dfey gör det igen!

[dfey]

Ska se om jag orkar hålla uppe med journal - men ser det som en utmaning för 2022.

33 år, 178,5 cm, 87 kg (säg 20% fett). Tränat regelbundet sedan jag var 14 år men slarvat mycket över åren så har väl egentligen stått still senaste 10 åren - men heller inte tappar under denna tid. Dricker framförallt för mycket vin och äter för gott, men det är svårt med ADHD, intensivt arbete och familjeliv.

Kör typ 3-dagarssplit och slänger in vilodagar då jag inte kan träna (många barn, mycket jobb etc.).

Lite mål med träningen närmsta 4-5 åren:
* Göra milen på under 40 minuter
* Dunka i basket
* Vara väldigt snygg (här ligger jag bäst till just nu, vissa säger nog att jag redan är där )

Efter nyår tänker jag att det blir deff, vill ner till sub-80 kg då jag mår bättre där-

Börjar med att posta lite av senaste passen.

[dfey]

26/12 2021

Körde 1 minut cykel mellan varje set.

Bänkpress (alternerade med chinsen nedan)
85 kg x 13
80 kg x 14

Chins
Egen kroppsvikt x 18 (smalt, ponerat grepp)
Egen kroppsvikt x 12 (väldigt smalt, supinerat grepp)

Sneda hantelpressar (alternerade med roddarna nedan)
36 kg x 10
31 kg x 12

Rodd med stöd
40 kg x 14,14

Shrugs med hantlar
31 kg x 16

Smal bänkpress
60 kg x 17

Hantelcurl
16 kg x 12

Hantelextensions över huvudet
13,5 kg x 14

Hammarcurl
16 kg x 15

Underarmscurl
16 kg x 16

Hantellyft åt sidan med tummarna uppåt och lite lutande framåt (för intermediate)
11 kg x 12,11

Omvänd underarmscurl
11 kg x 15

Framåtlutande hantellyft åt sidan med lillfinger uppåt (för posterior)
11 kg x 9

[dfey]

27/12 2021
Körde 1 minut cykel mellan varje set i början.

Knäböj
100 kg x 8, 8

Utfall
11 kg x 10, 10

Lite olika övningar för vader och hamstring (framförallt raka marklyft).

[dfey]

28/12 2021

Sprang milen i snö på 50 min blankt. Väldigt jobbigt då snön gör det tyngre och jag själv gått upp en del.

[dfey]

29/12 2021

Körde 1 minut cykel mellan varje set.

Bänkpress (alternerade med chinsen nedan)
90 kg x 11
85 kg x 13

Chins
Egen kroppsvikt + 11 kg x 12 (smalt, ponerat grepp)
Egen kroppsvikt x 13 (väldigt smalt, supinerat grepp)

Sneda hantelpressar (alternerade med roddarna nedan)
36 kg x 10
31 kg x 12

Rodd med stöd
40 kg x 15, 15

Shrugs med hantlar
31 kg x 16

Smal bänkpress
70 kg x 12

Hantelcurl
16 kg x 13

Hantelextensions över huvudet
13,5 kg x 15

Hammarcurl
16 kg x 15

Underarmscurl
16 kg x 17

Hantellyft åt sidan med tummarna uppåt och lite lutande framåt (för intermediate)
11 kg x 13,12

Omvänd underarmscurl
13,5 kg x 12

Framåtlutande hantellyft åt sidan med lillfinger uppåt (för posterior)
11 kg x 9

[dfey]

30/12 2021

Körde 1 minut cykel mellan varje set i början.

