Stora löpartråden

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av doglas2009

Hej alla löpintresserade!

Jag har nu haft problem med benhinnorna till och från i princip hela sommaren, börjar bli lätt irriterad på det nu. Jag har testat vila i omgångar, ungefär en vecka/gång, det brukar bli lite bättre men sen kommer eländet tillbaka.

Lite info om mig, jag är 194cm lång och väger 92kg. Min rekordtid i år är 5:18min/km i 4.7km, så vet ni vilken "nivå" jag är på.

Som det är just nu så känner jag av benhinnorna första kilometern och sen försvinner det nästan helt, om jag håller mig runt 6min/km så blir det inte direkt värre, men inte heller bättre. Jag har försökt maxa 4.7km några gånger i sommar, varje gång har benhinnorna blivit värre, smart jag vet...

Mitt långsiktiga mål är att slå 18min 42sek på 5km.

Hur hade ni lagt upp löpträningen? Bör jag vila helt från löpning eller springa i ~6min/km-tempo?

Jag har testat att stretcha, göra mycket tåhävningar, klabba med voltaren och förra veckan köpte jag tejp så jag kan tejpa benhinnorna.

VÄLDIGT tacksam för eventuell hjälp!!

Bara av nyfikenhet, varför just 18 min 42 sek?

Benhinnorna är svårt. Ibland är det inte benhinnorna utan bara ren överansträngning. Men dom flesta jag vet som haft det har blivit bra av att springa i Hoka-skor eller andra maxdämpade.

Du är ju lång men kanske lite tung också. Sub 19 på 5 km är verkligen ingen lek och dom flesta vuxna får kämpa hårt för att nå dit.

Jag hade själv ont på sidan av smalbenen ett tag. Oklart om det berodde på ökad träningsmängd, men det försvann med ett par Hoka Clifton. Förmodligen berodde det väl även på lite rehab och att man kroppen behöver lite tid att vänja sig

[doglas2009]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Bara av nyfikenhet, varför just 18 min 42 sek?

Benhinnorna är svårt. Ibland är det inte benhinnorna utan bara ren överansträngning. Men dom flesta jag vet som haft det har blivit bra av att springa i Hoka-skor eller andra maxdämpade.

Du är ju lång men kanske lite tung också. Sub 19 på 5 km är verkligen ingen lek och dom flesta vuxna får kämpa hårt för att nå dit.

Jag hade själv ont på sidan av smalbenen ett tag. Oklart om det berodde på ökad träningsmängd, men det försvann med ett par Hoka Clifton. Förmodligen berodde det väl även på lite rehab och att man kroppen behöver lite tid att vänja sig

Tack för att du svarade!

Min pappas gamla rekord är 18min 42sek, så enda anledningen till att jag vill slå det är för att kunna retas!

Jag tror verkligen att det är benhinnorna, om jag drar fingret längs med insidan av benet så känner jag precis var det gör ont och det är det stället som visas när man söker på "shin splints".

Jag glömde att nämna att jag i jakten på benhinneproblemet köpte nya skor, ett par Nike Air Zoom Pegasus 35. Är det stor skillnad om man köper sådana skor du talar om? Är definitivt beredd att köpa nya skor om det kan göra skillnad!

Vikten har jag också filurat över, om det kan göra stor skillnad skaderisksmässigt och tidmässigt att går ner till runt 85kg, samtidigt tror jag nästan att jag skulle försvinna då...

Blir onekligen sugen på ett par sådana där skor... Vad körde du för typ av rehab om man får fråga?

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av doglas2009

Tack för att du svarade!

Min pappas gamla rekord är 18min 42sek, så enda anledningen till att jag vill slå det är för att kunna retas!

Jag tror verkligen att det är benhinnorna, om jag drar fingret längs med insidan av benet så känner jag precis var det gör ont och det är det stället som visas när man söker på "shin splints".

Jag glömde att nämna att jag i jakten på benhinneproblemet köpte nya skor, ett par Nike Air Zoom Pegasus 35. Är det stor skillnad om man köper sådana skor du talar om? Är definitivt beredd att köpa nya skor om det kan göra skillnad!

