Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Friyay

#1

Spinning 60 min


5x10 ghd situps
5x20 alt. Medball rotation
__________________

5x10 deadstopp rollout
5x20 medball situp
___________________

For five rounds:

20 cal row
30 DU
20 cal row
30 DU
___________________

Woodchoppers x15/15/20 reps
Ab machine x15/15/20 reps

Mobility

____________________________________

#2

@VAK

OL & press-delen från överkropp B.

C&J OTM

70x5x1+1
72,5x5x1+1
75x5x1+1
77,5x5x1+1
80x5x1+1

Clean pull:

80x5
90x5
100x5/5/5

Paused back squat: (position)

60x5
70x5
80x5/5/5

Press 5-3-1

35x5
40x3
45x8 @10
50x1 @8
55x1 @9 nice

SSL: 5x4

40x4
40x4
40x4
40x4
40x4

Pull-ups

x8 @10
x7 @9
x7 @9
x6 @8
x5 @7,5

Bench-press: 70% x5x10

55x10
55x10
55x10
55x10

-ss-

Reverse hypers 5x20

Pullovers + bench push-ups

22,5x5x10+10

-ss-

Hip thrusters 30x5x10

Incline flies 4x10+15 reps

Kommentar:

Typ så. En bio, 1 påse vörtbröd med senap och julskinka, 1 pkt pepparkakor (godaste jag ätit, gotländskt märke), 1 saffranslängd, 1 pkt tortillabröd med ost & marmelad och en del annat gött på det.

¯\_(ツ)_/¯


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Saturday back & Guns

10 min x-trainer

Chin-ups:

x8
x8
x7
x6
x5

Bent-over row 5x12

65x12
65x12
65x12
65x12
65x12

CG lat-pulldown: 5x12

50x12
50x12
50x12
54x
54x

Dips: 5x11 (glömde igår)

X11
x11
x11
x11
x11

Pullovers: 5x10+10

41x10 -> 32x10

Machine row: 12/10/8/12+

45x12
50x10
55x8
50x12+

S/A lat pulldown: 15/15/20

41x15/15
32x20

S/A db row: 15/15/20

30x15
25x15
20x20

Uppright row - 36x20/20

Rear delts - 41x20/20/20

Curls - 32,5x10/10/10
_______________________________

Conditioning:

10x30/30s skierg

10x30/30s medball slam (25 lbs)

10x30/30s Battle ropes

Kommentar:

Gick och lade mig sent,
Så sket i att kliva upp å cykla.

Sista passet på cykeln imorgon. Skönt. Behöver en deload.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Bob90]

Ursprungligen postat av Ozziking

Det verkar som att jag kommer tillbaka. Har mer energi än någonsin! Folk har reagerat på mina energinivåer. Alltid pigg numera, även på kvällarna. Känner mig som en ny människa!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Bob90

Med det sagt så är jag fortfarande varsam med träningen. Känner nu innan sista passet att man är lite sliten, precis som det ska vara vid en overreach-vecka.

Sen har jag knävecken att ta hänsyn till. Ortoped på onsdag. Fått tre nya svullnader i vänster knäveck efter en del stillasittande i bil/flyg. Hindrar mig i diverse saker.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Bob90]

Ursprungligen postat av Ozziking

Med det sagt så är jag fortfarande varsam med träningen. Känner nu innan sista passet att man är lite sliten, precis som det ska vara vid en overreach-vecka.

Sen har jag knävecken att ta hänsyn till. Ortoped på onsdag. Fått tre nya svullnader i vänster knäveck efter en del stillasittande i bil/flyg. Hindrar mig i diverse saker.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ja absolut, gäller att skynda långsamt liksom, eller kanske inte alls ett tag. Och kanske kan vara sunt att inte ta ut dig så du är sliten under längre perioder.