Knäböj
110 kg x 5 (inte helt snygga)
100 kg x 9

Stående tåhävningar med en fot i taget, 4 sekunder stopp i toppen och strikt vändning
Egen vikt + 11 kg x 10, 9


Utfall
11 kg x 12, 12

Sittande tåhävningar med en fot i taget
30 kg x 18, 17

Crunches
5 kg x 15,13,10

Raka marklyft
40 kg x 11, 10

Marginellt starkare än tidigare, dock varit förkyld ett tag (lugn - jag tränar i garaget). Imorgon börjar deffen, gissar att jag kommer väga in på 88,5 kg med drygt 20% fettprocent (enligt min våg). Siktar på att tappa 0,7 kg i veckan med stopp då jag trivs igen.

[dfey]

Började deffen igår på... 90,5 kg! Haha lyckades svulla upp totalt sista dagarna. Som första träningspass joggade jag 15 km på 01:20:42, dvs 5:23 per km. Helt ok med tanke på tyngden och närmare 29 i BMI haha.

Vägde mig idag igen.
Totalt: 88,3 kg
Fett: 18,9 kg
Muskler: 65,9 kg
Ben: 3,4 kg

Tror att ovan är en mer representativ bild än gårdagen. Jag förstår såklart att min våg inte ger några speciellt bra värden, men jag gillar att kunna följa över tid då samma tidpunkt varje dag ger rätt bra relativa värden.

Hoppas köra ett överkroppspass senare idag.

[dfey]

Gårdagens pass, förbättring på bland annat bänken!

2/1 2022

Körde 1 minut cykel mellan varje set.

Bänkpress (alternerade med chinsen nedan)
90 kg x 12
85 kg x 14

Chins
Egen kroppsvikt + 11 kg x 11 (smalt, ponerat grepp)
Egen kroppsvikt x 13 (väldigt smalt, supinerat grepp)

Sneda hantelpressar (alternerade med roddarna nedan)
36 kg x 11
31 kg x 12

Rodd med stöd
45 kg x 12, 12

Shrugs med hantlar
31 kg x 18

Smal bänkpress
75 kg x 11

Hantelcurl
16 kg x 15

Hantelextensions över huvudet
13,5 kg x 16

Hammarcurl
16 kg x 15

Underarmscurl
16 kg x 18

Hantellyft åt sidan med tummarna uppåt och lite lutande framåt (för intermediate)
11 kg x 13,12

Omvänd underarmscurl
13,5 kg x 12

Framåtlutande hantellyft åt sidan med lillfinger uppåt (för posterior)
11 kg x 9

[dfey]

3/1 2022

Körde 1 minut cykel mellan varje set i början.

Knäböj
100 kg x 10, 9

Stående tåhävningar med en fot i taget, 4 sekunder stopp i toppen och strikt vändning
Egen vikt + 11 kg x 11, 10


Utfall
11 kg x 12, 12

Sittande tåhävningar med en fot i taget
40 kg x 11, 10

Crunches (varannan raka och varannan snea)
5 kg x 15 12, 10, 8

Raka marklyft
50 kg x 9, 8

Avslutade med lite goodmornings och kroppsviktsövning för hamstring (curl av hela kroppen med assistans).

Helt ok pass då jag tappat en del vikt.

[dfey]

4/1 2022

Löpning 10 km på 49 minuter. Kändes tungt, hade snittpuls på 187 enligt klockan. En del snö fortfarande så inte perfekt underlag men skönt att få in passet.

[dfey]

Dagens pass. Tvärtom mot senast jag körde bänk gick det kasst idag. Tror det kan förklaras av att det var första gången på år och dagar jag körde 100 kg och dessutom kör själv utan passare. I övrigt gick passet helt ok.

5/1 2022

Körde 1 minut cykel mellan varje set.

