Min journal. - Sidan 15 - Kolozzeum Forum

svartakronan · 2018-06-19, 10:33

Blev sjuk efter senaste benpasset, körde överkroppspass dagen efter men kände att jag var inte hundra. Men nu är jag frisk igen så idag blir det benpass fokus knäböj!

Skickat från min G3311 via Tapatalk

svartakronan · 2018-06-19, 13:12

Benpasset gick inte så bra. För det första så hade styrkan tagit semester och för det andra så fick jag ont i mitt knä. Är det inte ryggen som ömmar så är det knät.

Knäböj 90kg
3
3
2
2
80kg
6

Paus marklyft med kb 20kg 3x8-12

Bulgariska split squat 3x8-12

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

svartakronan · 2018-06-20, 19:54

Press pass idag fokus bänk, gick sådär, de där få dagarna jag var sjuk och inte tränade räckte för att tappa lite styrka...

Bänkpress 67,5kg
3
3
4
60kg
7

Hantelpress 17,5kg 2x8-10

Armhävningar 3xfailure

Hantellyft åt sidan 3x10-15

Skullcrushers 3x8-12

Skickat från min G3311 via Tapatalk

svartakronan · 2018-06-21, 20:38

Rygg och biceps idag, gick okej förutom att jag får känningar i högra axel vid Latsdrag. Tror att högeraxel är lite mer framåtroterad än vänster.

Sälrodd med hantlar 20kg 4x8-10

Rodd i ringar med kroppsvikt 3x8-12

Latsdrag 2x8-10

Enhandslatsdrag 1x12-15

Facepulls 3x10-15

Biceps 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

svartakronan · 2018-06-23, 12:19

Gymmet var stängt på midsommarafton och midsommardagen, men blev en löprunda både igår och idag som kompensation. Riktigt skönt!

Skickat från min G3311 via Tapatalk

svartakronan · 2018-06-26, 09:08

I förrgår körde jag ben med fokus på Marklyft, gick inte så bra.

Marklyft 110kg 3x4 reps

Paus böj 70kg 3x6

Utfall 3x8-12

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

svartakronan · 2018-06-26, 09:12

Igår blev det överkropp, tror faktiskt att jag ska gå över till 6 dagar i veckan och köra en ren ppl, tycker att överkroppspassen blir lite för långa.

Kettlebell Rodd 20kg 4x8-10

Bänkpress 50kg 1x12
60kg 2x6
55kg 1x8

Sen blev det massa andra övningar som jag ej orkar skriva upp.

Skickat från min G3311 via Tapatalk

svartakronan · 2018-06-28, 09:59

Ben igår kväll. Gick helt okej, filmade böjen i profil, ser väldigt bra ut,går ner djupare än jag gjorde förut.

Knäböj 90kg 4x3 reps
80kg 1x6 reps

Kettlebell Marklyft 20kg 3x10-12

Bulgariska split squat 3x8-12

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

svartakronan · 2018-06-28, 11:54

Bänken idag gick åt helvete rent ut sagt. Måste ligga helt snett på bänken för jag slog i högra sidan på ställningen med vikterna. Haft det problemet förut men inte på ett bra tag, och idag helt plötsligt så är det tillbaka... Sen blir det inte bättre när några smala 15 åringar kör efter mig och
är starkare, drog mitt självförtroende i botten.
Jag kan inte bli stark i överkroppen verkar det som, tränat lixom regelbundet nu i över 3 år minst 5 dagar i veckan. Längsta uppehållet jag haft är ca en månad och kör på 60kg i bänk, lixom kom igen, pinsamma siffror...

Bänkpress 67,5kg
3
3
3
2
60kg
8

Skickat från min G3311 via Tapatalk

1x0 · 2018-06-28, 13:50

Citat:

Ursprungligen postat av svartakronan

Bänken idag gick åt helvete rent ut sagt. Måste ligga helt snett på bänken för jag slog i högra sidan på ställningen med vikterna. Haft det problemet förut men inte på ett bra tag, och idag helt plötsligt så är det tillbaka... Sen blir det inte bättre när några smala 15 åringar kör efter mig och
är starkare, drog mitt självförtroende i botten.
Jag kan inte bli stark i överkroppen verkar det som, tränat lixom regelbundet nu i över 3 år minst 5 dagar i veckan. Längsta uppehållet jag haft är ca en månad och kör på 60kg i bänk, lixom kom igen, pinsamma siffror...

Du får öka överkroppsvolymen!
Jag behöver 20-30 veckoset bänkpress och en jädra massa pressisolationsövningar (bl.a. 20 set flyes för brösten) för att bli starkare och få hypertrofi.

Fiser jag runt med endast bänkpress, <15 veckoset, blir jag svagare. Vi kommer tyvärr aldrig bli starka av endast bänkpress med låg volym.

Jag maxade bänken varje dag till fail/grinders. Sedan dropbacksets 5-8 sets. Låg väl på 10-15 tunga singlar per vecka och 40 dropbacksets lågreps där sparade 2-4 reps i tanken varje set.
Det ökade jag "normalt" på. xD

I knäböjen räcker det säkert med en dag i veckan typ 10 set för bli starkare och benhypertrofi haha

En långsambulk samtidigt som du överladdar din veckovolym (genom mer sets) som Mike Israetel förespråkar, tror jag på, för dig.
Bara ha ett textdokument där du skriver upp din veckovolym (använd kolojournalen också självklart). Sedan adderar du mer sets varje vecka.

