Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-08-29, 12:17   #3961
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
29-aug rygg/triceps
kv: 88,6 kg

A1. Raka Latsdrag
35x10/10
35x10/10

A2. Triceps PD
27,5x20
27,5x20

A3. Reverse PecDec™
48x20
48x15

B1. Ring Pull-ups
3-2-1 (restpause)
3-2-1 (restpause)

B2. Overhead TX Cable
60x14
60x14

C1. DB Bänkrodd
19x15
19x15

C2. 848
10x18
10x13

Kommentar: Deload för drag och triceps. Tycker jag skött min deload exceptionellt bra och tränat både sällan, med låg set-volym och intensitet!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-30, 10:57   #3962
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
30-aug freaky friday
kv: 87,6 kg

Eugene's Delt Triangle of Death
1x3 min
2x3 min
3x2 min (burn)

Scapular SLides
4x10

Trap-Midback Row
3x20
4x20
5x20

Sitt. Bicepskurls
47x13 1-2RIR
47x12 1-2RIR
47x12 1RIR

Dumbell 42's
5x42
5x42

Framåtlutade Shrugs
20x15
20x15
20x15
20x15

Rev. Hypers
40
30
30

Sidocrunches
2x10 per sida

Downhillcykling
3-4h

Kommentar: Sista deloadpasset för veckan innan ramp-up med lite tramsiga axelövningar. Inspirerat av två av mina förebilder: Coach Eugene Teo (https://www.instagram.com/coacheugeneteo/) och Joe Bennet (https://www.instagram.com/hypertrophycoach/). Dags att använda kroppen till det jag byggt upp den för: att njuta av det fria livet, ha kul, utmana mig själv och cykla utförs!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-03, 08:23   #3963
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
2-sept axelrehab, ben och biceps
kv: 89,4 kg

Axelrörlighet
massa foamroll

Utåtrotationer
5 set typ

Sitt. Biceps
47x13
47x12+12 (Framåtlutad rodd)
45x12+12 (Framåtlutad rodd)

Benpress (Quaddominant)
90x15
110x12
120x12

GHR 90°
3 med gummiband + 2 utan

Double DB RML-1
2x29x10 + 4 (ett myoset)

Splitböj Ipsilateral Suitcase
40x20 reps

Rev. Hypers
30
30

Kommentar: Dog av 1 set splitböj till failure. Fick lägga mig ner efter och hade pump i låren hela vägen hem. Week One of Volume Ramp-Up has begun. Fortfarande en lätt vecka.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-03, 20:13   #3964
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
3-sept bröst, triceps, lite axlar och mage
kv: 88,9 kg

Rörlighet
en del axelrörlighet

A1. Ligg. Inåtrotationer
3x10x10kg

A2. HBP-1
3x10x10kg

A3. DB Z-Press
10x6-8
10x6
10x8

A4. Wallslides
4x12

A5. Hängande Shrugs
3x12

A6. Sitt. Utåtrotationer
3x15x3kg

B1. RIngdips (Getting Ready for Bulgarian Ring Dips)
10
9
8

B2. Sidolyft mot vägg
3x20
3x20
3x18

C1. LHP
2x29x9 @ 65° 2RIR
2x29x8 @ 55° 2RIR
2x29x7 @ 45° 1RIR

C2. Lutande SIdolyft
5x12 65°
6x12 65°
6x10 55° (svårare)

D1. Triceps BN 2KB
2x14x12
2x14x12

D2. TPD
75x11 WG
30x12 NG

D3. GHDSU
18x15
18x12

KOmmentar: Bra överkroppspass/press (triceps och trüsch-tisdag) för framsidan och lite mage. Övningarna som saknades och ska läggas in successivt under mesocykeln är bulgariska ringarmhävningar och snow angels (liggande sidolyft m. kablar)
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-06, 07:58   #3965
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
6-sept #discofredag
kv: 89,8 kg

TXBN (2½ set)
75x12
75x12 + 8 (mekaniskt dropset)

Biceps (2½ set)
47x10
47x10+4

Triceps PD (2½ set)
35x15
35x12 + 5

Ligg. Sidolyft (3 set)
15x18+6+5+5

Sidocrunches + Adduktor Sidolyft
2,5x10 + 10st

Baksida Axlar (3 set)
55x20+7+6+5

Kommentar: Lätt armar, axlar, mage och insida lår på kommande discofredagar. Det blir som en lätt deloadfredag från systemisk trötthet.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-06, 09:03   #3966
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
5-sept legday + bröst
kv: 90 kg

