTempos

Problemet är att så fort jag har gjort det så kommer jag att snöa in mig totalt och jag måste verkligen kämpa för att bromsa mig. Annars ökar jag mängden för fort och det slutar med att jag får ont nånstans. Det har vi redan provat.

Ja, det där är knepigt. Jag har också en nu-jävlar-kör-vi-växel som förvisso är ett bra vapen men som kanske läggs i lite väl ofta. Man blir taggad och otålig och vill göra vissa saker direkt snarare än att vänta ett par månader och således minimera skaderisken. Har man gått på ett par nitar så har man dock förhoppningsvis lärt sig något

[pepplez]

Ursprungligen postat av SannedTempos

Ja, det lutar nog åt det. Det tar ju bort lite av pressen också eftersom jag inte har sprungit loppet tidigare och inte har någonting att slå.





Testade senast för ca ett halvår sen och kom då in på just över 48 min. Men den banan var ganska kuperad också (intalar jag mig iaf ) Borde göra bättre ifrån mig nu...med bra dagsform, medvind, solen i ryggen, osv.

Har ingen tid jag siktar på ännu...Men gärna under 3 h...? Kan kanske vara rimligt?




Aha, okej! Vad det gäller just löpning så har jag inte speciellt hög träningsmängd för tillfället. Men jag kör mycket annat, mest Crossfit och sånt skit. Tanken är att fasa in mer löpning sakta så inte mina gamla fotbollsmenisker blir gnälliga.

Jag började löparkarriären för exakt ett år sedan då jag anmälde mig till Göteborgsvarvet på nyårsafton. Hade ett halvmaraton 6 år tillbaka i kroppen, men i princip ingen annan löpning. Hade väl dock redan hyfsad grundkondition/löptalang då jag gjorde milen sub 45. Höll/håller också på med crossfit främst.

Sprang ca 30-40 km i veckan i snitt och klarade Göteborgsvarvet på måltiden. Efter det ville jag fortsätta springa men behövde ett nytt mål så körde på Lidingö. Tränade rätt bra och hade en del långpass på 25-30 km i kuperad terräng. Men Lidingöloppet blev en besvikelse, fick kramp efter 25 km i hela kroppen och stapplade sista 5 km. Kom in på precis under 3h. Blir revansch i år.

Med det sagt tror jag absolut du kan ta dig i mål på under 3h om du börjar träna ordentligt men smart, så du inte skadar dig. Men det är jobbigt att springa 3 mil i respektabelt tempo, det kommer man inte ifrån

[SannedTempos]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Så är det ju. Jag tycker att du kör LL först och sedan avgör om du fortfarande är sugen på marathon. Det finns nämligen en gammal sanning som säger att man ska kunna ungefär samma tempo på maran och LL. Skulle du lösa 2:50 finns då exempelvis en hyfsad chans att lösa 4 h på maran. Du är dessutom redan hyfsat tränad inför en mara eftersom att du är tränad för LL.



Ja, det där är knepigt. Jag har också en nu-jävlar-kör-vi-växel som förvisso är ett bra vapen men som kanske läggs i lite väl ofta. Man blir taggad och otålig och vill göra vissa saker direkt snarare än att vänta ett par månader och således minimera skaderisken. Har man gått på ett par nitar så har man dock förhoppningsvis lärt sig något

Det låter vettigt, tack.

Så, nu är jag anmäld! Ska försöka sätta upp ett realistiskt och genomtänkt träningsschema nu också. Finns ju även en uppsjö på nätet att ta inspiration från. Blir nog bra det här.

[SannedTempos]

Ursprungligen postat av pepplez

Jag började löparkarriären för exakt ett år sedan då jag anmälde mig till Göteborgsvarvet på nyårsafton. Hade ett halvmaraton 6 år tillbaka i kroppen, men i princip ingen annan löpning. Hade väl dock redan hyfsad grundkondition/löptalang då jag gjorde milen sub 45. Höll/håller också på med crossfit främst.

