Citat:
Ursprungligen postat av r3mpuh
svenbanan ; finns det någon nackdel att träna kondition med hög puls? Får man sämre cardio gains när man som jag ligger på ~87%(168?) av maxpuls(193?) i snitt på 65min motionscykel enligt motionscykeln jämfört med att trampa runt långsammare i 65 min?
Btw, brukar alltid inkludera ~30+ "intervaller" under cyklingen. Jämnfart enbart i början/slutet.
|
Jag vet inte mycket om cykling, förutom att det generellt sett krävs längre träningstid på cykel än vid löpning (eftersom cykling är lite mindre slitsamt än löpning), och att man inte kan komma upp i lika hög maxpuls på cykel (eftersom man sitter ner).
Men anlednignen till att man i allmänhet vill hålla nere intensiteten (pulsen) är för att man vill kunna träna flera dagar i veckan (i princip varje dag). Dvs man vill få in så stor volym per vecka som möjligt för att maximera den aeroba uthålligheten. Detta är alltså svårt att uppnå ifall man håller ett såpass hårt tempo att man inte klarar att hålla igång under en längre period. Det typiska (vid löpning) är att man håller sig kring 75% av maxpuls (pratfart) under dessa pass som kanske är 30-60min långa. Skulle tro att man vid cykling kör minst dubbelt så lång tid på dessa pass.
Det är också så att enbart långa pass på låg intensitet inte är nån höjdare i längden. Man behöver annat än bara aerob uthållighet. Distanspassen enligt ovan är i princip mest att se som utfyllnad mellan kvalitetspassen. Träningseffekten av distanspassen får man pga en ackumulerad hög träningsvolym. De enskilda passen är ofta inte särskilt utmattande. Dock kan man räkna in långpass (1 - 2,5h vid löpning och troligen mycket längre vid cykling) i denna kategori också. De utför man också vid låg intensitet, och de ger bättre aerob uthållighet. Men skillnaden är att långpassen håller på under såpass lång tid att benmusklerna hinner bli uppmörade och man får en massa lokal anpassning (kapillärer och mitokondrier) för att bättre klara av att hålla igång flera timmar. Det brukar sägas att 80% av träningen ska vara lågintensiv så man kan hålla ordentlig kvalitet på de återstående 20 procenten.
Kvalitetspass är som sagt också en viktig del. Ifall man håller ett såpass högt tempo att man kroknar efter 10-20min om man verkligen tar ut sig så håller man VO2max-tempo. Träning vid detta tempo kommer ge väldigt bra effekt på syreupptagningen (VO2max). Ett typiskt att göra detta på (vid löpning) är 4x4min i det höga tempot (90-95% av maxpuls kanske) och vila i 3min. Men det går att göra med kortare intervaller och kortare vila också.
En annan effekt av den lågintensiva basträningen är att den hjälper till att bygga upp benen så de klarar av att absorbera kvalitetsträningen utan att man skadar sig. Dvs senor och liknande får en chans att bli starka innan man börjar med högintensiv träning. Huruvida detta är en faktor vid cykling törs jag inte säga, men troligen är det iaf inte lika viktigt som vid löpning (eftersom cykling är såpass low-impact).
Dock är det ju också så att ifall man inte tänker träna 2-3h per dag 5-6 dagar per vecka ändå så minskar ju behovet av att ta det lite lugnt. Så då kan man ju lika gärna hålla uppe intensiteten också.
En annan variant av kvalitetsträning är tröskelträning. Tröskeltempo är det högsta tempo du kan hålla i c:a 60min. Pulsen brukar hamna kring 85-90% av maxpuls. Förbättrad mjölksyratröskel gör att man blir bättre att hålla ett rätt högt tempo under längre tid. Det ger också en viss effekt på VO2max, men inte lika bra som ren syreupptagsträning. Vid löpning är det typiska att man springer c:a 20-30min i detta tempo (som man alltså skulle kunna hålla i 60min). Dvs man tar inte ut sig maximalt. Men denna typ av träning är alltså betydligt tuffare än de där distanspassen (utfyllnadspassen). Vid tröskelträning andas man ansträngt (inte nån pratfart) och det upplevs som "snabbt men under kontoll". Man kan också köra tröskelträning uppåt en timme, men då får man hålla nere tempot lite (så man kanske kör en timme i ett tempo man skulle kunnat hålla i 90-120min vid en maxeffort).
VO2max-träning kan man nog ägna sig åt 2-4 ggr per vecka (beroende på hurpass lång träningsvana man har). Tröskelträning kan man kanske ägna sig åt 2 (eller max 3) gånger per vecka. Gör man det fler gånger så blir man nog rätt seg i benen. Kanske kan man köra fler kvalitetspass vid cykling. Men vid löpträning brukar de flesta nöja sig med 2 kvalitetspass per vecka (och så ytterligare upp till 8-10 utfyllnadspass beroende på nivå). Kanske ser detta annorlunda ut vid cykling dock eftersom det kanske inte är lika slitsamt även vid högre intensiteter.
TL;DR
Nej du kommer få effektivare träning under det enskilda träningspasset om du klarar att hålla en högre intensiter.
Den enda möjliga nackdelen är troligen en förhöjd skaderisk. Samt att du kanske inte kommer orka träna lika mycket under hela veckan vilket kommer göra att du inte får lika bra resultat över en längre period. Men har du inte tänkt träna fler pass under veckan så kvittar nog detta.