Den stora tråden om kroppsviktsövningar (gymnastik, calisthenics, m.m.)

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Termy

Jag är lite kluven till Russian fighter pull-up progammet. Men det beror förstås på vad man har för mål. Om målet är att öka i repetitionsantal där så är det väl antagligen väldigt effektivt. Om målet är att jobba mot en OAC dock så blir det ju ett "konstigt" upplägg såtillvida att man har samma tyngd hela tiden (kroppstyngden). Lite som att försöka nå 150kg i bänk genom att bänka 80kg och bara hålla sig på den vikten och öka i reps istället.

Det är ju lite samma problem med det där armstrong programmet. Där är det dock glasklart att det är ett program just för att öka repsantalet (eftersom det härstammar från ett program som någon drill-sergeant vid namn Armstrong nån gång i tiden använde vid ett världsrekordförsök för maxreps).

Då jag har kört detta programmet med en målsättning att rent allmänt träna dragmusklerna så har jag bytt ut ett av passen mot nåt i stil med 5x5 eller 8x3 med viktade pullups för att det inte enbart ska bli styrkeuthållighet.

[Termy]

Ursprungligen postat av svenbanan

Det är ju lite samma problem med det där armstrong programmet. Där är det dock glasklart att det är ett program just för att öka repsantalet (eftersom det härstammar från ett program som någon drill-sergeant vid namn Armstrong nån gång i tiden använde vid ett världsrekordförsök för maxreps).

Då jag har kört detta programmet med en målsättning att rent allmänt träna dragmusklerna så har jag bytt ut ett av passen mot nåt i stil med 5x5 eller 8x3 med viktade pullups för att det inte enbart ska bli styrkeuthållighet.

Ja en kombination är nog inte fel, där en del är att öka reps och något pass som du säger är riktat till att öka maximala styrkan.

[Termy]

Det känns gott att handlederna är mycket mer stryktåliga nu jfr med ett år sedan. Egenpåhittade övningen att ligga i toppläget i bänkpressposition och köra wrist curls där har gett god effekt. Styrkeökning där från 25kg 3 x 8 reps när jag började med övningen för lite över ett år sedan nu, till över 60 kg på motsvarande dosering. Vet inte vad övre taket är för dessa flexormuskler i de läget, men tänker mig väl att jag försöka nå en bit över kroppsvikt minst med lite marginal om målet är att ha hela kroppen i en plancheposition någon dag. Vad som tidigare i pseudo planche pushups och handstående träning gjorde att det strenade bra i handlederna varje pass känns nu ingenting.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Termy

Ja en kombination är nog inte fel, där en del är att öka reps och något pass som du säger är riktat till att öka maximala styrkan.

Ja, det är väl också så att när man väl lyckats översätta det mesta av styrkan till uthållighet så behöver man också öka styrkan och muskelmassan för att öht kunna fortsätta öka repsantalet i ett maxset.

Ifall man redan råkar vara stark så kanske inte det är ett sånt stort bekymmer. Men är man klen som mig så kommer man till en platå rätt snart. I nuläget skulle jag nog nå en platå redan vid ett maxset på 5 reps. Snuskigt otränad är jag.

[An Iron Soul]

Jag planerar att ha tre dedikerade styrkelyftdagar i veckan. Måndag, onsdag, fredag. Ett vanligt Sheiko program. Och där i mellan lägga till kroppsviktsträning hemma.

Främst för att jag har en helt ny "upptäckar-glädje". Men också för at det är övningar som jag har stort förtroende för. Och vill se vad det kan ge.

Jag har ett chins räcke hemma och en dipsställning. Kommer komplettera med armhävningar.


Utgångsläge
Kroppsvikt 90 kg.
Gör idag 2 set 15 reps chins.
Kan lätt göra 10x10 i dips.

Sheiko programmet
https://drive.google.com/file/d/1N3C...ew?usp=sharing


Mina max i dom tre stora
Knäböj 150
Bänkpress 130
Marklyft 190

Hur skulle ni fylla ut dagarna med de som saknas för att kötta på sig?