Vikten har jag också filurat över, om det kan göra stor skillnad skaderisksmässigt och tidmässigt att går ner till runt 85kg, samtidigt tror jag nästan att jag skulle försvinna då...

Blir onekligen sugen på ett par sådana där skor... Vad körde du för typ av rehab om man får fråga?

Allt är ju anekdoter men brorsan min hade samma problem och sprang med Pegasus. Han påstår att det försvann med Hoka Clifton-skor.

Är man tyngre behöver man ha mer muskler som löpare. Men varje kg som ska bäras påverkar tiden. Jag är 180 cm. När jag varit som bäst i form på min medelmåttiga nivå har jag vägt 70 kg.

Rehab som jag gjorde var nog att jag tog löpvila. Cyklade mtb och vattenlöpning

[doglas2009]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Allt är ju anekdoter men brorsan min hade samma problem och sprang med Pegasus. Han påstår att det försvann med Hoka Clifton-skor.

Är man tyngre behöver man ha mer muskler som löpare. Men varje kg som ska bäras påverkar tiden. Jag är 180 cm. När jag varit som bäst i form på min medelmåttiga nivå har jag vägt 70 kg.

Rehab som jag gjorde var nog att jag tog löpvila. Cyklade mtb och vattenlöpning

Jag blir ju onekligen lite sugen på att köpa ett par sådana där skor...

Min ambition är visserligen inte att bli någon elitlöpare, men några kg kanske inte skulle skada att gå ner. Jag gymmar även 4ggr/v och jag fortsätter gärna bli starkare där också, svår avvägning...

MTB kör jag också en del, har dock inte riktigt tekniken där för att kunna ta ut mig på samma sätt som i löpningen.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av doglas2009

Jag blir ju onekligen lite sugen på att köpa ett par sådana där skor...

Min ambition är visserligen inte att bli någon elitlöpare, men några kg kanske inte skulle skada att gå ner. Jag gymmar även 4ggr/v och jag fortsätter gärna bli starkare där också, svår avvägning...

MTB kör jag också en del, har dock inte riktigt tekniken där för att kunna ta ut mig på samma sätt som i löpningen.

Om du inte är en naturlig talang på löpning så kommer det krävas en hel del jobb och engagemang för att nå sub 19 min. Det är en ganska hemsk distans att maxa på

[doglas2009]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Om du inte är en naturlig talang på löpning så kommer det krävas en hel del jobb och engagemang för att nå sub 19 min. Det är en ganska hemsk distans att maxa på

Jag fruktar att jag är motsatsen, har absurt dålig "grundkondition", om det finns något sådant. Förra sommaren började jag på 33min på 4.7km...

Skadar ju oavsett inte att ha ett mål! Rekordet på min 4.7km-sträcka är 24min 38sek, hade hoppats ta mig ner till runt 22min innan vintern. Hade en snittpuls på 178bpm och en maxpuls på 184bpm när jag maxade, som 24-åring bör jag väl kunna ta ut mig ytterligare lite till tycker jag.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av doglas2009

Jag fruktar att jag är motsatsen, har absurt dålig "grundkondition", om det finns något sådant. Förra sommaren började jag på 33min på 4.7km...

Skadar ju oavsett inte att ha ett mål! Rekordet på min 4.7km-sträcka är 24min 38sek, hade hoppats ta mig ner till runt 22min innan vintern. Hade en snittpuls på 178bpm och en maxpuls på 184bpm när jag maxade, som 24-åring bör jag väl kunna ta ut mig ytterligare lite till tycker jag.

Det är bara att lunka på. Försök variera träningen. Vissa pass bara helt lugnt, andra pass hårdare. En typ av pass som jag tycker ger mycket är stegringspass. Om du ska springa 5 km börjar du väldigt lungt och ökar sedan varje km. Sista km Kan du ge allt på.

