Den stora tråden om kroppsviktsövningar (gymnastik, calisthenics, m.m.)

[Sheikah]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag kan rekomendera att köra hspus på samma sätt som fighter pullups. Dvs samma typ av repschema. Det funkade iaf väldigt bra för mig att gå från typ 2-3 armhävningar till runt 15.

Att göra pistols på en stepupbox är också ett alternativ om man har svårt med rörligheten i hamstrings. Det blir mycket enklare om man inte behöver fokusera så stenhårt på att lyfta upp det fria benet.

Dessutom kan det faktiskt vara enklare ifall man håller en hantel framför kroppen (ungefär som en goblet squat) ifall man har en tendens att ramla bakåt pga diverse rörlighetsskit.

Ursprungligen postat av Termy

Var det att pressa upp som var tungt? Höll du på att falla baklänges t.ex.? Kan du sitta kvar i bottenläget i en pistol squat och bara vila en stund? Det kräver t.ex. inte sätes/lårstyrka, men däremot styrka nog i höftflexorerna och dorsalflexorerna i foten så att man inte tippar baklänges (ett litet test för att se om dessa är ett problem).

Det här programmets utgångspunkter passar mig bra, men jag hade velat anpassa det mer åt kroppsviktsövningar. Att byta ut bänk mot armhävningar, militärpress mot HSPU, osv. Roddövningar och benövningar är de svåraste att översätta till kroppsviktträning tycker jag. Särskilt progressionsmässigt.

Överkroppspass 1
Bänkpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 6-12
Uppåtlutad hantelpress 3 x 6-12
Skivstångsrodd 4 x 8-12

Underkroppspass 1
Knäböj 5 x 5
Rumänska marklyft 4 x 6-12

Överkroppspass 2
Militärpress 5 x 5
Chins/Latsdrag 4 x 6-12
Smalbänk/Dips 3 x 6-12
Hantelrodd 3 x 6-12

Underkroppspass 2
Marklyft 5 x 5
Frontböj 5 x 5

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Sheikah

Jag kan sitta i en pistolsquat, förvisso med lite krummad rygg och inte så ståtligt som man hade velat. Det svåra för mig är att pressa uppåt. Särskilt på vänster ben känns rörelsen otroligt konstig. Det är som att jag fastnar i botten och det bara säger stopp. Jag kan inte ens pressa på ett vettigt sätt.



Som tidigare lättviktsroddare på elitnivå har jag tränat nästan uteslutande aerobt. Enbensövningar och annat har det varit väldigt lite av, och jag är generellt sett svag i benen med styrkemått mätt. Frågan är var jag är minst svag, vilket jag tror är i marklyftsrörelsen. Det jag vet med säkerhet är att mina höftböjare är tighta från då jag rodde som mest.

Ja kör bulgarian split squat med upphöjd främre fot. Man kan bestämma djupet och vänja sig på ett bra vis. Enkelt med volym också.

[baggard]

Ursprungligen postat av Sheikah

Det ska jag verkligen lägga in i min träning! Bra tips. Att jag glömt den övningen för axlarna.

Jag började en pistolsquatprogression idag. Det gick pinsamt dåligt. Fick börja med att ha ett rep bundet till en ribbstol, höll i repet och gjorde åtta reps per ben. Det var tungt. Efter det blev det step-ups på box och enbens rakmark.

En annorlunda känsla. Man känner sig inte lika dränerad som efter ett böjpass. Men mina quads sved allt när jag cyklade hem från träningen.

När jag lärde mig pistol squats för en massa år sedan så började jag med att sätta mig på stolar på ett ben. I början kunde jag inte hålla emot hela vägen ner ordentligt så blev lite av en duns och vägen upp igen blev riktigt grisig. Tror jag gjorde sådana nästan varje dag i ett par veckor och sedan kunde jag börja göra mina första riktiga pistols och när jag väl kunde göra det så gick repsantalet upp väldigt fort. Så av min erfarenhet är pistols något som kan kännas nästan omöjligt ibörjan för att ganska snabbt bli en mycket mycket enklare rörelse. Hursomhelst, testa köra pistols på en stol eller något ännu högre och ha en progression på det viset också.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av baggard

När jag lärde mig pistol squats för en massa år sedan så började jag med att sätta mig på stolar på ett ben. I början kunde jag inte hålla emot hela vägen ner ordentligt så blev lite av en duns och vägen upp igen blev riktigt grisig. Tror jag gjorde sådana nästan varje dag i ett par veckor och sedan kunde jag börja göra mina första riktiga pistols och när jag väl kunde göra det så gick repsantalet upp väldigt fort. Så av min erfarenhet är pistols något som kan kännas nästan omöjligt ibörjan för att ganska snabbt bli en mycket mycket enklare rörelse. Hursomhelst, testa köra pistols på en stol eller något ännu högre och ha en progression på det viset också.

Så gjorde jag också.