Vad är det för upplägg du kör nu? Det är inte Proxy PPL't? Veckovolymen där är ju typ 10 veckoset för de små muskelgrupperna och 15 för de större. Jobba upp så du är uppe på 15 för de små och 25 för de större, om någon månad. Känns kroppen bra så fortsätter du öka den, om inte så deloadar du och börjar om.

svartakronan · 2018-06-28, 15:14

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Du får öka överkroppsvolymen!
Jag behöver 20-30 veckoset bänkpress och en jädra massa pressisolationsövningar (bl.a. 20 set flyes för brösten) för att bli starkare och få hypertrofi.

Fiser jag runt med endast bänkpress, <15 veckoset, blir jag svagare. Vi kommer tyvärr aldrig bli starka av endast bänkpress med låg volym.

Jag maxade bänken varje dag till fail/grinders. Sedan dropbacksets 5-8 sets. Låg väl på 10-15 tunga singlar per vecka och 40 dropbacksets lågreps där sparade 2-4 reps i tanken varje set.
Det ökade jag "normalt" på. xD

I knäböjen räcker det säkert med en dag i veckan typ 10 set för bli starkare och benhypertrofi haha

En långsambulk samtidigt som du överladdar din veckovolym (genom mer sets) som Mike Israetel förespråkar, tror jag på, för dig.
Bara ha ett textdokument där du skriver upp din veckovolym (använd kolojournalen också självklart). Sedan adderar du mer sets varje vecka.

Vad är det för upplägg du kör nu? Det är inte Proxy PPL't? Veckovolymen där är ju typ 10 veckoset för de små muskelgrupperna och 15 för de större. Jobba upp så du är uppe på 15 för de små och 25 för de större, om någon månad. Känns kroppen bra så fortsätter du öka den, om inte så deloadar du och börjar om.

Just nu ligger jag på ca 20 set för bröst, 20 set rygg i veckan. Benen kör jag ej lika mycket, runt 15.
Kör bänk, Hantelpress och Armhävningar som min bröstträning. Slutade med flyes för ett par år sedan då jag fick obehag i axeln av den.
Jag kör en hybrid av ppl och över/under 5 dagar i veckan, 2 benpass, 1 rygg och biceps pass, 1 bröst Triceps axlar och 1 överkroppspass i veckan.
I basövningarna så kör jag 4-5 set 3-5 reps, klarar jag 5 reps på en vikt så ska jag öka nästa pass.

Till exempel idag såg press passet ut såhär:
Bänkpress 5 set
Hantelpress 2 setx8-12 reps
Armhävningar 3xfailure
Hantellyft åt sidan 3x10-15
Skullcrushers 3x8-12

Skickat från min G3311 via Tapatalk

1x0 · 2018-06-28, 15:32

Citat:

Ursprungligen postat av svartakronan

Just nu ligger jag på ca 20 set för bröst, 20 set rygg i veckan. Benen kör jag ej lika mycket, runt 15.
Kör bänk, Hantelpress och Armhävningar som min bröstträning. Slutade med flyes för ett par år sedan då jag fick obehag i axeln av den.
Jag kör en hybrid av ppl och över/under 5 dagar i veckan, 2 benpass, 1 rygg och biceps pass, 1 bröst Triceps axlar och 1 överkroppspass i veckan.
I basövningarna så kör jag 4-5 set 3-5 reps, klarar jag 5 reps på en vikt så ska jag öka nästa pass.

Till exempel idag såg press passet ut såhär:
Bänkpress 5 set
Hantelpress 2 setx8-12 reps
Armhävningar 3xfailure
Hantellyft åt sidan 3x10-15
Skullcrushers 3x8-12

Skickat från min G3311 via Tapatalk

Ser bra ut!
Överladda genom addera mer sets över tid. Det gillar jag och tycker fungerar utmärkt.
Utvärdera med tiden hur mycket volym dina olika muskelgrupper tolererar och behöver.

Du får identifiera din svaghet i bänkpressen. Teknikbrister och muskulära svagheter. Mina bröst är min svaghet, så jag kör mycket bröstisolationsövningar. Inget extra för framsida axlar och triceps (förutom långa tricepshuvudet för det är dålig/låg aktivering där av bänkpress).

svartakronan · 2018-06-28, 18:08

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Ser bra ut!
Överladda genom addera mer sets över tid. Det gillar jag och tycker fungerar utmärkt.
Utvärdera med tiden hur mycket volym dina olika muskelgrupper tolererar och behöver.

Du får identifiera din svaghet i bänkpressen. Teknikbrister och muskulära svagheter. Mina bröst är min svaghet, så jag kör mycket bröstisolationsövningar. Inget extra för framsida axlar och triceps (förutom långa tricepshuvudet för det är dålig/låg aktivering där av bänkpress).

Ska absolut prova att öka med ett par set i veckan nu på överkroppen så får jag se vad kroppen säger!
Muskulära svagheter som hämmar mig i bänken kanske är stor del Triceps men vet inte, har ju ganska smala armar överlag.

Skickat från min G3311 via Tapatalk

svartakronan · 2018-06-29, 18:12

Riktigt gött rygg och biceps pass idag! Kvälls/eftermiddagspassen brukar alltid bli de bästa.

Sälrodd med hantlar 20kg
4x8-10

Kroppsviktsrodd 3x10-15

Enhandslatsdrag 3x8-12

Biceps och baksida axlar 3 set vardera

Avslutade passet med ett set räckhäv med gummiband. (räckhäv är en övning som jag är riktigt dålig och svag i, kan ju ha med att göra att jag gått upp så mycket i vikt och musklerna inte hunnit med).

Skickat från min G3311 via Tapatalk

svartakronan · 2018-06-30, 10:03

Ett tidigt benpass idag, gick ändå bra, tekniken kändes bra, samt strugglade jag inte lika mycket på fjärde repetitionen som förra passet i marken.

Marklyft 110kg 3x4 reps(lätt)

Paus böj i botten 70kg 2x5reps
60kg 2x8 reps

Utfall bak från stepupbräda 3x8-12

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk