Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-09-09, 17:49   #15001
knooox
Registered User
 
knoooxs avatar
 
Reg.datum: May 2016
Inlägg: 509
Ifall jag tänkt springa ett 10km lopp om 8 dagar. Hur lägger jag upp min träning från och med idag för bästa resultat?

Senaste tiden har jag mest kört korta, lugna 5-7km-rundor. Kanske var fjärde dag ungefär. Kan ett snabbt pass imorgon göra något för mig, eller bör man "vila" sig i form med lugn träning fram tills loppet?

Mest intresserad av hur ni rutinerade löpare hade gjort.
knooox är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-11, 03:08   #15002
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av knooox Visa inlägg
Ifall jag tänkt springa ett 10km lopp om 8 dagar. Hur lägger jag upp min träning från och med idag för bästa resultat?

Senaste tiden har jag mest kört korta, lugna 5-7km-rundor. Kanske var fjärde dag ungefär. Kan ett snabbt pass imorgon göra något för mig, eller bör man "vila" sig i form med lugn träning fram tills loppet?

Mest intresserad av hur ni rutinerade löpare hade gjort.
Om det är åtta dagar till 10k-tävling så har du redan gjort ett antal veckor av mängdträning/basträning och ytterligare ett gäng veckor med fokus på tröskelhöjning och snabbhet. Sista en och en halva veckan brukar vara toppning av formen, dvs minska på mängden och ansträngningen, men bibehåll tempot.

Ifall du inte gjort jobbet innan så vet jag dock inte vad som är bästa varianten för dig. Men ägnar man sig normalt åt 4-5 pass löpning per vecka så är det rena lotteriet ifall benen är av cement eller ej ifall man helt plötsligt tar 4 vilodagar. Så den sortens vila är normalt sett ingen höjdare. Ifall man är såpass dåligt tränad att lugn jogg i 20 min gör att man måste ta en vilodag, så är det kanske annorlunda.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-11, 07:09   #15003
David_wigren
Registered User
 
David_wigrens avatar
 
Reg.datum: Apr 2009
Ort: Örebro
Inlägg: 1 485
Har bestämt mig för att städa upp tekniken för att kunna springa fortare. Jag landar på hälarna och lyfter inte på fötterna (hälarna mot rumpan). Dessutom landar fötterna framför kroppen. Såg en film på mig tagen från sidan och jag springer verkligen som en idiot. Igår var första teknikpasset där jag löper på framfoten. Idag har jag ganska trevlig träningsvärk i vaderna!
David_wigren är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-11, 07:29   #15004
Tarahumara
Banned User
 
Reg.datum: Nov 2015
Inlägg: 381
Ska in i en ny period av träning och styrka är ett måste. Har kört dessa övningar men ska göra det hela mer strukturerat. Jag undrar, ska jag köra styrkan bortskiljt från löpningen (typ kvällar då jag sprungit på morgonen) eller är det smartare att köra kortare pass direkt efter rundorna? Jag hade tänkt 2-3 pass i veckan.

Har dessa övningar:
Plankan (2-3x60 sekunder)
Benlyft (3x10 st)
Situps (3x10 st viktade)
Höftlyft (4x10 st)
Enbenshöftlyft (2x10 st per ben)
Liggandes utsida höftlyft med band (4x15 st)
Knäböj (3x8-10 st)

Är det bra övningar?
Är det för många övningar?
Är sets/reps rimligt?

Syftet är att få igång bål- och höftstyrka och att bli en bättre löpare. Passen tar inte lång tid, cirka 15-20 minuter. Ska som sagt in i en ny träningsperiod, så vill komma igång.