Sprang ca 30-40 km i veckan i snitt och klarade Göteborgsvarvet på måltiden. Efter det ville jag fortsätta springa men behövde ett nytt mål så körde på Lidingö. Tränade rätt bra och hade en del långpass på 25-30 km i kuperad terräng. Men Lidingöloppet blev en besvikelse, fick kramp efter 25 km i hela kroppen och stapplade sista 5 km. Kom in på precis under 3h. Blir revansch i år.

Med det sagt tror jag absolut du kan ta dig i mål på under 3h om du börjar träna ordentligt men smart, så du inte skadar dig. Men det är jobbigt att springa 3 mil i respektabelt tempo, det kommer man inte ifrån

Precis, ordentligt men smart är nyckeln. Måste verkligen lyssna på kroppen också, klyschigt men sant. Kommer nog att köra väldigt försiktigt hela våren, tänker jag. Alltså göra väldigt små ökningar i distanser och tid som jag är igång.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av SannedTempos

Det låter vettigt, tack.

Så, nu är jag anmäld! Ska försöka sätta upp ett realistiskt och genomtänkt träningsschema nu också. Finns ju även en uppsjö på nätet att ta inspiration från. Blir nog bra det här.

Grymt Det är otroligt belönande att gå i mål på det där loppet om det har gått som man har hoppats så du har något att se fram emot.

[svenbanan]

Om du kör en massa crossfit så kan man ju tänka sig att du kan ha hyfsad syreupptagning (från rätt korta och intensiva pass). Så det är väl troligen själva uthålligheten (aerob uthållighet från långpass och mängd i allmänhet samt tröskeluthållighet) som är det du i första hand kan tänkas behöva. Det passar ju bra in i att börja i lugnt tempo och sakta bygga upp träningsmängden för skademinimering.

Sen är det ju kanske tveksamt hur mycket nytta man har av syreupptag (VO2max) i andra träningsformer än den man försöker bli bra på. Då man kör crossfit är det ju en hel del rodd och andra konstigheter och inte enbart snabb löpning som hjälper till med syreupptaget. Så det kan ju också hända att man inte får riktigt lika bra utdelning i löparspåret av det VO2max man skaffat sig via crossfit. Så nån gång kanske man behöver kika på detta också.

Jag skulle nog rekommendera att först ägna sig åt nåt i stil med 6v av relativ lugn träning med fokus på att bara bygga upp högre och högre träningsvolym, och fler och fler pass per vecka. Sedan kan du kanske köra några veckor där du smyger in några pass med inslag av snabbare löpning. Och efter totalt c:a 8v från starten så kan du kanske köra någon typ av test där du försöker lista ut var du kan tänkas vara begränsad. Nåt som korrelerar väldigt starkt med VO2max, som typ en "tävling" på 2-3km.

De åtta veckorna innan är alltså främst för att minimera skaderisken så du pallar att ta ut dig maximalt på 2k i högt tempo utan att gå sönder. Sedan kan du testa dig på en längre distans också typ 5-8k som jämförelse.

Ifall du tex grejar 2k på 8min så är en likvärdig prestation att springa 5k på 21:30 (enligt https://runsmartproject.com/calculator/). Men ifall du inte kan springa 5k snabbare än 25min så kan man säga att du inte "levt upp till vad din tid på 2k lovade", och då är problemet troligen inte att du har för dålig syreupptagning utan snarare att du har för dålig uthållighet. Ifall din prestation på 5-8k är bättre eller jämförbar med din prestation på 2k så är det å andra sidan tvärtom så att du kanske behöver bumpa upp ditt VO2max om du vill fortsätta utvecklas, eftersom du har uthållighet nog till att få ut max av ditt syreupptag även på lite längre distanser. Ungefär sådär kan man göra om man vill försöka lista ut var man har sina svaga- rspektiva starka sidor.

Sen får man kanske komma ihåg att uthållighet nog för att klara 5km inte är samma sak som uthållighet för att klara 30km. Så ifall prestationerna på 2k och 5k är jämförbara så kanske man ändå inte klarar av att springa 15km på en jämförbar tid eftersom detta kräver mycket mer uthållighetsträning över lång tid.

