Träna fotmusklerna - hur & hur lång vila? - Kolozzeum Forum

MaxTheMarketer · 2020-05-28, 16:09

Idag lyckades jag nå en av mina drömmar: löpa milen under timmen på löpbandet barfota (nåja, med vita strumpor). Blev 1 mil på runt 59 minuter och några sekunder därpå men under timmen.

För mig är det en bedrift, för toppeliten är det hur baklänges de löper till löpbanan. Men så länge jag är lite bättre än den genomsnittliga människan så är jag nöjd med resultatet.

Först smågnällde stela knän i ca 20-30 minuter sedan var det efter 40-45 minuter som fotdynorna började gnälla och så fick jag så klart några blåsor här och vart på fötterna.

Frågorna är:
1. Kan jag träna upp "fotmusklerna" (musklerna runt skelettet som omfattar fötterna helt enkelt) på något vis för att slippa dessa blåsor, typ som man kan bygga upp härdade fingrar om man lirar tillräckligt mycket gitarr?

2. Upplevs träningsvärk i "fotmusklerna" dylikt som träningsvärk i övriga kroppsmuskler? Jag vet inte om det är träningsvärk jag känner i fotdynorna eller om det är blåsorna.

3. Hur länge bör man "vila" för att "fotmusklerna" skall få återhämta sig och bli starkare? Är det 48 timmar som med de flesta muskler? (24 timmar för magmuskler)

På tal om magmuskler så fick jag även av någon anledning träning i dem oxå under löpningen då jag försökte springa med rak och inböjd mage då jag är mån om min hållning sedan flera år tillbaka.

Lyssna på din kropp, inte dina ursäkter!

Diomedea exulans · 2020-05-28, 17:14

Det är väl huden och inte musklerna som ska tränas om man ska slippa blåsor?

svenbanan · 2020-05-28, 17:28

Ett av de första råden man brukar få om man vill gå över från att löpträna i skor till att köra barfota, är att ta det stegvis. Massor av småmuskler i fötterna som inte används så mycket som de borde då man springer i skor. Ifall man helt plötsligt slänger skorna och kör barfota istället så är det ungefär som att be om problem. Lätt hänt att man drar på sig överbelastningsskador i dessa småmuskler. Bästa sättet är troligen att fortsätta springa i skor och avsluta (eller inleda) varje pass med lite barfotalöpning. Över tid så låter man barfotainslagen bli längre och längre. På det viset kommer rätt muskler stärkas på rätt sätt utan att man springer sönder fötterna. Ifall du skiter i detta och fortsätter köra milen barfota varenda pass så gissar jag att du kommer få problem inom ett par månader.

panzerpig · 2020-05-29, 07:20

Du kan säkert hitta info på detta forum: https://www.reddit.com/r/BarefootRunning/
tex denna post: https://www.reddit.com/r/BarefootRun...et_toughen_up/

MaxTheMarketer · 2020-05-29, 08:20

Citat:

Ursprungligen postat av panzerpig

Du kan säkert hitta info på detta forum: https://www.reddit.com/r/BarefootRunning/
tex denna post: https://www.reddit.com/r/BarefootRun...et_toughen_up/

Grymt! Tack för tipsen. Skall grotta ned mig där så jag kan få ett bra hum om hur man kan progressera för att stärka fötterna för barfotalöpning.

Hade varit bra om jag kunna fått tag på någon "personlig löptränare" som kunde ge löpschema samt vilka kroppssignaler man ska lyssna efter för att kunna förhindra slitage och potentiella skador på fötter såväl som ben å knän.

En sak jag skall ha läst någonstans är att man vill landa på framsidan av fötterna istället för hälen som ett sätt att dämpa det ens fötter, knän & resten av benen känner av när fötterna når marken. Detta blir lite som "balettlöpning" eller vad man ska säga.

Mitt löpband skulle jag beskriva som mjukare än asfalt men troligen hårdare/sämre dämpat än klassiska löpbanor (tänk de gummiaktiga löpbanorna under OS).

MaxTheMarketer · 2020-05-29, 08:36

Här hittar jag en källa som verkar vara från universitet: http://barefootrunning.fas.harvard.e...iningTips.html

Jag har svårt för reddit för det är inte lätt att sålla ut anekdoter från vetenskapligt belagda tips. Som sagt måste jag få tag på en löptränare för att få progressivt schema med tydliga riktlinjer om hur man progresserar på ett sunt och skadefritt vis.

Ett Orm · 2020-05-29, 10:09

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Ett av de första råden man brukar få om man vill gå över från att löpträna i skor till att köra barfota, är att ta det stegvis.

Pun intended?

svenbanan · 2020-05-29, 17:30

Citat:

Ursprungligen postat av Ett Orm

Pun intended?

Tyvärr inte.

Frustrator · 2020-05-29, 18:38

Varför vill du springa barfota?

Mig veterligen kommer du inte hitta någon bra reproducerar studie som visar att barfota-löpning skulle vara bättre/mindre skadande än skolöpning.

