Total tid: 2.5 timmar, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min
Drakflaggor Kroppsvikt x 3 x 12 Ryggresning, håll 5s i topp 10 kg x 2 x 10 Good Morning hip hinge 4# band x 3 x 6
Böj, hög stångplacering, 1s paus
72.5 kg x 6
82.5 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4 bälte på
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3 @8
Bänkpress, paus 2s, därefter TnG
57.5 kg x 6
62.5 kg x 5
72.5 kg x 4
77.5 kg x 3
82.5 kg x 3 @9
Marklyft, tävlingsstil
90 kg x 6
100 kg x 5
107.5 kg 4 bälte på
115 kg x 3
122.5 kg x 2 @8
Shrugs
37.5 kg x 8
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
Lårcurl
50 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
50 kg x 8
Kommentar
Böj problemfri. Känns som jag gör stora framsteg här. Högre stångplacering känns verkligen bättre och skonsammare än låg stång. Är dock inte säker på om jag är lika stark i stilarna.
Bänk ok. Inte jättetungt men fick kämpa. Lite svajigt på vägen ner vissa reps vilket syns på armbågarna och stångens bana.
Tid: totalt 2 timmar 1 kvart, 1.5 timme exkl uppvärming och stretching
Uppvärmning, rörlighet och prehab 10 min Utrullningar med ab roller, på knän 3 x 10 Ryggresningar 10 kg x 2 x 12 Bulgariska splitböj 2 x 12
Böj, tävlingsstil dropset Böj, 1s paus
80 kg x6
87.5 kg x 5 bälte på
95 kg x 4 dropset 77.5 kg x 4
100 kg x 4 dropset 77.5 kg x 4 @8
Bänk, tävlingsstil superset Flyes 57.5 kg x 6
65 kg x 5 superset 7.5 kg x 10
70 kg x 4 superset 7.5 kg x 10
75 kg x 4 superset 7.5 kg x 10
80 kg x 2 @8.5 superset 7.5 kg x 10
Facepulls
3# band x 10
3# band x 10
Good Morning superset Ryggresning, armarna rakt upp i toppläget 37.5 kg x 8
42.5 kg x 8 superset 5 kg x 10
42.5 kg x 8 superset 5 kg x 10 @7
Kommentar
Första ordentliga träningspasset på en vecka. Kör därmed om Vecka 2 med lite lägre volym för att komma tillbaka.
Ändrat om lite i böjstilen så den mer efterliknar hur jag utför boxböj. Mer upprätt och stången lite högre. Kändes starkt och bra.
Höften skjuts inte längre åt sidan, dock lägger jag visst stången snett på nacken. Vänster sida av stången är längre ner. Kan även se att vänster armbåge är längre fram under stången än vänster, och sannolikt är det just det som orsakar snedheten. Skjuter inte fram höften lika mycket i toppen längre, men tendensen finns fortfarande kvar.
Bänk lätt. Armbågarnas rörelser i början av pressen inte helt perfekta.
Tid: Totalt ca 2 timmar, 1 timme 1 kvart exkl uppvärmning och stretching
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min Plankan, med händerna på balansbräda 20 kg x 3 x 45 sek Pallof-Press 3# band x 3 x 15 Enbens sätesbrygga 2 x 15
Uppåtlutad Bänkpress, stopp
47.5 kg x 6
55 kg x 5
60 kg x 4
60 kg x 4
62.5 kg x 4 @7.5
Marklyft, på 2.5cm plattform, 2x1dm bredare grepp 72.5 kg x 6
82.5 kg x 5
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4 bälte på
97.5 kg x 2
97.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @7.5
alla övningar efter varandra som ett komplex, kort vila, sen om från start, dvs
Utfall - armhävningar i ringar - lårcurl - dips - kort vila - utfall...
Utfall, bakåt, från 15 cm platå
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10
Armhävningar i ringar, 1 sek paus i topp Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Lårcurl
55 kg x 8
55 kg x 8
Dips
10 kg x 8
10 kg x 8
Kommentar
Uppåtbänk mycket lätt.
Marklyft också enkelt. Bra fart. Ser framifrån att höger knä trillar in och höften därmed åker åt sidan, dock mycket lite.
