2020-05-31, 00:10
|
#1
|
Registered User
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 2
|
Bygga ben och rumpa!!
Hej, är tjej och vill satsa på ben och rumpa och undrar:
Hur ofta ska jag träna? Var 3e eller var 4e dag?
hur ska jag dela upp övningarna över veckan?
Tips på upplägg av tunga övningar och isolationsövningar för rumpa(kan man köra Squats typ på fredagen och sen igen på måndagen exempelvis?
Har ni tips på färdiga träningsscheman?
Hur många kalorier Om dagen för att bygga?
Gainer efter passen eller tips på något annat?
Har läst lite olika om man måste köra överkropp, vill bara va smal upptill och ha snygga ben! Kan tillägga att jag har tränat Ben var 4-7e dag i ett år och fått resultat men vill bygga mer och känner att det står still nu. Ska börja satsa ordentligt på maten och vill därför ha ett optimalt träningsupplägg
Vikt: 58
Längd: 170
|
|
|
2020-05-31, 07:30
|
#2
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 208
|
Jag gillar att föra fram Anna Stålnacke eftersom hon är duktig och är en stor influenser för väldigt många i det här landet samtidigt som hon vet vad hon gör och kan sitt område.
Anna Stålnacke
__________________
Grandmaster Broscientist
" Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
|
|
|
2020-05-31, 08:58
|
#3
|
Registered User
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 2
|
Tack!
|
|
|
2020-05-31, 09:51
|
#4
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 722
|
Köp styrkelabbets rumpbok? Jag har den själv. Bra grejer.
|
|
|
2020-05-31, 11:42
|
#5
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 71
|
Bara inflickar att du behöver ju inte trän överkropp om du inte vill, men det är aldrig fel träna den lite. Du behöver ju absolut inte träna den lika hårt som benen.
|
|
|
2020-06-01, 10:53
|
#6
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2017
Inlägg: 449
|
Träna hela kroppen. Finns inget bra med att discogymma.
|
|
|
2020-06-01, 18:05
|
#7
|
Registered User
Reg.datum: Nov 2012
Ort: Växjö
Inlägg: 33
|
Citat:
Ursprungligen postat av DiktatorN
Träna hela kroppen. Finns inget bra med att discogymma.
|
Instämmer, ska du ändå gå till Gymmet, kan du lika väl passa på att köra hela kroppen (med lite mer fokus på Ben), både för symmetri och i förebyggande syfte.
__________________
Gym, Calisthenics, Breakdance
Senast redigerad av zyzolol den 2020-06-01 klockan 18:07.
|
|
|
2020-06-04, 18:32
|
#8
|
d-bag
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 1 230
|
Jag tog mig friheten att skriva ihop ett helt gratis träningsschema med lår och rumpfokus eftersom du är tjej.
4 dagar på gymmet som standard. Uppdelat på 2 olika pass. Vill du träna fler, gör det, vill du träna färre, gör det. Vill du köra cardio? Lägg till det. Varannat pass underkropp, vartannat pass överkropp. Vilodagar passar du in hur du vill emellan passen.
Om jag inte skriver annat så använd en tung belastning, så tung att de sista repetitionerna är riktigt jobbiga att utföra. Du behöver inte gå till fail, men du kommer antagligen faila ibland ändå. Det är helt ok. Repetitionsantalet är då ett riktmärke, något du försökte mot, men ingen big deal att det blev färre reps. Försöka höja vikterna "ett snäpp" varannan vecka eller åtminstone varje månad. Efter tre månader till ett halvår byter du program.
Pass1: Underkropp. Värm upp med ett par set gående utfall utan vikt samt knäböj utan vikt.
Knäböj 5*10
Marklyft 3*10
Hip thrust 3*10
1 set vardera med c.a 15 reps av benspark, benpress, lårcurl, lårabduction, låradduction och vadpress. Kör dessa maskiner som det passar i ordningen, och försök "blåsa" igenom det i högt tempo.
