MM2K - Bli stark i bänkpress (forts...) - Sidan 194 - Kolozzeum Forum

Västkustarn · 2014-02-17, 10:34

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Hur gjorde du efter sjukdomen?

Jag bet ihop och körde ändå, svettades som ett as redan på 40kg. Men jag lyckades genomföra passet

på failure testet (107,5kg) blev det en 4a, hade hoppats på en 5a. Tror inte det hade vart några problem om jag var helt frisk.

satte som sagt pb på 125 pass 12 och ska testa 127,5 idag eller imorgon. Ska bli väldigt spännande!

Västkustarn · 2014-02-17, 10:34

Citat:

Ursprungligen postat av Leifallan

Vilket av dem?

Sent from my iPhone using Tapatalk

Nya mm2k v2

Vitkål · 2014-02-17, 16:25

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Har du ingen telefon eller ipad som du kan öppna med istället?

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Tydligen ska detta program fungera för att öppna excel även på Mac
http://www.openoffice.org/sv/

Funkade bra, tack!

Damien Thorne · 2014-02-17, 17:17

Citat:

Ursprungligen postat av Dr.Deadlift

Pass 6 idag med 1:orna och gick enligt planen💪
En etta på 147,5kg
Ser fram emot onsdag då 140kg ska pressas 6ggr 😃

Det ser jag fram emot att läsa om. Det är från nästa vecka det börjar visa sig om du har styrkan för 170kg

Hur många har du gjort som mest på 140, 145 och 150?

Dr.Deadlift · 2014-02-17, 18:50

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Det ser jag fram emot att läsa om. Det är från nästa vecka det börjar visa sig om du har styrkan för 170kg

Hur många har du gjort som mest på 140, 145 och 150?

Vet ej faktiskt, och 7:an på 135 var precis så jag orkade pressa den.
Fanns inget kvar.
Är lite rädd för att min ändring i kosten kan kosta mig styrka i bänken
Morgonvikt idag 103,4kg.....

Dr.Deadlift · 2014-02-17, 18:51

Vad jag kan minnas är att en 3:a på 160 gjorde för "några" år sen ��

Damien Thorne · 2014-02-17, 20:08

Starkt, och dit ska du igen

Hoppas det går bra även fast ändrat kosten.

Västkustarn · 2014-02-17, 22:25

Körde pass 14 idag, bommade tyvärr på 127,5.
Gav det två försök men styrkan fans inte där idag.
Men men, jag är väldigt nöjd med 125 som jag satte pass 12. +10kg på 6v

Damien Thorne · 2014-02-17, 23:29

Citat:

Ursprungligen postat av Västkustarn

Körde pass 14 idag, bommade tyvärr på 127,5.
Gav det två försök men styrkan fans inte där idag.
Men men, jag är väldigt nöjd med 125 som jag satte pass 12. +10kg på 6v

Blev en bra ökning iallafall

Vad planerar du i bänken härnäst?

Västkustarn · 2014-02-18, 11:33

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Blev en bra ökning iallafall

Vad planerar du i bänken härnäst?

Tack

Jag hade en tanke att gå på det högreps schemat ni har snackat om här i tråden. Men jag känner mig rätt sleten i axlarna så jag tror att det får bli halvkropps schema iaf 4v framåt.

Vad hade du rekommenderat för schema efter mm2k?

Damien Thorne · 2014-02-18, 13:05

Citat:

Ursprungligen postat av Västkustarn

Tack

Jag hade en tanke att gå på det högreps schemat ni har snackat om här i tråden. Men jag känner mig rätt sleten i axlarna så jag tror att det får bli halvkropps schema iaf 4v framåt.

Vad hade du rekommenderat för schema efter mm2k?

Om man känner sig sliten i axlarna så är det nog bra att köra ett lugnare schema i några veckor. Bänk bara en gång i veckan, 3-5 arbetsset. Och att man då sänker vikterna mellan varje set så att man klarar ungefär lika många reps i alla set.

