Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-05-31, 00:10   #1
Byggaben
Registered User
 
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 2
Bygga ben och rumpa!!

Hej, är tjej och vill satsa på ben och rumpa och undrar:
Hur ofta ska jag träna? Var 3e eller var 4e dag?
hur ska jag dela upp övningarna över veckan?
Tips på upplägg av tunga övningar och isolationsövningar för rumpa(kan man köra Squats typ på fredagen och sen igen på måndagen exempelvis?
Har ni tips på färdiga träningsscheman?
Hur många kalorier Om dagen för att bygga?
Gainer efter passen eller tips på något annat?

Har läst lite olika om man måste köra överkropp, vill bara va smal upptill och ha snygga ben! Kan tillägga att jag har tränat Ben var 4-7e dag i ett år och fått resultat men vill bygga mer och känner att det står still nu. Ska börja satsa ordentligt på maten och vill därför ha ett optimalt träningsupplägg

Vikt: 58
Längd: 170
Byggaben är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-31, 07:30   #2
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 208
Jag gillar att föra fram Anna Stålnacke eftersom hon är duktig och är en stor influenser för väldigt många i det här landet samtidigt som hon vet vad hon gör och kan sitt område.

Anna Stålnacke
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-31, 08:58   #3
Byggaben
Registered User
 
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 2
Tack!
Byggaben är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-31, 09:51   #4
d1anny2
Registered User
 
d1anny2s avatar
 
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 722
Köp styrkelabbets rumpbok? Jag har den själv. Bra grejer.
d1anny2 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-31, 11:42   #5
lowdice
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 71
Bara inflickar att du behöver ju inte trän överkropp om du inte vill, men det är aldrig fel träna den lite. Du behöver ju absolut inte träna den lika hårt som benen.
lowdice är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-01, 10:53   #6
DiktatorN
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2017
Inlägg: 449
Träna hela kroppen. Finns inget bra med att discogymma.
DiktatorN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-01, 18:05   #7
zyzolol
Registered User
 
zyzolols avatar
 
Reg.datum: Nov 2012
Ort: Växjö
Inlägg: 33
Citat:
Ursprungligen postat av DiktatorN Visa inlägg
Träna hela kroppen. Finns inget bra med att discogymma.
Instämmer, ska du ändå gå till Gymmet, kan du lika väl passa på att köra hela kroppen (med lite mer fokus på Ben), både för symmetri och i förebyggande syfte.
__________________
Gym, Calisthenics, Breakdance

Senast redigerad av zyzolol den 2020-06-01 klockan 18:07.
zyzolol är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-04, 18:32   #8
trädgårdsmöbel
d-bag
 
trädgårdsmöbels avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 1 230
Jag tog mig friheten att skriva ihop ett helt gratis träningsschema med lår och rumpfokus eftersom du är tjej.

4 dagar på gymmet som standard. Uppdelat på 2 olika pass. Vill du träna fler, gör det, vill du träna färre, gör det. Vill du köra cardio? Lägg till det. Varannat pass underkropp, vartannat pass överkropp. Vilodagar passar du in hur du vill emellan passen.

Om jag inte skriver annat så använd en tung belastning, så tung att de sista repetitionerna är riktigt jobbiga att utföra. Du behöver inte gå till fail, men du kommer antagligen faila ibland ändå. Det är helt ok. Repetitionsantalet är då ett riktmärke, något du försökte mot, men ingen big deal att det blev färre reps. Försöka höja vikterna "ett snäpp" varannan vecka eller åtminstone varje månad. Efter tre månader till ett halvår byter du program.

Pass1: Underkropp. Värm upp med ett par set gående utfall utan vikt samt knäböj utan vikt.

Knäböj 5*10
Marklyft 3*10
Hip thrust 3*10

1 set vardera med c.a 15 reps av benspark, benpress, lårcurl, lårabduction, låradduction och vadpress. Kör dessa maskiner som det passar i ordningen, och försök "blåsa" igenom det i högt tempo.

Bellyback/rygglyft 2*15
Sit-ups 2*15

Pass2: Överkropp

Värm upp med ett par set vardera av lätta hantelpullover, lätt hantelpress och lätt rodd med hantlar.