I utfallet ser höger knä ut att vara instabilare än vänster. Annars kändes komplexet lättare idag än tidigare och kunde därmed öka vikterna.
Total tid: 2.5 timmar, 1 timme och 3 kvart exkl uppvärmning och stretching
Uppvärmning, prehab och aktivering 10 min
Hängande knälyft Kroppsvikt x 3 x 15 Höftlyft mot stång 62.5 kg x 3 x 10 Wall Squat Prison Style 3 x 6
Böj, bred stans, 1 sek paus på låda
67.5 kg x 6
72.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5 bälte på
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3 @9
Bänkpress, stopp, fötterna på bänken
55 kg x 6
65 kg x 5
70 kg x 4
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3 @8.5
Medelbred Bänkpress, stopp, mot gummiband 50 kg + 2# band x 6
60 kg + 2# band x 5
65 kg + 1# band x 4
67.5 kg + 1# band x 4
67.5 kg + 1# band x 4 @8.5
Flyes
10 kg x 10
10 kg x 10
superset
Bänkrodd, i bänkpressplanet
55 kg x 8
55 kg x 8
Kommentar
Boxböjen fortsätter gå framåt. Låste inte fram höften lika mycket i topp som jag har gjort tidigare, vilket är bra.
Bänkpressarna kändes tunga men kändes och ser ändå bra ut enligt mig. Märkte att gummiband med motstånd 2# är för starkt så det drar mina skuldror framåt och ur position, därav blev det 1# på toppseten i den medelbreda bänken.
Du kan nog köra på de lättare banden hela tiden tror jag.
Ja, det är en bra idé. Får bli så i försättningen.
Tänkte att jag kunde behålla samma vikt på stången som förra veckan men öka belastningen med ett hårdare band, men det funkade inte bra.
Total tid: 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärmning och stretching
Uppvärmning, prehab och aktivering 15 min
Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 3 x 12 Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 10 kg x 2 x 15s Enbens rakmark med skivstång 25 kg x 3 x 10
Benspark, 1s i toppen, 3s ner
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
Marklyft, 1s paus 2cm över golvet 82.5 kg x 6
92.5 kg x 5
100 kg x 4 bälte på 105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
Marklyft, ryckgrepp, från 10cm bockar, 3s ner 60 kg x 8
67.5 kg x 6 remmar på
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5 @7.5
Militärpress 32.5 kg x 6
35 kg x 5
37.5 kg x 4
42.5 kg x 3
47.5 kg x 2 @9
Latsdrag
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
Tricep pushdown, med rep 25 kg x 10
25 kg x 10
superset
Stångcurls
32.5 kg x 8
30 kg x 8
Kommentar
Pausmark svår att få till tekniskt trots lätta vikter. Armarna vill dra upp stången i början till pausen men jag tror det är benen som ska göra arbetet.
Ryckmark med långsamt ner var enkelt. Kändes som bra positioner. Testade tumlås på uppvärmningsseten. Väldigt ont men ska fortsätta med det så jag vänjer mig.
Blev ännu en gång mycket stretch och rörlighet för vänster axel innan militärpressarna. Annars gick det mycket bra.
Total tid: 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärmning och stretch
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min
Drakflaggor Kroppsvikt x 3 x 12 Ryggresning, håll 5s i topp 10 kg x 2 x 10 Good Morning hip hinge 4# band x 3 x 6
Böj, hög stångplacering, 1s paus
72.5 kg x 6
82.5 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4 bälte på
95 kg x 3
95 kg x 3
97.5 kg x 3
97.5 kg x 3 @8
Bänkpress, paus 2s, därefter TnG
57.5 kg x 6
62.5 kg x 5
72.5 kg x 4
77.5 kg x 3
85 kg x 2 @9
Flyes
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
Marklyft, tävlingsstil
90 kg x 6
100 kg x 5
107.5 kg 4 bälte på
117.5 kg x 3
127.5 kg x 2 @8
Shrugs
37.5 kg x 8
40 kg x 6
40 kg x 6
Lårcurl, med gummiband, ett ben i taget
4# band x 8
4# band x 8
4# band x 8
Kommentar
High bar pausböj ganska lätt. Kanske svankade och roterade bäckenet framåt för mycket de två första seten. Sista setet bättre.
Bänk enkel förutom det sista setet där jag höjde 2.5 kg. Bra tryck ändå men blev lite grinding i mitten av ROM.
Mark mycket enkel förutom att vikterna känns tunga att hålla. För lätt och snabb utlåsning på näst sista set. Behöver vara kraftfullare i utlåsningen som på sista setet.
Tid: totalt 2 timmar 3 kvart, 1 timme 3 kvart exkl uppvärming och stretching
Uppvärmning, rörlighet och prehab 15 min Utrullningar med ab roller, på knän 3 x 12 Ryggresningar 10 kg x 2 x 12 Bulgariska splitböj 3 x 12
Böj, tävlingsstil dropset Böj, 1s paus
80 kg x 8 bälte på
90 kg x 6 dropset 77.5 kg x 5
95 kg x 5 dropset 77.5 kg x 5
95 kg x 5 dropset 77.5 kg x 5
95 kg x 5 dropset 77.5 kg x 5 @8.5
Bänk, tävlingsstil superset Flyes
57.5 kg x 6
67.5 kg x 5
72.5 kg x 4 superset 7.5 kg x 10
77.5 kg x 3 superset 7.5 kg x 10
77.5 kg x 3 superset 10 kg x 10
77.5 kg x 3 @8 superset 10 kg x 10
Facepulls
2# band x 10
2# band x 10
2# band x 10
2# band x 10
Good Morning superset Ryggresning, armarna rakt upp i toppen 37.5 kg x 8
42.5 kg x 8 superset 5 kg x 10
42.5 kg x 8 superset 5 kg x 10
42.5 kg x 8 superset 5 kg x 10
42.5 kg x 8 @8 superset 5 kg x 10
Kommentar
Måste vara det flåsigaste och svettigaste passet hittills. Regnig och fuktig sommarvärme, dålig ventilation och dropset/superset är ingen trevlig kombo.
Böj: Hade svårt med buktrycket. Liten tendens till att knäna åker bak och höften sticker upp först på vissa reps, men annars bra. Instabilt i sidled för knäna och höften. Kanske beror det på att jag ännu inte är helt van vid den bredare stansen.
Bänk förvånande lätt. Bra bendriv och tajt setup. Kunde därigenom öka vikten på flyes.
Höll benen rakare och sträckte dem längre bakåt i good mornings. Där dog kameran så fick ingen video på ryggresning med armar upp, men den gick iaf bättre än förut.
Tid: Totalt ca 2 timmar 1 kvart, 1 timme 1 kvart exkl uppvärmning och stretching
Uppvärmning, prehab, foam rolling och aktivering för hela kroppen 20 min Plankan, med händerna på balansbräda 20 kg x 2 x 45 sek, 25 kg x 45 sek Pallof-Press 3# band x 3 x 15 Enbens sätesbrygga 2 x 15
Uppåtlutad Bänkpress, stopp 47.5 kg x 8
55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6 @7.5
Marklyft, på 2.5cm plattform, 2x1dm bredare grepp 75 kg x 6
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
95 kg x 3 bälte på
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @7
alla övningar efter varandra som ett komplex, kort vila, sen om från start, dvs
Utfall - armhävningar i ringar - lårcurl - dips - kort vila - utfall...
Utfall, bakåt, från 15 cm platå EZ+20 kg x 10
EZ+20 kg x 10
EZ+20 kg x 10
EZ+20 kg x 10
Armhävningar i ringar, 1 sek paus i topp Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Lårcurl, ett ben
25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 8
Liggande Tricepextensioner EZ+20 kg x 8
EZ+20 kg x 8
EZ+20 kg x 8
EZ+20 kg x 8
Kommentar
Uppåtbänk mycket lätt. Höll kort setvila.
Detsamma gäller marklyften. Inga konstigheter med höger knä.
Kan fortfarande se i utfallet att jag inte kan hålla ut höger ben och knä lika mycket som vänster. Kanske beror det på min lätta scoliosis och att höften därigenom även är sned. Jag tror ändå inte det är något problem så länge knäna rör sig rätt i tunga mark och böj.
Annars var träningspasset extremt svettigt och flåsigt.