Benpress m. gummiband
90x10 grönt
90x10 2 gröna
90x10 2 gröna 2 röda
90x10 2 gröna 2 röda och 1 lila (lol)

Bulgariska Ringarmhävningar
10
10 m. rött gummiband
10 m. rött gummiband

BGSQ
32/18x15 (50 totalt)
32/20x12 (52 totalt)

RML-1
2x29x11+4+3 (två myoset)

Frontböj
20x7
40x5
70x3
90x2
114x3 (load set)
104x5 (main set/back-off)

Hamstringscurls
10+5

Korta Utfallsteg
25x20
25x22

Svingar
24x20
24x24

Reverse Hypers
30
30

Kommentar: Bättre benpass än i måndags. Man blir tydligen starkare av deload, se där ja. Lägger till 3 lätta set bröst på denna dagen. The FREAQuency is strong now.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-06, 09:19   #3967
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
4-sept drag
kv: 89,1 kg

A1. Wide Grip Pullups
1+3+2
5
5

A2. KB-Rodd
24x12
24x10
24x9

B1. Lat Pulldown/Over
55x10
55x10

B2. RLD
35x13 (fail)

B3. BX
55x18
55x12

B4. Biceps
50x11
50x11 + 12 Drag

C1. 848
12x13
12x12

C2. Framåtlutade Shrugs
20x20
20x20
20x20

C3. Sitt. Underarmscurls
20x15
20x15
20x15

Kommentar: Rygg, baksida axlar, lite biceps, traps och underarmar. Ett klassiskt dragpass helt enkelt. Kändes jävligt gött sådär mitt i veckan!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-08, 16:37   #3968
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
7-sept push/pull
kv: 89,7 kg

A1. DB Bänkrodd
19x15
21x15
21x15
21x15

A2. Lut. HP (Altnernerande)
13x20
21x20
23x18

A3. Parallette Pushups
6
8
10

B1. Ligg. Latsdrag
55x12
55x12
55x12+6+6 (restpause)

B2. Baksida Axlar 45°
15x25
17x15
17x18

B3. Alternerande GBDBP (Topp Hold)
26x20
26x18

C1. DB 45° Trap Row
5x15
6x15
7x15

C2. Hollow Body DB Sawpress
6x50
7x40

Kommentar: Ett lättare överkroppspass push/pull med fokus på functional bodybuilding och assistansövningar. Kör överkropp 4 gånger i veckan och underkropp 2 gånger denna meson. Project FREAKuency has begun!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-09, 13:07   #3969
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
9-sept ben, biceps och lite rygg
kv: 89,3 kg

Benpress
120x10 Grönt/Blått smalt
110x10 Grönt/Blått tjockt
100x10 Grönt/Blått x2

Bicepskurl
50x13
50x11
50x10

Framåtlutad Rodd
50x15
50x15

GHR 90°
9
8

Gobletsquat
2x24x12
2x24x12

Framåtlutade Shrugs
20x15
20x15

BGSQ Ipsi-Suitcase
32/20x15

RML-1
2x31x9+3+3 (2 myoset)

Kommentar: Andra veckan på Meso7. Börjar lägga på lite volym långsamt. Det är så förbannat jobbigt att träna ben.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-10, 12:43   #3970
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
10-sept tisdagstrüsch
kv: 89,1 kg

Wallslides
15
12
10

Shrugs-ups
3x20

Z-Press
12x10
12x10

HBP-1
12x10
12x10

Inåtrotation
12x10ish

SItt. Utåtrotation
4x12
4x10
4x12

B1. Ringdips
9 tungt
9 lättare
2+8 (muscleups + dips)

B2. HLMV™
4x18
4x18
4x15

C1. Neutral Grip LHP 65°
26x9
26x8
26x8

C2. Lutande SIdoluft
6x12
6x12
6x12

C3. Trapbar Shrugs
27x20
27x20
27x13 typ nackspärr från helvetet

D1. KB Triceps BN
2x16x10
2x16x9

D2. TPD Wide
30x12
30x8

D3. Ligg. SIdolyft m. kablar (909™)
2 set

Kommentar: Bra presspass förutom att jag fick nackspärr av shrugsen. Hatar traps. Speciellt mina traps.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-11, 10:35   #3971
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
11-sept onsDRAG
kv: 89,6 kg