Gjorts en del tester med krafter men då mäter man bara kraften i själva islaget, om inte de krafterna går ner i underlaget så kan man fundera på var de tar vägen (knä? Höft?)

svenbanan · 2020-05-29, 18:45

Citat:

Ursprungligen postat av MaxTheMarketer

Grymt! Tack för tipsen. Skall grotta ned mig där så jag kan få ett bra hum om hur man kan progressera för att stärka fötterna för barfotalöpning.

Hade varit bra om jag kunna fått tag på någon "personlig löptränare" som kunde ge löpschema samt vilka kroppssignaler man ska lyssna efter för att kunna förhindra slitage och potentiella skador på fötter såväl som ben å knän.

En sak jag skall ha läst någonstans är att man vill landa på framsidan av fötterna istället för hälen som ett sätt att dämpa det ens fötter, knän & resten av benen känner av när fötterna når marken. Detta blir lite som "balettlöpning" eller vad man ska säga.

Mitt löpband skulle jag beskriva som mjukare än asfalt men troligen hårdare/sämre dämpat än klassiska löpbanor (tänk de gummiaktiga löpbanorna under OS).

Jag skulle säga att det är ett misstag att fokusera på hur man sätter ner fötterna och försöka sätta ner framfoten först. Det är lätt hänt att man "tvingar fram" en kosntig teknik (typ att man "trippar på tå") som kommer leda till problem.

Anledningen till att man inte vill sätta i hälen först är att man inte vill sätta i foten framför kroppen. Ifall man gör detta kommer hälen per automatik vara det man sätter i och benet kommer vara utsträckt framför kroppen. Och detta leder till att benet kommer fungera ungefär som staven i stavhopp. Dvs farten/kraften framåt kommer bromsas (och istället eventuellt bli kraft uppåt). Så man kommer per automatik springa långsammare eftersom man typ har handbromsen i, och dessutom blir det en massa onödiga (och kanske skadliga) krafter på fotled och knä av detta bromsande.

Ett bättre sätt att få ett skonsamt löpsteg är att istället fokusera på helheten i tekniken. Upp med bröstet (titta inte ner på fötterna) och upp/fram med höften (sitt inte djupt i knän och höft). Dvs tänk "stolt hållning och blicken i fjärran". Dessutom sök inte marken med foten vid stegisättningarna. Sätter du i foten tidigt, så kommer du sträcka ut benet framför dig och sätta ner foten framför kroppen vilket du inte vill. Vänta istället lite och sätt i foten så rakt under kroppen som känns bekvämt.

Ifall man springer på det sättet och fokuserar på att sätta i foten under kroppen istället för framför så behöver man inte fundera på ifall man sätter i foten med hälen först eller framfoten eller helt neutralt. Det blir ändå mycket mindre bromskraft, vilket själva problemet man vill undvika då man pratar om hälisättningar. Detta gäller alltså oberoende av ifall man har skor eller springer barfota.

Det finns barfotalöppare från afrika, som sprungit utan skor hela livet, som sätter i hälen först (rakt under kroppen) och det finns de som sätter i framfoten först. Så det är troligen små individuella skillnader som avgör vilket som funkar bäst för olika individer. Det är troligen en dålig idé att försöka tvinga fram en specifik fotisättning som inte känns naturlig.

En sak som göra att man "går i fällan" att sätta i foten framför kroppen är att ifall man springer i lågt tempo med denna teknik så blir stegen väldigt korta. Men det är nåt man får vänja sig med.När man sedan ökar tempot så trycker man på lite mer i frånskjutet och steglängden blir då längre. Men man sätter fortfarande ner foten så rakt under kroppen man kan.

exevision · 2020-05-29, 20:14

https://traningslara.se/tanker-du-bo...fota-akta-dig/

Även:
https://traningslara.se/alla-borjar-...inger-barfota/
https://traningslara.se/skaderisken-...fota-i-ett-ar/

te1on · 2020-05-29, 20:53

Varför springa barfota?

Tjenatja · 2020-05-30, 00:04

Hoppa hopprep barfota(eller med skor) , gå med vikter barfota, skjut ifrån med tårna. Detta går att göra inomhus på rätt liten yta! Gå fram o tillbaka med vikter. + jogga barfota.
Angående vila så känner man det, gör det ont, avbryt o ge den tid, känns det bra kör på. More is more i detta fall

Själv slet jag sönder något i foten vid en stukning, den är "helt platt" och 1-2cm längre än den andra:p Hade problem länge, men genom ovan nämnt så har den stärkts upp och är felfri nu! Förutom längden.

svenbanan · 2020-05-30, 04:25

Ifall du vill kan du ju filma dig själv från sidan (och kanske bakifrån) på löpbandet och försöka analysera din teknik lite.

Du kanske kan få lite inspiration från denna videon kring vad man kan titta efter. Kom ihåg att Sage är världselit så du behöver ju rimligtivs inte nörda ner dig riktigt så djupt. Men du kan också se att han sätter i foten lite framför kroppen och med hälen först. Han påpekar det själv också, men säger att det inte är nån katastrof. Om inte annat kan du ju kanske ta det som ett tecken på att hälisättning inte behöver vara en katastrof.

Langster · 2020-05-30, 06:06

Varför springa iöht? Det är obehagligt, tråkigt och så blir man oftast svettig och luktar illa också. Usch!