Några andra tips jag kan tänka på?
Några andra övningar som är bra? Haft känningar i höft och baksida lår. Kan tilläggas att jag springer cirka 6 pass i veckan med en volym mellan 6 och 8 mil/vecka.
Tarahumara är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-11, 08:14   #15005
therunningman
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2014
Ort: Västkusten
Inlägg: 1 605
Citat:
Ursprungligen postat av David_wigren Visa inlägg
Har bestämt mig för att städa upp tekniken för att kunna springa fortare. Jag landar på hälarna och lyfter inte på fötterna (hälarna mot rumpan). Dessutom landar fötterna framför kroppen. Såg en film på mig tagen från sidan och jag springer verkligen som en idiot. Igår var första teknikpasset där jag löper på framfoten. Idag har jag ganska trevlig träningsvärk i vaderna!
Löpteknik är svårt och det finns tyvärr väldigt mycket desinformation.

Löphastighet beror på steg per minut och steglängd. Om vi tänker oss en löpare som har någorlunda rörlighet kanske den personen kan hålla ca 180 steg/min och 4 min/km innan personen behöver börja med överdriven "overstriding". Vill/kan man inte öka stegfrekvensen eller steglängden bakåt (höftextension) så måste den ökas framåt och det är ineffektivt eftersom det i princip är först när man har belastning på foten/foten under kroppen som man kan skjuta ifrån.

Hur du landar på foten spelar inte någon större roll. I ett tänkt neutralt vällöpt steg kommer många landa på hela foten samtidigt. Vid spurt, sprint och liknande kommer foten automatiskt tendera till mer framfotsisättning. Tänk på att framfotsisättning kan ha lika mycket overstriding som hälisättning.

Löpning bör nog utföras relativt avslappnat. Tänk lite som knäböj, gravitationen ska motverkas, skjut ifrån gravitationen med minsta rimliga kraft så orkar du längre. Precis som i knäböj vill du inte jobba nedåt i den excentriska fasen. Med fin motorik och lite styrning hamnar du helt rätt ändå. Så är det även i löpning, frånskjutet hänger tätt ihop med framåtpendlingen.

Kanske krånglig liknelse men framåtpendlingen blir alltså till stor av vad som behövs från kroppen. Lägre stegfrekvens, stel i höftextension, kanske svag i höftböjare/bål, kanske svag i höftextension/stabilitet/baksida lår o s v påverkar frånskjutet och framåtpendlingen och fortsättningen. Man kan tyvärr ha overstriding även i lägre hastigheter.

Hur man ska få rätsida på det är inte lika lätt. Styrketräning genom hållning med höftflexion och extension är bra. Styrketräning med balansmoment likaså, ex one legged SLR eller enbenböj. Fokus på hållning. Punktträna ev svagheter i bål, höftböjare, sträckare, baksida lår o s v. Rörelseträna. Koppla ihop allt med löpning, löpning och löpning. Mycket löpning och liten del träning som korta maximala backintervaller (6s) med mycket vila och platta 100-200m i högt tempo med mycket vila. Allt så avslappnat det bara går.
therunningman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-11, 12:51   #15006
Wain
Three apples high and rising
 
Wains avatar
 
Reg.datum: Jan 2003
Inlägg: 1 894
Sådär, första maran bockad. Har haft problem med att öka på mängdträningen och drog på mig en inflammation i höften för två veckor sedan, så planen var att ta det lugnt och ta mig runt på 4h blankt.

Träning: Bara långsamma pass då min kropp inte klarar av både mängd och kvalitet. Medel i år 2t30m per vecka, vilket är en timme mer än förra året. En handfull pass över 2h.

Näringsintag:
Frukost runt klockan 7, dvs 2 timmar innan start. 1l kefir, 4dl juice, ett par mackor. 30min innan start blev det en Cliffs builders bar och ett par dl juice.

Under racet: 4 SiS isotoniska geler, i övrigt bara vatten.

Race:
Placerade mig med 4h farthållaren och gick ut enligt plan. Snackade lite med en skön lirare som körde sin 148e mara. Farten började dock kännas lite långsam och halvtråkig, så när det passerade en aningen snabbare tös så hakade jag på . Blev lite samtal med en svensk ultralöpare som sprang i foppatofflor .

Hakade sedan på en finne som var underhållande, så då var det bara att hålla hans tempo och tjötade i ca 30km. Sista 5km var rejält sega och det var på tok för varmt (22 i skuggan och soligt). Passerade rejält med folk som saktat ner eller tom börjat gå.

Slutresultat: 3:48:20. Otroligt nöjd! Enda gången jag stannade var för att tacka en liten kille som hjälpte till med vätskelangningen.

Nu:
Mår över förväntan. Lite småblåsor på fötterna och magen blir grinig så fort jag äter. Benen och ryggen börjar bli lite stela, värker lite i gluteus/quads och höften känns inte 100%. Blir nog att gå ut och ta en öl snart.
Wain är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-11, 21:11   #15007
LadyG
Fudoshin
 
LadyGs avatar
 
Reg.datum: Apr 2006
Ort: Stockholm
Inlägg: 9 594
Citat:
Ursprungligen postat av Wain Visa inlägg
Sådär, första maran bockad. Har haft problem med att öka på mängdträningen och drog på mig en inflammation i höften för två veckor sedan, så planen var att ta det lugnt och ta mig runt på 4h blankt.

Träning: Bara långsamma pass då min kropp inte klarar av både mängd och kvalitet. Medel i år 2t30m per vecka, vilket är en timme mer än förra året. En handfull pass över 2h.

Näringsintag:
Frukost runt klockan 7, dvs 2 timmar innan start. 1l kefir, 4dl juice, ett par mackor. 30min innan start blev det en Cliffs builders bar och ett par dl juice.

Under racet: 4 SiS isotoniska geler, i övrigt bara vatten.

Race:
Placerade mig med 4h farthållaren och gick ut enligt plan. Snackade lite med en skön lirare som körde sin 148e mara. Farten började dock kännas lite långsam och halvtråkig, så när det passerade en aningen snabbare tös så hakade jag på . Blev lite samtal med en svensk ultralöpare som sprang i foppatofflor .

Hakade sedan på en finne som var underhållande, så då var det bara att hålla hans tempo och tjötade i ca 30km. Sista 5km var rejält sega och det var på tok för varmt (22 i skuggan och soligt). Passerade rejält med folk som saktat ner eller tom börjat gå.

Slutresultat: 3:48:20. Otroligt nöjd! Enda gången jag stannade var för att tacka en liten kille som hjälpte till med vätskelangningen.

Nu:
Mår över förväntan. Lite småblåsor på fötterna och magen blir grinig så fort jag äter. Benen och ryggen börjar bli lite stela, värker lite i gluteus/quads och höften känns inte 100%. Blir nog att gå ut och ta en öl snart.
Snyyyyggt!!!

Apropå det fetstilade: Peter Lembke va?
__________________
The only way of finding the limits of the possible is by going beyond them into the impossible. Arthur C. Clarke
Träningsjournal - Mot Stockholm Ultramarathon 100km
LadyG är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-12, 03:44   #15008
Wain
Three apples high and rising
 
Wains avatar
 
Reg.datum: Jan 2003
Inlägg: 1 894
Citat:
Ursprungligen postat av LadyG Visa inlägg
Snyyyyggt!!!

Apropå det fetstilade: Peter Lembke va?
Tackar. Fast det är en ganska dålig tid i förhållande till vad jag fixar på halvmaran.

Peter var det, verkade vara en skön lirare.
Wain är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-12, 05:58   #15009
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av Wain Visa inlägg
Sådär, första maran bockad. Har haft problem med att öka på mängdträningen och drog på mig en inflammation i höften för två veckor sedan, så planen var att ta det lugnt och ta mig runt på 4h blankt.

Träning: Bara långsamma pass då min kropp inte klarar av både mängd och kvalitet. Medel i år 2t30m per vecka, vilket är en timme mer än förra året. En handfull pass över 2h.

Näringsintag:
Frukost runt klockan 7, dvs 2 timmar innan start. 1l kefir, 4dl juice, ett par mackor. 30min innan start blev det en Cliffs builders bar och ett par dl juice.

Under racet: 4 SiS isotoniska geler, i övrigt bara vatten.

Race:
Placerade mig med 4h farthållaren och gick ut enligt plan. Snackade lite med en skön lirare som körde sin 148e mara. Farten började dock kännas lite långsam och halvtråkig, så när det passerade en aningen snabbare tös så hakade jag på . Blev lite samtal med en svensk ultralöpare som sprang i foppatofflor .

Hakade sedan på en finne som var underhållande, så då var det bara att hålla hans tempo och tjötade i ca 30km. Sista 5km var rejält sega och det var på tok för varmt (22 i skuggan och soligt). Passerade rejält med folk som saktat ner eller tom börjat gå.

Slutresultat: 3:48:20. Otroligt nöjd! Enda gången jag stannade var för att tacka en liten kille som hjälpte till med vätskelangningen.

Nu:
Mår över förväntan. Lite småblåsor på fötterna och magen blir grinig så fort jag äter. Benen och ryggen börjar bli lite stela, värker lite i gluteus/quads och höften känns inte 100%. Blir nog att gå ut och ta en öl snart.
Låter som ett trevligt lopp.

Sjukt att han springer i foppatofflor. Helt plötsligt blev jag jävligt sugen på att införskaffa ett par dylika och testa...
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-12, 06:54   #15010
Beemel
Oh gravity, thou art a heartless bitch
 
Beemels avatar
 
Reg.datum: May 2006
Ort: Hemma hos mig.
Inlägg: 7 119
En förbättring på11,5 minuter på sthlm halvmara jämfört med förra året klassar jag som godkänt i sommarvärmen som rådde.
__________________
_____________________________________________
Beemels journal
Beemelversusgravity på Instagram
Beemel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-12, 08:10   #15011
Wain
Three apples high and rising
 
Wains avatar
 
Reg.datum: Jan 2003
Inlägg: 1 894
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Sjukt att han springer i foppatofflor. Helt plötsligt blev jag jävligt sugen på att införskaffa ett par dylika och testa...
Vi var ett par stycken i löpsandaler och en som sprang i strumplästen. Såg ingen riktig barfotalöpare, men det var ju självklart många löpare som jag inte såg. Coolast var ändå foppatofflorna (som han även sprang 24timmars med om jag förstod rätt).
Wain är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-12, 10:19   #15012
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av Wain Visa inlägg
Vi var ett par stycken i löpsandaler och en som sprang i strumplästen. Såg ingen riktig barfotalöpare, men det var ju självklart många löpare som jag inte såg. Coolast var ändå foppatofflorna (som han även sprang 24timmars med om jag förstod rätt).
Jag tänker mig att de är lika höga och rangliga som vanliga träskor, och att man borde stuka fötterna inom ett par kilometer. Men de kanske är betydligt lägre...
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-12, 10:29   #15013
O_Wao
Tänker råsa!
 
O_Waos avatar
 
Reg.datum: May 2009
Ort: Uppsala
Inlägg: 6 501
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Jag tänker mig att de är lika höga och rangliga som vanliga träskor, och att man borde stuka fötterna inom ett par kilometer. Men de kanske är betydligt lägre...
Foppatofflor är faktiskt grymt sköna...
__________________
I'm not clumsy. The floor just hates me, the tables and chairs are bullies, and the walls get in my way.

O_Wao = oh wow!
O_Wao är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-12, 10:35   #15014
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av O_Wao Visa inlägg
Foppatofflor är faktiskt grymt sköna...
Ja, det verkar ju så. Men är de inte lite höga? Dvs att sulan är tjock...
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-12, 10:40   #15015
O_Wao
Tänker råsa!
 
O_Waos avatar
 
Reg.datum: May 2009
Ort: Uppsala
Inlägg: 6 501
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Ja, det verkar ju så. Men är de inte lite höga? Dvs att sulan är tjock...
Det är de nog!
__________________
I'm not clumsy. The floor just hates me, the tables and chairs are bullies, and the walls get in my way.

O_Wao = oh wow!
O_Wao är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 00:19.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)