Mest kul att skutan verkar vara på väg i rätt riktning igen

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Bob90

Ja absolut, gäller att skynda långsamt liksom, eller kanske inte alls ett tag. Och kanske kan vara sunt att inte ta ut dig så du är sliten under längre perioder.

Mest kul att skutan verkar vara på väg i rätt riktning igen

Precis! Kör allting väldigt mycket saktare/lagom och det verkar gå ganska bra! Mycket återhämtning = key!

____________________________

Söndag 30/12/18

11.00-15.00

Kv: 75,1 (-3kg sen igår) RIP

C4BW3 - lower B (+armar för att avsluta overreach week)

Deadlift: 5/3/1+

112,5x5
127,5x3
142,5x13 (6+4+3) tungt som as

147,5x1 @8,5
152,5x1 @9

SSL - 5x4 / 90s rest

127,5x4
127,5x4
127,5x4
127,5x4
127,5x4

Back squat: 70%x5x10

80x10
80x10
80x10
80x10
80x10 @7,5

Deficit dl: 70% x5x10

105x10
105x10
105x10
105x10
105x10

BSS: 5x8

40x8
40x8
40x8
40x8
40x8

KB RDL: 5x12 (stående på 10kg)

x12
x12
x12
x12
x12

Leg ext + sissy squat 5x10+10
Seated leg curl + db RDL 5x10+10

______________________________

Conditioning:

5 rounds of:

20 DB GTS (15kg)
20 cal row

2 min rest then:

20 medball frontsquat (25LBs)
20 cal row

1 min rest then:

15/15/20 reps of

KB swing (24kg)
Cal skierg

_________________________________

30 min paus, påfyllning av carbs & vätska

Sen:

1h arm/tramspump

Kommentar:

Trodde aldrig jag skulle säga detta, men FAAAAN vad svårt det är att gå upp i vikt. Min kropp verkar ha en setting point på 75-76kg, över det kan jag gå en hel dag utan att äta (extrem aptitlöshet) och under det blir jag småsugen. Verkar, trots kontroll av intag, kompensera på något jävla vänster.

Trots att jag 4 av 7 dagar denna vecka käkat 7-8k kcal. Först två julfrossardagar, sen två ”Fuck it”
Kvällar.

Mina drömmar om 80kg har gått i kras .

Skönt att bli kvitt sista passet. Var jävla anamma som krävdes idag.

Imorgon ska jag tydligen testa på en teamwod på en ny x-fit lokal i stan. Kul! Första passet på deloaden.

Sen ska jag även köpa den där cykelmotorn så att jag kan hålla den i trim även under lågsäsong. Så himla gött!!






Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Måndag 31/12/18

Deloadvecka och crossfit @Fit4life Visby

"Filthy 50's"

For time:

50 Box jumps
50 Jumping pull-ups
50 KB swing (24/16)
50 Walking lunges
50 knees 2 elbows
50 Push press (20/15)
50 Wall balls (9/6)
50 Back extensions
50 Burpees
50 Double unders

Tid: 25:30

Kommentar:

Fick komma och gratisträna hos denna x-fit box. Riktigt härligt gäng, kul!

Trodde jag skulle ta det på 25, men tappade flow i K2B och wallballs. Blev först klar i boxen på denna också. Kul när ens egna träning ger resultat ändå!
__________________________________________________ _______

Trams och lek:

Split jerk: OTM

50x2
55x2
60x2
65x2
70x2
75x2
80x2
85x5x1
90x1
95x1
100x1 Hahahah VA, vad är detta

Pushpress: + Static pull-up holds:

50x6 + bw x30s
55x6 + bw x30s
60x6 + bw x30s
60x6 + bw x30s
60x6 + bw x30s

Core circuit #1: 5 rounds of

5 Strict t2b
10 kneeling landmine twists (per side)
15 moutain climbers (per side)

2 min rest then:

#2 : 5 rounds of

10 Incline leg lifts (toes to face)
20 barbell twist (seated/standing)
30 Situp (5 different variations)

#3: Finisher

50-40-30-20-10 reps of:

Butterfly sit-ups
Double unders

Mobility

[Ozziking]

Så taggad på 2019.

