Den stora tråden om kroppsviktsövningar (gymnastik, calisthenics, m.m.)

[Navi]

Ursprungligen postat av spoon

Ah ok. Tänkte också snickra ihop nåt eget med samma målsättning som dig. Lite pump på lättare övningar. Men jag ska kolla upp vad grub har skrivit. Han brukar ju skriva vettiga saker.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Min stora käpphäst i träningsupplägget är hur jag ska träna benen för hypertrofi. Min volymtålighet för quads är häpnadsväckande låg, jag får obskyr träningsvärk och känner mig stum i flera dagar. Har prövat både hög och låg frekvens. Att jag tränar cardio på cykel varje dag i ~60 minuter gör det inte bättre.

6-dagars versionen i baletten splittar fram-och baksida ben. Jag kan nog inte träna så, mina framsida lår kommer dö och cyklingen blir inte njutbar. Funderar på att prova att börja med väldigt låg volym för framsidan (8-9 set per vecka) uppdelad på två pass och se hur det känns. Märkligt nog klarar mins hamstrings betydligt större volym och intensitet. Det är just framsida lår där allt går åt pipan i träningsplaneringen.

[Termy]

Ursprungligen postat av Navi

Min stora käpphäst i träningsupplägget är hur jag ska träna benen för hypertrofi. Min volymtålighet för quads är häpnadsväckande låg, jag får obskyr träningsvärk och känner mig stum i flera dagar. Har prövat både hög och låg frekvens. Att jag tränar cardio på cykel varje dag i ~60 minuter gör det inte bättre.

6-dagars versionen i baletten splittar fram-och baksida ben. Jag kan nog inte träna så, mina framsida lår kommer dö och cyklingen blir inte njutbar. Funderar på att prova att börja med väldigt låg volym för framsidan (8-9 set per vecka) uppdelad på två pass och se hur det känns. Märkligt nog klarar mins hamstrings betydligt större volym och intensitet. Det är just framsida lår där allt går åt pipan i träningsplaneringen.

Jag antar att det är just cyklingen som bidrar till längre återhämtning för quads för din del jfr med hamstrings. Annars verkar viss forskning tyda på att quads snarare återhämtar sig snabbare än hamstrings. Själv känner jag som du fast på crosstrainer istället, att både quadriceps och höfter får mycket spö.

[Navi]

Ursprungligen postat av Termy

Jag antar att det är just cyklingen som bidrar till längre återhämtning för quads för din del jfr med hamstrings. Annars verkar viss forskning tyda på att quads snarare återhämtar sig snabbare än hamstrings. Själv känner jag som du fast på crosstrainer istället, att både quadriceps och höfter får mycket spö.

Det är jag övertygad om, men jag fick bedrövlig träningsvärk i quadsen även när jag inte konditionstränade.

Har funderat på någon strategi som skulle kunna motverka träningsvärken. Kan vara allt ifrån olika benupplägg sett över veckan, intensitet, repsintervall, stretch m.m.

Har du något som du tycker hjälper?

[Termy]

Ursprungligen postat av Navi

Det är jag övertygad om, men jag fick bedrövlig träningsvärk i quadsen även när jag inte konditionstränade.

Har funderat på någon strategi som skulle kunna motverka träningsvärken. Kan vara allt ifrån olika benupplägg sett över veckan, intensitet, repsintervall, stretch m.m.

Har du något som du tycker hjälper?

Det enda jag tycker hjälper är att ha nog med vilotid mellan styrkepassen för benen. Blir ju ganska tätt ändå med två benpass på 6-spliten, men styrkan går ju upp så det verkar ju fungera i alla fall. Träningsvärken är ju egentligen ingen nödvändig indikator på att muskeln är trött eller i återhämtningsstadiet. Men du kör väl intensiv cardio eller? Jag kör "måttligt" intensiv. Förvisso kör jag inte allt på samma gång där utan delar upp det i 15-minutersset med 5 min vila emellan samt fördelat på morgon och efter jobbet.

[Navi]

Ursprungligen postat av Termy

Det enda jag tycker hjälper är att ha nog med vilotid mellan styrkepassen för benen. Blir ju ganska tätt ändå med två benpass på 6-spliten, men styrkan går ju upp så det verkar ju fungera i alla fall. Träningsvärken är ju egentligen ingen nödvändig indikator på att muskeln är trött eller i återhämtningsstadiet. Men du kör väl intensiv cardio eller? Jag kör "måttligt" intensiv. Förvisso kör jag inte allt på samma gång där utan delar upp det i 15-minutersset med 5 min vila emellan samt fördelat på morgon och efter jobbet.

Skulle inte påstå att den är intensiv, jag hamnar någonstans kring 70-80% av maxpuls. Delar upp motionen i 20 minutersintervaller, med 30 sekunder vila emellan för att torka bort lite svett.

Gjorde totalt 6 framsida och 4 set baksida igår och morgonens cykling var faktiskt hanterbar. Kan jag göra samma volym på lördag på veckans andra benpass blir det ju inte så tokigt sett över veckan.

Hur stor volym kör du på basövningarna med din mängd cardio? Tunga böj och marklyft sliter rimligen mer än calisthencsövningar för benen eller typ benspark.

[Termy]

Ursprungligen postat av Navi

Skulle inte påstå att den är intensiv, jag hamnar någonstans kring 70-80% av maxpuls. Delar upp motionen i 20 minutersintervaller, med 30 sekunder vila emellan för att torka bort lite svett.