A1. Handledsuppvärmning
3-4 rundor

A2. Bröstryggsrotationer
5
5
5

A3. Scapula SLides
15
15
15

A4. Srhugs
15
15
15

B1. Bänkrodd DB
20x13 uppvärmning
19x12 uppvärmning
21x12 uppvärmning
23x12 1RIR
23x11 1RIR
23x10 0RIR
23x10 0RIR

B2. Wide Grip Ring Pull-ups
5
5
4
4

C1. Ligg. Latsdrag
50x15
55x12
55x12

C2. BXM
55x16
55x14½
55x15

C3. Bicepskulr
45x13
45x10+4 (myoset/restpause)

D1. 303 (Baksida Axlar 45°)
15x20
15x20

D2. Raka Latsdrag
35x15
35x12

Kommentar: Lyckades rätt bra med dragpasset ändå trots nackspärren. Flyttade bröstryggspasset (fokus horisontell axelabduktion) till onsdag istället och latspasset (fokus axelextension) till lördag.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-12, 14:27   #3972
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
12-sept 2nd legday (ben, bröst och bål
kv: 89,7 kg

A1. Benpress med två blå gummiband
100x12
100x12
110x10 + 5 (restpause)

A2. Bulgariska Ring Pushups
12
12
11

B1. BGSQ
32/24x12 (56 totalt)
40/16x12 (samma)

B2. Adduktorplanka
10x15s
12x20s

B3. Barbell RML-1
20x10
40x8
50x8
55x8

C1. Frontböj
20x5
4x05
70x3
90x3
110x3
114x3 (1-2RIR)
114x4 (1RIR)

C2. R. Hypers
15
15
15

C3. HB Sawpress
6x30
6x20

D1. GHR 90°
9

D2. Utfall
25x26 steg

D3. Svingar
24x26 st

Kommentar: Bra legday. Bra volym. Some strength gains. Kapade conditioningdelen kort på slutet.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-13, 17:10   #3973
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
13-sept discofredag
kv: 89,7 kg

Sittande Altererande Utåtrotationer
1x20
1,25x20
2x15

A1. Bikepskurls
47x15 1RIR
47x12 0RIR
47x11 + 15 Roddar

A2. TXBN KB
16x10 1-2RIR
16x10 2RIR
14x18-20 Alternerande

B1. Sitt. Underarmscurls
20x20
20x20

B2. Triceps Pushdowns
75x15 Breda
75x13 Smala

C1. Sidoplanka/Sidolyft
4x8st
2,5x20-30s
2,5x20s (Copenhagen)

C2. Sidocrunches
2,5x10 reps

C3. Suitcase Carry
1x32kg

Kommentar: Bra #discofredag! Ökade i både triceps och biceps, som sedvanligt. Börjar få riktigt bra balans i upplägget (mikrocykeln) på denna mesocykeln. Ska nog försöka köra den (project FREAQuency) resten av året inklusive frekventa deloads. Skippade axlar idag för jag har gjort så sinnessjukt många sidolyft de senaste veckorna att jag tror de behöver en egen liten deload.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-15, 08:23   #3974
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
14-sept axelrehab
kv: 90,1 kg

WU: Rörlighet och foamrolling
asmycket

A1. Alternerande Sittande Utåtrotationer
1,25x30
1,25x20-30
1,25x30

A2. Incline Y-Raises @ 35°
1,25x12
1,25x12
1,25x12
1,25x12 @ 25°

A3. Wallslides
15
15
20 alternerande + 10 sittandes (fyfan)

Kommentar: Varannan vecka tränar jag 6 pass och varannan 5 pass (jobbhelg). Det blir i princip en mini-deload varannan helg.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-16, 11:49   #3975
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
16-sept legday
kv: 89,1 kg

Rörlighet
en del

A1. Benpress med två blå gummiband
110x11
120x12
130x10

A2. Bicepscurls (Tungt)
52x12 1RIR
55x10 0RIR
52x11 0RIR

A3. Rodd
52x15
55x15
52x15

A4. Underarmscurls
20x15
20x15

B1. BGSQ Frontrack Ipsi
32x15
32/8x12

B2. RML-1 DB's
2x31x10+3+3 (två myoset)

C1. GHR 90°
5 (@4)
5½ (@5)
6 (@6)

C2. Gobletsquats
2x24x12
2x24x12
2x24x12

C3. Rev. Hypers
15
20
15

C4. Framåtlutade Shrugs
20x15
20x15
20x15

Kommentar: Bra benpass. Mådde så illa att jag höll på att spy. Nackspärr och inflammation i infraspinatus börjar ge med sig nu. Chillar lite på axelvolymen ett par veckor framöver.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 14:09.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)