Dessutom hittade jag nån progressionstutorial på nätet. Jag minns inte alla stegen, men en variant var att gå ned kontrollerat och sedan lägga sig på rygg som att man skulle göra en kullerbytta, men istället gungar man tillbaka och får lite momentum med sig som man använder till att trycka sig upp från bottenläget. Har för mig att det funkade bättre än man kan tro.

Tror det även ingick att gå ner på ett ben och upp på två.

[Hemi]

Sätt i hop benen vid knäna, det finns något läge där v'nster/höger led ligger fint i hop, pressa ihop dem en aning. Skjutsa sedan ut frambenet, det som inte böjer som om foten låg på en vagn men håll det någorlunda uppe i luften, låt det glida mot golvet om det faller ned. Luta framåt, låt knät på böjbenet gå fram, och hela kroppen.

Ok, inte religiös böjstil men det spelar ingen roll i och med att vi inte har en tung stång på ryggen. Vänd när du är som djupast och fortfaranmde kan. Så här får man mycket mer stöd.

Det omvända skulle vara, håll frambenet uppe hela tiden, separera benen från varandra, flaxa med armarna och öppna hela kropen, då blir det bara cirkus och mycket svårare.

Progression:
Slå på gluteus medvetet, sedan hamstrings. Låt de gå på och av luite som de vill men fokusera där och böjen blir ännu stadigare.

[Hemi]

Visualisera att du försäker nå 2 handtag som TRX framför dig när du gär ned och grabba tag i dem i tanken. Skulle de finnas på riktigt så blev böjen lättare.

Sedan progressiverar du djupare och djupare, bakåt och en bättre böj, helt utan stöd för händerna. För det är dit du vill komma i slutändan.

[Hemi]

Det här är en typisk övning där stretching innan övning kan vara nödvändig, stretcha och aktivera fotlederna med rörelseträning innan. Har man vrickat fötterna mycket och fotbollssparkat mjukdelarna stela i fötterna kan en enbensböj bli omöjlig men med uppvärmning innan kan den bli möjlig och alltid lättare.

[Hemi]

Ursprungligen postat av Hemi

Sätt i hop benen vid knäna,...

Jaja, lol, vi som drasat i vikt kan g;ra detta men om du inte kan sätt ihop låren då.

[d1anny2]

Hur går det för folk här? Jag har varit i Norrland på semester och kört sporadiskt. En vända med armhävningar 10x10 enligt styrkelabbets rekommendation och pullups när jag fick tillfälle. Aningen obeslutsam och förvirrad kring vad jag ska fokusera på. Tänker mig en vända fighter pullup. Vad kör ni?

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Hur går det för folk här? Jag har varit i Norrland på semester och kört sporadiskt. En vända med armhävningar 10x10 enligt styrkelabbets rekommendation och pullups när jag fick tillfälle. Aningen obeslutsam och förvirrad kring vad jag ska fokusera på. Tänker mig en vända fighter pullup. Vad kör ni?

Jag kör på med det mesta som skrivits om innan. Håller set och reps fixerat just nu dock och satsar mest på att mikroöka vikter i typ varje pass på allt som går. Försöker således att ersätta calisthenicsövningar med motsvarande styrkekurvor i annat om det går, t.ex. istället för tuck front lever pulls kör jag en ryggliggande rak latsdrag där kraften blir som störst mellan kanske 90-45 grader axelflexion då det känns enklare att hålla koll på viktprogressionen (hakar även fast fötterna så kroppen inte börjar röra på sig). Viktväst på pseudo planche pushups, militärpress blandat med box HSPU och lite smått och gott.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

Jag kör på med det mesta som skrivits om innan. Håller set och reps fixerat just nu dock och satsar mest på att mikroöka vikter i typ varje pass på allt som går. Försöker således att ersätta calisthenicsövningar med motsvarande styrkekurvor i annat om det går, t.ex. istället för tuck front lever pulls kör jag en ryggliggande rak latsdrag där kraften blir som störst mellan kanske 90-45 grader axelflexion då det känns enklare att hålla koll på viktprogressionen (hakar även fast fötterna så kroppen inte börjar röra på sig). Viktväst på pseudo planche pushups, militärpress blandat med box HSPU och lite smått och gott.

Så du kör samma gamla upplägg fast med mer vikt?
Haft samma idé, att introducera vikter till kroppsvikten. Beställt extra reptrissor så jag nu kan minska och ej blott öka motståndet i olika övningar. Viktväst är Overkill än så länge.
Startat fighter pullup med serien 8 7 6 5 4 idag. Ska köra 10 dagar upp till 8r×5s och sedan börja om på 9.
Även startat pistolprogression med gummiband att avlasta i bottenläget och hålla balans med hjälp av.