Tex så är det en jämförbar prestation (sett till syreupptagningsförmåga) att springa 2k på 8min och att springa 30k på 2h30min. Men det är också rätt troligt att man inte har uthålligheten till att faktiskt få ut max av sitt VO2max på en såpass lång distans. Så kanske är det rimligare att tro att 2k på 8min är vad man behöver för att realistiskt greja 30k på 3h.

[SannedTempos]

Ursprungligen postat av svenbanan

Om du kör en massa crossfit så kan man ju tänka sig att du kan ha hyfsad syreupptagning (från rätt korta och intensiva pass). Så det är väl troligen själva uthålligheten (aerob uthållighet från långpass och mängd i allmänhet samt tröskeluthållighet) som är det du i första hand kan tänkas behöva. Det passar ju bra in i att börja i lugnt tempo och sakta bygga upp träningsmängden för skademinimering.

Sen är det ju kanske tveksamt hur mycket nytta man har av syreupptag (VO2max) i andra träningsformer än den man försöker bli bra på. Då man kör crossfit är det ju en hel del rodd och andra konstigheter och inte enbart snabb löpning som hjälper till med syreupptaget. Så det kan ju också hända att man inte får riktigt lika bra utdelning i löparspåret av det VO2max man skaffat sig via crossfit. Så nån gång kanske man behöver kika på detta också.

Jag skulle nog rekommendera att först ägna sig åt nåt i stil med 6v av relativ lugn träning med fokus på att bara bygga upp högre och högre träningsvolym, och fler och fler pass per vecka. Sedan kan du kanske köra några veckor där du smyger in några pass med inslag av snabbare löpning. Och efter totalt c:a 8v från starten så kan du kanske köra någon typ av test där du försöker lista ut var du kan tänkas vara begränsad. Nåt som korrelerar väldigt starkt med VO2max, som typ en "tävling" på 2-3km.

De åtta veckorna innan är alltså främst för att minimera skaderisken så du pallar att ta ut dig maximalt på 2k i högt tempo utan att gå sönder. Sedan kan du testa dig på en längre distans också typ 5-8k som jämförelse.

Ifall du tex grejar 2k på 8min så är en likvärdig prestation att springa 5k på 21:30 (enligt https://runsmartproject.com/calculator/). Men ifall du inte kan springa 5k snabbare än 25min så kan man säga att du inte "levt upp till vad din tid på 2k lovade", och då är problemet troligen inte att du har för dålig syreupptagning utan snarare att du har för dålig uthållighet. Ifall din prestation på 5-8k är bättre eller jämförbar med din prestation på 2k så är det å andra sidan tvärtom så att du kanske behöver bumpa upp ditt VO2max om du vill fortsätta utvecklas, eftersom du har uthållighet nog till att få ut max av ditt syreupptag även på lite längre distanser. Ungefär sådär kan man göra om man vill försöka lista ut var man har sina svaga- rspektiva starka sidor.

Sen får man kanske komma ihåg att uthållighet nog för att klara 5km inte är samma sak som uthållighet för att klara 30km. Så ifall prestationerna på 2k och 5k är jämförbara så kanske man ändå inte klarar av att springa 15km på en jämförbar tid eftersom detta kräver mycket mer uthållighetsträning över lång tid.

Tex så är det en jämförbar prestation (sett till syreupptagningsförmåga) att springa 2k på 8min och att springa 30k på 2h30min. Men det är också rätt troligt att man inte har uthålligheten till att faktiskt få ut max av sitt VO2max på en såpass lång distans. Så kanske är det rimligare att tro att 2k på 8min är vad man behöver för att realistiskt greja 30k på 3h.

Tack som fan. Kommer att ha det där i åtanke.

Ja, att kunna plåga mig hårt i ~30 minuter är inget problem och där jag tror att Crossfit har hjälpt mig mest är att jag är mer stark överlag i kroppen. Alltså att jag kan hålla fin löpteknik längre innan jag börjar "trampa igenom". Men mycket mer än så tar jag nog tyvärr inte med mig över till löpningen.

Men det som jag också tänker är ju att kroppen inte alls är van med att vara igång i ~3 h i sträck. Men den vanan kommer kanske av sig själv när man ökar träningsvolymen och inte behöver något speciellt fokus? Eller borde man t.ex. köra nåt spring-gå-spring-pass också med fokus på att bara vara igång en längre tid?