Exemplifiera gärna en vecka så jag får en bild av vad som låter som en rimlig nivå att lägga sig på.


Övrigt
Jag har kört sheikos program tidigare och upplever träningen som väldigt enkel. Blir sällan sliten av det.

[d1anny2]

Högra axeln börjar kännas bra. Tips om liggande cuban rolls verkar göra susen. Jag kör med gummiband och har nu kommit så långt att jag lyfter armbågen några centimeter ovanför golvet och via några set uppvärmning (åt båda håll) kör några medeltunga set på 10 reps. Detta före träning. Ökar även sakta i styrka igen i axelpress, pike pushup, ring pushup och pushup med vikt på ryggen. Tack Termy för goda råd.

[Termy]

Ursprungligen postat av An Iron Soul

Hur skulle ni fylla ut dagarna med de som saknas för att kötta på sig?

Exemplifiera gärna en vecka så jag får en bild av vad som låter som en rimlig nivå att lägga sig på.

Övrigt
Jag har kört sheikos program tidigare och upplever träningen som väldigt enkel. Blir sällan sliten av det.

Vad har du för grejor hemma då? Typ pullupstång och/eller dip bar? Romerska ringar? Några specifika målsättningar? Lättast är väl att bl.a. få in OAC-träning som inte stör sheikoprogrammet för mycket. All pressrelaterad träning blir väl en ev. negativ effekt på programmet du redan har vad gäller återhämtning. Eller kan du tänka dig att få in kroppsviktsträning i anslutning till din vanliga träning också? Sugen på handstående träning för övrigt? Där är det ju en del färdighetsträning utan nödvändigtvis lika mycket muskeltrötthet som slår in (beroende på volym förstås).

Mindful movers testimonials på IG kan ge en del inspiration på bra övningar både för push (t.ex. tuck planche pushups) och pull.

Ursprungligen postat av d1anny2

Högra axeln börjar kännas bra. Tips om liggande cuban rolls verkar göra susen. Jag kör med gummiband och har nu kommit så långt att jag lyfter armbågen några centimeter ovanför golvet och via några set uppvärmning (åt båda håll) kör några medeltunga set på 10 reps. Detta före träning. Ökar även sakta i styrka igen i axelpress, pike pushup, ring pushup och pushup med vikt på ryggen. Tack Termy för goda råd.

Varsågod ^^ Funkar det i samtliga pushupvarianter dvs utan att smärtan är där och stör (mer än ev. i någon lätt grad)?

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Termy

Varsågod ^^ Funkar det i samtliga pushupvarianter dvs utan att smärtan är där och stör (mer än ev. i någon lätt grad)?

Smärtan förekom tidigare i alla variationer i olika grad. Nu känns den molande 3/10 i djupa pike pushups, särskilt mellan två bänkar. Men sålänge jag inte går nära fail eller kör alltför explosivt är det lugna puckar. Ser för mig att det är utagerat om någon månad eller två, återställd styrka något senare.

[Navi]

Första passet på ett nytt träningsblock där jag tränar en riktig brosplit, fast med merparten calisthenicsövningar. Ska bli spännande att se hur det känns och ser ut blir efter denna sexveckorscykeln med stegvis ökande volym. Har innan tränat varje muskel tre gånger i veckan med relativt låg volym och fokus på styrka. Första passet med 12 set bröst i form av armhävningsvarianter, och ett par set flys, med pump som ledord, kommer nog kännas i rattarna imorgon

[Termy]

Ursprungligen postat av Navi

Första passet på ett nytt träningsblock där jag tränar en riktig brosplit, fast med merparten calisthenicsövningar. Ska bli spännande att se hur det känns och ser ut blir efter denna sexveckorscykeln med stegvis ökande volym. Har innan tränat varje muskel tre gånger i veckan med relativt låg volym och fokus på styrka. Första passet med 12 set bröst i form av armhävningsvarianter, och ett par set flys, med pump som ledord, kommer nog kännas i rattarna imorgon