[Termy]

Ser nice ut! ^^ Angående pistol squats, var det låren som var svaga länken? Själv märkte jag första månaderna när jag körde den övningen i fulldjup att jag kunde ha en tendens att vilja tippa bakåt i bottenläget när jag satt där någon sekund, pga att mina tibialis anterior inte orkade hålla kvar fotleden dorsalflekterad. Det kan man ju kolla genom att bara sätta sig i bottenläget och ta det lugnt en stund (10 sekunder?).

Själv har jag ändrat en hel del i mina övningar. Jag testade ju också trissor och dylikt för front lever men fick inte till det på ett sätt jag var nöjd med. Jag har ersatt alla front levervarianter helt med en ryggliggande "front lever" / rakt latsdrag.

Förra året körde jag mycket experimenterande mer periodisering för set, reps (totalvolym) i de flesta övningar, men detta år gör jag det knappt alls utan ökar vikter gradvis / långsamt. T.ex. ovannämnda övning försöker jag öka 0.5kg per pass. Ett större lyft typ marklyft ökar jag 1kg per pass. Mindre muskelgrupper och/eller ensidiga övningar kanske 0.25kg per pass. Har nog knappt platåat i någon övning alls sedan jag började med det i typ februari så känns bra. Får se hur väl diverse övningar överför till calisthenics när jag når vissa tröskelvärden (typ kroppsvikt i militärpress, kanske 80 % av kroppsvikt i frontleverövningen, osv).

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

Ser nice ut! ^^ Angående pistol squats, var det låren som var svaga länken? Själv märkte jag första månaderna när jag körde den övningen i fulldjup att jag kunde ha en tendens att vilja tippa bakåt i bottenläget när jag satt där någon sekund, pga att mina tibialis anterior inte orkade hålla kvar fotleden dorsalflekterad. Det kan man ju kolla genom att bara sätta sig i bottenläget och ta det lugnt en stund (10 sekunder?).

Själv har jag ändrat en hel del i mina övningar. Jag testade ju också trissor och dylikt för front lever men fick inte till det på ett sätt jag var nöjd med. Jag har ersatt alla front levervarianter helt med en ryggliggande "front lever" / rakt latsdrag.

Förra året körde jag mycket experimenterande mer periodisering för set, reps (totalvolym) i de flesta övningar, men detta år gör jag det knappt alls utan ökar vikter gradvis / långsamt. T.ex. ovannämnda övning försöker jag öka 0.5kg per pass. Ett större lyft typ marklyft ökar jag 1kg per pass. Mindre muskelgrupper och/eller ensidiga övningar kanske 0.25kg per pass. Har nog knappt platåat i någon övning alls sedan jag började med det i typ februari så känns bra. Får se hur väl diverse övningar överför till calisthenics när jag når vissa tröskelvärden (typ kroppsvikt i militärpress, kanske 80 % av kroppsvikt i frontleverövningen, osv).

Intressant. Frontlever-övningen ska jag testa. Kör du dynamiskt och isometriskt då? Den är latsdrag och inte cablecross då? Jag kör emellanåt pulldowns via trissan hemma.

Stämmer att främre underbenets muskel är rätt vek. Märkte det i förra vändan (några år sedan) jag körde pistoler och körde alltför hårt med tillagda vikter och fail etc. Ska söka skynda långsamt denna gång.

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Intressant. Frontlever-övningen ska jag testa. Kör du dynamiskt och isometriskt då? Den är latsdrag och inte cablecross då? Jag kör emellanåt pulldowns via trissan hemma.

Stämmer att främre underbenets muskel är rätt vek. Märkte det i förra vändan (några år sedan) jag körde pistoler och körde alltför hårt med tillagda vikter och fail etc. Ska söka skynda långsamt denna gång.

Det är en kabelmaskin på näst lägsta trissan, med en rak stång som jag greppar typ snäppet bredare än axelbrett. Lägger mig på rygg, hakar fast fötterna i ett traktionsbälte som jag har med mig så att fötterna är helt fast så pass långt bort att jag precis når stången. Bakre bäckentippning så att jag inte svankar och sedan kör jag en axelextension (rakt latsdrag) med raka armar, till typ 50-60 grader kanske och sedan tillbaka. Då upplever jag i alla fall att motståndet hamnar ungefär där den ska hamna i en front lever, men att det inte blir någon platå viktmässigt (skulle man köra stående skulle det ju vara svårt att uppnå kroppsvikt i det och samtidigt ha fötterna kvar på marken).

[Termy]

En övning som jag kompletterade med för tibialis anterior som jag tyckte gjorde att musklerna aktiverades bättre i pistol squats var att jag satte mig i asian squat fulldjup med båda fötterna och hade ett ganska tungt gummiband som jag fäste i någonting i typ brösthöjd och drog runt bröstkorgen och vände mig från bandet, vilket då gör att bandet kommer vilja tippa kroppen bakåt och då får man hålla emot bra med de musklerna för att hålla en god linje. Jag körde också att bara sitta i bottenläget i pistol squat och typ "tippa" fram och tillbaka med fotleden in i mer och mindre dorsalflexion och känna att jag jobbade med den muskeln.