Har du gott om tid skulle jag försöka jogga lugnt varje dag och köra nåt hårdare pass i veckan tills kondisen är bättre. Bästa tipset är ändock att bli riktigt intresserad av löpning. Kanske gå med i nån klubb. Kolla videos osv.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av ozzian

Ok
Nästa pass , tar jag ca 10km siktar på 6.30 tempo
Eller jag håller puls under 170
Idag toppade den på 183 i backen

Hitta ett tempo du kan hålla hela milen, och när du kommer i mål ska det kännas som att du skulle kunna fortsätta i ett antal ytterligare kilometer utan några större problem.

Men detta funkar bara om du öht har benen till att springa 10k. Ifall du är ovan vid löpning kommer du förutom brister i konditionen förmodligen också inte ha benmuskler som är tillräckligt anpassade till löpning. Till exempel, ifall du brukar springa 5-6km i 7min/km 4 gånger i veckan så är du van vid att springa c:a 40min i stöten i det tempot, och din totala veckovolym är 25-30km. För att utvecklas lite mer så börjar du då göra ett av passen längre och längre för att klara av att springa längre distanser. Då håller du typ samma tempo (7min/km) i uppåt en timme, dvs runt 9km. Sedan ökar du längden på detta långpass lite för varje vecka. Efter ett par månader kommer du kanske kunna springa 15km i detta lugna tempo (dvs mer än 1,5h) utan att känna dig helt död efteråt. Ifall du skulle testat detta från början skulle du troligen haft svårt att genomföra ett sådant pass. Inte så mycket pga konditionen/andningen utan för att benen skulle kroknat efter 60min.

[svenbanan]

Två riktigt bra intervjuer med segrarna i UTMB.

[doglas2009]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Det är bara att lunka på. Försök variera träningen. Vissa pass bara helt lugnt, andra pass hårdare. En typ av pass som jag tycker ger mycket är stegringspass. Om du ska springa 5 km börjar du väldigt lungt och ökar sedan varje km. Sista km Kan du ge allt på.

Har du gott om tid skulle jag försöka jogga lugnt varje dag och köra nåt hårdare pass i veckan tills kondisen är bättre. Bästa tipset är ändock att bli riktigt intresserad av löpning. Kanske gå med i nån klubb. Kolla videos osv.

Tack för tipsen! Riktigt varje dag kommer jag nog inte springa, siktar på runt 3-4 dagar + gym. Hur många km/vecka tycker ni man bör sikta på för att maximera träning men utan att öka skaderisken för mycket?

Sådant stegringspass du pratar om ska jag definitivt testa när jag får ordning på benhinnorna!

[svenbanan]

Ursprungligen postat av doglas2009

Tack för tipsen! Riktigt varje dag kommer jag nog inte springa, siktar på runt 3-4 dagar + gym. Hur många km/vecka tycker ni man bör sikta på för att maximera träning men utan att öka skaderisken för mycket?

Sådant stegringspass du pratar om ska jag definitivt testa när jag får ordning på benhinnorna!

"Problemet" med löpning är att det inte riktigt finns nåt tak för detta. Mer är alltid bättre, under förutsättning att man inte skadar sig eller övertränar. Men man måste vänja sig gradvis. Så försök bara springa en eller ett par kilometer mer för varje vecka.

Nånstans når du en brytpunkt när det inte längre är vettigt att fortsätta bibehålla 4 pass per vecka och försöka göra dessa pass längre och längre, och det blir vettigare att lägga till en ytterligare träningsdag. Jag skulle gissa att detta är ungefär då du springer runt 6-8km per pass (förutom ett längre pass). Så kanske när du springer runt 35-40km är ett bra läge att gå från 4 till 5 pass per vecka. Sen går det såklart att göra dessa 4 pass ännu längre och klämma in ännu fler kilometer per vecka på dessa 4 pass. Men nånstans kommer detta troligen ge mindre "bang for the buck" än att träna fler dagar. Dvs det kan kanske ge samma träningseffekt, men det blir kanske mer slitsamt och jobbigt att springa 3 pass på 15km och ett långpass på 30km för att komma upp i 75km, jämfört med att dela upp samma veckovolym på sex pass på 9km och ett långpass på 20km.