Bellyback/rygglyft 2*15
Sit-ups 2*15
Pass2: Överkropp
Värm upp med ett par set vardera av lätta hantelpullover, lätt hantelpress och lätt rodd med hantlar.
Hantelpress för bröst 5*10
Stångrodd 5*10
Sidolyft med hantlar 3*10
1 set vardera med c.a 15 reps av bröstpress i maskin, latsdrag, rodd i maskin, axelpress i maskin, biceps i maskin, triceps i maskin. Kör dessa maskiner som det passar i ordningen, och försök "blåsa" igenom det i högt tempo.
Armhävningar (ok med tjejarmhävningar) 2*max
Enarmsrodd med hantel 2*15/arm.
|
|
|
2020-06-04, 18:34
|
#9
|
Längtar till jul.
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 9 685
|
Trädis du kan inte ha ett ben/röv-pass utan utfall
/Mvh kolos bästa röv.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay
Skulle vända läraren upp och ner och säga att jag kan göra detta pga bänkpress med brygga och djupa böjar.
|
|
|
|
2020-06-04, 18:45
|
#10
|
d-bag
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 1 230
|
Citat:
Ursprungligen postat av StarkaUlf
Trädis du kan inte ha ett ben/röv-pass utan utfall
/Mvh kolos bästa röv.
|
Som uppvärmning är det med här Men det är en bra övning i sig.
|
|
|
2020-06-04, 18:54
|
#11
|
Längtar till jul.
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 9 685
|
Citat:
Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel
Som uppvärmning är det med här Men det är en bra övning i sig.
|
Ah
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay
Skulle vända läraren upp och ner och säga att jag kan göra detta pga bänkpress med brygga och djupa böjar.
|
|
|
|
2020-06-06, 11:42
|
#12
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2002
Inlägg: 1 221
|
Träna ben med Emma Tall
Citat:
a) 3 set: 5 reps, 2 sekunders ”Paused Back Squats” på 90 kg – vila 2 minuter
b) 5 set: 10 reps ”Sumo Deadlifts” med 2 x 30 kg hantlar. Gör en paus i 1 sekund när hantlarna når golvet men håll spänningen och driv på uppåt. Se till ladda in allt i den exentriska fasen – vila 2 minuter
c) 10 set: ”20 Crossover Walking Lunges” med överkroppsrotation över det böjda benet – vila 60 sekunder
d) 200 m ”Walking Lunge” med maximal sträck framåt med 2 x 10 kg hantlar
|
|
|
|
2020-06-07, 08:36
|
#13
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2013
Inlägg: 71
|
Imponerande lår!
|
|
|
2020-06-07, 11:02
|
#14
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2002
Inlägg: 1 221
|
Citat:
Ursprungligen postat av lowdice
Imponerande lår!
|
ja, många crossfittare har det.
|
|
|
2020-06-07, 11:07
|
#15
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av lowdice
Imponerande lår!
|
Citat:
Ursprungligen postat av -squat-
ja, många crossfittare har det.
|
Inte konstigt när de böjer eller kör utfall varje dag i hög volym!
Citat:
Ursprungligen postat av Byggaben
Hej, är tjej och vill satsa på ben och rumpa och undrar:
Hur ofta ska jag träna? Var 3e eller var 4e dag?
hur ska jag dela upp övningarna över veckan?
Tips på upplägg av tunga övningar och isolationsövningar för rumpa(kan man köra Squats typ på fredagen och sen igen på måndagen exempelvis?
Har ni tips på färdiga träningsscheman?
Hur många kalorier Om dagen för att bygga?
Gainer efter passen eller tips på något annat?
Har läst lite olika om man måste köra överkropp, vill bara va smal upptill och ha snygga ben! Kan tillägga att jag har tränat Ben var 4-7e dag i ett år och fått resultat men vill bygga mer och känner att det står still nu. Ska börja satsa ordentligt på maten och vill därför ha ett optimalt träningsupplägg
Vikt: 58
Längd: 170
|
Googla, youtubea eller läs allting som Bret Contreras skrivit. Alla artiklar, alla videos, alla böcker. https://www.glutelab.com/
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 09:38.
|
|