Och året då jag blir:

Funktionell
Skadefri
Starkare
Snabbare
Vigare/rörligare
Uthålligare
Crossfittigare
I min bästa form någonsin

Samt att lära mig simma bättre.

Har verkligen passion för min träning nu. jag lever för det. Vill utveckla det vidare!

[Ozziking]

Gårdagen, vaknade 12:30. Mest trött och seg, längesen jag var uppe
Längre än 23:30.

@crossfitboxen F4L

20 min Warm up / mobility

A: 12 x Snatch OTM (75-85%)

50x1
50x1
52,5x1
52,5x1
55x1
55x1
57,5x1
57,5x1
60x1
60x1
62,5x1
62,5x1

65x1
67,5x1
70x1 lätt

B:

25 min - E5M - 2 RFT:

6 Burpees over bar
5 deadlifts
4 hang power cleans
3 front squat
2 thrusters
1 shoulder 2 overhead
10 m OH-carry

40kg.

Avslutade med två extra rundor på 50kg. Kanske skulle varit en bättre vikt.

C 1:

For quality:

5-4-3-2-1 reps of

Strict C2B chin-up
Kneeling KB windmill (16)

C-2:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:

Ring pushups
Strict T2B
Cal AB

D:

50-40-30-20-10 reps of

Abmat situp
Double unders

F: (finisher)

15/15/20 reps of:

KB swing (24kg)
Cal AB

Kommentar:

Allt under B var eget påhitt för tidsfördriv. Kul!



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Ozziking

Nya blodprover efter ca 6-7 veckor på Tamoxifen:

Är piggare, starkare, gladare, mår bättre. Impotensproblem kvarstår. Men allt går i rätt riktning.

Känner mig som en ny människa, trots ->små<- förbättringar.

Hoppas det fortsätter såhär!

Läkartid på fredag. Återkommer efter det!

[RassK]

Ursprungligen postat av Ozziking

Så taggad på 2019.

Och året då jag blir:

Funktionell
Skadefri
Starkare
Snabbare
Vigare/rörligare
Uthålligare
Crossfittigare
I min bästa form någonsin

Samt att lära mig simma bättre.

Har verkligen passion för min träning nu. jag lever för det. Vill utveckla det vidare!

Många av sakerna betyder samma sak. Kan du göra en prioritetslista och definiera? Minimera och fokusera.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av RassK

Många av sakerna betyder samma sak. Kan du göra en prioritetslista och definiera? Minimera och fokusera.

I know

Jag tänker nog såhär:

1. Skadefri & "frisk" från min testosteronsvikt och mina knäproblem.
2. Funktionell (Rörligare/Starkare/Stabilare/Crossfittigare/uthålligare ((förbätta min conditioning (här ingår väl också x-fit) och mina sim/cykelskills))
3. Min bästa form någonsin (fysiskt och psykiskt. Fysisk = styrka, uthållighet, rörlighet = Funktionalitet?)

Prio 1 blir att vara skadefri och frisk. Prio 2 Kommer nog att ge sig i ni crossfitvärlden lite mer, då kommer nog det mesta på köpet.

[Ozziking]

Onsdag - 02/01/18

C4 - Deload Upper A:

10 min x-trainer
pre-act/mobility

Bench-press: 60/70/80/90/100%

50x5
55x5
62,5x3
67,5x3
72,5x1
77,5x1
82,5x1 @9,5

FSL:

55x21 PR

Press BHN: 50%

25x10
25x10
25x10
25x10
25x10

Lat pulldown: med stopp

41x10
41x10
41x10
41x10
41x10

Chin-ups:

x5 @7,5
x5
x4
x3
x2

Dips: bw+5kg

x5
x5
x5 @7,5

DB-row:

