Hej!
Kort backstory: I december bjöd Tyngre och Josef Eriksson in alla som ville att vara med och försöka nå 200 kilo i knäböj innan sommaren. Cirka 300 personer anmälde sig, tror jag, och igår var alla på plats på Gymmet Västerås för att göra ett maxlyft och se var knäböjen ligger idag. Nu är tanken att man ska följa ett av Josefs program för knäböj fram till sommaren. I juni träffas alla igen för nya maxlyft för att se hur det gått.
Nu till frågan: Programmet alla ska köra är 3 dagar i veckan och det är benfokus som gäller. Alla överkroppsövningar får man programmera själv.
Hur hade ni lagt upp en vecka för att få in nödvändig volym även i överkroppsövningarna?
Några brasklappar:
- Jag kan träna 4 dagar i veckan måndag, onsdag, fredag och lördag. (Josefs program är 3 dagar)
- Jag vill köra bänkpress två gånger i veckan, helst tre.
- Ett pass kan inte hålla på hur länge som helst. 70 minuter är max. Lördagspasset kan vara lite längre vid behov.
- Jag lägger hellre tid på rejäla övningar, typ chins, roddar, bänkpress – än curls och vadpressar.
Så här ser alltså programmet ut nu:
Måndag
Knäböj 10 set x 5 reps
Rakmark 3 set x 10 reps
Splittböj 3 set x 6 reps/ben
Bensidolyft 4 set x 6 reps/ben
Plankan 3 set
Viktade crunches 3 set x 15 reps
Onsdag
Knäböj 10 set x 3 reps
Rakmark 3 set x 10 reps
Splittböj 3 set x 6 reps/ben
Bensidolyft 4 set x 6 reps/ben
Plankan 3 set
Viktade crunches 3 set x 15 reps
Fredag (likadant som onsdag)
Knäböj 10 set x 3 reps
Rakmark 3 set x 10 reps
Splittböj 3 set x 6 reps/ben
Bensidolyft 4 set x 6 reps/ben
Plankan 3 set
Viktade crunches 3 set x 15 reps
Lördag
???
Hur hade ni lagt in överkroppen med ovan nämnda brasklappar i åtanke?
Tack på förhand!