Jag gillar idén från maxrepsprogrammet där man börjar med höga reps och sen arbetar sig neråt i reps och uppåt i vikt.

Vecka 1 börjar man på 70% av sitt 1rm. Vecka 2 72.5%... osv till 85% vecka 7.
Då tror jag att man har att man har byggt upp den muskelmassa som krävs för att öka 5kg på nästa toppningsprogram.
Jag tror att det är bra att köra en uppbyggnadsperiod på ca 2månader följt av en toppning grå 1-2 månader.

Dr.Deadlift · 2014-02-18, 19:00

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Starkt, och dit ska du igen

Hoppas det går bra även fast ändrat kosten.

Hade varit kul

Leifallan · 2014-02-19, 09:48

Jag gillar att maxprogrammet är lite fritt och att man köra lite vågformigt på varje "stege". Tex om jag har 15 reps som mål på en given vikt så kan jag köra högre vikt andra gången och lägre vikt nästa för att sen återgå till målvikten.

Sent from my iPhone using Tapatalk

Damien Thorne · 2014-02-19, 15:41

Jag har funderat lite och nu ändrat texten lite till MaxRepsProgrammet

Den andra delen använder jag som ett program fritt stulit av Josef RAW Eriksson (210kg i bänk vägandes ca90kg) :-)
Tex om man tar 140kg idag och har som mål att ta 150kg, så är första målet att klara ca70%målet för 150kg.
När man klarat det målet har man den teoretiska styrkan att ta 150kg, då är det dags att arbeta upp viktvanan.
Då går man vidare till ca75%, sen ca80%, ca85%, ca90% och slutligen ca95%målet.
När man klarat 2repsmålet så är man redo för en maxning.

Ett exempel hur man kan köra.
Kör 2-3set maxreppare, sänk vikten med 0-10kg mellan varje set så att man klarar ungfär målrepsen.
Avsluta alla pass i programmet med ett extra maxrepsset som man klarar ca10reps på (även när man är nere på tex 90%målet).
105x14 är 70%målet för 150kg. Första passet kör man 1set maxreps på 70%vikten, dvs 105kg, och klarar då kanske 10reps.
Sänk vikten med tex 5kg, då gör man kanske 14reps. Sänk ytterligare tex 2.5kg och gör då kanske 15reps.
Höj vikten med tex 5kg och gör ca10reps på extrasettet.

Jag gillar att köra valfria höjningar/sänkningar varje vecka tills man klarar målet.
Tex på 70%smålet så varierar man varje vecka mellan 10-20reps tills man når det målet (olika vikter varje vecka).
På resten av målen varierar man från -5% till +5%.
När man klarat 75%målet går man vidare till 80%målet osv…
När man klarat 2repsmålet så vilar man några dagar tills man känner sig fullt återhämtad, alternativt att man kör ett lätt återhämtningspass.
Sen är det dags för en 1RM-maxning.

Det är ganska slitsamt att köra 2 såna pass varje vecka, så man kan på dag 2 varje vecka, varannan eller var tredje vecka köra ett lättare pass.
Då kör man på 50-70% av det aktuella 1RM. Antingen 1set maxreppare (ca15-30reps), 3set långsamma 10reppare eller 5set explosiva 3-5reppare.

Träna triceps på en av bänkpressdagarna och axlar på den andra.
Kör även en roddövning 2ggr/vecka för att undvika axelskador pga för stark framsida i förhållande till baksida.

70%målet kanske tar 4-8 veckor att nå. Men sen eftersom man har den teoretiska styrkan för dom andra målen så kanske man klarar dom på 1-2 veckor vardera.
Ett tips är att om man har som mål att öka 10kg så har man som första delmål att öka 5kg. Man kan då köra målvikterna 70%, 75%, 80% och 85%.
När man klarat 85%målet för +5kg så börjar man om på 70%målet för +10kg och arbetar sig mot 95%målet för att slutligen maxa.

Damien Thorne · 2014-02-19, 15:55

Edit... Har inte hunnit lägga in det i excel än. Gör det imorgon.