Bänkpress (alternerade med chinsen nedan)
100 kg x 5 - borde kunnat sätta någon till här, men fegade ur
90 kg x 10

Chins
Egen kroppsvikt + 11 kg x 13 (smalt, ponerat grepp) - bättre än förra gången
Egen kroppsvikt + 11 kg x 9 (väldigt smalt, supinerat grepp) - la på mer vikt, kändes bra

Sneda hantelpressar (alternerade med roddarna nedan)
36 kg x 11
31 kg x 12

Rodd med stöd
45 kg x 14, 13 - förbättring mot förra passet

Shrugs med hantlar
33,5 kg x 12 - tyngre vikt än förra passet

Smal bänkpress
75 kg x 11 - samma som förra passet, men var väldigt nära på en tolfte rep innan jag failade och fick lägga stången åt sidan

Hantelcurl
21 kg x 6

Hantelextensions över huvudet
13,5 kg x 16

Hammarcurl
16 kg x 15

Underarmscurl
21 kg x 8

Hantellyft åt sidan med tummarna uppåt och lite lutande framåt (för intermediate)
11 kg x 14,13

Omvänd underarmscurl
16 kg x 9

Framåtlutande hantellyft åt sidan med lillfinger uppåt (för posterior)
11 kg x 10

[dfey]

Sprang precis 10 km på 48:29 - kändes bra med tanke på att det var mer snö än senast. Vikten är någonstans kring 87 kg för närvarande efter snart en veckas deff.

[dfey]

Träningen i lördags. Helt ok pass även om jag känner att jag inte har styrkan i bänken på tyngre vikter än då jag verkar vara relativt stark på lägre vikter av någon anledning.

8/1 2022

Körde 1 minut cykel mellan varje set/uppvärmning, totalt strax under 30 minuter.

Bänkpress (alternerade med chinsen nedan)
100 kg x 6 - bättre än förra gången men fortfarande ett par reps under mitt max (tror jag gjort 10-11 reps)
90 kg x 11 - bättre än förra gången

Chins
Egen kroppsvikt + 21 kg x 7 (smalt, ponerat grepp) - kände mig inte stark, får prova igen nästa pass
Egen kroppsvikt + 11 kg x 9 (väldigt smalt, supinerat grepp) - samma som förra passet

Sneda hantelpressar (alternerade med roddarna nedan)
36 kg x 12 - förbättring!
31 kg x 13 - förbättring!

Rodd med stöd
50 kg x 12, 12 - gick tyngre och lite mindre strikt men kändes bra!

Shrugs med hantlar
36 kg x 10 - tyngre vikt än förra passet

Smal bänkpress
75 kg x 11 - samma som förra passet

Hantelcurl
21 kg x 6 - samma som förra passet

Hantelextensions över huvudet
13,5 kg x 16 - samma som förra passet, höjer nog vikten nästa pass

Hammarcurl
21 kg x 6 - höjde vikten, kändes helt ok

Underarmscurl
21 kg x 9 - förbättring!

Hantellyft åt sidan med tummarna uppåt och lite lutande framåt (för intermediate)
11 kg x 14,13

Omvänd underarmscurl
16 kg x 9

Framåtlutande hantellyft åt sidan med lillfinger uppåt (för posterior)
11 kg x 10

[dfey]

Nere på ca 86 kg.

Sprang 6 km idag på 28:19. Den tappade vikten gör det helt klart lättare att få till löpningen även om snön fortfarande gör livet lite jobbigare.

[dfey]

12/1 2022

Uppvärmning på cykel.

Knäböj
100 kg x 10, 9 (+ ett par till per set om inte var speciellt snygga haha)

Stående tåhävningar med en fot i taget, 4 sekunder stopp i toppen och strikt vändning
Egen vikt + 16 kg x 8, 7 - höjde vikten


Utfall
11 kg x 13, 13 - snäppet bättre än tidigare

Sittande tåhävningar med en fot i taget
40 kg x 12, 12 - förbättring!

Crunches (varannan raka och varannan snea)
5 kg x 15, 12, 15, 8

Raka marklyft
50 kg x 10, 9 - starkare än tidigare

Avslutade med lite goodmornings och kroppsviktsövning för hamstring (curl av hela kroppen med assistans).

Inget superpass, men inte heller dåligt. Känns ok!