Hantelpress för bröst 5*10
Stångrodd 5*10
Sidolyft med hantlar 3*10

1 set vardera med c.a 15 reps av bröstpress i maskin, latsdrag, rodd i maskin, axelpress i maskin, biceps i maskin, triceps i maskin. Kör dessa maskiner som det passar i ordningen, och försök "blåsa" igenom det i högt tempo.


Armhävningar (ok med tjejarmhävningar) 2*max
Enarmsrodd med hantel 2*15/arm.
trädgårdsmöbel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-04, 18:34   #9
StarkaUlf
Längtar till jul.
 
StarkaUlfs avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 9 685
Trädis du kan inte ha ett ben/röv-pass utan utfall

/Mvh kolos bästa röv.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Skulle vända läraren upp och ner och säga att jag kan göra detta pga bänkpress med brygga och djupa böjar.
StarkaUlf är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2020-06-04, 18:45   #10
trädgårdsmöbel
d-bag
 
trädgårdsmöbels avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 1 230
Citat:
Ursprungligen postat av StarkaUlf Visa inlägg
Trädis du kan inte ha ett ben/röv-pass utan utfall

/Mvh kolos bästa röv.
Som uppvärmning är det med här Men det är en bra övning i sig.
trädgårdsmöbel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-04, 18:54   #11
StarkaUlf
Längtar till jul.
 
StarkaUlfs avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 9 685
Citat:
Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel Visa inlägg
Som uppvärmning är det med här Men det är en bra övning i sig.
Ah
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Skulle vända läraren upp och ner och säga att jag kan göra detta pga bänkpress med brygga och djupa böjar.
StarkaUlf är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2020-06-06, 11:42   #12
-squat-
Registered User
 
-squat-s avatar
 
Reg.datum: Apr 2002
Inlägg: 1 221
Träna ben med Emma Tall

Citat:
a) 3 set: 5 reps, 2 sekunders ”Paused Back Squats” på 90 kg – vila 2 minuter

b) 5 set: 10 reps ”Sumo Deadlifts” med 2 x 30 kg hantlar. Gör en paus i 1 sekund när hantlarna når golvet men håll spänningen och driv på uppåt. Se till ladda in allt i den exentriska fasen – vila 2 minuter

c) 10 set: ”20 Crossover Walking Lunges” med överkroppsrotation över det böjda benet – vila 60 sekunder

d) 200 m ”Walking Lunge” med maximal sträck framåt med 2 x 10 kg hantlar
-squat- är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-07, 08:36   #13
lowdice
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 71
Imponerande lår!
lowdice är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-07, 11:02   #14
-squat-
Registered User
 
-squat-s avatar
 
Reg.datum: Apr 2002
Inlägg: 1 221
Citat:
Ursprungligen postat av lowdice Visa inlägg
Imponerande lår!
ja, många crossfittare har det.
-squat- är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-07, 11:07   #15
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av lowdice Visa inlägg
Imponerande lår!
Citat:
Ursprungligen postat av -squat- Visa inlägg
ja, många crossfittare har det.
Inte konstigt när de böjer eller kör utfall varje dag i hög volym!

Citat:
Ursprungligen postat av Byggaben Visa inlägg
Hej, är tjej och vill satsa på ben och rumpa och undrar:
Hur ofta ska jag träna? Var 3e eller var 4e dag?
hur ska jag dela upp övningarna över veckan?
Tips på upplägg av tunga övningar och isolationsövningar för rumpa(kan man köra Squats typ på fredagen och sen igen på måndagen exempelvis?
Har ni tips på färdiga träningsscheman?
Hur många kalorier Om dagen för att bygga?
Gainer efter passen eller tips på något annat?

Har läst lite olika om man måste köra överkropp, vill bara va smal upptill och ha snygga ben! Kan tillägga att jag har tränat Ben var 4-7e dag i ett år och fått resultat men vill bygga mer och känner att det står still nu. Ska börja satsa ordentligt på maten och vill därför ha ett optimalt träningsupplägg

Vikt: 58
Längd: 170
Googla, youtubea eller läs allting som Bret Contreras skrivit. Alla artiklar, alla videos, alla böcker. https://www.glutelab.com/
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 09:38.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)