[pepplez]

Ursprungligen postat av SannedTempos

Tack som fan. Kommer att ha det där i åtanke.

Ja, att kunna plåga mig hårt i ~30 minuter är inget problem och där jag tror att Crossfit har hjälpt mig mest är att jag är mer stark överlag i kroppen. Alltså att jag kan hålla fin löpteknik längre innan jag börjar "trampa igenom". Men mycket mer än så tar jag nog tyvärr inte med mig över till löpningen.

Men det som jag också tänker är ju att kroppen inte alls är van med att vara igång i ~3 h i sträck. Men den vanan kommer kanske av sig själv när man ökar träningsvolymen och inte behöver något speciellt fokus? Eller borde man t.ex. köra nåt spring-gå-spring-pass också med fokus på att bara vara igång en längre tid?

Kan rekommendera att titta på videos kring löpteknik eller till och med gå till ett idrottslabb och betala en tusenlapp för en löpstegsanalys (jag gjorde det, fick gratis via jobbet, och det var väldigt nyttigt).

Gamla fotbollskillar som jag själv har ofta en tendens att springa extremt oekonomiskt med "heel strike", fotisättning alldeles för långt fram och tunga steg. Jag fick i princip en helomvändning av mitt löpsteg till att springa mer på mitt/framfot, fotisättning precis under tyngdpunkten samt ett mer "fjädrande" steg. Nu kommer svenbanan komma och säga att det är individuellt vad som passar och att man inte kan säga att det ena är bättre än det andra, men det är fel, allt är bättre än det klassiska fotbollskille-löpsteget (när jag spelade fotboll fick vi _lära oss_ att sätta i hälen först och "rulla" in i löpsteget - big no no).

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av SannedTempos

Men det som jag också tänker är ju att kroppen inte alls är van med att vara igång i ~3 h i sträck. Men den vanan kommer kanske av sig själv när man ökar träningsvolymen och inte behöver något speciellt fokus? Eller borde man t.ex. köra nåt spring-gå-spring-pass också med fokus på att bara vara igång en längre tid?

Nej, jag tror inte du behöver övertänka det hela. Det som svenbanan skriver om, testa att maxa 2K och allt vad det är - det är inte heller något du behöver göra. Vanan vid att springa länge kommer av sig självt.

Du har superlångt kvar till loppet så det är verkligen brådska. Du kommer att hinna få till många pass på t.ex. två mil. Om jag hade varit du så hade jag ägnat vintern åt att bättra flåset så mycket som möjligt. Kanske sprungit ett lite längre pass i veckan. Det längre passet bygger du på över tid. Under sommaren hade jag primärt haft fokus på volym och distanser, inte så mycket tidshets och sådant, bara vänja kroppen vid att nöta länge.

Men det är som sagt ingen dålig idé att skaffa sig en bra konditionsmässig bas även om du på LL ska springa i ett långsamt och troligtvis i stor utsträckning icke-flåsigt tempo. Ju snabbare tempo du har i dig desto bekvämare kommer ditt LL-tempo att kännas.

[SannedTempos]

Ursprungligen postat av pepplez

Kan rekommendera att titta på videos kring löpteknik eller till och med gå till ett idrottslabb och betala en tusenlapp för en löpstegsanalys (jag gjorde det, fick gratis via jobbet, och det var väldigt nyttigt).

Gamla fotbollskillar som jag själv har ofta en tendens att springa extremt oekonomiskt med "heel strike", fotisättning alldeles för långt fram och tunga steg. Jag fick i princip en helomvändning av mitt löpsteg till att springa mer på mitt/framfot, fotisättning precis under tyngdpunkten samt ett mer "fjädrande" steg. Nu kommer svenbanan komma och säga att det är individuellt vad som passar och att man inte kan säga att det ena är bättre än det andra, men det är fel, allt är bättre än det klassiska fotbollskille-löpsteget (när jag spelade fotboll fick vi _lära oss_ att sätta i hälen först och "rulla" in i löpsteget - big no no).