Men man behöver såklart inte springa mer än 40km per vecka uppdelat på 4 pass. Det är fullt tillåtet att bibehålla den nivån i eviga tider. Min poäng är bara att det inte riktigt finns nån "optimal volym" som det kanske kan pratas om angående styrketräning.

Sen ska det väl också tillägas att man någonstans på vägen, ifall man fortsätter öka på träningsmängden, kommer nå nåt slags punkt av minskande avkastning. Dvs när man är van vid att springa 20km per vecka och ökar till att springa 30km per vecka så kommer detta ge stor påverkan på konditionen, eftersom man ökat mängden med 50%. Ifall man redan springer 80km per vecka och ökar till 90km per vecka, så kommer man inte se lika stor påverkan, eftersom det bara är en ökning på 12%. Detta till trots plågar eliten livet ur sig för att gå från 150km/vecka till 160km/vecka.

[MackeJuve]

Vill man spara på kroppen rekommenderar jag motionsspår, underlagen på dessa är ofta magi för benhinnor och leder. Jag tycker att man känna hur fötterna mjukt dämpas på de spåren jämfört med det stumma och hårda när man löper på asfalt, säger ju sig självt att det ena är markant skonsammare. Förlägga många pass där kan vara en lösning för att spara på kroppen.

Vad gäller antal pass per vecka så tycker jag att man alltid ska ha ett långpass per vecka. Är din volym 40 km/vecka så ska du absolut fixa åtminstone 15 km långpass på ett bra sätt. Där har du 38 % av din veckovolym, på tre pass till ska det gå smärtfritt att få ihop 25 km. När du börjar närma dig 50 km kan det vara idé att fundera på om inte fem pass per vecka är mer lämpligt.

När man jagar volym räknas varje km. Ska du t.ex. köra ett tempopass på fem km - lägg till en km uppvärmning och en km nedjogg. De där extra två km kan låta fjuttigt och försumbart men i slutet av veckan så kommer man vara glad att man gjorde dom.

[doglas2009]

Ursprungligen postat av svenbanan

"Problemet" med löpning är att det inte riktigt finns nåt tak för detta. Mer är alltid bättre, under förutsättning att man inte skadar sig eller övertränar. Men man måste vänja sig gradvis. Så försök bara springa en eller ett par kilometer mer för varje vecka.

Nånstans når du en brytpunkt när det inte längre är vettigt att fortsätta bibehålla 4 pass per vecka och försöka göra dessa pass längre och längre, och det blir vettigare att lägga till en ytterligare träningsdag. Jag skulle gissa att detta är ungefär då du springer runt 6-8km per pass (förutom ett längre pass). Så kanske när du springer runt 35-40km är ett bra läge att gå från 4 till 5 pass per vecka. Sen går det såklart att göra dessa 4 pass ännu längre och klämma in ännu fler kilometer per vecka på dessa 4 pass. Men nånstans kommer detta troligen ge mindre "bang for the buck" än att träna fler dagar. Dvs det kan kanske ge samma träningseffekt, men det blir kanske mer slitsamt och jobbigt att springa 3 pass på 15km och ett långpass på 30km för att komma upp i 75km, jämfört med att dela upp samma veckovolym på sex pass på 9km och ett långpass på 20km.

Men man behöver såklart inte springa mer än 40km per vecka uppdelat på 4 pass. Det är fullt tillåtet att bibehålla den nivån i eviga tider. Min poäng är bara att det inte riktigt finns nån "optimal volym" som det kanske kan pratas om angående styrketräning.

Sen ska det väl också tillägas att man någonstans på vägen, ifall man fortsätter öka på träningsmängden, kommer nå nåt slags punkt av minskande avkastning. Dvs när man är van vid att springa 20km per vecka och ökar till att springa 30km per vecka så kommer detta ge stor påverkan på konditionen, eftersom man ökat mängden med 50%. Ifall man redan springer 80km per vecka och ökar till 90km per vecka, så kommer man inte se lika stor påverkan, eftersom det bara är en ökning på 12%. Detta till trots plågar eliten livet ur sig för att gå från 150km/vecka till 160km/vecka.