Gjorde totalt 6 framsida och 4 set baksida igår och morgonens cykling var faktiskt hanterbar. Kan jag göra samma volym på lördag på veckans andra benpass blir det ju inte så tokigt sett över veckan.

Hur stor volym kör du på basövningarna med din mängd cardio? Tunga böj och marklyft sliter rimligen mer än calisthencsövningar för benen eller typ benspark.

Ingen större förändring från posten från ett par månader sedan. 3 set hacks och 3 sets leg extension istället för 2. Lagt till 3 set nordics efter knäcurls. Bytt ut vanliga marklyft mot lättare marklyft med böjd rygg från golvnivå. Det går framåt hyffsat stadigt i alla fall så återhämtningen verkar ju fungera.

[Navi]

Ursprungligen postat av Termy

Ingen större förändring från posten från ett par månader sedan. 3 set hacks och 3 sets leg extension istället för 2. Lagt till 3 set nordics efter knäcurls. Bytt ut vanliga marklyft mot lättare marklyft med böjd rygg från golvnivå. Det går framåt hyffsat stadigt i alla fall så återhämtningen verkar ju fungera.

Se där, hade glömt den!

Pyramidset på marklyften eller hur lägger du upp de tre seten?

[Termy]

Ursprungligen postat av Navi

Se där, hade glömt den!

Pyramidset på marklyften eller hur lägger du upp de tre seten?

Ett par set uppvärmning, sedan 3 arbetsset. Supersettar en quadövning emellan och ev. sista par setten OAC-träning. Varje set jefferson deadlifts följs av aktiv pike stretching också (ej att förväxla med oldschool jefferson deadlifts där folk marklyfte med stången diagonalt mellan benen). Står på en plattform och har stången i racket så att den ligger precis ovanför fotryggen i höjd. Böjer mig ned i en pike och kröker hela ryggraden och sedan lyfter upp med ryggen utan att ändra den lätt flekterade vinkeln i knäet genom rörelsebanan.

[Termy]

Testade att börja slänga in lite träning i "the fish" eller "chest rolls" eller allt vad det nu kan heta, som eorihuela demonstrerar här med progressioner. Vore kul att hitta balanspunkten där och kunna få till nån slags explosiv chest roll to handstand lite snabbare än press to handstand. Styrkan finns ju att från bent arm planche få upp benen ungefär lika högt, om jag ej har tagit ut mig innan med massa andra pressövningar, men denna blir ju explosiv och tar mindre muskelkraft och därmed kan man ju kanske få in lite mer volym där utan att ta ut sig totalt. Kul grej att öva på i alla fall.

[Termy]

Kollade igenom GymnasticBodies igen och de har ju också progressioner av chest rolls som ett steg mot hollow back press (aka 90 degree pushup), med början på en eleverad yta och sedan golvet, sedan in i chest roll upp i huvudstående och slutligen upp i helt handstående. Hollow back press är ju å andra sidan ren råstyrka att pressa sig upp.

[Termy]

En till tutorial:

[An Iron Soul]

Ursprungligen postat av PureWhey

Bra program för chins? Har börjat på "Russian fighter pull up"-program. Input? Förslag?

Jag har iofs hittills bara hunnit köra 1 vecka.
Börjar andra veckan på 15rm programmeringen imorgon. Inte varit i närheten av fail. Tagit bort all biceps träning.

Gör jag 20+ chins när jag är klar så är jag nöjd.

Kommer köra med lite längre set vila för att inte faila. Har tidigare bara haft 1-3 min i mellan.

Har haft svårt att tända till inför ett sånt chinspass men nu börjar det krävas lite..

[RassK]

Ursprungligen postat av Termy

Testade att börja slänga in lite träning i "the fish" eller "chest rolls" eller allt vad det nu kan heta, som eorihuela demonstrerar här med progressioner. Vore kul att hitta balanspunkten där och kunna få till nån slags explosiv chest roll to handstand lite snabbare än press to handstand. Styrkan finns ju att från bent arm planche få upp benen ungefär lika högt, om jag ej har tagit ut mig innan med massa andra pressövningar, men denna blir ju explosiv och tar mindre muskelkraft och därmed kan man ju kanske få in lite mer volym där utan att ta ut sig totalt. Kul grej att öva på i alla fall.

Ursprungligen postat av Termy

Kollade igenom GymnasticBodies igen och de har ju också progressioner av chest rolls som ett steg mot hollow back press (aka 90 degree pushup), med början på en eleverad yta och sedan golvet, sedan in i chest roll upp i huvudstående och slutligen upp i helt handstående. Hollow back press är ju å andra sidan ren råstyrka att pressa sig upp.

Ursprungligen postat av Termy

En till tutorial:

De där ska jag prova (och i slutändan lära mig)! Tack för inspo och instro.

[Termy]

Ursprungligen postat av RassK

De där ska jag prova (och i slutändan lära mig)! Tack för inspo och instro.

Nice! Ser fram emot en IG-video inom kort ^^ Du lär ju ha själva styrkan redan nu kan jag tänka mig.

[An Iron Soul]

Körde på ren inspiration idag.
Gjorde en serie chins 15,14, 12, 11, 10, 10

Vilade ca 3-4 min.
Stannade 1 rep ifrån fail i varje set.

Är det dags för att försöka slå ett pb i max reps eller hur hade ni gjort?

Jag är en rookie i det här sammanhanget.

Eftersom jag har ett chins räcke tillgängligt hemma kan jag i stort sett träna på varje dag med någon slags progression. Men hur?