Vi verkar ha lite samma bakgrund. Har faktiskt varit på "löparklinik" och löpstegsanalys för några år sedan. Sprang faktiskt innan det på framfoten så jag har aldrig behövt justera så mycket. Eller experterna tyckte inte det åtminstone. Med det sagt så måste jag ju, förstås, ändå aktivt jobba på löptekniken. Alltså armföringen, sträcka på mig, etc. Speciellt när man blir trött.

[SannedTempos]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Nej, jag tror inte du behöver övertänka det hela. Det som svenbanan skriver om, testa att maxa 2K och allt vad det är - det är inte heller något du behöver göra. Vanan vid att springa länge kommer av sig självt.

Du har superlångt kvar till loppet så det är verkligen brådska. Du kommer att hinna få till många pass på t.ex. två mil. Om jag hade varit du så hade jag ägnat vintern åt att bättra flåset så mycket som möjligt. Kanske sprungit ett lite längre pass i veckan. Det längre passet bygger du på över tid. Under sommaren hade jag primärt haft fokus på volym och distanser, inte så mycket tidshets och sådant, bara vänja kroppen vid att nöta länge.

Men det är som sagt ingen dålig idé att skaffa sig en bra konditionsmässig bas även om du på LL ska springa i ett långsamt och troligtvis i stor utsträckning icke-flåsigt tempo. Ju snabbare tempo du har i dig desto bekvämare kommer ditt LL-tempo att kännas.

Okej! Ja, håller jag ihop under den här träningsperioden så kommer jag att vara väl förberedd när jag står på startlinjen.

[pepplez]

Då var man anmäld till Göteborgsvarvet 2020! 1:38:07 förra året, målet får bli 1:35 i år med ett guldmål på 1:32.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Då var man anmäld till Göteborgsvarvet 2020! 1:38:07 förra året, målet får bli 1:35 i år med ett guldmål på 1:32.

Grymt Så som du tränar nu lär göra dig i kanonslag till våren.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av pepplez

Kan rekommendera att titta på videos kring löpteknik eller till och med gå till ett idrottslabb och betala en tusenlapp för en löpstegsanalys (jag gjorde det, fick gratis via jobbet, och det var väldigt nyttigt).

Gamla fotbollskillar som jag själv har ofta en tendens att springa extremt oekonomiskt med "heel strike", fotisättning alldeles för långt fram och tunga steg. Jag fick i princip en helomvändning av mitt löpsteg till att springa mer på mitt/framfot, fotisättning precis under tyngdpunkten samt ett mer "fjädrande" steg. Nu kommer svenbanan komma och säga att det är individuellt vad som passar och att man inte kan säga att det ena är bättre än det andra, men det är fel, allt är bättre än det klassiska fotbollskille-löpsteget (när jag spelade fotboll fick vi _lära oss_ att sätta i hälen först och "rulla" in i löpsteget - big no no).

Att sätta i hälen långt framför kroppen är definitivt värdelöst. Det tror jag aldrig jag satt mig emot.

Däremot tror jag det är kontraproduktivt att just tänka att man ska springa på framfoten. Det riskerar att bli en vedervärdig teknik av detta. Mycket bättre att bara fokusera på att inte sätta ner foten framför kroppen. Ifall man sätter ner hälen först relativt rakt under tyngdpunkten så blir det inte någon bromseffekt att tala om och det kvittar om man sätter ner framfoten eller hälen först. Det är dock relativt svårt att sätta ner hälen först rakt under kroppen, mycket troligare att foten är neutral vid markkontakt, vilket är rätt optimalt.


Jag har själv "rullat på löpsteget" en hel del i min ungdom. Dock inget jag lärt mig inom fotbollen. Troligen via någon på orienteringsklubben. Men grejen med den tekniken är att den är fullständigt omöjlig att bibehålla då man ökar tempot. Då blir det mer höga knän och framåtlutad kropp och man trycker på hårdare vid frånskjutet, och man kommer per automatik sätta ner foten nånstans under torson. Tror inte man springer på hälarna under en fotbollsmatch heller, förutom då man joggar runt mellan fartökningarna.