Jättetack för svaret!

Då kanske jag skulle börja köra 2-3st 5km pass och 1st 10km och sen börja lägga till en km per pass per vecka och sen även kasta in lite intervaller när jag får ordning på benhinnorna. Bör dessa pass (förutom intervallerna) vara i "prattempo" om mitt mål är att bli bättre på 5km?

Ytterligare en fråga; Hur viktigt är egentligen 180steg/min som alla rekommenderar? Jag tycker det är jättesvårt att komma upp till 180! Senaste passet jag körde så snittade jag 160steg/min och mitt rekord när jag verkligen gick in för det är 175steg/min.

[doglas2009]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Vill man spara på kroppen rekommenderar jag motionsspår, underlagen på dessa är ofta magi för benhinnor och leder. Jag tycker att man känna hur fötterna mjukt dämpas på de spåren jämfört med det stumma och hårda när man löper på asfalt, säger ju sig självt att det ena är markant skonsammare. Förlägga många pass där kan vara en lösning för att spara på kroppen.

Vad gäller antal pass per vecka så tycker jag att man alltid ska ha ett långpass per vecka. Är din volym 40 km/vecka så ska du absolut fixa åtminstone 15 km långpass på ett bra sätt. Där har du 38 % av din veckovolym, på tre pass till ska det gå smärtfritt att få ihop 25 km. När du börjar närma dig 50 km kan det vara idé att fundera på om inte fem pass per vecka är mer lämpligt.

När man jagar volym räknas varje km. Ska du t.ex. köra ett tempopass på fem km - lägg till en km uppvärmning och en km nedjogg. De där extra två km kan låta fjuttigt och försumbart men i slutet av veckan så kommer man vara glad att man gjorde dom.

Tack! Jag kör nästan uteslutande löpning i motionsspår, i alla fall sen benhinnorna började härja, tyvärr verkar det inte räcka.

För tillfället brukar jag bara gå 1km innan jag börjar springa, men att jogga den sakta istället och sen köra 1km nedjoggning är ingen dum idé, det ska jag absolut börja med!

Tycker 5 löppass per vecka när man även gymmar låter mycket! Eller kör ni som båda gymmar och löper mycket löpning och gym på samma dag?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av doglas2009

Jättetack för svaret!

Då kanske jag skulle börja köra 2-3st 5km pass och 1st 10km och sen börja lägga till en km per pass per vecka och sen även kasta in lite intervaller när jag får ordning på benhinnorna. Bör dessa pass (förutom intervallerna) vara i "prattempo" om mitt mål är att bli bättre på 5km?

Ytterligare en fråga; Hur viktigt är egentligen 180steg/min som alla rekommenderar? Jag tycker det är jättesvårt att komma upp till 180! Senaste passet jag körde så snittade jag 160steg/min och mitt rekord när jag verkligen gick in för det är 175steg/min.

- Spring snabbt på ett utav passen, d.v.s. i ditt fall kanske fem km i bra tempo. Inte max men bra tempo, när du är klar ska du känna att du hade orkat någon km till.
- Kör ett intervallpass.
- Kör ett långpass.
- Blir det ytterligare pass kör du dessa i det här prattempot.

Det är ett bra koncept för att bli bättre på fem km. Om tempopass sliter för mycket kanske du kan köra dubbla intervallpass varje vecka istället. Men det känns inte rätt att säga åt dig att köra ett intervallpass och resten i lök-tempo om du ska bli bra på 5K. Man behöver både intervallerna och den kontinuerliga snabba löpningen. Men om benhinnorna till en början ska sparas på så kanske du får göra som du föreslår uppläggsmässigt och korrigera upplägget vartefter.

Jag har fått för mig att kadensen(steg/min) är överskattad och att dessa 180 steg/minut är överskattat. Tror inte att det är något som man bör lägga massvis av fokus på.