Okej antominördar, sätt tänderna i detta resonemang och såga mina slutsatser och/eller ställ följdfrågor eller ge mig förslag på olika åtgärder/tester jag skulle kunna göra för att komma vidare...
Jag har lite problem med småskador och liknade och är hela tiden tvungen att träna runt diverse grejer som annars blir värre skador. Det funkar generellt sett rätt bra, för att hålla sig på en hygglig motinärsnivå. Men tänkte framöver ägna mig åt att försöka komma till rätta med problematiken lite mer systematiskt. Dvs jag tänkte försöka åtgärda ett eller ett par problem åt gången och se vilken effekt det har på helheten, för att på så sätt förhoppningsvis bli mer och mer symptomfri, och även få klarhet i exakt vad problemen består i.
Några (typ alla) symptom, som alla handlar om högerbenet, som är det som bråkar värst just nu. På vänstern har jag i princip inga av dessa problem.
* Väldigt begränsad rörlighet i fotleden. Väldigt tidigt i dorsiflektionen (tårna uppåt mot skenbenet) känns nån typ av svårdefinierat motstånd från diverse strukturer kring ankeln. Det känns som om att knät hellre vill "kobena" inåt än passera rakt framåt över tårna. För att knät ska komma längre fram över knät än nån enstaka centimeter är jag verkligen tvungen att tvinga knät utåt samtidigt som jag pressar knät framåt. Då jag gör det känns det posteriärt (heter det så?) i förhållande till den mediala fotknölen (dvs där tibialis posterior går ner mot hålfoten).
* Behöver ständigt mangla (rulla med bandyboll) hålfötter, vader, peroneus (eller i alla fall utsidan av underbenet) och tibialis posterior (eller i alla fall insidan av vaden/underbenet) eftersom dessa har en tendens att stelna till. Manglar och försöker stretcha berörda muskler så gott det går inför varje löppass. Hålfötter behöver jag mangla varje morgon, och det känns som om det som lossnar mest då härrör från tibialis posterior.
* Ofta då jag springer känner jag att jag har en tendens att sätta i högerfoten med insidan pekandes lite framåt (lite som Charlie Chaplins klassiska gångart). Detta korrelerar då (oftast) med att jag känner mig stel på utsidan av foten och även upp mot utsidan av fibula/underbenet (dvs ungäfär där peroneus-musklerna sitter). Det jag oftast gör då är att jag tvingar fram en bättre och rakare fotisättning vilket efter ett tag brukar göra att den där stelheten och tendensen till Chaplinfötter ger med sig, och jag kan springa mer naturligt och avslappnat utan att behöva tänka på varje fotisättning. Då högerfoten beter sig på detta sätt tycker den verkligen inte om att springa på vänster sida om vägen, det ska luta nedåt åt höger för att det inte ska kännas som impingement i fotleden. Dock är jag oftast tvungen att springa mitt på vägen, eftersom vänsterfoten gärna vill ha lutningen nedåt åt vänster...
* Smärta längst upp på tibia (skenbenet) alldeles nedanför knät. Det onda sitter alltså aningens medialt om centrumlinjen på tibia, och så högt upp man kan komma utan att det är knäskålssenan. Dock har jag inga smärtsymptom i knäskålssenan eller problem med hur knäskålen rör sig, så jag tror inte smärtan kommer därifrån. Egentligen sitter smärtan inte riktigt där jag inbillar mig att "gåsfoten" sitter heller, eftersom denna väl sitter mer medialt och lite längre bakåt på insidan av tibia. Men det skulle ju kunna komma därifrån ändå kanske.
Finns det nåt som fäster i närheten och går nedåt mot foten? Detta gör generellt inte ont då jag springer, men jag kan känna det ibland innan jag springer, och ibland blir det lite värre efter ett löppass.
* Då jag gör draken (enbensmarklyft i rehab/uppvärmningssyfte) på höger ben så roterar jag (överkroppen) tydligt åt vänster då jag kommer ner mot bottenläget (dvs benet vill vara utåtroterat). Ifall jag gör ett antal repetitioner så ger det med sig och blir inte lika tydlig rotation, och särskilt om jag också stannar i bottenläget och skickar ut höften utåt åt sidan samtidigt som jag tvingar överkroppen åt motsatt håll motför vad den vill rotera åt, så det stretchar på utsidan av rumpan. Dvs jag flekterar i höften och inåtroterar lårbenet då jag står i den stretchpositionen.