30x10
30x10
30x10
___________________________________________

Curls - 41x8/8/8
Pushdowns - 50x8/8/8

Sidlyft - 8 x15/15/15
Facepulls - 41 x15/15/15

Pullovers 2x15-20 reps
Maskinrodd 2x15-20 reps

20 myo-reps sidlyft kabel
20 myo-reps inverted row
20 myo-reps Push-ups
__________________________________________________ ___

Conditioning: Light

EMOM

50-40-30-20-10

Cal Row

then: EMOM

10-20-30-40-50

Cal ski

Kommentar:

Skönt och behövligt low-effort pass- Lite mobility/stability efteråt. Crossfit strax.

Bra bänk!

[Ozziking]

Pass på F4L-boxen:

A:

In teams of 2 (you go i go):

40-30-20 reps of:

Alt. DB-snatch 22,5/16
Goblet squat 22,5/16
S/A Push-press 22,5/16
Walking lunges 22,5/16

EMOM - 5 burpees

Time cap: 30 min

Vår tid: 15:27

Lek:

5 rounds of:

5 banded MU
10 ring rows (1131)
15 GHD

Then:

5x60s

handstand
Ring planche

Kommentar:

körde med en ny tjej som hade väldigt lätta hantlar i jämförelse, så vi blev klara ganska snabbt. Kul ändå! S/A db pushpress är tungt.

Det fanns en B-sektion idag också, men ingen ville köra den. Var inte taggad att göra den själv. Så lekte runt lite istället. Fick diarré också, lol.

B var:

50-40-30-20-10 reps of:

Cal row
Burpees
DU,

Ska nog köra den själv eller något på fre/lö.




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Torsdag - 04/01/19

#1

C4 - lower A - deload

Squat: 60/70/80/90/100%

67,5x5
80x5
90x3
102,5x3
107,5x1
112,5x1
117,5x1
125x1 @10

FSL 5x5:

80x5x5 (till pinnar, stop).

Sumo-deadlift: 50% x5x10

90x10
90x10
90x10
90x10
90x10

Skulle varit 75kg egentligen, missrack

Smith machine squat: 50% x5x10

57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10

Good mornings: 3x10

45x10
45x10
45x10

Bulgarian split squat: 3x10

2x12x10
2x12x10
2x12x10


Leg extension - 15/15/20
Leg curl - 15/15/20
____________________________________

Conditioning:

10x30/30s medball slam (25lbs)

10x20/20s battleroepes

10x10/20s skierg

#2

90 min spinning - GIRO - period 3

Muscle-up / kippade pull-ups

Core och lite skilltraining

Stabilitet, mobilitet

Kommentar:

Redigt trött idag. Börjar nog bli förkyld, brukar känna så då, eller så börjar jag varva ner lite efter en intensiv träningsperiod. Deload känns tungt men skönt som vanligt. Tog det lite lugnare på spinningen, tror jag. Höll ändå en högre watt på intervallerna än jag kunnat innan, med mindre ansträngning.

Skulle vilja få in lite simning igen, för att det är skönt, men hallen har så oerhört dåliga öppentider.

_______________________________

Snart är lovet slut och ny termin & tröningcykel börjar. Kommer fortsätta med 5-3-1 i baslyften och köra mer Cf som komplement.

Även fått tag på cykelmotorn nu, så vi får se om jag kan få in en 3-5H cykling i veckan också!

Ortopeden planerar kirurgiskt ingrepp för att utesluta det sista (grova slemkörtlar) i knäna innan de kommer gå in för opperation. Vänster knä är ganska svullet nu, svårt med böjelser av dess slag. Tråkigt! Jag som tänkte införa lite mer lyftning nästa träningscykel också. Blev kul igen. Får köra power-varianter.

Känns konstigt att åka tillbaka nu. Har massor av nya framtidsplaner med nytt härligt folk och med mig själv.

Hoppas att 2019 kommer med många nya möjligheter.

Och inga bakercystor.




Skickat från min iPhone med Tapatalk