Vilka armhävningsvarianter finns med? Själv tänkte jag lägga in lite nygammalt efter mina vanliga pseudo planche pushups och satsa lite mer på tuck planche pushups. Fördelen med en sådan variant är ju att man kan göra den så tung som möjligt på nedvägen genom en bra framåtlutning och att öka hävkraften med rakare ben samt göra den lättare vid behov på uppåtvägen om man fastnar när man pressar uppåt, genom att få kroppen lite mer rakare in mot en dipsposition. Svårigheten är väl att kunna finlira och justera on the fly så att man får maximalt utbyte av varje repetition utan att "fuska" om det inte behövs.

[Navi]

Ursprungligen postat av Termy

Vilka armhävningsvarianter finns med? Själv tänkte jag lägga in lite nygammalt efter mina vanliga pseudo planche pushups och satsa lite mer på tuck planche pushups. Fördelen med en sådan variant är ju att man kan göra den så tung som möjligt på nedvägen genom en bra framåtlutning och att öka hävkraften med rakare ben samt göra den lättare vid behov på uppåtvägen om man fastnar när man pressar uppåt, genom att få kroppen lite mer rakare in mot en dipsposition. Svårigheten är väl att kunna finlira och justera on the fly så att man får maximalt utbyte av varje repetition utan att "fuska" om det inte behövs.

Vanliga viktade djupa armhävningar (händer på två 5kg viktkakor så att bröstet kommer mellan i botten), decline fly-push ups med händer på step-up boxar, close grip push ups (med mycket framåtlutning, försöker göra övningen så tung som möjligt), vanliga armhävningar maxreps (fått från King Grubs Bodybuilding balett!)

Dessa använde jag detta pass. Kommer säkert variera med paraletter, olika djup, etc. Någon annan övningar du tycker kan vara värd att testa?

[Termy]

Ursprungligen postat av Navi

Vanliga viktade djupa armhävningar (händer på två 5kg viktkakor så att bröstet kommer mellan i botten), decline fly-push ups med händer på step-up boxar, close grip push ups (med mycket framåtlutning, försöker göra övningen så tung som möjligt), vanliga armhävningar maxreps (fått från King Grubs Bodybuilding balett!)

Dessa använde jag detta pass. Kommer säkert variera med paraletter, olika djup, etc. Någon annan övningar du tycker kan vara värd att testa?

Close grip dvs typ diamond pushups? Eller händerna så nära sidorna som möjligt fast en "vanlig" pushup? Kör då framåtlutning på just den eller även på övriga?

[Navi]

Ursprungligen postat av Termy

Close grip dvs typ diamond pushups? Eller händerna så nära sidorna som möjligt fast en "vanlig" pushup? Kör då framåtlutning på just den eller även på övriga?

Det fetstilta+ framåtlutning. Försöker ha armbågarna så nära kroppen som möjligt, typ såhär fast lite bredare mellan händerna och mer framåtlutning i bottenläget. Kör framåtlutning främst på den, men ser framåtlutning som ett sätt att göra övningarna tyngre om jag, i jakten på progression, känner att jag kan klara av det.

[Termy]

Ursprungligen postat av Navi

Det fetstilta+ framåtlutning. Försöker ha armbågarna så nära kroppen som möjligt, typ såhär fast lite bredare mellan händerna och mer framåtlutning i bottenläget. Kör framåtlutning främst på den, men ser framåtlutning som ett sätt att göra övningarna tyngre om jag, i jakten på progression, känner att jag kan klara av det.

Som en pseudo planche pushup i princip alltså?

[Navi]

Ursprungligen postat av Termy

Som en pseudo planche pushup i princip alltså?

Ja, faktiskt ^^. Din länk fungerar inte, men jag googlade lite snabbt. Jag har fingarrna framåt som i en vanlig armhävning (kan PPPU vara med händerna riktade lite hur som helst?)