* Då jag gör djupa obelastade knäböj (i rörlighetssyfte) så vill högerfoten gärna rotera utåt (på samma sätt som vid draken). Särskilt gäller detta om jag i bottenläget (ass to grass) trycker ut knäna med hjälp av armbågarna. Då kolapsar fotvalvet på högerfoten och foten roterar utåt.
* Stel i ljumskar och ned mot insidan av droppmuskeln, fast jag känner inte nåt särskilt där då jag springer oftast. Märker bara att jag är rätt stel där då jag värmer upp. Jag tycker mig minnas att jag ibland tidigare (ett par år sedan) har känt mig lite överansträngd i ljumsken efter vissa löppass, och att jag då associerade det med att det var sådana pass där jag haft tendenser till "chaplinfot". Tror jag är mer på min vakt mot chaplinfoten nu, och "stämmer i bäcken" lite tidigare, så det har inte kunnat bli så irriterat i ljumsken.
* Jag har även knäont vid mediala ledspringan vilket hindrade mig från löpning under hela vintern/våren. Tror dock inte det har nåt samband med det övriga jag nämnt här. Jag tror detta varen engångsföreteelse eftersom jag fick det hastigt (och inte så lustigt) vid ett tillfälle och som gav lite meniskproblem eller liknande. Detta känner jag nu enbart av ifall jag råkar sätta i benet med översträckt knä och/eller lite för långt framför kroppen. Det är heller inget som verkar förvärras med löpning. Jag kommer tills vidare lämna detta därhän, och nämner det bara för nån slags fullständighet. Jag kan känna en svag molande värk ibland från ledspringan så jag bara sitter ned på jobbet e.dyl, men detta tillstånd har varit mer eller mindre konstant hela sommaren och verkar varken försämmras eller förbättras av träning som nu är uppstegrad från 20k i juni till 50k per vecka nu snart.
Några av mina teorier kring vad problemen kan vara:
1) Kort peroneus ställer till fotisättningarna så det blir "chaplinfot".
2) Kort tibialis posterior gör att knät troligen faller in en del vid fotisättningarna.
Är det inte lite motsägelsefullt att både peroneus och tibialis posterior skulle vara korta samtidigt?
3) #1 och #2 gör att tibialis posterior får jobba övertid för att inte hålfoten ska kolapsa, vilket i sin tur leder till att den blir överansträngd och att hålfot och muskel måste rullas till förbannelse.
4) "chaplinfot" leder till att sartorius får hjälpa till med att föra fram lårbenet efter toe-off genom extention i höften, eftersom sartorius rimligen har lättare att aktiveras om benet redan är lite utåtroterat samtidigt som rectus femoris/illiopsoas hamnar dåligt till för att få fram benet. Detta gör i sin tur att sartorius blir överansträngd och att bursan vid gåsfoten blivit inflammerad pga detta. Jag tycker det känns aningens långsökt, men har inget bättre... Eventuellt är det någon av adduktorerna (gracilis, pectineus) som också hjälper till med framåtförningen av lårbenet mha adduktion. Dessa fäster väl också vid gåsfoten...
5) Det faktum att lårbenet utåtroterar då jag gör draken gör att jag tror att sartorius inte aktiveras som den ska (den borde ju inåtrotera benet) och behöver rörelseträning samt att piriformis är kort och behöver stretchas.
Går detta ens teoretiskt ihop med den bristande rörligheten i knäböj med extra mycket öppnade höfter?
Nu har jag skrivit en smärre novell, och orkar inte tänka mer. Men min handlingsplan (om ingen har några lysande idéer) är att ägna några veckor åt följande, för att sedan utvärdera:
Stretcha peroneus
Stretcha tibialis posterior
Stretcha sartorius
Stretcha gracilis och pectineus
Stretcha piriformis
Stärk tibialis posterior
Stärk sartorius.
Allmänt förbättra höftbalansen från landning till toe-off.
Ge gärna förslag på stretchövningar (både för statisk stretch och dynamiska uppvärmningsövningar) och/eller styrke/aktiveringsövningar. Jag har markerat några rader med fetstil där jag varit extra osäker kring mitt resonemang...